Kas on midagi, millele sa ei suuda mõelda? Kas see on naha alla sattunud? Obsessiivsed mõtted võivad olla väga tülikad ja masendavad ning võivad korduda mitu aastat. Siiski on mitmeid viise, kuidas obsessiivse vaimse murega toime tulla ja seda juhtida.
1
Haarake tähelepanu kõrvale. Doodle, mängi Solitaire’i, kuula muusikat, tantsi, vaata filmi või mängi videomänge. Selliseid ülesandeid täites keskendub teie meel mujale ja te võite lõpetada oma kinnisideele mõtlemise. Pidage siiski meeles, et see on ajutine viis oma obsessiivsete mõtete vähendamiseks, kuid see ei ole pikaajaline ega tähendusrikas. lahendus.
2
Päevikut pidama. Oma enesetunde üleskirjutamine on ka tervislik viis emotsioonide väljendamiseks. See on oluline ka oma mõtete jälgimisel. Kui teil on päev, mil te pole sellele millelegi nii palju mõelnud, märkige see oma päevikusse. See tuletab teile meelde, et saate oma kinnisideest võita. Pange tähele olukorda, mis mõtteid tekitab. Võite lisada oma päevikusse selle jaoks eraldi pealkirja, et te ei unustaks. Päevik on ka hea viis saada aimu sellest, mis teie vaimset muret vallandab. See on oluline, kui on aeg tegeleda oma obsessiivsetest mõtetest ülesaamisega. Pidage siiski meeles, et lihtsalt oma mõtete üleskirjutamine võib soodustada mäletsemist või sama mõtte kordamist. Oluline on oma mõtteid kajastada, küsides, mis need põhjustas, mida te tegite, kui need juhtusid, ja kuidas arvate, et saate muudatusi teha. Kui leiate end ka oma päevikust mäletsemas, proovige end tabada. Selle asemel, et korrata samu mõtteid, hakake mõtisklema selle üle, kust need tulid ja miks te pidevalt sama idee või mõtte ümber tiirlete. Kui te neid tabate, esitage negatiivsetele mõtetele väljakutse. Kui teid vaevab mõte, et te ei meeldi kellelegi, uurige tõendeid selle mõtte vastu. Tõend “poolt” võib olla: “Ma küsisin selle armsa tüübi kohvikust välja ja ta ütles ei.” Tõendid vastu võivad olla: “Ma tean, et ma meeldin oma sõpradele ja perele ning arvan, et olen suurepärane. Eelmisel nädalal küsis üks võõras minult bussipeatuses mu numbrit. Ma käisin oma viimase poiss-sõbraga kaks aastat kohtamas ja ta hoolis minust väga. ”
3
Vältige ebatõhusaid lühiajalisi strateegiaid. On meetodeid, mida inimesed sageli kasutavad pealetükkivate ja obsessiivsete mõtete vastu võitlemiseks, mis on pikas perspektiivis ebaefektiivsed. Oletagem, et teil on näiteks mõte oma lemmiklooma köiega kägistada ja te kardate, et see kummaline mõte, mis teile pähe tormab, tähendab, et olete halb inimene. Teil võib tekkida kiusatus osaleda teatud käitumisviisides, mis pakuvad teile ajutist leevendust mõtetest. Sellised käitumisviisid, mida tuleks vältida, kuna need pakuvad vaid väga ajutist leevendust ega jõua probleemi juurteni, hõlmavad järgmist: Kontrollimine. Näiteks kontrollige, kas kogu teie köis on garaažis lukustatud, et te ei saaks oma pealetükkivat soovimatut mõtet välja elada. Vältimine. Näiteks oma lemmiklooma täielik vältimine, et teil poleks võimalust oma soovimatut mõtet välja elada. Otsin kindlustunnet. Näiteks võite viia oma lemmiklooma loomaarsti juurde sagedamini kui vaja, et veenduda, et see on korras ja te pole teda kogemata vigastanud.
4
Vaadake oma hirmudele vastu. Pikas perspektiivis hästi toimivat strateegiat nimetatakse kokkupuute ja reageerimise ennetamiseks (ERP). ERP on meetod, mille käigus puutute kokku stsenaariumidega, mis tavaliselt tekitavad teie obsessiivseid mõtteid, hoidudes samas igasugusest ebatõhusatest lühiajalistest strateegiatest, nagu kontrollimine või vältimine. Esmalt peate tuvastama tegurid, mis teie obsessiivseid mõtteid esile kutsuvad. Kui jätkata lemmiklooma näitega, kas see on teie lemmiklooma nägemine? Kas kuuled oma lemmiklooma? Teatud ruumis viibimine? Kui leiate, et teil on raskusi hoiduda kasutamast lühiajalisi strateegiaid, nagu kontrollimine või vältimine, öelge endale, et lükkate nende kasutamist kolmkümmend sekundit edasi. Võite avastada, et pärast 30 sekundit olete valmis endale ütlema, et võite veel kolmkümmend sekundit edasi lükata ja nii edasi, kuni te tegelikult nende kasutamisest loobute.
5
Hallake stressi. Obsessiivseid mõtteid võib esile kutsuda või süvendada stress. Tehke oma stressitaseme vähendamiseks kõik endast oleneva, proovides järgmist: Sööge tervislikke toite, nagu lahjad toidud, puuviljad, köögiviljad, ja ennekõike tarbige mõõdukalt ja toituge tasakaalustatult. Magage hästi. Saate aimu, mitu tundi öösel magada vajate, et tunda end järgmisel päeval täielikult puhanuna, ja püüdke seda kogust igal õhtul saada. Otsige sotsiaalset tuge ja pöörduge sageli nende poole. Vähendage kofeiini ja muude stimulantide tarbimist, need võivad ärevust põhjustada või süvendada. Ärevuse või obsessiivsete mõtetega toimetulemiseks vältige alkoholi ja narkootikume. See annab sagedamini tagasilöögi. Vähemalt ei aita see teil probleeme sisukalt ja kauakestvalt lahendada. Proovige stressi maandavaid harjutusi, nagu joogat või aeroobset treeningut, nagu jooksmine.
6
Mõelge halbade asjade juhtumise tõenäosusele. Mõnikord tekivad negatiivsed mõtted asjadest, mille juhtumine on tegelikult ebatõenäoline. Võib-olla olete kinnisideeks mõttest, et lennuk, millega kavatsete minna, kukub alla. Sellise mõtlemise vastu võitlemiseks tuletage endale meelde tuhandeid lennukeid, mis iga päev edukalt lendu tõusevad ja maanduvad. See tuletab teile meelde, kui haruldased sellised sündmused on. Pidage meeles, et uudistes kuulete ainult alla kukkunud lennukitest, edukalt maanduvatest lennukitest mitte. See võib muuta teie hinnangul krahhide tõenäoliseks.
7
Harjutage meditatsiooni. Selle asemel, et vältida oma obsessiivseid mõtteid, võivad meditatiivsed tehnikad rõhutada oma mõtete omaksvõtmist. Võti on lasta kõigil mõtetel pähe tulla ja vaadata neid neutraalselt, ilma nende üle hinnanguid andmata. Proovige neid jälgida nii, nagu oleksite keegi teine, kes jälgiks teie mõtteid. Teadveloleku meditatsiooni teine oluline aspekt hõlmab tähelepanu pööramist oma hingamisele. Hingake sügavalt sisse ja hoidke paar sekundit ning seejärel hingake mõne sekundi jooksul välja. Jälgige õrnalt, kuidas hingate sisse ja välja, jäädes rahulikuks.
8
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PMR). Mõnikord õhutab ärevust keha pinge. Saate seda pinget vähendada ja seeläbi oma ärevust ja obsessiivseid mõtteid vähendada, kui õppige oma keha lõdvestama. PMR hõlmab pingete eemaldamist ühest lihasrühmast korraga. PMR-i harjutamiseks: sügavalt sissehingamisel rakendage pinget teatud lihasrühmale või kehaosale, painutades või pingutades seda piirkonda. Väljahingamisel vähendage pinget aeglaselt, vähendades lihaste pigistamise/painutamise tugevust. . Lihased muutuvad sel hetkel lõdvemaks, kui seda õigesti teha. Korrake protsessi erinevate lihasrühmadega, kuni tunnete end lõdvemalt ja teie obsessiivne mõtlemine on vaibunud.
9
Broneerige muretsemiseks kindel aeg. Varu umbes 20 minutit päevas, mil lubad endal oma mõtetega üksi olla. Sel perioodil mäletsege ja muretsege kõik, mida soovite. See võib toimida seni, kuni olete endaga kokku leppinud, et väljaspool planeeritud 20 minutit te ei muretse! Proovige katsetada, muutes kellaaega, mille jaoks endale muretsemisaega planeerite. Võite avastada, et see tehnika on kõige tõhusam teatud kellaajal, näiteks öösel või hommikul.
10
Otsige professionaalset abi. Võib-olla on kõige tõhusam viis kinnisideest vabanemiseks rääkida sellest psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga, näiteks psühhiaatri või litsentseeritud nõustajaga. Kohaliku psühholoogi leiate sellelt veebisaidilt: http://locator. apa.org/Saate leida kohaliku kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialisti, kasutades saiti: https://iocdf.org/find-help/
11
Rääkige lähedase pere ja sõpradega. Mõnikord mõistab sõber või pereliige sind paremini kui psühholoog, sest nad tunnevad sind nii hästi. Pidage meeles, et see ei tähenda, et nad suudavad teid sundmõtetest ilmtingimata paremini vabastada kui professionaal, kuid see võib tähendada, et olete lähedasemate inimestega vesteldes lõdvestunud ja paremini mõistetav.
12
Tunnistage, et veidrad mõtted on normaalne. Uuringud näitavad, et enamikul inimestel on aeg-ajalt kummalisi, veidraid või murettekitavaid mõtteid. Kui olete mõnest mõttest kinnisideeks saanud, sest olete mures, et see on kummaline või võõras või ei viita teie isiksusele, pidage meeles, et sellised mõtted esinevad sageli paljudel inimestel. See võib aidata lihtsalt teadmisest, et te pole üksi. oma probleemiga tegelemisel.
13
Säilitage ravi. Obsessiivsetest mõtetest vabanemine ei ole lihtne ülesanne ja on oluline, et te järgiksite külastatava vaimse tervise spetsialisti soovitatud ravi või teraapiat. Tüüpilised obsessiivsete mõtete ravimeetodid on: kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT), ärevusravimid või antidepressandid. .Kui kahtlete, küsige teiselt terapeudilt teist arvamust.