Stressi maandamine on mõnikord tõesti raske ja liigsöömine võib tunduda ainuke viis, kuidas sellega toime tulla. Liigsöömine on reaktsioon stressile, kuna teie keha vabastab stressile reageerides söögiisu suurendava hormooni kortisooli. Kuid liigsöömine muudab teie probleemid tavaliselt hullemaks ja põhjustab sageli kaalutõusu, nii et soovite tõenäoliselt lõpetada. Võitle oma ihadega, hajutades tähelepanu, tegeledes oma emotsioonidega ja õppides uusi viise stressiga toimetulekuks. Lisaks võitlege kiusatusega, eemaldades vallandavaid toiduaineid ja hoolitsedes enda eest.
1
Esitage endale väljakutse lükata oma isu korraga 10 minutiks edasi. Ihadega on tõesti raske võidelda, eriti kui oled stressis. Selle asemel, et öelda endale, et te ei saa seda toitu, mida soovite, lubage endale, et ootate enne söömist 10 minutit. 10 minuti pärast seadke eesmärgiks oodata veel 10 minutit. Tõenäoliselt kaob teie isu iseenesest. Kui annate järele ja sööte midagi, ärge saage enda peale vihaseks ega loobuge. Selle asemel alustage protsessi otsast ja öelge endale, et ootate 10 minutit, enne kui midagi muud sööte. Kui joote ootamise ajal klaasitäie vett, võib see aidata teil end täiskõhutundega tunda, mis võib hõlbustada liigsöömise vältimist.
2
Rääkige oma sõbraga sellest, mis teid stressi tekitab. Sõbrale tuulutamine on suurepärane viis stressi vastu võitlemiseks, sest see aitab hoida meelt toidust eemal ja leevendab stressi. Helistage, kirjutage või külastage sõpra ja selgitage, kuidas te end tunnete. Öelge neile, kui soovite nõu või soovite lihtsalt välja öelda. Võite öelda: “Mulle tundub, et mul on liiga palju töö- ja kooliülesandeid, et kõik õigeks ajaks tehtud saaksin” või “Ma kolin 2 nädala pärast. aga pole isegi pakkima hakanud. Ma pole kindel, kuidas ma seda kõike teha saan. Kui olete tööl, võite proovida rääkida usaldusväärse töökaaslase või mentoriga.
3
Vaadake veebis naljakaid meeme või videoid. Võtke mõni minut, et nautida midagi, mis ajab teid naerma. Sirvige saiti nagu Reddit, vaadake YouTube’is videoid või otsige oma lemmikmeemi. See tõstab teie tuju, nii et teil on vähem tõenäoline joobumine.Ärge vaadake meeme ega videoid, mis on seotud toiduga, sest see võib tekitada teile rohkem toidusoovi. Näiteks võite vaadata rumalaid kassivideoid või lauluparoodiaid .
4
Lugege kaasahaaravat raamatut, et meelt toidust kõrvale juhtida. Lugemine on nii häiriv kui ka stressimaandaja. Valige raamat, mis tõmbab kogu teie tähelepanu ja paneb teid lehekülge pöörama. Lugege nii kaua, kui aega lubab või kuni teie isu kaob. Valige žanr, mis teile meeldib. Näiteks võite lugeda viimast noortele mõeldud romaani, mis on trendikas. Teise võimalusena võite valida fantaasia- või ulmeraamatu, mis sukeldab teid teise maailma.
5
Minge 10-15-minutilise jalutuskäigu, et meelt puhastada. Jalutuskäik viib teie tähelepanu stressorilt kõrvale ja võib anda teile saavutustunde, mis võib aidata teil end paremini tunda. Tehke lühike jalutuskäik väljas, et aidata teil lõõgastuda ja meeleolu tõsta. Kui te ei saa õue minna, kasutage oma kodus või töökohas olevat ruumi. Proovige väljas jalutades keskenduda oma keskkonnale. Pange tähele maastikku, helisid, lõhnu ja aistinguid, mida kogete kõndimise ajal.
6
Tegelege hobiga, et tähelepanu hajutada, vähendades samal ajal stressi. Valige hobi, mis sobib teie huvidega ja mida on lihtne ajakavasse mahutada. Seejärel pöörduge oma hobi poole, kui tunnete stressi tõttu kiusatust jooma. Seadke oma hobile ajalimiit, kui te ei saa palju aega varuda. Siin on mõned hobid, mida võiksite proovida: kuduge puslesid; joonistage või maalige; mängige videomängu; kirjutage ajaveebi; tehke savist kujukesi.
7
Lubage end stressis tunda, sest sellega võitlemine muudab selle hullemaks. Kui tunnete end stressis, on normaalne, et soovite, et see tunne kaoks. Stressitundega võitlemine võib neid aga hullemaks muuta. Sageli käivitab see teie ülesöömise. Selle asemel andke endale luba stressi tunda. Öelge endale: “Ma tunnen end praegu stressis ja see on normaalne. Mul on praegu palju teha.”
8
Tehke kindlaks, miks tunnete end stressis. Kõik võib tekitada stressi, sealhulgas õnnelikud asjad teie elus. Mõelge sellele, mis juhtus siis, kui hakkasite tundma stressi, ja sellele, mida teil on survet saavutada. Koostage kiire nimekiri sellest, mis teie arvates teid stressi tekitab. Võite koostada vaimse või füüsilise nimekirja. Võite kirjutada selliseid asju nagu “tähtaegadest kinnipidamine tööl”, “maja koristamine enne külaliste saabumist”, “planeerimine”. Luisa sünnipäev,†ja “selle kuu arvete maksmine.â€
9
Pange tähele, kuidas stress teie keha tunneb. Negatiivsed emotsioonid kipuvad mingil moel teie kehas avalduma. Näiteks võib stress põhjustada pigistustunnet rinnus, valu õlgades või seljas või maoärritust. Sulgege silmad ja keskenduge oma enesetundele, et näha, kuidas stress teid mõjutab. Seejärel keskenduge selle tunde vabastamisele. Näiteks võite mõista, et teie õlad on pinges. Hingake sügavalt sisse ja proovige sellest pingest vabaneda.
10
Kasutage positiivset enesevestlust, et meenutada endale, et stress on ajutine. Kui tunnete end ülekoormatuna, võib tunduda, et sellel pole lõppu. See võib viia teid ebatervisliku liigsöömisstrateegiani. Muutke oma väljavaateid, püüdes jääda positiivseks. Tuletage endale meelde, et saate sellest üle ja tunne ei kesta igavesti. Öelge endale midagi sellist: “Ma olen sellega varem hakkama saanud ja ma tean, et see tunne kaob” või “Ma tean, et kõik on korras, kui Ma lihtsalt jätkan.â€
11
Rääkige terapeudiga, kui teil on raskusi oma tunnetega toimetulekul. Sa ei pruugi oma tunnetega üksi toime tulla ja see on okei. Terapeut aitab teil oma tundeid töödelda ja õppida uusi toimetulekuviise. See võib aidata teil stressis ülesöömist lõpetada. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsige terapeut veebist. Teie kindlustus võib teie terapeudi külastuste eest maksta, seega kontrollige oma hüvitisi.
12
Mediteerige 15-30 minutit päevas, et aidata teil lõõgastuda. Seadistage taimer, kui kaua soovite mediteerida. Istuge või seiske mugavas asendis, seejärel sulgege silmad. Hingake pikalt sügavalt sisse ja keskenduge oma hingamisele. Kui teie mõtted lähevad rändama, viige see õrnalt tagasi hinge. See võib aidata hingetõmmete loendamisel. Samuti võite jälgida juhendatud meditatsiooni, kasutades rakendust, nagu Headspace, Calm või Insight Timer.
13
Tehke hingamisharjutusi, et rahuneda, kui tunnete stressi. Hingamisharjutused võivad aidata teil end lõdvestunult ja rahulikult tunda ning leevendada pingeid kehas. Kasutage hingamisharjutusi, kui tunnete end stressis või aitavad teil oma igapäevast stressi juhtida. Siin on mõned hingamisharjutused, mida võiksite proovida: Hingake 5-ni läbi nina sisse, seejärel hoidke hinge kinni, kui loete viieni. Hingake aeglaselt suust välja, et sooritada 5 korda. Korrake 5 korda. Katke 1 ninasõõr, seejärel hingake aeglaselt läbi avatud ninasõõrme sisse. Hingake aeglaselt välja sama ninasõõrme kaudu, seejärel vahetage ninasõõrmed ja korrake. Tehke 5 hingetõmmet mõlemal küljel. Heitke pikali ja asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja tõmmake õhk kopsudesse. Teie kõht peaks tõusma, kuid rind ei tohiks tõusta. Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja.
14
Kasutage enda rahustamiseks aroomiteraapiat. Lõdvestuge eeterliku õliga. Teise võimalusena segage 1–2 tilka eeterlikku õli 0,5 tassi (120 mL) kandeõlisse, nagu jojoba- või viinamarjaseemneõli, ja seejärel hõõruge õli nahale. Kui käite vannis, lisage vannivette 3-5 tilka eeterlikku õli. Siin on mõned lõhnad, mis võivad aidata teil lõõgastuda: LavendelSidrunYuzuBergamotYlang YlangClary salveiJasmiin
15
Lihaspingete vabastamiseks tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Istuge või lamage mugavas asendis. Seejärel keskenduge oma varvastele, pingutage neid ja vabastage. Treenige oma varvastest õlgadeni, pingutades ja lõdvestades iga lihaste komplekti. See peaks aitama teil end rahulikult tunda. Saate seda tehnikat kasutada, kui tunnete end ülekoormatuna või igapäevase harjutusena, mis aitab teil oma igapäevast stressi juhtida.
16
Tehke joogat, et aidata teil stressist vabaneda ja paremini hingata. Jooga aitab teil keskenduda hingamisele ning ühendada keha ja vaimu. Õppige mõned joogapoosid ja tehke neid, kui tunnete end stressis. Sügavamaks harjutamiseks külastage joogatundi, kus saate juhendatud rutiini ja asjatundlikke nõuandeid oma vormi kohta. Teise võimalusena saate jälgida joogavideotreeningut. Otsige veebist joogastuudiot või jõusaali, mis pakub teie piirkonnas joogatunde. Võimalik, et saate maksta klassi eest, kuid mõnes kohas võib olla vajalik liikmesuse ostmine.
17
Väljendage oma tundeid kunsti kaudu, et aidata teil toime tulla. Kunstilised väljundid, nagu joonistamine, maalimine ja kirjutamine, aitavad teil tundeid töödelda. Valige loominguline väljund, mis teile sobib, või proovige erinevaid viise oma loovuse väljendamiseks. Siin on mõned ideed: Tehke vihikusse pliiatsiga visandeid.Osake maalitund.Värvige täiskasvanute värviraamatusse.Kirjutage päevikusse või väljendage oma tundeid lugude kaudu.Kirjutage luulet oma tunnetest.
18
Visake välja kõik toidud, mida tavaliselt sööte. Kui teil ei ole seda toitu, mida te ihaldate, on teil stressis raskem jooma süüa. Puhastage oma sahver, kapid ja külmkapp. Vabanege toitudest, mis ahvatlevad teid sööma, ja täitke oma köök tervislikumate valikutega, nagu köögiviljad ja pähklid. Isegi kui kasutate joomist, on parem süüa tervislikku toitu, näiteks porgandeid või viinamarju.
19
Lõpetage oma kodus magusate ja kõrge kalorsusega toitude hoidmine. Pärast köögi puhastamist lubage mitte osta oma koju rämpstoitu. See muudab teie jaoks palju raskemaks joobumise. Kui soovite nautida oma lemmikmaiuseid või suupisteid, ostke üks portsjon ja pidage sellest kinni. Te ei pea kartma toite, mis teile meeldivad. Siiski on kõige parem neid kodust eemal hoida, kui teate, et võite neid süüa.
20
Sööge iga 2-3 tunni järel, et te ei jääks liiga näljaseks. Kui oled näljane, on joomishoole raskem vastu seista, nii et söö iga paari tunni tagant, et näljatunnet peletada. Planeerige tervislikud toidud, mis annavad teile vajalikke toitaineid ja aitavad teil end täiskõhutundega tunda. Ehitage oma toidud üles lahja valgu ja köögiviljade ümber. Näiteks võite hommikusöögiks süüa munavalget spinati ja tomatiga, lõunaks salatit tuunikalaga ning õhtusöögiks röstitud kana kartulite ja suvikõrvitsaga. Suupisteteks näksi porgandit, õunaviile ja mandleid. Toidutarbimise piiramine toob kaasa vaid suurema näljatunde. Andke oma kehale kindlasti iga päev vajalikke toitaineid.
21
Valige antioksüdantiderikkad toidud, mis aitavad isu ära hoida. Toiteväärtuslike toitude söömine võib aidata teil end täiskõhutundena hoida, nii et teil on vähem tõenäoline, et te hakkate sööma. Lisaks võivad need toidud aidata teil olla paremas tujus, mis aitab teil stressiga toime tulla. Lisage oma toidukordadesse antioksüdantiderikkaid toite. Siin on mõned toidud, mida võiks proovida: Avokaadod MustikadLõhe Mandlid Tume šokolaad Köögiviljad
22
Kui tunnete stressi pärast tööd, sööge koju teist teed. Tööstress on tavaline probleem ja pärast rasket päeva võite tunda end kõhnatuna. Kui sõidate mööda söögikohtadest, kus tavaliselt peatute, muutke oma marsruuti, et teil oleks vähem kiusatust koju minnes joosta. See võib aidata teil muuta oma harjumusi, et saaksite lõpuks joomise lõpetada. Oletame näiteks, et teil on koju minnes kiusatus peatuda kiirsöögikohas, et nautida mugavustoitu. Teistsugune marsruut võib aidata teil sellest harjumusest lahti saada, sest te ei möödu sellest kohast enam.
23
Magage 7-9 tundi öösel, et aidata teil stressi maandada. Väsimuse tõttu on sul raske vastu seista kiusatusele jooma. Lisaks on raske stressiga toime tulla. Aidake end hästi välja puhata, minnes igal õhtul samal kellaajal magama. Lisaks järgige unerežiimi, et aidata teil kiiremini magama jääda. Hea unerežiim võib hõlmata sooja vanni võtmist, pidžaama selga panemist ja raamatu peatüki lugemist voodis. Lülitage ekraanid välja vähemalt tund enne magamaminekut. Ekraanide sinine valgus võib teid ärkvel hoida.