Regulaarne korralik uni on hea füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks hädavajalik. Siiski mõjutab paljusid inimesi öine ülemõtlemine ja hetkel võib see tunduda raske probleemina. Proovige kasutada mõnda õrna tehnikat, et juhtida tähelepanu liigsest mõtlemisest, näiteks sügav hingamine, meditatsioon või natuke oma lemmikraamatu lugemist. Ühtlase magamaminekueelse rutiini sisseseadmine võib samuti aidata vältida ülemõtlemist enne, kui pea isegi vastu patja lööb.
1
Harjutage aeglast ja sügavat hingamist, et end rahulikuna tunda. Kui tunnete end liigsest mõtlemisest ja magamata jätmisest ülekoormatuna, on lihtne hakata valesti hingama, mis võib raskendada toimetulekut. Lama paigal või istu, kui vaja. Seejärel hingake 4 sekundit läbi nina sisse, hoidke hinge kinni 7 sekundit ja hingake välja 8 sekundi jooksul. Püüdke hingata sügavalt kõhtu, et aidata vabastada kõik pinged, mida teie keha võib hoida. Te ei pea voodist lahkuma. harjutage sügavat hingamist. Saate seda teha täpselt nii, nagu te olete. Tavaliselt piisab umbes 10-minutilisest sügavast hingamisest.
2
Proovige meditatsiooni, et aidata oma mõtteid selgeks teha. Meditatsioon on suurepärane, et aidata vabastada pingeid, mida teie keha võib hoida, ja juhtida tähelepanu liigsest mõtlemisest. Harjutage tähelepanelikku meditatsiooni, hingates sügavalt, keskendudes sellele, mida märkate olevikus, ja vabastades kasutud mõtted. Kui teil on ülemõtlemise tõttu tõesti raske magama jääda, võite proovida ka juhendatud meditatsiooni. Internetis on saadaval palju tasuta ressursse, mis on loodud spetsiaalselt selleks, et takistada inimestel öösel ülemõtlemist ja soodustada kosutavat und.
3
Keha lõdvestamiseks kasutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Hingake sisse, kui pingutate oma keha iga lihasrühma, näiteks varbaid, südamikku või käsi. Hoidke pinget 5 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt pinget vabastades välja. Parima efekti saavutamiseks liikuge oma keha erinevate lihasrühmade kaudu üles. Näiteks võite alustada varvastest, seejärel liikuda sääremarjani, reieni ja kuni õlgadeni.
4
Lugege mõnda raamatu peatükki, et aidata teil oma mõtetest eemale juhtida. Hoidke paar raamatut voodi kõrval, et te ei peaks ühe otsimisele aega kulutama. Lugemise ajal keskenduge süžeele, tegelastele ja isegi sellele, kuidas tundub raamatut käes hoida. Proovige lugeda seni, kuni tunnete end unisena, ja proovige siis uuesti silmad sulgeda. Kuigi selleks on vaja valgust. lugege, proovige valgust madalal ja hämaralt hoida, et keskkond oleks unesõbralik.
5
Koostage lühike tänunimekiri, mis aitab teil keskenduda positiivsematele mõtetele. Öine ülemõtlemine hõlmab sageli valdavalt negatiivseid mõtteid, nagu mured, ärevus või stress. Abiks võib olla, kui proovite tähelepanu kõrvale juhtida ka positiivsete asjade meeldetuletustega. Loetlege oma päeva osad, mille eest olite tänulik, olenemata sellest, kui väikesed need tunduvad. Siia võib kuuluda näiteks jalutamine, sõbraga rääkimine või hea kohvi joomine. Tänusõnade loendi saate koostada oma peas. või kirjutage füüsiline koopia.
6
Kirjutage üles ülesannete nimekiri, et kõik kiireloomulised mured teie meelest ära saada. Kui peas on asju, mida peate tegema või meeles pidama ja need lihtsalt ei liigu, proovige need üles kirjutada. See võib aidata eemaldada need teie vahetutest mõtetest ja blokeerida ülemõtlemise mustri. Hoidke pliiatsit ja paberit või päevikut voodi kõrval ning kirjutage üles kõik, mida peate järgmisel päeval tegema, olenemata sellest, kui tühine see on. võib tunduda.Võite olla üllatunud, kui palju kergemad ja selgemad teie mõtted pärast tunduvad. Proovige mitte kulutada oma nimekirja kirjutamisele liiga kaua. Triki tegemiseks peaks piisama vaid 15-20 minutist.
7
Rääkige oma mõtted läbi, kui keegi teine on ärkvel. Mõnikord võib tõesti abi olla, kui räägite oma mõtetest kellegi teisega. Kui keegi, keda usaldate, on samal ajal ärkvel, selgitage talle, mida te läbi elate. Nad ei pea suutma lahendada teie probleeme ega andma nõu, kuid lihtsalt see, kui keegi seal kuulab, võib aidata tohutu erinevus. Kui kedagi teist sel ajal ärkvel pole, proovige hommikul kellegagi rääkida, et aidata oma mõtteid järgmiseks ööks selgeks teha.
8
Otsige professionaalset abi, kui teil on regulaarselt probleeme öise ülemõtlemisega. See võib tunduda üle jõu käiv ja raske, kui mõtlete öösel palju üle ja see ei lase teil korralikult magada. Siiski on oluline meeles pidada, et paljud inimesed võitlevad ülemõtlemisega ja et on olemas viise, mis aitavad seda paremaks muuta. Proovige rääkida arsti või vaimse tervise spetsialistiga, näiteks nõustaja, terapeudi või psühholoogiga, sest nemad saavad seda aidata. abi ja tuge teie individuaalse olukorra jaoks. Mõne inimese jaoks võivad ravimid, mis aitavad neil magada ja lõpetada ülemõtlemine, tohutult aidata.
9
Võtke igal õhtul 1 tund enne magamaminekut, et lõõgastuda. Olenemata sellest, kas olete veetnud lõõgastava päeva kodus, teinud jõusaalis suure treeningu või veetnud pika päeva kontoris, vajavad teie vaim ja keha enne magamaminekut aega lõõgastumiseks. Planeerige ette, et saaksite igal õhtul oma voodieelsele rutiinile pühendada 1 tunni, isegi kui see tähendab mõnest vidinatega veedetud ajast loobumist. Püüdke jääda oma voodieelse rutiini suhtes järjekindlaks ja distsiplineeritud, sest mida rohkem te seda harjutate, seda sellest võib rohkem abi olla.
10
Vältige tehnoloogia või muude seadmete kasutamist, mis aitavad teil lõõgastuda. Ehkki võib olla ahvatlev sirvida sotsiaalmeediat või vaadata mõnda muud oma lemmiktelesaate episoodi vahetult enne magamaminekut, võib see tegelikult teha rohkem kahju kui kasu. Lülitage seadmed välja ja hoidke need voodist eemal, et muuta nende kasutamine vähem ahvatlevaks. Kui leiate, et teie magamamineku-eelset rutiini segavad pidevalt e-kirjade, sõnumite või kõnede märguanded, proovige lülitada seade lennurežiimi. Saate vaadata oma märguandeid ja vastata hommikul kõigele, mida vajate.Paljud seadmed kiirgavad sinist valgust, mis stimuleerib teie aju, raskendades uinumist ja kergemini ülemõtlemist.
11
Valige 3–4 rahustavat ja vaikset tegevust, mida oma rutiini lisada. Mõelge tegevustele, mis teile meeldivad ja mis aitavad teil end rahulikult, lõdvestunult ja maandatud olla. Näiteks võite lugeda raamatut, juua tassi oma lemmikteed, vannis või duši all käia, päevikusse kirjutada või mediteerida. Tehke neid tegevusi igal õhtul enne magamaminekut, et tunneksite end rahulikult, lõdvestunult, ja vähem tõenäoline, et hakkate üle mõtlema. Püüdke vältida tegevusi, mis on valjud või eredad, sest need tekitavad teid pigem ärkvel, mitte rahulikult ja unisena.