Magamisraskused kaasnevad sageli autismiga. Kui olete üks neist inimestest, ärge muretsege, on tehnikaid, mida saate kasutada uinumiseks. See artikkel on kirjutatud autistidele, kuid see võib olla kasulik ka autistlike laste vanematele, muude puuetega inimestele või kõigile, kellel on mõnikord raske uinuda.
1
Ole päeva jooksul aktiivne. See aitab teil end päeva lõpuks väsinuna tunda. Jalutage, sõitke rattaga, kasutage batuuti, matkage matkarajal või avastage naabruskonda. Juba ainuüksi kodust lahkumine võib aidata teil end öösel unisemana tunda. Proovige ajada asju, veeta aega lähedastega, külastada raamatukogu või tutvuda kohalike vaatamisväärsustega. Kui eelistate rutiini, aitaks ehk mõne tunni, klubi või tegevusega liitumine.
2
Andke endale enne magamaminekut vaikset mõtlemisaega. Kui veedate kogu oma aja ekraani ees, võite sattuda olulistest mõtetest eemale ja siis jäävad mõtted ootama, kuni olete voodis. Andke endale aega töötlemiseks, võttes iga päev enda jaoks vaikset aega, ilma ekraani ees. Vältige telefoni väljavõtmist iga kord, kui midagi ootate, vannitoas käite või mõnda muud igapäevast ülesannet täidate. Selle asemel töötle mõnda täna juhtunut. Asjade läbimõtlemine on teie jaoks hea.
3
Lõõgastumiseks alustage vaiksete tegevustega. Vestelge pereliikmega, heegeldage, joonistage pilti, sööge näksimist, lugege raamatut, värvige, töötage puslega, kuulake mahedat muusikat, käperdage või tehke midagi muud, mis teile meeldib. Erihuvid võivad olla lõõgastavad, kuid võivad ka raskendada peatumist. Kaaluge taimeri kasutamist, et meelde tuletada magamaminekut, või lasta mõnel pereliikmel öelda, millal peatuda. Otsige üles, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Võib-olla soovite teha midagi, mis on seotud teie erihuviga, näiteks lugeda selle kohta.
4
Hoolitse oma füüsiliste vajaduste eest. Sööge piisavalt toitu ja kasutage vannituba. Kui tunnete nälga või tunnete, et peate vannituppa kasutama, võib olla raske uinuda. Kui teie pereköögis on palju sensoorseid takistusi, mis raskendavad teil toidu hankimist, hoidke igaks juhuks oma magamistoas mitteriknevaid toite, nagu kreekerid või segu. Vältige õhtuti kofeiini sisaldavaid toite ja jooke, näiteks teed, koola, šokolaad, kohv ja energiajoogid. Need hoiavad teid tõenäoliselt ärkvel.
5
Lülitage ekraanid välja vähemalt 30 minutit pärast magamaminekut. Arvutiekraani eredad tuled (eriti sinakas tuled) võivad teie aju meelitada arvama, et on veel päev, ja seega raskendada magamajäämist. Kasutage kõigis seadmetes sinise valguse filtrit. Mõnel seadmel on sisseehitatud sinise valguse filtrid, mille saate lubada, ja teised saavad rakendusi alla laadida. Proovige seada filter automaatselt sisse paar tundi enne magamaminekut ja enne ärkamist automaatselt välja lülituma.
6
Valige meelelised tööriistad, mis aitavad lõõgastuda. Kiiged, magusalt lõhnavad seebid ja muud tööriistad aitavad teil lõõgastuda. Tundke sügavat survet raskusega teki, kitsaste riiete, karu kallistuse või massaažiga. Pakkuge oma leibkonnaliikmega selja hõõrumist. Kuumuse tundmiseks jooge sooja piimajooki, kandke sooje riideid, suhelge kellegagi või võtke kuuma vanni/duši all.
7
Stim nii palju kui vaja. Stimming on loomulik ja tervislik tegevus, mis aitab teil end tasakaalus tunda. Enne magamaminekut võite seda kasutada enese rahustamiseks või laetud energia vabastamiseks. Kiikumine, echolalia, pigistamine ja ümisemine on näited stiimulitest, mis võivad teid rahustada ja hea une jaoks ette valmistada.
8
Keskenduge asjadele, mis teid rahustavad, mitte asjadele, mis teid stressi tekitavad. Vältige enne magamaminekut stressi tekitavate asjadega tegelemist või nende pärast muretsemist, sest uinuda võib olla raskem. Selle asemel tehke asju, mis muudavad teie enesetunde paremaks, näiteks rääkige kallimaga, tehke lemmiktegevust või vaadake armsaid loomavideoid. Kui teil on raskusi, et lõpetada probleemile mõtlemine, proovige hea kuulajaga rääkida sellest, mis teil meeles on. Kui see pole saadaval, proovige mitu minutit eneseabirakendust, nagu Wysa. Kui see on endiselt tõsine probleem, kaaluge ärevusvastaseid ravimeid.
9
Võtke kõik vajalikud ravimid ja toidulisandid. Olge kursis kõigi ravimirežiimidega. Paljude autistlike inimeste keha ei tooda looduslikult piisavalt melatoniini ja uuringud näitavad, et melatoniinilisandid võivad aidata autistidel paremini magada. See on madala riskiga viis aju loomuliku tasakaalustamatuse korrigeerimiseks. Kaaluge arsti määratud ärevusvastaseid ravimeid ettevaatlikult. Kui teie ärevus põhjustab, et te ei jää magama isegi pärast pooletunnist proovimist, võib väga väike annus retseptiravimeid, nagu Xanax, võimaldada teil uinuda. Olge siiski ettevaatlik, sest need ravimid võivad tekitada sõltuvust. Järgige alati oma arsti nõuandeid.
10
Loo rahulik õhkkond. Tehke oma tuba nii palju kui võimalik pimedaks ja lülitage sisse vaikne muusika või CD rahustavate loodushelidega. See aitab teie ajule öelda, et on öö ja aeg magama minna. Kui täielik pimedus teid häirib, hankige öölamp, et saaksite näha, kas ärkate keset ööd.
11
Hoidke asjad vait. Mõnedel autistidel on sensoorse töötlemise probleemide tõttu unehäired. Siin on viisid, kuidas saate müra minimeerida. Esitage valget müra. Saate seda mängida veebisaidilt või leida oma telefoni või arvuti jaoks tasuta rakenduse. Kandke voodis kõrvatroppe. Mõne päeva jooksul peaksite olema harjunud kõrvatroppide olemasoluga. Toppige ukse alla riidetükk, et välismüra blokeerida. Proovige vaipa, tekki või rätikut. Kui müra tuleb teiselt poolt seina, asetage kehapadi seina ja pea vahele. See blokeerib osa heli. Viimase abinõuna kandke voodis kõrvaklappe. Need võivad teid higistada, kuid blokeerivad heli.
12
Ümbritsege end mugavate tekstuuridega. Kandke mugavat pidžaamat, kasutage linu, mis ei tundu konarlikud ega jäigad, ja asetage voodile pehmed padjad. Kui teile ei meeldi tunne, et pidžaamasääred nihkuvad jalga ülespoole, proovige kanda lühikesi pükse või ilma püksita või kandke voodis pakse sokke. Talvel müüakse paljudes üldpoodides hägusaid sokke. Teine võimalus on öösärgid või öökleidid. Lõigake oma pidžaamadelt ja topistelt sildid ära.
13
Hoidke märkmikku voodi kõrval. Kui teie mõtted rändavad murede või loominguliste mõtete peale, saate nende salvestamiseks kasutada märkmikku. Kirjutage üles kõik olulised mõtted, et saaksite nende pärast muretsemise lõpetada ja lõõgastuda. Muretsedes küsige endalt: “Mida ma saan täna õhtul teha?” Vasta ausalt. Teie vastus võib olla “lõpetage selle pärast muretsemine ja magage hästi”. Kui see nii on, siis lõpetage selle üle mõtisklemine ja keskenduge millelegi muule meeldivale. Kujutage ette lõõgastavaid asju: loodus, lemmikkoht või lähedased. Mõelge nende kõikidele aspektidele, mis teile meeldivad.
14
Mõelge, kuidas tulete toime vajadusega voodis turgutada. Kui kipute mõnda aega ärkvel lamama, võib tekkida soov ergutada. Ekslevate käte jaoks asetage voodile tekstuuriga asi. Näiteks võtke lemmiktopis või -mänguasi paitamiseks ja hõõruge. Kui te kõigutate või värisete voodis, proovige osta vibreeriv topis. Seda hoides saate tunda sisendit, ilma et peaksite liigutama, nii et see ei takista teie uinumist.
15
Ärge mängige magama jäämise ajal telefoni või arvutiga. Ekraani sinakas valgus muudab teid vähem väsinuks ja Interneti segajad võivad teid kavandatust hiljem üleval hoida. Selle asemel hoidke raamatuid voodi kõrval. Proovige rahulikke lugusid või ilukirjandust, mis aitavad teil kiiremini magama jääda.
16
Pöörduge arsti poole, kui järgite seda nõuannet, kuid teil on endiselt raske uinuda või magama jääda. Kõik vajavad öösel head und, nii et kui te seda ei maga, on see tõsine probleem. Autistidel on suurem risk teatud häirete tekkeks, mis võivad und segada, ning asjakohane ravi võib paremaks minna. Küsige nõu oma arstilt. Teil võib olla… Unehäire EpilepsiaVaimse tervise probleemid nagu ärevus ja depressioon
17
Järgige järjepidevat ajakava. Minge igal õhtul umbes samal ajal magama ja seadke äratuskell hommikul samale kellaajale. Järjepidev unegraafik aitab teie kehal loomulikku rutiini langeda.
18
Võtke meetmeid stressi vähendamiseks oma elus. Stress võib raskendada uinumist ja magama jäämist. Mõelge, mis teid teie elus kõige rohkem stressi tekitab, ja proovige seda vähendada. Mõelge sellele, mis teid õnnelikuks teeb, ja veetke nende asjadega rohkem aega. Veetke aega lähedastega vaikses ja rahulikus keskkonnas. Võtke aega oma eriliste huvide nautimiseks. Teie erihuvid on olulised ja nendega tegelemine aitab teie vaimset tervist. Mõelge, kas pingutate ennast liiga kõvasti või muretsete liiga palju. Kuulake oma kõnet ja püüdke oma enesehinnangut tõsta. Lubage endal olla avalikult autist. Liigne enesejälgimine võtab energiat muudelt, olulisematelt asjadelt. Silmnähtavalt autistlik olemine võib olla hirmutav, kuid samas ka vabastav.
19
Mõelge välja rutiin, mida järgida igal õhtul enne magamaminekut. Kui hakkad rutiini järgima, annab see märku, et on aeg õhtuks rahuneda ja magama minekuks valmistuda.
20
Kasutage vaikset aega voodis lõõgastusharjutuste harjutamise võimalusena. See aitab teil päevasel ajal harjutusi teha ja tunnete end öösel väsinuna. Harjutage voodis järkjärgulist lõdvestamist. Hingake sügavalt kõhust välja. Kuulake oma hingamist ja kujutage ette, et see on ookeanilainete müra, mis üle teie keha löövad ja taanduvad. Kujutage ette, et olete ühes oma lemmikpaikadest. Mõelge sellele, mida näete, mida kuulete, haistate, puudutate jne. Kujutlege seda väga üksikasjalikult.