Kõigil on aeg-ajalt halbu mõtteid, see on täiesti normaalne. Võite olla stressis eelseisva intervjuu või esitluse pärast või teil võib olla lihtsalt piinlik mälestus, millele soovite, et te ei peaks enam kunagi mõtlema. See artikkel pakub meetodeid soovimatute mõtetega toimetulemiseks, et need ei vallutaks teie meelt. Võimalik, et te ei saa täielikult blokeerida vastupidiseid mõtteid, kuid saate nendega tervislikult toime tulla, tuvastades need, esitades neile väljakutse, harjutades tehnikaid nende vähendamiseks, nendega toimetulekuks ja aktsepteerimiseks ning saades neile sotsiaalset tuge.
1
Tehke kindlaks mõtted, mida soovite muuta. Oma mõtlemise muutmiseks peate teadma täpseid mõtteid ja mõttemustreid, mis teid häirivad või emotsionaalset stressi põhjustavad. Mõned näited vastupidise tulemusega mõtetest on: “Ma olen rumal. Ma ei saa midagi õigesti teha. Ma tean, et Ma kukun läbi. Ma tean, et see inimene vihkab mind. Ma vihkan seda inimest.“ On ka teatud tüüpi mõtlemisharjumusi või -mustreid, nagu katastroof, mis tähendab, et sageli arvate, et juhtub halvim stsenaarium. Muude mõtlemismudelite hulka kuuluvad liigne üldistamine (alati või mitte kunagi sissemõtlemine, nt “Ma ajan alati asjad sassi.”), mõtete lugemine (arvates, et teate, mida keegi teine mõtleb, näiteks: “Ma tean, et ta vihkab mind”.) , ja tuleviku ennustamine (arvates, et tead, mis juhtub, näiteks “Ma kaotan”). Tehke nimekiri mõtetest ja mõttemustritest, mida soovite muuta, et saaksite neile hiljem viidata. Kirjutage üles, millised mustrid või harjumused, mis teil kipuvad olema. Pidage meeles, et mõned mõtted, mida võidakse pidada “halvaks”, on lihtsalt osa inimloomusest, nt. seksuaalsed mõtted või “mis siis, kui” stsenaariumid, mis tulenevad meie isikliku turvalisuse soovist. Need mõtted on normaalsed ja tulenevad headest instinktidest (nagu paljundada või kaitsta end ja lähedasi). Kui need mõtted muutuvad pealetükkivaks või segavad teie igapäevast elu, peate võib-olla tegelema selle obsessiivse olemusega. mõtteid. Kuid pidage meeles, et see ei muuda mõtteid endid halvaks.
2
Muutke oma halbu mõtteid. Kui olete oma halvad mõtted ja mõtlemismustrid välja selgitanud, võite alustada alternatiivsete mõtete väljatöötamisega. Pange tähele, kui teil on mõttetuid mõtteid. Tuvastage mõte ja muutke see realistlikumaks ja sobivamaks. Näiteks kui arvate: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti”, muutke see mõte millekski täpsemaks, näiteks: “Mõnikord teen vigu ja see on okei. ma olen inimene. Järgmisel korral teen paremini. Püüdke end tabada, kui mõtlete halba mõtet ja öelge endale: “Oota hetk! See pole hea mõte ja see pole tõsi. Ma tean, et suudan selle mõtlemise millekski positiivseks muuta. Kognitiiv-käitumuslikule teraapiale (CBT) spetsialiseerunud terapeut võib aidata teid selles protsessis ja anda teile proovimiseks täiendavaid tehnikaid. (Märkus: CBT ei sobi kõigile ja mõne psühholoogilise seisundi puhul on nüansirikkam lähenemine Pidage meeles, et kõik terapeudid on inimesed ja ei pruugi teie seisundist aru saada. Proovige leida terapeut, kes tunnistab, et tal pole kõigile vastuseid.)
3
Asendage positiivsed sõnastused ja kujundid negatiivsetega. Näiteks kui keegi käsib sul ust mitte kinni lüüa, kujutab su mõte esimese asjana ette, kuidas uks paugutab. Kui kujundate midagi negatiivse grammatilise konstruktsiooniga, “ärge mõelge X-le – teie aju peab sellele asjale mõtlema, et meelde tuletada, et seda mitte teha. Alandage seda, asendades mõtteliselt soovimatu tulemuse soovitud tulemusega. Näiteks kui olete mures tööintervjuu pärast, ärge mõelge: “Ära unusta minu portfelli.†Mõelge: “Jäta oma portfell meelde.†Selle asemel, et “Ära puhu seda”, mõelge, “Ma hakkan seda naelutama.”
4
Mõelge parimale stsenaariumile. Kui te ei saa lõpetada muretsemist selle pärast, et miski võib valesti minna, pöörake stsenaariumi ümber ja keskenduge selle olukorra võimalikult positiivsele tulemusele. Selle asemel, et püüda ignoreerida seda, mis teile stressi tekitab, suunake oma mõtteid suunas, mis põhjustab teile vähem stressi ja ärevust.
5
Adresseerige halbu mõtteid teiste inimeste kohta. Kui teie halvad mõtted puudutavad kedagi teist (“Ma vihkan seda inimest”), küsige endalt, miks teil selline mõte tekkis. Kas see inimene tegi sulle midagi halba? Kas ta on vägivaldne? Või on see midagi sinu sees, nagu sa oled tema peale armukade? Kui teil tekivad need mõtted, uurige oma emotsioone. Mida sa praegu tunned? Kas tunnete end ebakindlana, jõuetuna või eraldatuna? Proovige aru saada, kust need tunded pärinevad. Kas teie vanemad mõõtsid teid alati teie täiusliku vanema õega? Püüdke suunata oma tähelepanu teiste tegemistelt eemale ja mõista, mis teiega toimub, kui teil tekivad sellised mõtted. Harjutage empaatiat, kujutades ette nende käitumisele kaastundlikke põhjuseid. Võib-olla mõtlesite oma ülekaalulisele sõbrale hukkamõistvalt, mõistmata, et ta on oma haige vanaema eest hoolitsenud ja tal pole aega trenni teha. Või võib-olla kannatab inimene, kes oli teie suhtes ebaviisakas, kroonilise valu käes ja tormab, sest tal on valus. See ei pea olema täpne põhjus, kuid see võib olla piisav, et hoida teid rahulikuna ja võimaldada teil edasi liikuda.
6
Looge mureperiood ja lükake halb mõte edasi. Uuringud näitavad, et üks tõhusamaid viise soovimatu mõttega toimetulemiseks on lasta sellel lihtsalt kulgeda. See aga ei tähenda, et teil oleks selleks igal hetkel aega. Looge “mureperiood”, iga päev kindel aeg, mil teil on lubatud muretseda. Mõelge ülejäänud päevale murevabaks tsooniks. Seadke oma mureperiood iga päev samale ajale ja piisavalt vara, et see ei tekitaks teid vahetult enne magamaminekut ärevaks. Kui teile tuleb mõni halb mõte, märka seda ja rääkige sellest ise muretsed selle pärast hiljem. Võite isegi hoida märkmikku, et see üles kirjutada või lihtsalt öelda endale: “Ma tahan jääda rahulikuks. Tulen selle juurde hiljem tagasi.” See võib uuesti esile kerkida, aga ei pruugi. Kui mõte naaseb, tehke märkmikus selle kõrvale linnuke. Öelge endale: “Jah, ma võtan teiega ühendust, aga mitte kohe.” Vaadake oma nimekiri määratud mureperioodi jooksul üle. Kui halvad mõtted või mured sind ikkagi häirivad, siis mine ja muretse nende pärast, aga ainult määratud mureperioodiks. Kui need teid enam ei häiri, tehke need maha ja liikuge edasi. Murede edasilükkamine murrab harjumuse mõtiskleda halbadel mõtetel ja segab teie päeva, kuid samal ajal ei võitle te selle mõtte mahasurumise või blokeerimisega. Kui mõte tekib korduvalt, peate võib-olla arutama seda vaimse tervise spetsialistiga.
7
Jälgige halba mõtet, kuid otsustage sellega mitte tegeleda. Näiteks, kui tekib kasutu mõte, märkige, et see juhtus. See võib olla midagi, mida ütlete harjumusest endale, või see võib olla midagi teie keskkonnast, midagi, mida keegi ütles või tegi, mis vallandas halva mälu. Kui inimesed mäletavad halba mälestust JA tegelevad sellega, elavad nad uuesti mälestust ja emotsioone. ja kõik, välja arvatud juhul, kui nad on teadlikud, et neid käivitatakse. Kui olete sellest teadlikud, saate ülalkirjeldatud viisil halva mõtte edasi lükata. Võite tunnistada, et jah, teie elus on juhtunud halbu asju, ja saate aru, miks see mälestus teile sel juhul meelde tuletati, kuid harjutate (või vähemalt kaalute) selle hetkeks kõrvale jätmist, selle asemel, et kogu mälestust uuesti läbi elada. uuesti.
8
Nõustuge sellega, et soovimatute mõtete blokeerimine on väljakutse. Uuringud on näidanud, et inimestel on raskem soovimatuid mõtteid blokeerida, kui nad usuvad, et nad peaksid seda hõlpsalt tegema. Kui neile selgitati, et ükskõik millise, isegi positiivse blokeerimine on keeruline, oli neil palju lihtsam blokeerida mõtteid, mida nad tahtsid ignoreerida. Nii et lõdvestage ja ärge avaldage endale nii palju survet. Surve toob sulle tagasi ainult halvad mõtted!
9
Las nad jooksevad oma rada. Uuringud on näidanud, et kui püüame liiga palju tähelepanu kõrvale juhtida muidu tavalistest ebameeldivatest mõtetest, suudab meie mõistus neile nii palju keskenduda, et need muutuvad hävitavalt halbadeks, kinnisideeks. Teine uuring näitas, et katsealused, kes tõmbasid end muusikaga halbadest mõtetest kõrvale, said lõpuks muusika enda kogemusest hapuks. Tavaline ebameeldiv mõte võib olla stsenaarium “mis siis, kui” millegi soovimatu juhtumise kohta, näiteks sissemurdmine. See on tegelikult väga loomulik ja kasulik mõte, kuna see võib meile meelde tuletada, et lukustaksime ööseks uksed ja aknad ning mitte riskima oma või armastatud inimeste turvalisusega. Kui see mõte muutub irratsionaalseks – te ei lahku kunagi oma majast, ostate kaks pitbulli ja paigaldate turvasüsteemi, kuigi elate vaikses ja vähese kuritegevusega naabruskonnas –, vähendab see teie elukvaliteeti. Selle asemel, et proovida enda tähelepanu hajutamiseks iga kord, kui sul tuleb mõni halb mõte, lase neil oma rada minna. Kui see on tavaline ebameeldiv mõte, võid seda tunnistada ja vajadusel tegutseda (mõte sissemurdmisest tuletab sulle meelde, et sa seda ei teinud lukustage tagauks, nii et lähete ja lukusta see.) Võite proovida ka tänada oma aju, et ta püüdis teid kaitsta, ja liikuda edasi. Kui mõte ei kao, võite harjutada meetodites 1 ja 2 kirjeldatud protsessi. et aidata teil neid lahendada.
10
Loo toimetulekustrateegiad. Meil kõigil on aeg-ajalt ebasoovitavaid või kahjulikke mõtteid. Halbade mõtetega on lihtsam toime tulla, kui teil on paigas plaan, kuidas reageerite, kui need teie pähe tulevad. Teie strateegia peaks järgima valemit: “Kui mulle pähe tuleb X mõte, teen ma Y toimingu.” Tegevus võib olla nii lihtne: “Ma tunnistan seda ja ei tegele sellega hetkel.” tõuske püsti ja tehke füüsilist tegevust, mis hõivab teie meelt iga kord, kui teil on halb mõte, näiteks 50 hüppamist. Kasutage toimetulekustrateegiaid, et tulla toime ebasoovitavate või kahjulike mõtete ja emotsioonidega, nagu: looduses viibimine, kunsti loomine, kirjutades, treenides või palvetades.
11
Harjutage meditatsiooni ja tähelepanelikkust. Mindfulnessil põhinev meditatsioon on suurepärane viis halbade mõtetega toimetulemiseks. See ei “puhasta teie meelt” ega peata halbu mõtteid – on võimatu kontrollida, mis võib teie pähe ilmuda, kuid see õpetab teid neid mõtteid rahulikult ja objektiivselt uurima. Harjutades õpite tekkivatest halbadest mõtetest kõrvale tõrjuma.Leidke koht, kus on võimalikult vähe segajaid.Istuge sirge seljaga toolil, käed toetudes reitele.Sule silmad ja keskendu pimedusele. Kui näete pimeduses värve, saate neile keskenduda. Proovige lihtsalt olla teadlik praegusest hetkest: kuidas teie keha tunneb, millised mõtted tulevad ja lähevad. Mõte on olla selles hetkes, mis tahes mõtetega, mis võivad tekkida. Kui tulevad negatiivsed mõtted, tunnistage neid ja proovige neid eraldiseisva uudishimuga uurida. Kust see mõte tuli? Miks sa seda konkreetset mõtet usud? Tuletage endale meelde, et mõtted ja tunded on püsimatud ning teie halvad mõtted pole need, kes te olete. Tehke seda iga päev 20 minutit. Jällegi kulub veidi aega, enne kui suudate oma negatiivseid mõtteid eemale hoida.
12
Pea päevikut. Mõnikord aitab idee üleskirjutamine ja lehele täpsustamine teie mõistusel probleemidega toime tulla. Kui mõni halb mõte sulle ikka ja jälle tagasi tuleb, kirjuta sellest päevikusse. Pidage päevikut iga päev, kuni idee ei võta enam teie meeles nii palju ruumi.
13
Vaadake oma mõtteid hüpoteesidena. Ära muuda halbu mõtteid olulisemaks, kui nad on. Seda nimetatakse kognitiivseks difusiooniks. Kõigil on mõtteid, et nad ei taha, see pole midagi erilist. Tegelikult paneb mõtte mittetahtmine selle teie meelest keskpunkti, isegi kui see pole eriti halb mõte. Näiteks püüdke praegu mitte mõelda armsale kutsikale!Andke endast parim, et mutimäest mitte mäge teha. Nõustuge sellega, et halb mõte ei ütle teie kui inimese kohta midagi ja see lahkub teie meelest kiiremini.
14
Hankige sotsiaaltoetust. Sotsiaalne tugi võib aidata inimestel negatiivsete mõtetega toime tulla. Küsige sõpradelt, perekonnalt, olulistelt teistelt, õpetajatelt, kolleegidelt või teistelt usaldusväärsetelt isikutelt tuge või abi oma negatiivsete mõtetega toimetulemisel. Küsige teist arvamust. Kui leiate, et te ei suuda oma negatiivset mõtlemist muuta, paluge teistel leida alternatiivseid mõtteviise. Võite olla üllatunud, kui kasulik see võib olla.
15
Ümbritse end positiivsete sõpradega. Kui olete pidevalt inimeste läheduses, kes kurdavad ja leiavad olukorrast halvima, kipute ka nii mõtlema. Lõpetage oma elust negatiivsed mõjud ja veetke aega inimestega, kes panevad teid positiivsesse meeleolusse. Kui halvad mõtted ei kuulu teie tavapärastesse vestlustesse, ei ole need ka teie mõtlemisharjumuste regulaarne osa.
16
Otsige kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT). Kui halvad mõtted segavad teie võimet elada oma elu õnnelikult ja tundub, et miski, mida te ise teete, ei muuda midagi, võite kasu otsida abi litsentseeritud spetsialistilt (terapeudilt või psühholoogilt). Terapeudid saavad aidata teil oma halbu mõtteid struktureeritult ja ohutult läbi töötada. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on ravimeetod, mis keskendub konkreetselt negatiivse mõtlemise muutmisele, et parandada emotsioone ja käitumist. Just seda tüüpi ravi aitab teil õppida halbade mõtetega toime tulema. Samuti on näidatud, et CBT aitab paljudel erinevatel vaimse tervise probleemidel, nagu depressiivsed häired, ärevushäired ja traumajärgne stressihäire (PTSD). Küsige oma terapeudilt, kas ta saab teie ravis kasutada CBT-d. Pidage meeles, et ravi ei ole kiire lahendus. Käputäis kohtumisi terapeudiga ei kaota halbu mõtteid. Olge kannatlik ja pidage kinni oma terapeudist ja raviplaanist, et aidata teil halbade mõtetega konstruktiivsemalt toime tulla.