See on normaalne, et inimmõistus eksleb. On nii palju erinevaid asju, mis täidavad teie meelt ja tõmbavad teie mõtteid erinevatesse suundadesse. Ka see pole alati halb. Kui olete loominguline inimene, võib uitav meel käivitada uue loomingulise projekti. Kuid ekslevad mõtted võivad takistada ka asjade tegemist, öösiti üleval hoida või kahjustada vaimset tervist, kui veedad terve päeva ärevaid mõtteid mõeldes. Õnneks saate mõningase harjutamise ja õigete tehnikatega õppida keskenduma oma mõtteid olevikule ja kontrollima oma mõtteid, et hoida neid kõikjal tormamast, kui te seda ei soovi!
1
Aeglustage hingamist, et oma meelt hõivata. Keskenduge oma mõtted hingamise kontrollimisele, et viia meel praeguses hetkes kehaga sünkroonis. Hingake aeglaselt sisse, lugedes 4-7-ni, seejärel hingake aeglaselt välja ja lugege näiteks uuesti 4-7-ni. Samuti saate otsida erinevaid hingamisharjutusi, nagu joogaline hingamine või sügav hingamine kurgus, ja proovida neid, et leida. midagi, mis teie jaoks töötab. Kui teil on raskusi hingamise reguleerimisega, proovige lihtsalt oma hingamise tunnet märgata, ilma muudatusi tegemata. Iga kord, kui tabate oma mõtteid tiirlemas, suunake oma tähelepanu tagasi hingamise tunnetele.
2
Tehke füüsilist tegevust, et keskenduda millelegi muule. Tehke oma tegemistest paus ja minge jalutama, trenni tegema, oma ruumi puhastama või duši alla. Seda tüüpi füüsilised tegevused aitavad teil keskenduda sellele, mida parasjagu teete, et viia mõtted tagasi olevikku. Näiteks kui töötate kontoris ja saate 15-minutilisi pause, võite minna õue ja veeta aega. 10-minutiline jalutuskäik ümber kvartali, et pea selgeks teha.Kui töötate kodus, võiksite teha 15-30-minutilise pausi ning koristada ja korrastada oma kodukontori. Puhas tööruum aitab ka keskenduda!
3
Võtke 10-15 minutit, et mitte midagi teha, ja keskenduge olevikus olemisele. Lõpetage töötamine või mis iganes, mida teete, ja leidke vaikne koht, kus istuda või pikali heita. Sulgege silmad ja keskenduge aistingutele jalgades ja kätes, hingamisele ja sellele, kuidas tunnete end pikali heita. See aitab rahustada teie rändavaid mõtteid ja viia mõtted praegusesse hetke. Proovige ühendada see mittemidagitegemise periood aeglane hingamine või muud tüüpi hingamisharjutused. See võib aidata hoida teie meelt selle 10–15 minuti jooksul eksimisest ja teie mõtted rahustada. Näiteks kui töötate kodus ja avastate, et te ei suuda keskenduda, tehke paus ja minge oma rõdule istuma või heitke pikali. oma voodist eemal sülearvutist ja tööasjadest. Ärge tehke midagi vähemalt 10 minutit ja vaadake, kuidas see teie võidusõidumõtteid mõjutab.
4
Teiste mõtete peast väljutamiseks öelge mantrat. Mantra on sõna või fraas, mida kordate ikka ja jälle oma peas või valjusti, et rahustada oma mõtteid ja keskenduda olevikule. Mõelge välja mantra, mis tundub teile hea, ja proovige seda korrata alati, kui teie meel hakkab rändama. Näiteks kui tunnete end stressis, võite kasutada lihtsat fraasi nagu “kõik on korras” või “elu on ilus. â€Ühesõnalised mantrad, mida võite proovida, hõlmavad “tugev”, “rahulik” ja “lõpeta”. Need võivad hästi toimida, kui proovite läbida midagi, näiteks jooksmist või kodutööd, ilma et peaksite saama hajameelne.
5
Proovige mediteerida, et keskenduda. Mediteerimine on harjutuste laiendus, näiteks keskendumine hingamisele ja mittemillegi tegemisele. Proovige istuda ja keskenduda oma hingamisele, mantra kordamisele või lihtsalt “olemasolevas hetkes olemisele”. Pange tähele, kui teie meel hakkab rändama, ja proovige see tagasi tuua, et keskenduda praegusele hetkele. otsige veebist meditatsioonitehnikaid või laadige alla teadvelolekurakendus, mis aitab teid, kui olete mediteerimises täiesti uus. Meditatsioon nõuab harjutamist, kuid pidage kinni ja võite avastada, et saate sellest tõesti kasu!Klassikaline mantra meditatsioonile keskendumiseks. on lihtsalt “om”. Võite proovida seda mediteerimise ajal valjusti või peas korrata. On normaalne, et teie meel liigub mediteerimise ajal ringi. Eesmärk ei ole oma mõtteid välja lülitada, et õppida ära tundma, kui teie meel on tiirlemas, et saaksite juhtida oma tähelepanu tagasi praegusele hetkele.
6
Kirjutage kõik oma mured üles, et need peast välja saada. Võtke 5-20 minutit, et kirjutada paberile kõik, mille pärast tunnete ärevust. Asjade üleskirjutamine aitab sageli teie mõtetel tormamist lõpetada. See võib samuti aidata teil oma ärevaid mõtteid korrastada, et saaksite hiljem nende põhjustega tegeleda. Näiteks kui teil on unehäired, kuna te ei suuda mõtlemist lõpetada kõige kohta, mida homme tegema pead, proovi üles kirjutada ülesannete nimekiri, et mõtted peast välja saada ja magama jääda.
7
Muretsemise lõpetamiseks mõelge positiivsetele alternatiivsetele stsenaariumidele. Ärevad mõtted on sageli tingitud sellest, et mõtlete halvimatele stsenaariumidele. Proovige leida vähemalt 1 positiivne alternatiiv iga kord, kui teil tekib ärevil mõte millegi üle, mis võib valesti minna. Näiteks kui olete mures projekti ülemusele andmise pärast, mõelge, kuidas see võiks teie karjääri aidata, kui teie ülemus armastab teie tööd väga. Oletagem, et õpite testi jaoks teemal, mis tundub teile keeruline, ja mõtlete pidevalt sellele, mis juhtub, kui test läbi kukute, mistõttu on raske õppimisele keskenduda. Selle asemel proovige mõelda, kui suurepäraselt saate testiga hakkama ja kuidas see teie hinnet tõstab, kui kõvasti õppite.
8
Töötage kõigi ülesannetega, mis teie pea kohal rippuvad. On normaalne, et väldid teatud suuri ülesandeid või kohustusi, mille täitmist te ei oota, kuid see tekitab ka ärevust. Selle asemel, et millestki hoiduda, vaadake asjale otsa ja töötage selle kallal süstemaatiliselt, et sellest üle saada. Näiteks võite vältida tööl suure aruande koostamist, kuna see on aeglane ja tüütu, kuid avastate, et teie mõtted rändavad selle ülesande juurde, mis on sinu kohal rippumas. Varuge iga päev aega aruande kallal töötamiseks, et saaksite selle pelgamise asemel edusamme teha.
9
Rääkige kellegagi, et oma ärevad mõtted peast välja saada. Kui te ei räägi sellest kunagi kellegagi, on lihtne takerduda ahelasse, kus midagi oma peas ikka ja jälle üle käite. Rääkige sõbra, pereliikme või isegi terapeudiga, et aidata teil saada perspektiivi millestki, mis teeb teid ärevaks ja paneb teie mõtted ujuma. Näiteks kui te ei suuda keskenduda millelegi, sest kõik, mida mõtlete, on teie käimasolev lahutus. Võib-olla aitaks terapeudi külastamine, et sellest rääkida, neid mõtteid kontrolli all hoida. Kui teie mõtted on eksinud, sest olete tööl millegi pärast pettunud, võib-olla jooge kohvi koos usaldusväärse töökaaslasega ja rääkige temaga sellest. mis iganes probleem ka poleks, aitab see teie meelt rahustada.
10
Püüdke leppida asjadega, mida te ei saa muuta. Aktsepteerige, et praegune hetk teie päevas või elus ei ole täpselt see, mida soovite, ja öelge endale, et näiteks see läheb mööda. See aitab teil keskenduda praegusele hetkele, selle asemel, et raisata oma energiat sellele, mille üle te ei kontrolli. Näiteks öelge, et teil on probleeme keskendumisega pikal nädalavahetusel perega koosolemisele, kuna olete mures. millegi kohta tööl. Püüdke leppida sellega, et praegusel hetkel ei saa te oma tööülesannetega midagi peale hakata ja keskenduge pereaja nautimisele.
11
Pöörake tähelepanu ärevate mõtete algpõhjustele ja tegelege nendega. Võtke teadmiseks konkreetsed viisid, kuidas teie meel rändab, ja proovige tuvastada kõik põhjused, miks teie meel eksib. Mõelge, kuidas saaksite nende algpõhjustega tegeleda, et peatada oma mõtted eksimast. Näiteks kui teie mõistus mõtleb pidevalt sellele, mis tunne oleks töötada teisel töökohal, võib olla aeg kaaluda karjäärimuutust ja hakata otsima. teisele ametikohale. Kui mõtlete pidevalt konfliktile kolleegiga, mis teil tööl on, võib teie mõtteid rahustada, kui istute temaga maha ja räägite sellest.
12
Tehke 1 ülesanne korraga, et keskenduda ainult sellele ühele asjale. Näiteks enne järgmise ülesande juurde asumist täitke 1 tööprojekt või 1 kodutöö. See hoiab teie mõtted keskendunud ühele asjale, et vältida selle ekslemist, ja avastate, et suudate rohkem ära teha. Kõiki tegevusi, mida teete kogu päeva jooksul, võib pidada ülesanneteks. Näiteks kui sööte lõunat, proovige keskenduda ainult lõunale. Ärge proovige söömise ajal teha mitut ülesannet ja töötada või õppida. Kui räägite kellegagi, püüdke keskenduda 100% vestlusele ja ärge laske end häirida mürast või teistest teid ümbritsevatest inimestest. Kui vestlus on lõppenud, liikuge järgmise ülesande juurde. Kui teil on vaja töökoosoleku jaoks esitlus kokku panna, keskenduge esitluse täielikule tegemisele, enne kui asute mõnele muule ülesandele, nagu meili kontrollimine või andmete vaatamine.
13
Harjutage keskendumise suurendamiseks vältima hetkelisi segavaid tegureid. Püüdke mitte lasta end segada pisiasjadel, nagu mööda jalutavad inimesed, midagi akna taga või keegi häält teeb. Hoidke oma tähelepanu aktiivselt teie ees olevale ülesandele, selle asemel et vaadata üles ja kõrvale iga kord, kui tähelepanu hajub. Näiteks kui töötate kontoris, kus on palju teisi inimesi, võib tekkida kiusatus ringi vaadata. ruumi süüdlase leidmiseks iga kord, kui keegi köhib või aevastab. Ärge laske endal seda teha!Kui peate istuma akna kõrval ja väljas toimub midagi, mis häirib teie tähelepanu, näiteks ehitatav hoone, harjutage kraana liikumisel mitte iga kord aknast välja vaatama.Võite ka proovige eemaldada segavad tegurid sellistes seadetes nagu klassiruumid ja kontorid, sulgedes kardinad või rulood, et vaade blokeerida, või asetades kõrvaklapid müra summutamiseks.
14
Määrake kindel aeg muretsemiseks, mõtlemiseks või planeerimiseks. Varu iga päev mõni ajaplokk, et lasta endal mõtetesse eksida, et su mõtted ei läheks ülesandeid tehes nii palju ringi. Laske endal mõelda asjadele, mille poole arvate, et teie meel selle aja jooksul rändab, ja seejärel keskenduge oma järgmisele ülesandele, kui aeg saab täis. Näiteks võite anda endale vaba mõtlemisperioodi kella 5.30-6.00 iga päev. Ärge proovige selle aja jooksul töötada, õppida ega muid ülesandeid teha. Laske endal nende 30 minuti jooksul mõelda oma muredele või planeerida, mida pead tegema. Oletame, et mõtled pidevalt eelseisvale puhkusele ja kõigele, mida pead veel tegema, et valmistuda. Selle asemel, et lasta oma mõtetel terve päeva selle peale rännata, määrake ajaplokk, mille jooksul saate teha näiteks pakkimisnimekirja või uurida saite, mida soovite külastada, ja seejärel keskenduda muudele ülesannetele.