Zen-meditatsioon (ehk Zazen) on suurepärane viis stressi vähendamiseks, praegusele hetkele keskendumiseks ning enda ja ümbritseva maailmaga sügavama ühenduse loomiseks. Traditsiooniline Zen-meditatsiooni asend seisneb selles, et istute ringikujulisel padjal (zafu), jalad on lootose asendis risti, selg püsti, käed reitel ja silmad on veidi allapoole suunatud. Sõltuvalt teie vajadustest ja asjaoludest võite Zen-meditatsiooniks kasutada tooli, pinki või rullitud patja, kuid andke endast parim, et hoida oma selg, pea ja käed soovitatud asendis.
1
Klassikalise Zeni asendi jaoks istuge ringikujulisel padjal (zafu). Paljud traditsionalistid eelistavad kasutada ringikujulist meditatsioonipatja, mida nimetatakse zafuks. Kui soovite, võite siiski kasutada mis tahes tüüpi pehmet, kuid toetavat patja, mis aitab teil püsida püstises asendis, mida kasutatakse traditsiooniliseks zen-meditatsiooniks. Suurema mugavuse tagamiseks asetage põrandale meditatsioonimatt või isegi tekk või rätik. padja all. Istuge padja keskel, kui eelistate oma põlvi sellel hoida. Eriti kui olete zen-meditatsiooniga uustulnuk, võib teil olla lihtsam istuda nii, et ristatud jalad toetuvad padjale koos seljaosaga. Istuge padja esiküljel, kui soovite oma põlved põrandale toetada. See on traditsioonilisem lähenemine zafu seljale ja ristatud jalad üle esiosa.
2
Zafu kasutamisel rista jalad mugavas asendis. Lootose asend on kõige traditsioonilisem viis zen-meditatsiooni ajal jalgade ristimiseks, kuid see ei pruugi olla mugav uustulnukatele või füüsiliste piirangutega inimestele. Õnneks on mitu positsiooni, mida saate kasutada. Populaarsed valikud on järgmised: Lootos: Risti vasak jalg üle parema, nii et mõlema jala ülaosa toetuks vastasjala reie ülaosale. Pool Lootus: Risti vasak jalg üle parema ja toeta vasak jalg oma jalale. parem reie ülaosa, kuid asetage parem jalg vasaku jala alla. Soovi korral saate jalgu tagurpidi pöörata.Kvartal Lotus: Risti jalad lõdvalt nii, et vasak põlv toetuks (või veidi kõrgemale, olenevalt teie paindlikkusest) ja vastupidi.Birma keel: selle asemel, et ristuda. jalg üle teise, sirutage jalad veidi laiemaks, toetage põlved, sääred ja jalad matile (või põrandale) ning puudutage ühe jala kannaosa teise jala pahkluu aluse külge.
3
Valige tasane ja vastupidav tool, kui te ei saa põrandal istuda. Ärge vali pehmet, polsterdavat tooli, kuhu saate vajuda, vaid pigem sellist, mis võimaldab teil istuda lamejalgselt ja täielikult püsti. Puidust söögitool või isegi kokkupandav metallist tool võib töötada, vaid veenduge, et saaksite istuda tooli esiosale ja sirutada oma jalad maapinnale. Istuge piisavalt kaugele ette, et täiesti püsti istudes ei saaks ükski kehaosa sellega kokku puutuda. tooli seljatugi. Soovi korral võid kasutada toolikõrgust taburetti, sest niikuinii ei tohiks sa tooli seljatoega kokku puutuda.
4
Tooli kasutamisel asetage jalad põrandale puusade laiuselt. Teie sääred jalalabadest põlvedeni peaksid looma 2 paralleelset vertikaalset sammast, mis on põrandaga risti. Teie põlved peaksid painutama 90-kraadise nurga all, nii et jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Teie põlved ja jalad peaksid olema puusadega samal laiusel ning varbad peaksid olema suunatud otse ette. Vajadusel leidke kõrgem või madalam tool, et saaksite selle asendi saavutada. Vajadusel lisage alaselja taha nimmetugi. Võimalik, et te ei saa istuda tooli esiosas täielikult püsti, ilma et tunneksite ebamugavustunnet alaseljas. Sel juhul kiiluge ümar nimmepadi alaselja ja tooli seljatoe aluse vahele.
5
Põrandapadjale või toolile alternatiivina kasutage kokkurullitud patja. Rullige oma meditatsioonipadi palgikujuliseks. Teie eesmärk on luua oma zafust torukujuline padi, mille jalad, põlved on põrandal ja seljaosa toetudes padjale. Kui teie zafu ei ole üksi piisavalt suur, kasutage selle asendi toetamiseks vajaliku kõrguse suurendamiseks täiendavaid patju, matte ja/või tekke. Asetage põrandale üks või mitu matti. Teie põlved toetavad õigel määral teie kehakaalu, seega on kasulik neid pehmendada. Asetage põrandale vähemalt üks meditatsioonimatt või pehme tekk ja vajadusel kasutage täiendava polsterduse tagamiseks rohkem kui üht. Rullpadi peab olema piisavalt vastupidav, et saaksite hoida oma ülakeha sirgena, selle asemel et padja sisse vajuda. .
6
Asetage rullitud istmepadja alla jalad matile. Kujutage ette, et istud jalgrattal või hobusel. Teie sääred ja põlved peaksid olema põrandal ja vastu padja külgi, ülemised jalad peaksid olema ligikaudu 45-kraadise nurga all ja ülakeha peaks olema maapinnaga risti. Teie õlad, puusad ja säärte keskosa peaksid kõik olema vertikaalsel joonel.
7
Soovi korral asetage rullitud padja asemel meditatsioonipink. Meditatsioonipinkidel on tavaliselt 2 jalga ja ettepoole kaldu iste. Asetage istmele samamoodi nagu kokkurullitud padjaga, nii et ülakeha on püsti ja jalad põrandal. Mõned meditatsioonipingid on piisavalt laiad, et saaksite oma sääred pingi jalgade vahele asetada, mitte laiali lajatada. neid väljapoole.
8
Sirutage selgroogu otse ülespoole, keskendudes alakõhule. Lükake alumine lülisammas veidi ettepoole ja sirutage rindkere veidi välja ja üles. Selles asendis peaksite tundma, et teie pea ülaosa ulatub nii kõrgele kui võimalik ja teie kõht on teie raskuskese. Teie selg ei pea olema sõna otseses mõttes vertikaalne, kuna see oleks tõenäoliselt liiga ebamugav. säilitada. Pigem keskenduge oma ülakeha sirutamisele otse ülespoole nii palju kui võimalik, ilma mõõduka või suurema ebamugavuseta.
9
Tõstke lõug üles ja suunake pilk põrandale umbes 1,2 meetrit ettepoole. Kallutage lõug väga kergelt sisse ja alla, nii et teie kõrgeim punkt on teie pea võra, mitte pea ülaosa. Kallutage oma silmad veidi allapoole, nii et vaataksite põrandat enda ees 3–4 jala (0,91–1,22 m) kaugusel. Sulgege silmad pooleldi, nagu oleks teil “unised silmad”. Vaadake põrandat ilma sellele täielikult keskendumata. Ärge sulgege silmi lõpuni, vastasel juhul näete unenägusid või uinute.
10
Joondage oma huuled ja hambad ning puudutage oma keelt suu laega. Teie ülemised ja alumised huuled, samuti ülemised ja alumised hambaread peaksid olema joondatud ja üksteisega kergelt kontaktis. Ärge suruge hambaid ega huuli kokku. Suruge oma keele ots kergelt oma suu katusele, otse ülemiste esihammaste taha. Hingake sügavalt läbi nina, hoides suu kinni.
11
Toetage randmed reitele, kattuge sõrmedega ja puudutage pöialt. Olenemata teie istumisasendist, padi, tool, pink jne asetage oma randmed reie ülaosale. Avage oma käed peopesad ülespoole ja asetage vasaku käe sõrmed parema käe sõrmede peale. Puudutage pöidlaotsi kokku. Mõlema roosi välisküljed peaksid puudutama teie kõhtu, kuid mitte suruma vastu. Nüüd, kui teie keha on paigas, võite alustada zen-meditatsiooni perioodi.