Liigsöömishäire (tuntud ka kui BED ehk liigsöömishäire) on Ameerika Ühendriikides kõige levinum söömishäire. See hõlmab regulaarset suures koguses toidu söömist lühikese aja jooksul. See erineb ülesöömisest, mille puhul võib tunda kahetsust liigsest täiskõhutundest tulenevast füüsilisest ebamugavusest: liigsöömisega kaasneb ülesöömisega emotsionaalne komponent, sealhulgas süü- ja häbitunne. Nagu enamiku harjumuste puhul, on ka ülesöömist raske lõpetada, kuid see pole võimatu.
1
Ole enda vastu lahke. Kui teil on raskusi joomise sooviga või kui olete juba alustanud ja proovite lõpetada, võtke kohe hetk, et tunnistada, et teete lõpetamist püüdes enda jaoks midagi head. Selle asemel, et tunda end vihasena või alustada negatiivset enesest kõnelemist, lubage endale hetk tunda uhkust selle üle, et soovite ülesöömise üle kontrolli haarata. Üks osa enda vastu lahke olemisest tähendab negatiivse enesesträäkimise lõpetamist. Joogihoo ajal võivad teie mõtted kihutada negatiivsete mõtetega. Selle asemel, et öelda nendele mõtetele “mine ära” või püüda neid ignoreerida, proovige nendele mõtetele vastata positiivsete mõtetega, näiteks: “Olen piisavalt tugev, et tunnistada, et see on probleem” või “Ma olin selle telefonimüüja vastu lahke.” varem” (kui see on tõsi, olete palju tugevam kui enamik inimesi).
2
Vaadake iga hammustust kui uut algust. Uue alguse tegemiseks ei pea te uut päeva ootama. Alusta kohe värskelt. Võib-olla olete juba mitu korda hammustanud. Võib-olla tundub, et te ei saa lõpetada, kui olete alustanud, aga saate. Proovige vaadelda iga hammustust kui eraldi otsust: otsustate hammustada, kuid see ei pea muutuma täielikuks söömiseks. Teile võib tunduda, et võiksite sama hästi jätkata ja järgmisel korral lihtsalt rohkem pingutada, kuid see on tegelikult suurepärane aeg harjutada enda vastu lahkem olemist ja näidata endale, et suudad lõpetada.
3
Haarake tähelepanu mõne muu tegevusega. Tee joogat, tantsi, tõsta raskusi, käi jooksmas. Internet on täis lõbusaid jooga-, tantsu- ja treeningvideoid. Kui te ei saa füüsilisi harjutusi teha, tehke midagi loomingulist. Kirjutage, joonistage, meisterdage, ehitage midagi. Lülitage oma lemmikalbum sisse ja laulge kaasa. Helista kellelegi, kellega sulle meeldib rääkida.
4
Vaadake tungi kui lainet ja selle asemel, et järele anda, “surfage selles. Leslie Anderson, PhD, nimetab seda “tungsurfamiseks”, milles tungi võrreldakse lainega: “see läheb üles, üles, üles, ja ühel hetkel hakkab see alla tagasi minema.†Sa ei pea alla andma, et laine langeks. See lõpeb lõpuks isegi siis, kui sa alla ei anna.
5
Küsige endalt, mida joomine saavutab. Tõenäoliselt pole vastus midagi, peale selle, et tunnete end haigena ja kurvana. Kui tunnete end emotsionaalselt võimelisena, võite isegi proovida uurida, miks teil on kõhtumus. Võib-olla kogete töö- või isiklikku stressi või veetsite päeva uut supelkostüümi otsides ja vihkates peeglist nähtut. Kasulik võib olla oma mõtted päevikusse kirjutada. See ei pea olema pikk, kolme lehekülge hõlmav sissekandekatse, olenemata ajakirja suurusest.
6
Otsige abi kolmandalt osapoolelt. Meil on palju kasulikke ressursse, mis on kohe kättesaadavad neile, kes võitlevad liigsöömishäiretega.Liigsöömise tugirühmade veebifoorumPale Reflections Eating Disorders Support Community ja Eating Disorder Referral and Teabekeskus sisaldavad palju linke veebi- ja telefonitoe, sealhulgas vihjeliinide jaoks. Üle kogu maailma. Liigsöömishäirete ühingu veebisait on hea ressurss mitte ainult voodihaigetele inimestele, vaid ka perele ja sõpradele, kes võivad olla mures, et keegi, kellest nad hoolivad, on sellega hädas.
7
Lugege teiste edulugusid, kes on BEDiga võidelnud. Nende lugusid lugedes tunnete end vähem üksikuna ja see võib aidata tugevdada teie otsust ülesöömisest loobuda. National Eating Disorders Association (NEDA) omab edulugudele pühendatud lehekülge.
8
Saage aru, et kiiret lahendust pole. Enda suhtes ei ole õiglane eeldada, et hakkate liigsöömiselt kohe tervislikule toitumisele minema. Ole enda vastu kannatlik ja õrn. Tõenäoliselt on teil häid ja halbu päevi. Oluline on meeles pidada, et iga hetk on võimalus värskelt alustada. Uuesti proovimiseks ei pea te homseni ootama. Kas soovite olla praegu terve. Kümme minutit pärast seda valikut hakkate jälle sööma? See on okei. Valige uuesti terve olla. Mida rohkem te seda harjutate, seda tugevamaks saate.
9
Ära karista ennast. Halvim asi, mida saate pärast joomist teha, on karistada end järgmisel päeval liigse treeningu või nälgimisega. Sööge regulaarselt eineid. Söö, sest see toidab sind. Treeni, sest see tekitab hea enesetunde. Sa ei vääri kannatamist.
10
Tundke enda vastu kaastunnet. Levinud tsükkel liigsöömistega käib umbes nii: tunned end halvasti, nii et sööd, mis paneb sind end halvasti tundma, nii et sööd. Selle asemel, et end liigsöömise pärast üles lüüa, kohtle ennast nagu oma parimat sõpra, lahkelt ja mõistvalt. Negatiivsele enesevestlusele vastake positiivsete avaldustega. Kui hääl teie sees ütleb: “Ma olen paks”, vastake sellele sõnadega “Ma olen loominguline” või “Ma olen tark” või mis tahes muu asjakohane, mis paneb teid ennast hästi tundma. Kohtle ennast nagu sa Kas ütleksite lapsele, et tal on õigus, kui ta ütleb: “Ma olen paks”? Võib-olla küsiksite isegi: “Mis sunnib teid seda ütlema? Endaga dialoogi alustamine võib aidata teil saada rohkem teavet selle kohta, miks te sööte. teie enda heaolu. Tõenäoliselt pole probleem toit. Tõenäoliselt on see sümptom millestki, millega olete emotsionaalsel tasandil hädas.
11
Asendage toit mõne muu meeldiva tegevusega. Nende hulka võivad kuuluda treenimine, kohalikus kogukonnakeskuses klassiga liitumine, keele õppimine ja kõik, mis paneb sind end hästi tundma.
12
Jälgige päevikus oma mõtteid, tundeid ja tungisid. Püüdke kirjutada iga päev vähemalt kolm lehekülge, märkides kindlasti päevad, mil tunnete tungi jooma. Oma tunnete ja tungidega rohkem kursis olemine võib aidata teil “probleemi ümber kujundada probleemist “ma olen näljane” probleemiks “ma tunnen, et mind ignoreeritakse või tähtsusetu” või mis iganes see võib olla, ja Doug Bunnell, PhD, koostab selle jaoks lahendused.
13
Mediteerige, visualiseerides terve teid. Uuringud on näidanud, et ainult visualiseerimisel võib olla inimkehale mõõdetav mõju. Istuge kuskil mugavas kohas, sulgege silmad ja kujutage ette, kuidas olete vastu kiusatusele jooma. Kujutage ette, et sööte tervislikku einet ja lõpetate enne haigestumist. Meile meeldib olla õigus. Meie aju hoiab kinni sellest, mida me tõeks peame, ja püüab tõestada, et meil on õigus. Kui arvame, et maailm vihkab meid, näeme selle kohta kõikjal tõendeid. Kui me arvame, et oleme ebatervislikud ja vääritud, teeme selliseid asju nagu söömine, et tõestada oma õigust. Saate oma aju ümber programmeerida. Visualiseerimine ja positiivne enesevestlus aitavad.
14
Otsige professionaalset abi. Soovi korral võite alustada arstiga, kes võib soovitada ravimeid ja/või suunata teid söömishäiretele spetsialiseerunud terapeudi ja/või tugirühma juurde. Paljude jaoks on teraapia ideaalne viis, kuna ravimitega kaasnevad sageli puudused, nagu kõrvaltoimed ja kulud. Kui otsustate võtta ravimeid, kombineerige seda võimalusel raviga. Saadaval on mitmeid ravimeid, mis aitavad teil ülesöömishoo vastu võidelda. Need ulatuvad antidepressantidest kuni retseptideni, mis on mõeldud ülesöömise korral. Nagu enamiku ravimite puhul, on ka nendel märkimisväärseid kõrvaltoimeid, mida tuleb mõista, mistõttu oleks kõige parem konsulteerida oma arstiga, et leida teile parim valik.
15
Liituge tugirühmaga. Otsige kas kohalikku tugirühma ja/või liituge veebifoorumiga, kus inimesed arutavad avalikult oma probleeme ülesöömisega. Järgmised veebisaidid on head lähtepunktid, kuid võite teha ka Interneti-otsingu, mis sisaldab linna, kus te elate, ja sõnu “ülesöömise tugi” või “ülesööjad”. Anonüümsed ülesööjad. Söömishäirete assotsiatsioon (NEDA)
16
Planeerige, mida te järgmisel korral ette võtate, kui tung tungib välja. Kirjuta see üles. Olge võimalikult üksikasjalik. Järgmine kord, kui tunnete tungi joomahoo järele, teate, et on veel üks võimalus: järgida oma plaani. Kui leiate, et teil on raskusi oma plaani elluviimisega, lubage endale enne järele andmist täita vähemalt kolm sammu ja ülesöömine. Nagu paljude asjade puhul, algab sageli kõige raskem osa. Võite avastada, et pärast kolme sammu tahate oma plaaniga jätkata ja tung ülesöömise järele võib taanduda.
17
Ärge pidage dieeti. See on üks kõige sagedamini viidatud liigsöömise vallandajaid. Ärge piirake oma toidutarbimist. Sööge tervislike rasvade, proteiinide, kiudainete ja muude toitainete rikast dieeti, et tunneksite end toidetuna ja rahulolevana. Nälja ja väsimuse tundmine jätab tõenäolisemalt vähem tahtejõudu, et võidelda iha vastu. Kas sulle on kunagi olnud keegi, kes on sulle öelnud, et sa ei saa midagi? Üldiselt paneb see sind rohkem tahtma, kas pole? Sama mõte kehtib ka söömise kohta. Kui ihkad šokolaadi, siis võta natuke. Krõpsude isu? Söö üks portsjon. Kõik või mitte midagi hoiakut on palju keerulisem säilitada ja see põhjustab tõenäolisemalt joomist. Teaduslikud uuringud on näidanud, et kui meie keha ei saa piisavalt toitu, ihkab meie aju meeleheitlikult suhkrut.
18
Viska minema toidud, mida kõige tõenäolisemalt sööd. PhD Leslie Andersoni sõnul aitab see kiusatust eemaldada. See ei tähenda, et te ei saa kunagi süüa neid toite, mida ihaldate; see tähendab lihtsalt seda, et kui sa neid tahad, pead esmalt minema neid ostma, mistõttu on teadlikum otsus neid süüa.
19
Söö tähelepanelikult. Teadlikult söömine tähendab aeglustamist ja tähelepanu pööramist oma kehale ja sellele, mida sellesse paned. Võtke aega, et maitsta seda, mida sööte, ja pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on, kui olete rahul, selle asemel, et süüa meeletult, kuni olete ebamugavalt täis.
20
Küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Me sööme sageli, kui oleme igav või väsinud. Enne söömist viige läbi kiire enesehindamine, et teha kindlaks, kas teil võib lihtsalt igav olla.
21
Õppige, mis tunne on olla näljane. Kui piirate sageli oma toidutarbimist või sööte siis, kui te ei ole näljane, võite avastada, et te ei tea enam, mis tunne on olla näljane. Kui olete seda juba mõnda aega teinud, ei pruugi teie keha isegi ilmutada tavalisi näljatundemärke, mille hulka kuuluvad kõhukorisemine, ärrituvus, nõrkus ja peavalud. Ideaalis ei taha te lasta sellel jõuda nii kaugele, et olete ärrituv ja nõrk.
22
Õppige tegema vahet nälja ja janu vahel. Sageli, kui arvame, et oleme näljased, on meil tegelikult janu. Kui te pole kindel, kas olete näljane või janu, proovige juua suur klaas vett ja oodata 10–15 minutit. Kui tunnete endiselt nälga, siis tõenäoliselt olete.
23
Joo piisavalt vett. Arvamused selle kohta, kui palju vett tuleks päevas juua, on erinevad, kuid levinud reegel on juua umbes 2 liitrit vett päevas. Sooviksite juua rohkem, kui olete higistanud (nt treeningu või kuuma ilma tõttu) või kui teil on haigus, mis nõuab rohkem vee joomist (nt neerukivid). Võite alla laadida telefonirakendus, mis aitab teil jälgida, kui palju vett päevas joote. Populaarsed on Waterlogged (iOS) ja Water Your Body (Android).