Mõnikord on stress pikaajaline ja püsiv ning stressitunne muutub raskeks ja on eriti koormav. Praegusel ajal on eriti oluline, et teeksite endast parima, et vähendada stressi ja olla võimalikult lõdvestunud, arvestades teie praegust olukorda.
1
Võimaluse korral eralduge oma stressori(te)st. Üks võimalus lõõgastuda on võimaluse korral olukorrast eemalduda. Näiteks kui teil on oma partneriga suur tüli, võite end välja vabandada ja öelda midagi sellist: “See tekitab mulle tõsist stressi ja ma vajan lihtsalt 30-minutilist pausi, et aidata mu pea selgeks teha ja rahuneda, siis ma teen seda hea meelega. jätka vestlust.” Pidage meeles, et alati ei pruugi olla võimalik oma stressirohkest olukorrast lahti saada, kuid proovige otsida väikseid puhkepause, kus saate neid leida.
2
Võtke mullivanni. Kasutage oma lemmikšampooni või mullivanni valemit ja laske mullidel vann täita. Lihtsalt vajuge sisse ja sulgege silmad ning tehke kõik endast oleneva, et meelt lahutada kõigest, mis teid stressi on valmistanud. Püüdke meeles pidada, et praegusel hetkel on oluline ainult see, et naudite ja lõõgastute vannis. Saate oma probleemidega teinekordki tegeleda; praegu on oluline puhas lõõgastus.
3
Võtke veidi värsket õhku. Proovige lasta oma meeltel vabaks minna, mõeldes loodusele, milles viibite. Kui väljas on päikesepaisteline ilm, imege neid kiiri endasse. Kui sajab vihma, kuulake tähelepanelikult vihmapiiskade koputamist teie keskkonnas olevatele asjadele. Kui on külm, jälgige oma hingetõmmet, kui hingate aeglaselt sisse ja välja. Võti on viibida hetkes koos loodusega, et puhastada oma meel sellest, mille pärast olete stressis. Uuringud näitavad, et looduse ees aukartust tundmine võib olla teie tervisele kasulik; see võib võidelda stressi negatiivsete tervisemõjudega ja aidata suurendada teie heaolu.
4
Täitke oma meel positiivsete tunnetega. Stress ja negatiivsed tunded käivad sageli käsikäes; Üks võimalus lõõgastuda ja stressiga toime tulla on proovida end mõne nipiga õnnelikumaks muuta. Positiivsema enesetunde saavutamiseks on mitu erinevat viisi: proovige naeratada. Näo tagasiside hüpotees viitab sellele, et näolihaste ja emotsioonide vahel on kahesuunaline seos. Kuigi tavaliselt tunnete end õnnelikuna ja nii naeratate, võite naeratada ka selleks, et end õnnelikuna tunda. Enda naeratama sundimiseks võite proovida hoida pliiatsit hammaste vahel nii, et kustutuskumm jääks suust vasakule ja kirjutamisosa suu paremale poolele. Kulutage raha või aega muule inimesed. Uuringud näitavad, et see võib suurendada doonori õnnetunnet. Endorfiinitaseme tõstmiseks tehke füüsilist tegevust, mis võib muuta teid õnnelikumaks.
5
Valige oma vastus. Üldiselt saate stressiga silmitsi seistes teha ühte kahest asjast: võite proovida olukorda või sellele reageerimist muuta. Mõnikord võite olla jõuetu oma stressi allikat muutma, kuid sellistel juhtudel saate siiski valida, kuidas stressoritele reageerida. Mõelge oma lähenemisviisi otsustamisel mõnele küsimusele. Kas saate stressitekitajaid vältida? See ei ole alati asjakohane, kui tülitsete alati oma mehega ja otsustate probleemide lahendamise asemel tõusta ja toast lahkuda, siis pole vältimine hea taktika. Kuid kui teie stressitekitaja on töökaaslane, kes ei mõjuta teie tööd või ei kuulu teie meeskonda, võib olla mõistlik teda vältida, et teie enda stressitaset madalal hoida. Teine näide selle kohta, millal on asjakohane vältida liiklust, on liiklusest stressis olek, et vältida ummikuid, sõites rongiga või minnes varem tööle, vältides nii argipäevast liiklusummikut. Kas saate stressorit kuidagi muuta? Kuigi mõningaid stressoreid ei saa vältida, saate mõnel juhul siiski stressorit mingil määral muuta. Näiteks tekivad teie ja teie romantilise partneri vahel lahkarvamused; see on loomulik kõigi suhete, isegi parimate suhete jaoks. Kuid need vaidlused võivad olla vähem stressi tekitavad, kui olete partneriga plaani pidanud või arutanud, kuidas konflikte lahendada. Näiteks võite leppida kokku, et lähete tulise vaidluse ajal rahustamiseks eraldi ruumidesse; kasutage “mina” keelt, et väljendada oma tundeid; ära kunagi süüdista ega häbene ega kasuta negatiivset keelt (“Sa mitte kunagi…”, “Sa alati…”, “Tõesti nõme, kui…”); vältige karjumist ja hüüdmist; nõustuma mitte nõustuma ja/või tegema kompromisse; ja nii edasi. Kas suudate stressiteguriga kohaneda? Mõnikord saate stressi vähendamiseks oma käitumist muuta, isegi kui te ei saa olukorda muuta. Jällegi tipptunni liikluse näitel, kui tunnete end sageli tipptunniliiklusest stressis, ei saa te seda muuta: peate jõudma tööle ja tipptunni liiklus on ülemaailmne probleem. Siiski võite oma lähenemist muuta, sõites bussiga tööle, muutes oma sõidumarsruuti või lahkudes ajal, mil liiklus on tipptunnil. Kas suudate stressi tekitajaga leppida? Mõnda stressitegurit ei saa muuta ega muuta. Näiteks ei saa te suures osas muuta teiste käitumist ega mõtteid. Või ei saa te muuta, et teie pulmapäeval sadas vihma. Siiski võite töötada selle nimel, et aktsepteerida neid asjadena, mis ei ole teie kontrolli all, ja lasta lahti oma vajadusest neid kontrollida. Saate neid vaadelda ka kui õppimiskogemusi, millest saate edasi areneda. Saate neid vastuseid kombineerida, et oma stressi lahendada. Sageli kasutame päeva jooksul mitut tehnikat korraga, et ühe probleemi või probleemiga toime tulla.
6
Hinga sügavalt. See on lõdvestustehnika, mis hõlmab sügavat kõhuhingamist. Sügav hingamine suurendab hapniku voolu ajju, stimuleerides teie parasümpaatilist närvisüsteemi; see aitab aktiveerida teie lõõgastusreaktsiooni, mis aeglustab teie südamelööke, alandab teie vererõhku ja lõdvestab lihaseid. Selle lõdvestustehnikaga tegelemiseks: Asetage üks käsi alakõhule ribide alla ja teine rinnale. Hingake aeglaselt läbi nina. Proovige võimalusel 4 sekundit sisse hingata. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas kõht ja rindkere laienevad. Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt läbi nina või suu välja. Proovige võimalusel 4 sekundit välja hingata. Korrake seda protsessi umbes 8 korda minutis mõne minuti jooksul või kuni tunnete end lõdvestunult.
7
Keskenduge rahustavale sõnale. Samuti võite proovida keskenduda mõnele rahustavale sõnale, näiteks rahu või rahu. Korrake seda sõna oma mõttes mitu korda 5 minuti jooksul. Kui teil on raskusi sõnale keskendumisega, proovige visualiseerida selle sõna esitust. Seega, kui teie sõna on “rahulik”, proovige kujutada vaikset järve. Sellel võib olla sarnane mõju, aktiveerides teie lõõgastusreaktsiooni.
8
Harjutus. Uuringud näitavad, et treenimine on suurepärane viis stressiga võitlemiseks ja seega lõõgastunumaks. Minge jooksma, jõusaali või osalege mõne tegevusega (nt korvpall, pallihoki või softball), mis aitavad teil higistada ja vähendada stressitaset. Treeningu parandamiseks proovige treenides kuulata meeleolukat muusikat.
9
Lõdvestage oma lihaseid. Stress võib põhjustada lihaste pinget, mis annab tagasisidet ja paneb teid veelgi rohkem stressi tundma. Progresseeruva lihaslõõgastuse või PMR-i kasutamine võimaldab teil seda pinget vabastada ja tunda end lõdvemalt. Internetis on tasuta PMR-i rutiinid, mida saate jälgida, näiteks: Berkeley rutiinne MIT-i juhend Leidke võimaluse korral vaikne ja mugav koht, kuid mõne PMR-tehnika puhul pole see nõutav. Kui saate, vabastage kitsad riided. Istuge mugavalt ja hingake PMR-i tehes ühtlaselt sisse ja välja. Alustage oma näolihastest, kuna see on tavaline pingepiirkond. Alustuseks avage silmad nii laiaks kui võimalik ja hoidke seda viis sekundit, seejärel vabastage pinge aeglaselt. Seejärel pigistage silmad viieks sekundiks tihedalt kinni, seejärel vabastage pinge aeglaselt. Andke endale 10 sekundit aega, et märgata, kuidas need piirkonnad pärast harjutuste sooritamist tunnevad. Liikuge järgmisesse rühma. Suru huuled tihedalt kokku viieks sekundiks, seejärel vabasta aeglaselt. Järgmiseks naeratage viis sekundit nii laialt kui võimalik, seejärel vabastage aeglaselt. Jällegi, lase endal tunda oma praegu lõdvestunud lihaseid umbes 10 sekundit, enne kui liigud edasi. Jätkake lihasrühmade pingestamist viis sekundit ja seejärel vabastage pinge. Tehke endale rühmade vahel 10-sekundiline lõdvestuspaus. Edenege oma ülejäänud lihasrühmades vastavalt oma äranägemisele: kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred, labajalad ja varbad. Kui te seda ei tee. kui teil on aega täielikuks PMR-harjutuseks, proovige teha ainult oma näolihaseid. Võite proovida ka kiiret kätemassaaži, kuna kanname sageli kätes stressiga seotud pingeid.
10
Olge sotsiaalne. Üks viis stressiga võitlemiseks on suhelda oma pere ja sõpradega. Uuringud näitavad, et sotsiaalne toetus võib stressi vastu puhverdada. Helistage sõbrale või pereliikmele ja tehke nendega mõned plaanid. Arutage, mida teie juures sööb. Kui see ei aita, proovige oma mõtted oma olukorrast täielikult kõrvale juhtida ja keskenduge selle asemel, et nautida oma sõbra seltskonda.