Kas olete stressis või õnnetu? Kas teil on vaja maha rahuneda? Vaimu lõdvestamiseks treenimine ei ole keeruline ja võib aidata teil end igal ajal puhanuna ja ette valmistada. Mõtte lõdvestamiseks kaaluge mediteerimist, tervislikumate harjumuste (nt trenn) harjutamist, lõõgastavate tegevustega, nagu muusika kuulamine, ja tavaliste stressi vallandajate (nt sotsiaalmeedia) vältimist või vähendamist. Kui leiate meetodid, mis teie jaoks sobivad, arendage ja praktiseerige neid sageli. Aja jooksul saate kiiremini ja hõlpsamini lõõgastuda.
1
Tehke sügava hingamise harjutusi. Kuigi idee võib tunduda ilmselge, teevad sügavad hingamisharjutused teie meele lõdvestamiseks ilmselt imesid. Harjutage neid iga päev ja stressi ajal, et aidata oma ärevust leevendada. Sulgege suu ja hingake sügavalt läbi nina. Proovige seda sissehingamist ajastada nii, et see kestaks neli sekundit. Hoidke kaheksa sekundit hinge kinni ja seejärel hingake kaheksa sekundit välja. Korrake seda kokku neli korda. Kui teil on raskusi hingamise nii kaugele aeglustamisega, alustage kiiremast tempost ja liikuge aeglaselt pikema ajani. Reguleerige julgelt iga sisse- ja väljahingamise aega, kuid veenduge, et teie väljahingamine kestab kaks korda kauem kui sissehingamisel. Paus iga hingetõmbe vahel.
2
Harjutage meditatsiooni või proovige rõõmustavat meditatiivset palvet. See on meelte puhastamise protsess, keskendudes konkreetsele mõttele, kohale, sõna(de), värvile või objektile. Mediteerimiseks istuge (põlvitage või lamage) mugavas asendis ja mõelge (või palvetage) ühe konkreetse asja üle. Mõtte täielikuks puhastamiseks võib kuluda kuni kümme minutit, kuid see on normaalne. Meditatsiooni ajal võite istuda või pikali heita, kuid hoidke alati silmad kinni, et aidata teil vaimselt/vaimselt keskenduda. Rahutud mõtted on normaalne. sekkuda teie meditatsiooni. Proovige neid võimalikult hästi ignoreerida, keskendudes sihilikult ühele konkreetsele asjale. Kujutage ette kohta, olgu see päris või väljamõeldud, kus tunnete end rahulikult ja stressivabalt. Keskenduge selles kohas viibimisele, sealhulgas üksikasjadele selle kohta, kuidas see välja näeb ja kuidas te end selles tunnete. Mediteerige nii kaua, kui soovite, kuid pärast mõistuse puhastamist vähemalt kümme minutit puhkamine osutub kasulikuks üldine stressitase ja keskendumine. Rahustava muusika, helide või positiivse laulufraasi mängimine (nt: “Ma lihtsalt tunnen, et midagi head hakkab juhtuma. Ma lihtsalt tunnen, et midagi head on teel…”) võib aidata teil keskenduge oma meditatsioonile paremini. Tehke alati kõike, mis on vajalik, et end kõige mugavamalt tunda. Meditatsioonil on lisaks vaimsele lõõgastusele ka tervisele kasulik mõju, sealhulgas vererõhu, kõrge kolesterooli ja kõrge veresuhkru alandamine.
3
Proovige visualiseerimist. See sarnaneb juhitud kujunditega meditatsioonis, kus kujutate ette rahulikku stseeni. Kujutlege stseeni oma peas nii kaua, kui soovite, kuid suunake kogu oma mõtted ja energia selle koha visualiseerimisele.
4
Tehke progresseeruv lihaste lõdvestamine. See on protsess, mille käigus te pingutate ja seejärel lõdveste kõiki oma keha lihaseid. Lihaste lõdvestamine pärast nende pingutamist muudab teie vaimset seisundit ja aitab teie meelel olla sama rahustav kui keha. Alustage oma näo lihaste ükshaaval pingutamisega. Nende hulka võivad kuuluda kulmu kortsutamine, kulmude kudumine, otsaesise krigistamine ja lõualuu sättimine. Seejärel laske igal lihasel lõdvestuda. Kui olete näoga lõpetanud, liigutage keha alla, kuni olete seda teinud kõigi lihastega. Hoidke pinges lihaseid enne vabastamist 5-10 sekundit, et saada maksimaalselt lõdvestuda. protsessi.
5
Harjuta joogat. Jooga on teatud tüüpi venitus- ja vähese mõjuga treening, mis aitab teie keha lihaseid lõdvestada. Kuna peate keskenduma igale joogapoosile, ei jäeta teie meelele ruumi stressitegurite üle mõtisklemiseks ja see on sunnitud rahuolekusse. Joogaga tegelemist on kõige parem alustada tunnis. Joogatunnid on loodud selleks, et luua lõõgastusseisund, kuigi kohal võib olla palju inimesi. Otsige kohalikke juhendajaid või tunde lähedalasuvatest jõusaalidest. Hatha jooga on jooga kõige elementaarsem stiil ja sobib suurepäraselt lõõgastumiseks. Otsige hatha jooga poose, mida saate kodus proovida. Vältige joogat, kui teil on füüsilisi probleeme, nagu ketta song, osteoporoos või teil on oht trombide tekkeks.
6
Joo palju vett. Vesi on oluline, et hoida teie keha hästi hüdreeritud ja toksiinidest vabana, mis aitab teie meelel paremini keskenduda. Teiste lõõgastusharjutuste tegemiseks jooge palju vett.
7
Sööge toite, mis soodustavad lõõgastumist. Teatud toidud aitavad vähendada ärevuse tekitamisega seotud hormoone, suurendades samal ajal õnne- ja rahutunde tekitamise eest vastutavaid hormoone. Kõrge seleenisisaldusega toidud aitavad vähendada ärevust ja depressiooni, sealhulgas pähklid (eriti brasiilia pähklid), shiitake seened ja tuunikala, tursk või lõhe.Sööge kõrge magneesiumisisaldusega toite, nagu spinat, kõrvitsaseemned ja hiidlest.Otsige kõrge trüptofaanisisaldusega toite, kuna see aitab toota keemilist serotoniini, mis suurendab õnnetunnet. Proovige tumedat šokolaadi, pähkleid ja punast liha.
8
Treeni mõõdukalt. Treening vastutab endorfiinide vabastamise eest, mis omakorda loovad õnnetunde. Proovige iga päev natuke trenni teha, et aidata pärast stressirohke ajakavaga tegelemist meelt lõdvestada. Treenige kohtades, mis on vaiksed või annavad aega omaette olemiseks. Kui treenite jõusaalis, leidke ala või ruum, mis on enamasti inimtühja, et teid ei segaks mõtted ümbritsevatest asjadest. Proovige leida meeletuid korduvaid harjutusi, milles osaleda. See võib hõlmata ujumist või jooksuringe.
9
Osalege oma lemmiktegevustes. Kui sulle meeldib süüa teha, lugeda või sportida, siis tee neid asju! Asjade tegemine, mida armastate, aitab teil oma meeled ärevusest puhastada ja vabastab tõenäoliselt rohkem endorfiine, mis põhjustavad õnne.
10
Joo sooja vedelikku. Kuumad joogid aitavad leevendada pingeid ja vähendada stressi. Otsige kuumi jooke, milles puudub kofeiin ja alkohol, kuna need võivad stimuleerida ärevust ja depressiooni. Roheline tee sisaldab teatud looduslikke kemikaale, mis on seotud stressitaseme vähendamisega. Jooge seda kuumalt või jääga, et saada rahumeelset kasu. Proovige juua sooja piima. See klassikaline magamamineku jook võib aidata rahustada teie rahutu meelt, kuna see sisaldab palju trüptofaani, mis vastutab teie ajus rohkem serotoniini tootmise eest. Soe piim kastrulis meega magusaks lõõgastavaks maiuspalaks.Kui otsustate lõõgastumiseks kohvi juua, leidke kofeiinivaba versioon, et mitte stimuleerida hüperaktiivsust. Vältige liiga palju suhkrut sisaldavate asjade joomist, kuna see stimuleerib teie aju ja muudab lõõgastumise palju raskemaks.
11
Tegelege korduva mõttetu tegevusega. Kui teete midagi, mis nõuab tööd, kuid ilma keskendumiseta, võib meel lõõgastuda. Proovige kriipsu peale tõmmata või joonistada abstraktne pilt. Olete sunnitud keskenduma joonistamisele ja seetõttu ei saa te mõelda oma elu stressiteguritele. Korduvaid liigutusi kasutavate majapidamistööde tegemine võib esile kutsuda lõõgastumise. Mõelge lehtede riisumisele, põranda pühkimisele või pesu voltimisele.Kui teate, kuidas saate teha ka selliseid asju nagu käevõrude kudumine või kudumine. Vältige asju, mis nõuavad palju liikumist või mis on väga hõivatud, sest see võib pigem stressi tekitada kui vähendada seda.
12
Kuulake rahustavat muusikat. Kuigi teile võib meeldida rocki või räpi saatel rokkida, leidke aeglaseid ja rahustavaid lugusid, mis aitavad meelt lõdvestada. Vältige muusikat, mis sisaldab raskeid instrumente või valju vokaali, sest see raskendab teil kuulamise ajal lõõgastumist. Mõnikord on parem, kui selles pole sõnu. Muusika asemel saate kuulata ka loodushääli ja valget müra, mis on loodud selleks, et aidata inimestel lõõgastuda. Otsige ookeani või metsa helisid või leidke proovimiseks valge müra näidiseid. Binauraalsed löögid on eri tüüpi muusika või heli, mis tekitab teie ajus kõrgemaid alfalaineid, mis aitavad teil lõõgastuda. Otsige veebist või oma lemmikmuusika voogesituse saidilt binauraalsete rütmide tasuta versioone. Proovige kuulata muusikat, milles on palju kordusi ja mis ei ole nii palju vokaalset. Paljudel elektroonilise muusika žanridel on see stiil, nagu house, trance, trap ja trip-hop. Alati on klassikalist muusikat. Mõni klassikaline muusika võib olla üsna intensiivne, eriti täissümfooniline muusika, mis tehti 20. sajandil, näiteks Šostakovitš. Lõõgastumiseks on kõige parem kuulata soolopillide või väiksemate ansamblite klassikalist muusikat, näiteks baroki- ja klassikalist muusikat (näiteks Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
13
Veeda aega loomadega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad aega lemmikloomadega või puudutavad loomi, on langetanud vererõhku ja on oluliselt vähem stressis kui inimesed, kes loomadega harva kokku puutuvad. Kui teil ei ole oma lemmiklooma, kaaluge oma sõbra koera laenutamist. jalutage või kaisutage oma naabri kassiga. Väike loomaaeg päevas võib aidata. Uurige loomade abistavat psühhoteraapiat. See on teatud tüüpi teraapia, mis aitab vähendada stressi ja ärevust, kasutades loomi. Sageli kasutatakse hobuseid, kuid populaarsed valikud on ka koerad ja kassid.
14
Proovige aroomiteraapiat. See on siis, kui kasutate rahustavaid lõhnu, mis aitavad teil lõõgastuda. Paljude populaarsete aroomiteraapia lõhnade hulka kuuluvad lavendel, piparmünt ja eukalüpt. Saate osta aroomiteraapiaõlisid, mis asetatakse otse nahale. Tupsutage veidi ümber oma templeid ning randmete ja küünarnukkide sisekülge. Need on mõned kõige soojemad kohad teie kehal ja aitavad lõhna kiiremini hajutada. Aroomiteraapiliste udude ja kodulõhnade abil saate muuta oma magamistoast isiklikuks lõõgastuspaigaks. Otsige neid udu ja küünalde seest, et teie kodu lõhnaks rahulikult.
15
Leota vannis või basseinis. Soe vesi võib aidata vabastada endorfiine, mis vähendavad stressi, seega võtke kakskümmend minutit kuuma mullivanni.
16
Hoidke sotsiaalmeedia väljunditest eemal. Suureks stressi põhjustajaks on igasugune sotsiaalmeedia, olgu see siis teie telefon või Facebooki konto. Proovige oma ärevuse vähendamiseks nendest asjadest mõnda aega eemal veeta.Lülitage telefon välja või jätke see mõneks ajaks autosse, et ei tekiks kiusatust seda iga paari minuti tagant obsessiivselt kontrollida.Jäta sülearvuti suletuks ja lülitage oma töölaud välja, et teil ei tekiks kiusatust oma veebimeedia kontosid kontrollida. Kui sotsiaalmeedia on teie elus piisavalt suur stressor, kaaluge selle mõneks ajaks täielikult eemaldamist. Inaktiveerige oma võrgusuhtluskontod mõneks nädalaks või kuuks, kuni tunnete, et see ei tekita teile enam probleeme.
17
Ära vaata televiisorit. Teler on täis erksaid värve, pingelisi pilte ja pidevat müra, mis aitavad stressitaset tõsta.
18
Veeda aega üksi. Sageli tekitavad meid ümbritsevad inimesed meis kõige rohkem ärevust, nii et võtke endale aega ainult iseendaga. Võtke töölt vaba aega, et puhkamiseks ja omaette olemiseks kuluda. Proovige nädalavahetusel puhata mõnda kohalikku linna või looduskaitseala, kus teil on aega mõtlemiseks. Tühistage plaanid koos sõpradega, kui olete liiga tiheda ajakavaga üle koormanud. Enne teistega jagamist on oluline aega ainult iseendaga.Leidke aega perest eemal. Pole tähtis, kui väga te neid armastate, kõik vajavad oma perest eraldi aega, et säilitada terve mõtteviis.
19
Vältige teadaolevaid stressoreid. Kui teate, et eelseisev test või kohtumine põhjustab teie stressi, proovige täiendava ärevuse vältimiseks aega sellest eemal veeta. Seadke kindlad piirid aegadele, mil olete valmis nende stressiteguritega toime tulema, olgu selleks töö või kool. seotud. Lubage endale, et töötate oma kodutööde kallal kuni kella 20ni, pärast mida veedate aega aruteludele ja stressist vabanemisele. Kui teie ärevuse eest vastutab mõni inimene või tegevus, vältige neid natuke. Mõelge sellele, miks see asi teid nii väga häirib, ja mõelge probleemile lahendusele.