Elu jooksul võib tekkida mitmeid olukordi, mis võivad tekitada inimeses tunde, et tema elu on nõme. See võib hõlmata lähedaste kaotust, töökaotust, pikaajalist töötust, kroonilisi haigusi, lahkuminekuid ja lahutusi jpm. Kõigis neis olukordades on normaalne tunda end madalana. Siiski on oluline mõista, et nendest olukordadest on võimalik ajas tagasi põrgata positiivse mõtlemise kaudu ehk probleemidele optimistlikumalt ja produktiivsemalt mõeldes. Lisaks on mitmeid strateegiaid, mida võite kaaluda, et aidata naasta õnne ja taastada positiivne eluvaade.
1
Otsige võimalikke põhjuseid, miks arvate, et teie elu on nõme. On mitmeid põhjuseid, miks teile võib tunduda, et teie elu on nõme. Kui kogete palju igapäevast stressi, võite tunda ärevust või depressiooni. Teil võivad olla isegi füüsilised sümptomid, nagu peavalu või unetus. Levinud stressiallikad on järgmised: suured muutused elus. Kui teil on murranguperiood, näiteks suhtest lahkumine (või suhte loomine), töökoha vahetamine, uude kohta kolimine jne, kogete tõenäoliselt stressi. Uute olukordade ja elumuutustega ei ole väga lihtne kohaneda, kuid sa saad hakkama, kui hoiad usku ja suhtud positiivselt, lootusrikkalt. Perekond. Kui teie pereelus on segadus, võite tunda end ärritununa, kurvana või ärevana. Võib-olla on teil düsfunktsionaalne perekond, suitsidaalsed vanemad või peate hoolitsema eaka või haige pereliikme eest. Töö/kool. Töö- või koolikohustused on enamiku inimeste jaoks tohutu stressiallikas. Kui tunnete, et teid ei hinnata tööl või koolis või olete ummikus tööl, võite tunda, et teie elu on nõme. Seltskondlik elu. Kui tunnete end eraldatuna või eraldatuna, võite tunda, et teie elu on nõme. Või kui tunnete ärevust uute inimestega kohtumise või sotsiaalsetes olukordades viibimise pärast, võite kogeda stressi, kui peate neid asju tegema.
2
Pea päevikut. Üks viis oma tunnete võimaliku põhjuse väljaselgitamiseks on tuvastada, millal neid tunnete. Päeviku pidamine võimaldab teil ka kindlaks teha, milliste olukorra elementide üle teil on kontroll, mis aitab teil positiivsena püsida. Üldiselt peaksite meeles pidama, et te ei saa kontrollida midagi muud peale enda tegevuste ja vastuste. Näiteks võite märgata, et tunnete end tööl olles kõige ärritunum ja kurvam. Võite tunda, et teid ei tunnustata ja teid ei hinnata. Võite tunda end ületöötatuna. See olukord on nõme. Küsige endalt, milliste elementide üle teil on kontroll. Te ei saa kontrollida, kas teised teie panust hindavad või tunnustavad. Siiski võite olla kindlam oma saavutuste omamise suhtes. Saate kontrollida, kas ütlete “jah” igale projektile, mis teie töölaual ületab. Samuti saate kontrollida, kas otsite teist tööd kohas, mis võiks teile paremini sobida. Leidke viise, kuidas end volitada, ja võite avastada, et teie elu on vähem nõme. Proovige koostada nimekiri asjadest, mida saate oma olukorra parandamiseks teha. Näiteks kui tunnete end ületöötatuna, võiksite kaaluda oma töökoormusest ülemusega rääkimist või läbirääkimisi palgatõusu üle. Kui te ei tunne end hinnatud, võiksite kaaluda töö otsimist kohas, kus on parem ärikeskkond. Tehke nimekiri konkreetsetest konkreetsetest tegevustest, mida saate teha.
3
Küsige endalt järgmised küsimused, mis aitavad ennast analüüsida. Kas teil on raske haigus? Kas te kuritarvitate narkootikume ja/või alkoholi? Kas teie elus on viimasel ajal olnud olulisi sündmusi? Kas olete hiljuti kogenud lähedase surma? Kas teil on isiklikke konflikte? Kas teil on varem olnud väärkohtlemist või traumasid? Kas kasutate mõnda retseptiravimit? Kui vastate mõnele neist küsimustest jaatavalt, võib see anda ülevaate sellest, miks teie elu on nõme.
4
Mõelge võimalikele bioloogilistele põhjustele. Paljud inimesed ei suuda aru saada, miks nad arvavad, et nende elu on nõme. Uuringud on näidanud, et geneetika mängib depressioonis rolli. Kui keegi teie pereliikmetest kannatab depressiooni all, on teil samuti võimalus. Mõned haigusseisundid, nagu kilpnäärme alatalitlus või krooniline valu, võivad samuti põhjustada depressiooni. Naistel on kaks korda suurem tõenäosus depressiooni langeda kui meestel. Hormoonide taseme muutused võivad samuti põhjustada depressiooni. Muutused ajus võivad põhjustada depressiooni. Depressiooniga inimeste uuringud on näidanud, et ajus toimub füüsiline muutus.
5
Tunnistage, kui mõtlete negatiivselt. Oluline on mõista oma negatiivset mõtlemist, et saaksite hakata muutma negatiivsust positiivsuseks. Negatiivsed mõtlejad kipuvad olukorras alati ette nägema halvimat. Lisaks on nad kiired juhtunu halvas iseennast süüdistama. Lisaks kipuvad negatiivsed mõtlejad võimendama iga konkreetse olukorra negatiivseid aspekte. Samuti kipuvad nad olukorda polariseerima, nägema asju ainult hea või halvana.
6
Muutke negatiivne mõtlemine positiivseks. Proovige oma mõtteid päeva jooksul regulaarselt kontrollida. Tehke kindlaks, millest te tavaliselt negatiivselt mõtlete, ja muutke oma mõtteid positiivselt. Samuti aitab see ümbritseda end positiivsete inimestega, kuna negatiivsed inimesed võivad suurendada stressi ja suurendada teie enda negatiivsust. Siin on mõned näited negatiivsete mõtete muutmisest positiivseteks: see on hirmutav, ma pole seda kunagi varem teinud. = Mul on suurepärane võimalus teha midagi teistmoodi. Ma ei saa selles kunagi paremaks. = Las ma proovin seda veel korra. See on liiga suur muutus. = Proovime midagi uut ja põnevat.
7
Püüdke mitte määratleda ennast oma keskkonna järgi. Võib tunduda, et see, kus sa elus oled, määrab selle, kes sa oled. Kui viibite keskkonnas, mis on nõme, võib olla raske positiivseks jääda. Keskenduge oma kaasasündinud omadustele, mitte ümbritsevale olukorrale. Pidage meeles: olukord on alati ajutine. Näiteks kui olete mures töötuks jäämise pärast, pidage meeles, et teie tööstaatus ei määratle teid inimesena. Pidage seda võimaluseks otsida uut suunda või otsida tähendusrikast tööd mõnes muus valdkonnas, näiteks vabatahtlikuna töötades või perele keskendudes. Kui tunnete, et teie elu on kiusamise tõttu nõme, pidage meeles, et kiusajad võtavad enda omad. ebakindlust teiste peale. Nende tegevus peegeldab ainult neid, mitte sind. Teavitage vastavaid asutusi, näiteks oma vanemaid, nõustajat või direktorit, ja jääge tugevaks.
8
Minge välja ja olge taas sotsiaalne. Sageli eemaldavad inimesed, kes tunnevad, et nende elu on nõme, sotsiaalsest kontaktist. Irooniline, et see võib olla veel üks depressiooni põhjus. Astuge väikeste sammudega, et end taas suhtlusringidesse tagasi saada.Proovige algul kohtuda sõbra või pereliikmega, et juua kohvi peo täht. Võti on selles, et beebi astub tagasi sotsiaalsesse ellu. Olge sõbralik võõrastega, kellega kohtute kogu päeva. Ärge hoiduge väikestest juttudest. Võõrastega rääkimine võib teie õnne suurendada. Liituge klubiga või minge klassi, et kohtuda uute inimestega.
9
Püüdke mõelda selgelt. Kui arvate, et teie elu on nõme, on tõenäoline, et te ei mõtle selgelt ega reageeri olukordadele mõistlikult. Selle asemel, et lasta oma mõtetel kontrolli alt väljuda, pöörduge tagasi selge mõtlemise juurde, esitades endale järgmised küsimused.Kuidas ma saan testida, kas see idee on kehtiv või mitte?Kas see oli alati tõsi?Kas on erandeid?Mis on puuduv osa pilt siin?
10
Treenige regulaarselt ja toituge tervislikult. Kolm korda nädalas treenimine leevendab kerget kuni mõõdukat depressiooni. See aitab teil end paremini tunda, aitab paremini magada ja võib isegi meeleolu parandada. Tervislik toitumine on veel üks viis depressiooni leevendamiseks. Piirake oma alkoholitarbimist ühe joogiga päevas ja sööge palju erinevaid tervislikke toite. Samuti peaksite vältima uimasteid, suitsetamist ja muid teie tervist kahjustavaid harjumusi. Eriti tõhusad on aeroobsed harjutused. Proovige treenida 30 minutit jooksulindil või jalutada 30 minutit. Jooga võib samuti leevendust pakkuda. Proovige süüa kala, juua palju vedelikku, täisteratooteid ja puuvilju.
11
Proovige meditatsiooni ja korrake tähendusrikast mantrat. Korduvad sõnumid, olgu need siis positiivsed või negatiivsed, võivad avaldada psüühikale suurt mõju. Asendage kogu müra positiivsusega, täites oma meele tähenduslike mõtetega. Valige mantra, mis aitab teil päevaga hakkama saada. Korrake seda, kui tunnete end ülekoormatuna, ja mõelge iga kord, mida see tegelikult tähendab. Siin on mõned näited. Olge see muutus, mida soovite näha. (Mahatma Gandhi)Tegevus on meeleheite vastumürk. (Joan Baez)Keegi peale meie ise ei saa meie meelt vabastada. (Bob Marley)Parem on süüdata küünal kui kiruda pimedust. (Eleanor Roosevelt)
12
Mõelge, mida elu teie jaoks tähendab. Inimesed, kes tunnevad, et elul on eesmärk, kipuvad olema õnnelikumad kui need, kes arvavad, et see on mõttetu. Kas olete kunagi võtnud aega, et mõelda elu mõttele? Sellele universaalsele küsimusele ei saa keegi päriselt vastust teada. Siiski saate otsustada, mida elu teie jaoks tähendab. Oma elule mõtte leidmine aitab teil iga päev voodist tõusta, isegi kui asjad on kõige hullemad. Mõned inimesed leiavad tähenduse, osaledes religioonis või arendades oma vaimset külge. Filosoofia kohta lisateave võib aidata teil seda mõista rohkem oma isikliku maailmavaate kohta. Intiimsemal skaalal võivad teie elu kõige tähendusrikkamad osad olla teie suhted, teie töö, teie kunst või midagi täiesti erinevat.
13
Aeglustage, et nautida elu häid osi. Teie elus on kindlasti mõned asjad, mis toovad teile lohutust või rahu. Nautige hetke, olgu selleks hommikuse esimese tassi kohvi joomine, päikesepaistega tööle jalutamine või kümneminutilise suitsupausi võtmine. Andke endale luba aeglustada ja nautida elus häid asju. Teil tekib terve positiivsete mõtete reserv, mida saate kasutada, kui asjad lähevad halvasti.
14
Olge teistele abiks. Isegi kui teete midagi nii ebaolulist, nagu kellegi toidukaupade tassimine, lisab see teile positiivsust. Vabatahtliku tegevuse kaudu rohkem pingutades saate veelgi paremaid tulemusi. Mõelge välja, mida teil on anda, ja jagage seda heldelt nii sageli kui võimalik. Kas arvate, et teil pole midagi pakkuda? Leidke oma piirkonnas kodutute varjupaik ja tehke paar tundi nädalas vabatahtlikuna. Näete, et iga natukene ülejäävat aega on hädavajalik.
15
Uurige kognitiivse teraapiaga seotud tehnikaid, et näha, kas see on teie jaoks. Suur osa ajast, mille veedate kognitiivses teraapias, hõlmab teie tegelike eluprobleemide lahendamist. Terapeut aitab teil uurida ja kohandada teie ebaproduktiivseid negatiivseid mõtteid ja käitumist ning püüab vähendada nende mõtete ja käitumise mõju teile. Töötate koos oma terapeudiga meeskonnana, tehes ühiseid otsuseid selle kohta, mida arutatakse ja milliseid “koduseid ülesandeid” saate. Kognitiivne teraapia on kerge kuni mõõduka depressiooni parandamisel sama tõhus kui antidepressandid. Kognitiivne teraapia on ägenemiste ärahoidmisel sama tõhusad kui antidepressandid.Kognitiivteraapia eelised ilmnevad sageli nädalatega.Valige kognitiiv-käitumisterapeut ja broneerige aeg, kui see valik teile meeldib. Alustage oma piirkonna terapeutide veebiotsinguga, proovige käitumis- ja kognitiivsete teraapiate ühingu veebisaiti.
16
Uurige inimestevahelist teraapiat, et näha, kas see on teie jaoks. Inimestevaheline teraapia on mõeldud just inimestele, kellel on inimestevahelisi probleeme. See on lühiajaline ravivõimalus, mis kestab tavaliselt üks tund nädalas 12–16 nädala jooksul. Teraapiaseansid on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata lahendada inimestevahelisi konflikte, muutusi inimese sotsiaalses rollis, leina ja probleeme sotsiaalsete suhete arendamisel. Terapeut kasutab mitmeid tehnikaid, sealhulgas empaatilist kuulamist, rollimänge ja suhtluse analüüsi. Leia interpersonaalne terapeut. kui tunnete, et see on teie jaoks hea valik. Saate otsida oma piirkonnas interpersonaalset terapeudi veebist. Psychology Today on suur kataloog.
17
Uurige pereteraapiat, et näha, kas see on teie jaoks. Pereterapeut keskendub pereliikmete abistamisele üksteisega tekkinud konfliktide lahendamisel. Terapeut kohandab teie seansse vastavalt teie probleemidele ja iga pereliige, kes soovib osaleda, on teretulnud. Terapeut uurib teie pere võimet probleeme lahendada, uurib pereliikmete rolle ning teeb kindlaks teie pere tugevused ja nõrkused üksusena. Pereteraapia on eriti tõhus abielu- ja pereprobleemidega isikute puhul. Otsige pereterapeut ja broneerige kohtumine, kui see valik teile meeldib. Jälle võite alustada otsingut võrgus. Ameerika Abielu- ja Pereterapeutide Assotsiatsioon on väärtuslik ressurss.
18
Uuringute aktsepteerimise ja pühendumise teraapia. Seda tüüpi teraapia põhineb ideel, et suuremat heaolu ja õnne on võimalik saavutada negatiivsetest mõtetest, tunnetest ja assotsiatsioonidest ülesaamisega. Terapeut teeb teiega koostööd, et muuta teie suhtumist negatiivsusesse, et aidata teil näha elu positiivsemas valguses. Leidke aktsepteerimise ja pühendumise terapeut ja broneerige aeg, kui see valik teile meeldib. Jälle võite alustada otsingut võrgus. Kontekstuaalse käitumisteaduse assotsiatsioon on hea koht alustamiseks.
19
Pöörake terapeudi valimisel suurt tähelepanu. Soovite uurida nende koolitust ja kvalifikatsiooni. Samuti soovite pöörata tähelepanu võimalikele tasudele ja sellele, kas nad aktsepteerivad teie kindlustust. Samuti peaksite küsima, kuidas terapeut tavaliselt patsiente näeb. Uurige välja, kas terapeut on teie osariigis sertifitseeritud ja kas ta on sertifitseeritud teie otsitaval erialal. Küsige, kui palju terapeut võtab seansi eest tasu, kui ta võtab tasu vastavalt teie vajadustele. sissetulek ja kas esimene visiit on tasuline (võib olla või mitte). Küsige, kui tihti te terapeudi juures käite (üks kord nädalas või sagedamini), kui pikad on seansid ja kas on mingeid piiranguid. konfidentsiaalsus.
20
Pöörduge abi oma arsti poole, kui ükski teine meetod pole teid positiivsemaks muutnud. Depressioonitundest võib olla väga raske üle saada ja paljud inimesed küsivad oma arstidelt nõu, millised lahendused võivad pakkuda. Kui teil on esmatasandi arst, peaks ta olema teie esimene kõne. Kui ei, leidke veebis esmatasandi arst ja broneerige oma probleemide arutamiseks aeg.
21
Tea, mida arsti vastuvõtul oodata. Inimesed seostavad arstikabinetti tavaliselt vereanalüüside ja proovide laborisse saatmisega, kuid depressiooni diagnoosimisel see nii ei ole, kuna laboritöö ei aita depressiooni paljastada. Selle asemel teeb teie arst füüsilise hindamise ja isikliku intervjuu, et teha kindlaks, kas teil on depressioon. Arst hindab järgmist: Kurbus või depressiivne meeleolu. Kehakaalu muutused Väsimus. Unetus. Surmamõtted või enesetapumõtted. Arst võib kasutada laboritööd, et välistada depressiooni füüsilised põhjused.
22
Oodake, et teie arst määrab teile depressiooni leevendamiseks ravimeid. On tõenäoline, et teie arst soovitab teie depressiooni leevendamiseks ravi. Siiski on mitmeid ravimeid, mis võivad oluliselt aidata ka depressiooni korral. Kui teie arst määrab teile mõne nendest ravimitest, järgige täpselt tema nõuandeid. Antidepressante tuleb võtta ainult täpselt nii, nagu arst on neile määranud. Mõned depressiooniravimid on Paxil, Lexapro, Zoloft ja Prozac. Erinevad ravimid toimivad erinevatel inimestel erinevalt, kuid tavaliselt hakkavad need ravimid täielikult mõjuma umbes ühe kuu jooksul.