Meditatsioon on see, kui inimene treenib meelt eneseteadlikumaks, sissepoole vaatamiseks või muutunud teadvuse seisundi saavutamiseks. See on Indias rikkaliku ajalooga iidne tava, kus seda kasutavad nii budistlikud kui ka hinduistlikud traditsioonid. Meditatsioonil on reaalne kasu ja see võib parandada teie elukvaliteeti, olgu see siis lõõgastumiseks või suurematel vaimsetel põhjustel. Alustamiseks proovige mõnda neist lihtsatest ja tõhusatest tehnikatest.
1
Istuge põrandale või toolile. Leia koht, kus saad vähemalt kümme minutit mugavalt istuda. See võib olla siseruumides või väljas. Kõige olulisem on aga see, et see on vaikne ja ilma häirivast mürast, nagu muusika, televiisor või inimesed, kes räägivad. Vipassana traditsiooni kohaselt pole kõik müra halb. Ümbritsev heli nagu autod või kella tiksumine võib tegelikult olla punkt, mille abil saate keskenduda oma tähelepanelikkusele.Ideaalis kandke avaraid riideid ja eemaldage kingad.Istuge põrandale või padjale. Võite võtta mitmeid asendeid, nagu poollootos, täislootos või ristjalgadega. Veendu, et oled püsti, toetamata ja sirge selgrooga. Seljavalude korral on hea ka toolil sirgelt istuda. Asend peaks olema püstine, kuid mitte liiga pinges. Soovite, et teie vaim ja keha oleksid lõdvestunud, samas kui püüd püsida püsti peaks andma teie meditatsioonile energiat.
2
Pane käed sülle. Nüüd asetage oma käed üksteise peale sülle, peopesad ülespoole. Traditsiooniliselt peaks teie parem käsi toetuma vasaku kohale. Algajatele võib abiks olla ka silmade sulgemine.Püüdke mitte käsi kokku suruda ega rusikad lüüa.Suletud silmad aitavad teil keskenduda. Kuid keskendumine pole Vipassana meditatsiooni võti ja võib-olla on kõige parem need avada, kui näete häirivaid pilte, nagu mõnikord juhtub.
3
Keskenduge kogu oma tähelepanu hingamisele. Pöörake oma tähelepanu sisse- ja väljahingamise rütmile. Mõnedel inimestel on kasulik keskenduda kõhu tõusule ja langusele, näiteks tolli või kaks nabast kõrgemal. Järgige seda liigutust oma mõistusega algusest lõpuni. Kui teil on probleeme kõhu tõusmise ja langemise jälgimisega, asetage oma käsi selle peale. Samuti võite proovida keskenduda õhu tundele, kui see läbib teie ninasõõrmeid ja puudutab teie ülahuule nahka. See tava on veidi arenenum.”Terake oma tähelepanu – nendele liigutustele. Olge teadlik kaasnevatest aistingutest algusest lõpuni. Ärge proovige tegevust osadeks jagada, vaid kogege seda ühe pideva liigutusena.
4
Märka – ja vabasta – muud aistingud ja mõtted. Mediteerimise ajal keskenduge oma tähelepanu “põhiobjektile”, st oma hingamisele. Kui teie meel liigub “teiseobjekti” poole, keskenduge sellele, näiteks mõttele, helile või tundele. objekti hetkeks.Ära seisa sekundaarsete objektide vastu. Selle asemel on mõte lasta neil endast mööda liikuda. Peatage sekundiks või kaheks ja tehke neile abstraktseid mõttelisi märkmeid. Kui kuulete haukuvat koera, märgistage see “kuulmine”. Kui tunnete putukahammustust, märkige see “tunne”. Kui olete objekti üles märkinud, laske sellel minna ja pöörduge tagasi oma hingamise peamise objekti juurde. Märkamine võimaldab seega olla teadlik ümbritsevast maailmast, ilma et oleksite kiindunud. Tunded peaksid tõusma ja sinust üle minema. See eraldatus peaks aitama teil hinnata maailma püsimatust ja enesetühjust.
5
Alustage aeglaselt ja suurendage oma meditatsiooni. Kui kaua peaksite proovima mediteerida? Õiget vastust pole, välja arvatud see, et mõni neist on parem kui üldse mitte. Siiski on alguses 15 minuti sihiks seadmine päevas teostatav eesmärk. Töötage sealt üles. Pikendage iga nädal aeglaselt mediteerimisaega umbes 5 minuti võrra päevas, kuni jõuate 45 minutini. On päevi, mil olete liiga hõivatud, et 45 minutit mediteerida. See on okei. Kuid proovige varuda veidi aega, olgu see nii lühike.
6
Leidke hea vaikne koht. Nagu Vipassana meditatsioon, on Anapanasati vaikne tähelepanelikkus. Esimene samm on siis sobiva asukoha leidmine. Buddha soovitas kolme: mets, puujalam või isoleeritud või tühi koht. Vaikus on Anapanasati jaoks hädavajalik, eriti algajatele. Teie jaoks võib kõige parem olla vaikne tuba. Üksildane mets või rand võib samuti hästi toimida. Vaikus aitab teil keskenduda. Kui te ei leia täielikku vaikust, püüdke vaikne ja privaatne koht.
7
Istuge püsti. Inimesed saavad mediteerida mitmes erinevas asendis, nagu seistes, lamades, istudes ja kõndides. Anapanasati jaoks on parim istumine. Ideaalis peaksite võtma ristjalgade asendi nii, et mõlemad jalad on üles pööratud ja toetuvad reitele, st lootoseasendisse. Ärge muretsege, kui te ei saa lootoseasendit võtta. Samuti on lubatud istuda pooleldi risti, üks jalg kergelt kõverdatud. Samuti tuleks istuda püsti. Teie torso peaks olema püsti, kuid mitte pinges ega jäik. Kujutage ette, et kõik teie selgroo luud on omavahel ühendatud. Mis puutub teie kätesse, siis peaksid need olema õrnalt teie süles. Nagu Vipassana puhul, on parem käsi traditsiooniliselt vasakul ülal, peopesad üleval. Teie silmad võivad olla suletud, poolsuletud või avatud – vastavalt sellele, mis on kõige mugavam – ja teie pea peaks olema alla kallutatud, nina risti nabani.
8
Keskenduge oma hingamisele. Teie tähelepanelikkuse fookus Anapanasatis on taas hingamisel. Pöörake oma mõtted oma hinge tõusmise ja langemise, sisse- ja väljahingamise suunas. Järgige kaasnevaid aistinguid ja olge neist teadlik. Olge eriti tähelepanelik kohta, kus hingamine siseneb ja väljub ninasõõrmetest. See on koht teie nina all või ülahuule kohal. Keskenduge sellele kohale, kus hingeõhk puudutab nahka. Olge tähelepanelik: sissehingamisel tundke, et hingate sisse. Samamoodi ka väljahingamisel. Kuid ärge püüdke oma hingamist kontrollida ega tagasi hoida. Kui teie teadlikkus hingamisest suureneb, muutub see vähem tahtlikuks.
9
Alustage “loendamisega”. Anapanasati meditatsioonis on kaheksa astmelist sammu, millest igaüks töötab kuni nirvaanani. Põhiline ja kõige algelisem tase on “loendamine”. Loendamine on mõeldud neile, kellel pole tehnikat. Meditatsioonikogemusega inimesed ei pruugi seda vajada ja võivad alustada teise tasemega. Kinnitage oma tähelepanu ninaotsale, nagu öeldud. Nüüd loendke oma hinge liigutused. Näiteks võite lugeda esimese sissehingamise kui “üks, üks” ja esimese väljahingamise kui “kaks, kaks”. Jätkake kümnenda hingetõmbega (“kümme, kümme”), enne kui naasete “üks, üks”. â€Kui kaotate jälje, alustage uuesti punktist “üks, üks”. Loendamine iseenesest ei ole meditatsioon. Selle asemel aitab see uitavat meelt rahustada, andes teile teadlikuks, kui olete segane ja kaotate loenduse.
10
Järgige edasisi “samme”, et oma praktikat arendada. Anapanasatis on kokku kaheksa sammu. Tehnikas kaugemale jõudmiseks saate aeglaselt liikuda kõrgematele tasemetele. Järgmine on järgmine. Kui olete loendamisega oma meele rahustanud, peaksite suutma vaimselt jälgida või “jälgida” oma hingamise kulgu ilma jälgi pidamata. Jälgimine tähendab lihtsalt hinge jälgimist mõistusega. Te ei hinga tahtlikult sisse ega välja, kuid olge teadlikud, et see toimub. Püüdke näha iga hingamistsükli algust, keskpunkti ja lõppu. Seda praktikat nimetatakse “kogu keha kogemiseks”. Järgmiseks tulevad kontaktivõtt ja parandamine. Need mõlemad nõuavad tugevamat keskendumist ja on raskemini saavutatavad. Inimesed, kes jõuavad sellele tasemele, võivad tunda, et nad on üldse hingamise lõpetanud, sest nad on nii rahulikud, et hingamistegevust on raske tunda. Nad peavad keskenduma ninasõõrmete all olevale kohale . Paljud teatavad rahulikkusest, rõõmust või isegi võimsatest nägemustest. Väga vähesed inimesed jõuavad tehnika kõrgemate astmeteni. “Vaatlemine”, “ärapööramine”, “puhastamine” ja “tagasivaatlus” viivad teid eneseteadvuse kõrgematele radadele. Kui soovite saavutada need kõrgemad kraadid Tõenäoliselt peate leidma vaimse õpetaja, kes teid juhendaks. Kaaluge meditatsiooniretriidil osalemist – kloostrid ja muud keskused üle maailma korraldavad selliseid retriite, paljudel juhtudel kogukonnale tasuta teenusena.
11
Valige mantra. Mantra meditatsioon pärineb Hindu traditsioonist ja hõlmab ühe sõna või fraasi meditatiivset kordamist. See on “mantra”. Mantra eesmärk on keskenduda teile, nagu Vipassana ja Anapanasati tehnikate hingamine. Esiteks valige oma mantra. Võite valida mis tahes sõna või sõna, mis teid inspireerib. Lihtne on parem! Mõned iidsed mantrad on “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” või “Namo Amitabah”. Kaasaegsed mantrad võivad olla “rahu”. armastus, või “üks”. Mitte-ingliskeelse mantra valimine võib tegelikult aidata, sest teil on sellega vähem sidemeid. See ei tõmba teid meditatsioonist kõrvale.
12
Valige sobiv aeg ja koht. Ilmselgelt pole teie vahendamiseks õiget aega ega kohta. Valik on isiklik. Kuid mõned inimesed leiavad, et mantravahendus annab parimaid tulemusi, kui seda tehakse esimese asjana hommikul, pärast töötamist või pärastlõunal kella nelja paiku madalaima punkti ajal. Kohtade puhul veenduge, et seal oleks vaikne koht sind ei segata. Proovige näiteks oma magamistuba, tagaaeda või vaikset parki, metsatukka või randa. Peamine on segavate tegurite minimeerimine. Mida vaiksem ja vähem inimesi, seda parem.
13
Istuge maha ja sulgege silmad. Mantrameditatsiooniks ei pea te istuma ristis ega lootoseasendis. Otsige püsti istumiseks mõni mugav koht. Soovi korral toetage oma selga padja või seinaga või istuge isegi toolile. Lamamine pole seda tüüpi meditatsiooni jaoks soovitatav – võite kergesti uinuda. Sulgege silmad ja istuge pool aega paigal. minut või nii. Harjuge oma keskkonnaga ja hingake mitu korda sügavalt sisse.
14
Laulge oma mantrat. Pärast paari sügavat hingetõmmet jätkake normaalset hingamist ja hakake oma mantrat laulma. Mõnel inimesel on mugav seda valjusti teha. Vastasel juhul korrake sõna vaikselt oma peas, ilma keelt või huuli liigutamata. Ärge sundige asju. Mantra kordamine peaks olema lõdvestunud ja õrn. Samuti ei pea te muretsema mantra ja hingeõhuga kooskõlastamise pärast. Laske mõlemal tulla nii loomulikult kui võimalik. Mõned inimesed leiavad, et aitab ette kujutada, et mantrat sosistatakse neile kõrva, selle asemel, et see tuleb nende enda meelest. Jääge mantrale kindlaks ja ärge püüdke oma meelt tühjendada. Kui teie tähelepanu hajub, viige see tagasi mantra ja hingamise juurde. Ärge muretsege, kui see juhtub – see on normaalne. Veelgi olulisem on see, et mõistaksite, kui hakkate rändama ja uuesti keskenduma.
15
Alustage aeglaselt ja liikuge pikemate seanssideni. Proovige alustamiseks korrata oma mantrat 5 minutit korraga. Järk-järgult peaksite saama käia kuni 20–30 minutit, mitu korda nädalas. Teised inimesed püüavad saavutada teatud arvu kordusi, traditsiooniliselt 108 või 1008. Mõned inimesed kasutavad mobiiltelefoni häireid taimeritena, teised aga istuvad kella ees. See pole tõesti oluline. Tehke seda, mis teile kõige paremini sobib. Kui rahunete, lõpetage mantra ütlemine ja istuge veel mõni minut vaikselt, et lõõgastuda. Laske endal aeglaselt oma tavapärastesse tegevustesse siseneda. Vastasel juhul võite tunda end uimasena, nagu oleksite uinakust tõusnud.