Meditatsioon ilma meistrita ei ole lihtne, kuid paljud inimesed õpivad iseseisvalt tõhusalt mediteerima. Kuigi see võib olla väljakutseid pakkuv, võib see tunduda ka rahuldustpakkuvam ja kiire graafikuga inimestele lihtsam. Alustamiseks peate oma meditatsiooni hoolikalt planeerima. Kuigi on olemas mitmesuguseid meditatsioonimeetodeid, mida saate ise teha, on tähelepanelikkuse meditatsioon, keha skaneerimise meditatsioon ja kõndimismeditatsioon head valikud, et hõlbustada mediteerimist ilma meistrita.
1
Tehke kindlaks, mida loodate meditatsioonist saada. Teadmine, mida soovite meditatsioonist saada, on oluline koht alustamiseks, kuna erinevate eesmärkide saavutamiseks saab kasutada erinevaid meditatsioonitehnikaid. Mõelge oma motivatsioonile mediteerimiseks: näiteks küsige endalt, kas loodate saada probleemist ülevaate, parandada keskendumisvõimet, saavutada rahulikkus, arendada rohkem energiat või paremini magada? Kas olete huvitatud meditatsioonist kui viisist, kuidas ületada väärkohtlemist, sõltuvust või muid raskeid elusituatsioone?
2
Valige oma eesmärkide ja isiksuse saavutamiseks sobiv meditatsioonitehnika. Nüüd, kui olete kindlaks teinud, miks soovite mediteerida, määrake kindlaks konkreetsed meditatsiooniharjutused, mis sobivad teie vajadustega. Kuigi enamik meditatsiooni vorme leevendab stressi ja ärevust, võib teatud tüüpi meditatsioon pakkuda konkreetset kasu ja töötada paremini teatud isiksusetüüpidega. Mindfulness-meditatsioon on hea inimestele, kes on kergesti hajuvad ja soovivad parandada keskendumist ja keskendumisvõimet.Kui olete aktiivne inimesel, kellel on raske paigal istuda, võiksite kaaluda meditatsioonitehnikat, näiteks kõndimismeditatsiooni, kus saate liikuda ja õues viibida. Armastava lahkuse meditatsiooni soovitatakse sageli inimestele, kes soovivad tunda end kaastundlikumalt ja empaatilisemalt.
3
Hallake oma ootusi. Seal on palju raamatuid, artikleid ja veebiressursse, mis lubavad hämmastavaid muutusi, kuid see on hea mõte hoida oma ootused mõistlikud. Mõtte- või tundeviisi muutmine meditatsiooni abil võib võtta kaua aega. Mediteerimise õppimine võtab aega ja harjutamist, seega ärge lootke, et tunnete end sellega koheselt.
4
Planeerige oma meditatsiooniaeg. Paljud inimesed ei jäta mediteerimiseks palju aega või valivad selle harjutamiseks sobiva aja. Ideaalis on parim aeg varahommikul või hilisõhtul, kui teie ümber on tavaliselt rahulikum ja vaiksem ning saate korralikult lõõgastuda. Saate valida mis tahes aja, kui teate, et teie ümbrus on vaikne ja saate keskenduda. pikem periood. Proovige alguses eraldada meditatsiooniks 3–5 minutit ja suurendage seda järk-järgult umbes 45 minutiks. Alati ei pruugi teil olla soovitud täisaega, kuid meditatsiooniaja planeerimine aitab teil õige mõtteviisi saavutada mediteerida.
5
Saage aru, et te juba mediteerite. Paljud inimesed mediteerivad seda teadmata. Kui lõdvestate tassi teega, maalite pilti või lähete õue ja tunnete end lõdvestunult, olete saanud meditatiivse kogemuse. Lohutage teadmisega, et teil on juba mõningane mediteerimise kogemus ja keskendunuma harjutamisega saate veelgi paremaid tulemusi saavutada.
6
Seadke põhireeglid. Mediteerimise õppimine on nagu iga teinegi treening ning juhiste kehtestamine või põhireeglite kehtestamine muudab teie praktika edukamaks. Lisaks konkreetse meditatsioonitehnika järgimisele proovige planeerida, mida teete enne ja pärast mediteerimist. Abi võib olla ka sellest, kuidas te reageerite või reageerite, kui meditatsioon katkeb või häiritakse. Meditatsiooni saavutamine on raske ja selle oleku katkestamine võib olla raskendav, kuid saate kontrollida, kuidas reageerite ja kuidas te õigele teele tagasi jõuate. Sama rutiin enne ja pärast meditatsiooni aitab teil mõtteviisi kiiresti ellu viia ja pikendada oma mõtteviisi. kasu pikemaks ajaks.
7
Leidke hea koht mediteerimiseks. Mediteerimise koha valimine on sama oluline kui mediteerimise aja valimine. Soovite valida asukoha, mis on vaikne, mugav ja kus tunnete end turvaliselt. Kui elate suure liiklusega majas või mürarikkas keskkonnas, kus on vähe ruumi või vaikust, otsige alternatiivset asukohta. Selleks võib olla vaja laenutada vaba tuba sõbra või sugulase juurest või broneerida õppetuba raamatukogus. Samuti saate mediteerida õues, näiteks aias, vaatetornis või muus välistingimustes, kus saate mõneks ajaks teistest eemale pääseda.
8
Enne alustamist lõdvestuge. Teie meditatsioon on edukam, kui saate enne alustamist mõne minuti lõõgastuda. Proovige mõnda neist tehnikatest, et jõuda mediteerimiseks õigesse ruumi: harjutage lihasgruppide pingutamist ja lõdvestamist.Kujutlege rahulikku stseeni.Kuulake pehmet muusikat.Hingake sügavalt sisse.Proovige venitada.
9
Jätkake harjutamist. Nagu iga teinegi oskus, on meditatsioon tõhusam, kui seda regulaarselt harjutada. Meditatsioon on lihtsam, kui planeerite seansse sageli. Valige aeg, mis sobib teie ajakavaga ja vajab – üks kord päevas, kaks korda päevas, kord nädalas, kaks korda nädalas, isegi kord kuus, kui teil on raskusi Alustage. Proovige muuta mediteerimine oma rutiini osaks, et te ei peaks otsustama mediteerida. See on lihtsalt osa teie tavalisest päevast. On normaalne, et mõned meditatsiooniseansid on lihtsamad kui teised, seega ärge heitke meelt, kui teil on raskusi meditatiivse seisundi saavutamisega.
10
Mõelge oma kogemustele. Iga kord, kui mediteerite, leidke mõni minut oma kogemuse mõtisklemiseks. Tehke mõned märkmed selle kohta, mis läks hästi või mis ei läinud hästi. See võib aidata teil tuvastada käitumist või väliseid tegureid, mis muudavad mediteerimise raskemaks. Samuti saate teada, millised teie rutiini osad on kõige tõhusamad.
11
Istu sirgelt. See harjutus on tõhusam, kui olete lõdvestunud, kuid erk. Valige koht, kus tunnete end mugavalt, näiteks tool, padi või põrand.
12
Lõdvestage oma lihaseid. Pöörake tähelepanu kõikidele lihastele, mis tunduvad pinges, ja proovige neid lõdvestada. Kaelas, õlgades ja seljas on sageli pingeid, seega olge nende piirkondade suhtes tähelepanelik.
13
Tuletage endale meelde, miks te mediteerite. Hiljutised uuringud näitavad, et meditatsiooniseansid on edukamad, kui mõtlete alguses kasudele, mis teile ja teie pere või sõpradele protsessist kasu saavad. Korrake seda sammu iga seansi ajal.
14
Keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt ja mõelge, kuidas iga hingetõmme tundub. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kus hingeõhk siseneb ninna, täidab kopsud ja väljub suust. Püüdke pöörata tähelepanu ainult hingeõhule ja häälestage häirivad helid, tunded ja mõtted. See on suurepärane algaja harjutus, mida saate teha. omal käel. Samuti võib see aidata teid ette valmistada arenenumateks meditatsioonipraktikateks.
15
Ärge muretsege oma mõtete triivimise pärast. On täiesti normaalne, et teie mõistus selle harjutuse sooritamise ajal triivib ja selle harjutuse oluline samm on tuvastada, millal see juhtub. Kui see juhtub, keskenduge uuesti oma hingamisele. Kui õppige tuvastama, millal teie meel liigub või muretseb, ja keskenduge uuesti, aitab see ärevuse ja stressi tekitavate mõtetega toime tulla.
16
Proovige iga hingetõmbega lugeda. Hingamisele keskendumise suurendamiseks ja triivimise minimeerimiseks võite hakata loendama iga hingetõmbega. Arvestage väljahingamisega.
17
Pange oma fookus sõnadesse. Meie mõtted segavad meid sageli hingamisele mõtlemast, seega proovige oma mõtted hingamisega ühendada. Näiteks kui hingate sisse, mõelge endale, et hingate sisse. Väljahingamisel pange tähele, et hingate välja.
18
Vaadake oma meditatsiooniseanss üle. Mõtiskledes selle üle, kuidas harjutus läks, parandate oma tehnikat. Mõelge, mis teile selle seansi juures meeldis või mis ei meeldinud. Abiks võib olla meditatsioonimärkmiku või päeviku pidamisest, millele saate tagasi vaadata. Kui on konkreetseid mõtteid, mis pidevalt peale tungivad, kirjutage need üles.
19
Valmistuge. Kogu keha skaneerimise meditatsiooni tegemiseks eraldage umbes 30 minutit. Valige mugav asukoht ja heitke pikali nii, et selg oleks tasane. Veenduge, et teie telefon, arvuti ja televiisor on välja lülitatud, et saaksite meditatsioonile keskenduda. Selle harjutuse sooritamiseks sobivad hästi voodi või joogamatt. aitab ka lõõgastuda, kui tuled hämardad ja kingad jalast võtad. Mõnel inimesel on abi ka silmade sulgemisest.
20
Määrake oma kehaosad, mis tunduvad pinges. Enne skaneerimise ametlikku alustamist pöörake tähelepanu oma kehaosadele, mis tunduvad pinges või valusad. Kui tuvastate need piirkonnad, proovige oma lihaseid lõdvestada või pehmendada. Nendes piirkondades pinge hoidmine ei lase teil täielikult lõdvestuda ja kehaskaneerimisest võimalikult palju kasu nautida.
21
Alustage oma keha vaimset skaneerimist. Kujutage ette, et logite sisse oma erinevate kehaosadega, ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas need osad end tunnevad. Keskenduge korraga ühele osale. Näiteks kui alustate jalaga, jälgige, kuidas jalalaba erinevad osad puudutavad matti, voodit või põrandat. Kas teie jala teatud osad erinevad teistest? Kui kannate kingi või sokke, mõelge, kuidas need teie jalgadele vastu tunduvad. Paljud inimesed leiavad, et on kasulik alustada oma varvastest ja liikuda pea poole. Võite alustada ka peast ja liikuda varvaste poole.
22
Jätkake skannimisega. Kui olete mõne kehaosa üle mõtisklemise lõpetanud, lubage endal liikuda teise juurde. Töötage oma pea otsani. Ärge kiirustage ega muretsege aja pärast. Te ei pea igale kehaosale kindlat aega kulutama. Andke endale piisavalt kaua aega, et skaneerida, kuidas iga osa tundub.
23
Kõrvaldage segajad. Võib olla keeruline kõrvaldada segajaid, nagu negatiivsed mõtted, liiklusmüra või raadio teises ruumis, kuid ärge laske neil oma meditatsiooni sekkuda. Laske negatiivsetel mõtetel ja segajatel ümbritsevast maailmast kaduda. Kui märkate, et teie tähelepanu on skaneerimise ajal häiritud, ärge tundke end halvasti. Teadmine, millal teie tähelepanu hajub, on harjutuse kasulik osa, sest saate seda tulevikus paremini ära hoida. Ärge tundke, et hindate skannimise ajal oma keha üle. Selle asemel jälgite, kuidas see tundub ja töötab.
24
Keskenduge kehaosade vahelistele ühendustele. Pärast iga kehaosa skannimist proovige olla teadlik sellest, kuidas need teie liigestes üksteisega ühenduvad. Pange tähele, kuidas need ühendused tunduvad.
25
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie nahk tundub. Skannimise viimases osas mõelge sellele, kuidas teie nahk tundub. Kas teatud osad on teistest jahedamad või soojemad? Kas tunnete riietelt, linadelt või matilt erinevaid tekstuure?
26
Mõelge oma meditatsioonile. Nüüd, kui olete oma keha täielikult skanninud, proovige kirjutada oma kogemusest märkmikusse või päevikusse. Kas tunnete teatud piirkondades vähem valu või pinget? Mis harjutuse juures hästi toimis? Millised kehaosad tundusid vähem tõhusad? Kas oli hetki, mil tundsite end segatuna? Mis sind segas? Kuidas saaksite neid segajaid tulevikus vältida?
27
Korrake vastavalt vajadusele. Korrake seda harjutust nii tihti, kui soovite oma keha lõdvestada. Mida korrapärasemalt kehaskannimist teostate, seda lihtsam on fookust säilitada ja kõige rohkem kasu saada.
28
Alusta seismisest. See võib tunduda rumal, kuid selle harjutuse esimene osa on seista paigal ja pöörata tähelepanu oma enesetundele. Pange tähele oma kehakaalu nihkumist, seda, mida tunnete oma jalgades ja jalgades, kuidas teie riided tunduvad. See samm muudab teid teadlikumaks kõigest, mida teie keha peab tegema, et seista ja liikuda.
29
Alusta kõndimist. Võite olla harjunud autost kontorisse kõndima või lastega bussipeatusesse spurtima, kuid peate võtma aeglasema ja mugavama tempo. Te ei pea liikuma aegluubis, vaid mõtlema selle kohta, kuidas kõnniksite ilma konkreetset sihtpunkti silmas pidades. See on hea harjutus inimestele, kellel on raskusi paigal istumisega või kes võivad tunda end teiste meditatsioonitehnikate kasutamisel rahutuna.
30
Mõelge oma jalgadele. Nüüd, kui olete kõndima hakanud, mõelge, mida teie jalad tunnevad. Tõstmisel pöörake tähelepanu sellele, et kanna puudutaks maad, jalapalli. Samuti hakkate märkama, kuidas teie sokid ja kingad vastu jalgu tunduvad.
31
Suunake oma tähelepanu erinevatele kehaosadele. Suunake fookus oma keha erinevatele osadele, nagu jalad, sääred, pahkluud, puusad ja selgroog, ning mõelge, kuidas need osad kõndides tunnevad. Mõeldes igale kehaosale, proovige seda üle rõhutada. liigutus, et esile tõsta, mida see teeb. Näiteks proovige puusasid rohkem kõigutada. Mõelge sellele, kuidas teie erinevad kehaosad on omavahel ühendatud ja mis tunne nendes kohtades on.
32
Keskendu sissepoole. Kui olete oma kehaosadele tähelepanu pööranud, saate pöörduda oma tunnete ja mõtete poole. Ilma konkreetsele mõttele fikseerimata tehke lihtsalt tähelepanek selle kohta, mida mõtlete või tunnete.
33
Võrrelge oma vaimseid ja füüsilisi tundeid. Siin on eesmärk olla samaaegselt teadlik sellest, kuidas teie keha ja vaim tunnevad. Püüdke saavutada tasakaaluseisund, et te ei keskenduks rohkem ühele aspektile kui teisele.
34
Tule peatusesse. Nii nagu alustasite seda harjutust seistes, lõpetate selle samamoodi. Te ei pea tõmblema, et peatuda, vaid lihtsalt aeglustage oma tempot ja seiske paigal. Keskenduge taas sellele, mis tunne on seista, mitte liikuda.
35
Tee harjutus enda omaks. Kasu maksimeerimiseks saate harjutust isikupärastada. Siin on mõned soovitused alustamiseks.Proovige seda harjutust kasutada mis tahes füüsilise tegevusega, nagu jooksmine, rattaga sõitmine või uisutamine. Harjutuse sooritamise ajal mõelge positiivsele kinnitusele, mõjuvale tsitaadile või budistlikule põhimõttele. Pühendage nii palju või nii vähe aega kui võimalik. Selle harjutuse üks suurepäraseid omadusi on see, et saate selle tegemiseks päeva jooksul hõlpsalt aega leida. Proovige seda koeraga jalutades, jalutuskäru lükates või tööle sõites. Kui teete seda esimest korda, andke endale umbes 20 minutit ja valige rahustav vaikne koht, näiteks park või aed.