Suur osa depressioonist ülesaamisel on tegutsemine, kuid enda alustamiseks võib olla raske motiveerida. Mõne kaalutlemise ja ettevalmistusega võite hakata oma väljakutseid seadma. Mõned varasemad ja enim tähelepanuta jäetud depressiooni sümptomid, nagu keskendumisprobleemid või ebapiisav uni, võivad motiveerimise ja eesmärkide saavutamise raskendada. Kui teete mõningaid elustiili ja tervisemuutusi, võite hakata looma tervislikke väljakutseid, mis aitavad teid depressiooni korral.
1
Küsige endalt oma eesmärkide kohta. See võib tunduda lihtne, kuid kulutage aega endalt küsimisele, milliseid eesmärke soovite saavutada ja kus võivad olla väljakutsed. Sinu eesmärgiks võib olla depressiooniga seotud probleemide ületamine, nagu parem uni, tõhusam keskendumine tööl või koolis, trenniga alustamine või tagasipöördumine hobide ja tegevuste juurde. Kuidas soovid end proovile panna? Millised väljakutsed sind köidavad?
2
Seadke realistlikud eesmärgid. Ärge mõelge kõigile ideaalsetele asjadele, mida soovite teha või omada. See võib vallandada rohkem depressiooni, kui te ei suuda neid kõrgeid eesmärke täita. Hoidke oma esemed konkreetsed ja saavutatavad. Ebamääraste, kõikehõlmavate eesmärkide asemel määratlege selgelt, mida soovite. Veenduge, et eesmärk on saavutatav ega oleks nii kauge, et unustaksite selle või muutute heitunuks. Näiteks kui teie eesmärk on lõpetada kolledž järgmisel aastal, kuid olete depressiooni või muude tegurite tõttu maha jäänud, ei pruugi see olla saavutatav eesmärk. Uurige kursusi, mida peate veel läbima (ja kõik, mida peate võib-olla uuesti läbima) ja seadke eesmärk, näiteks: “lõpetage kolledž järgmise kolme semestri jooksul, läbides suve jooksul ühe kursuse.” Valige eesmärgid, mis on konkreetsed, julgustavad tegutsema ja suudavad olema mõõdetud. Näiteks seadke ebamäärase “lõpetage isoleerimine” asemel täpsem eesmärk: “veeta vähemalt kolm päeva nädalas sõbra või perega suhtlema.”
3
Esikohale seada. Mõelge välja, mis on teie ja teie paranemise jaoks kõige olulisem. Seadke oma väljakutsed tähtsuse järjekorda selle järgi, mis võib teile kõige kasulikum olla. Eriti kui teil on depressiooni tõttu vähe energiat, mõelge välja, mida peate päeva või nädala jooksul saavutama. Kirjutage üles, mida soovite teha, ja seejärel järjestake need kõige olulisemast kuni vähemtähtsani. Kui teil on raske depressioon, võib teie praegune väljakutse olla voodist tõusmine või toidukaupade ostmine. Jätke muud väljakutsed hilisemaks ja tegelege oma põhivajaduste rahuldamisega. Näiteks kui kaalute depressiooniravimite võtmist, helistage enne muude telefonikõnede tegemist või e-kirjadele vastamist kohtumise kokkuleppimiseks.
4
Jagage ülesanded väiksemateks. Kuigi eesmärk võib tunduda hirmutav, looge aja jooksul läbimiseks väikesed sammud, et ülesanne oleks paremini juhitav. See võib aidata lahendada “probleemi” ja muuta selle “väljakutseks”. Teades, et suudate need sammud lõpule viia, aitab teil mõista, et saate suurema ülesandega hakkama. Näiteks kui olete töötu ja vajate tööd, ärge laske kõigist ülesannetest üle koormata ega loobuge proovimisest, sest olete energiapuudus. Selle asemel töötage iga päev ühe või kahe asja kallal (värskendage ühel päeval oma CV-d, otsige järgmisel päeval Internetist võimalusi, teisel päeval võtke ühendust oma võrguga jne). Kasutage perioode, mil tunnete end motiveerituna või vähemalt saate iga päev 20 minutit pingutada.
5
Küsi tuge. Rääkige mõnele lähedasele sõbrale, mida soovite saavutada, ja paluge neil pakkuda tuge ja julgustust. Samamoodi paluge neil ühineda teie eesmärkide toetamisega. Kui depressiooni raviks treenima hakkamine on üks teie väljakutsetest, võtke jõusaalisõbra või treeningpartneri abi. Kui teie eesmärk on voodist tõusta ja duši all käia, paluge kellelgi igal hommikul helistada, et teid kontrollida. Kui keegi pakub teile abi, öelge jah. Andke neile teada, millist abi te vajate, olgu selleks abistamine toidukaupade ostmisel, koos aja veetmine või õigeks ajaks tööle jõudmine.
6
Looge preemiaid. Kui teil on depressioon, võivad stiimulid olla kohe alguses, mitte liiga kaugel. Näiteks kui lõpetate oma päeva treeningu, saate vaadata oma lemmiksaate episoodi. Seejärel saate järk-järgult suurendada oma hüvede saavutamiseks vajalikku summat ja ka hüved võivad muutuda keerukamaks. Preemiad võivad aidata teil püsida motiveerituna ja tunda end oma edu üle. Kasutades ülaltoodud näidet, võite lõpuks hakata end premeerima terve nädala treeningueesmärkide täitmise eest. Saate osta uued jooksujalatsid.
7
Kasutage käegakatsutavat motivatsiooni. See võib olla nii rahuldustpakkuv, kui jätate oma ülesannete loendist välja üksused. Leidke viis, kuidas hoida end motiveerituna ja oma väljakutsetega toime tulla. Kasutage näiteks kleebisdiagrammi. Kui täidate osa väljakutsest, valige kleebis ja kandke see diagrammile. Kuigi see tundub lihtne, võib edusamme jälgida ja seda käegakatsutavalt täiendada.Kasutage oma edusammude jälgimiseks telefonirakendust. Saate seada eesmärke ja väljakutseid ning leida põnevaid viise nende täitmiseks igapäevaselt.
8
Alustage treeningprogrammi. Ehkki soovite minna jõusaali ja hakata treenima, ei pruugi teil olla selleks energiat. Ideaalis soovite treenida 30 minutit päevas. Kui see tundub alustamiseks liiga suur arv, siis töötage selle eesmärgini ja ärge arvake, et peaksite täna nii palju treenima. Alustage oma treeningut aeglaselt ja tehke iga päev jalutuskäik. Treeningut võib olla lihtsam päevaks katkestada. Proovige minna 10-minutilisele jalutuskäigule hommikul, siis lõuna ajal ja õhtul uuesti. Teatud mobiiltelefonirakendused soodustavad treenimist ja vormisolekut mängude, medalite ja sotsiaalse motivatsiooni kaudu. Kasutage ühte neist rakendustest, et kutsuda ennast treenima. Kui teil on koer, öelge, et teete enne tööd ja/või pärast tööd 10-minutilise jalutuskäigu.Mõelge aktiivsetele tegevustele, mis tunduvad teile lõbusad. Võib-olla olete tahtnud proovida joogat, õhurõngast või salsatantsu. Tutvuge tundidega ja seadke eesmärgiks käia kord nädalas.
9
Hoidu alkoholist. Alkohol võib aidata kaasa depressioonile ja teie enesetunnet palju halvendada. See võib muutuda joomise nõiaringiks, et end paremini tunda ja seejärel end joomise tõttu halvemini tunda. Kui kipute depressiooniga toimetulekuks jooma, proovige end vähendada ja/või täielikult loobuda alkoholi tarvitamisest. Mõnel juhul ei ole soovitatav alkoholi tarbimist vähendada või sellest loobuda, kuna teie keha võib sellest sõltuda. . Kui olete alkoholisõltuvus, võib võõrutus lõppeda surmaga ja teid tuleb meditsiiniliselt võõrutada. Kui märkate, et teised ained mõjutavad teie meeleolu või soodustavad depressiooni sümptomeid, nagu kofeiin, nikotiin või muud ravimid, püüdke ka neist eemale hoida. .Kui vajate sõltuvusega abi, vaadake jaotist Kuidas leida ainete kuritarvitamise ravi.
10
Hoolitse oma haigusseisundite eest. Kui teil on mõni tervisehäire, nagu diabeet, vähk, südamehaigus või mõni muu haigus, võib depressioon neid seisundeid halvendada ja vastupidi. Selle tsükli peatamiseks hoolitsege nii oma depressiooni kui ka meditsiinilise haiguse eest. Mõnikord võivad diagnoosid olla šokk või te võite eitada, kuid mistahes haiguste eest hoolitsemine on teie ravis oluline. Võimalik, et teie depressioon on tingitud diagnoosimata seisundist. Leppige kokku oma arstiga kohtumine füüsiliseks hindamiseks (koos vereanalüüsiga), et näha, kas inimesel on depressiooni põhjustavaid meditsiinilisi probleeme. Teie arst võib teile vajadusel välja kirjutada ravimeid, näiteks antidepressante. Kui teil on raske pidage meeles ravimeid, järelkontrolli kohtumisi või muid meditsiiniga seotud asju, seadke endale väljakutse oma raviga täielikult tegeleda. Seadistage igapäevaste ravimite jaoks taimer ning planeerige vajalikud täitmised ja järelkontrollid. Mõnikord võivad ravimid põhjustada kõrvaltoimeid, mis süvendavad depressiooni. Kui see tundub teie puhul nii olevat, rääkige oma teenusepakkujaga ja kaaluge ravimite vahetamist.
11
Kaaluge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist. Kui olete külastanud oma arsti ja välistanud mis tahes haigusseisundid, mis võivad teie depressiooni põhjustada, kaaluge kohtumise kokkuleppimist terapeudiga, kes aitab teid toetada ja õpetab teile toimetulekutehnikaid. Saate valida paljude teraapiavormide vahel, näiteks: Kognitiivne käitumisteraapia (CBD). CBD-d peetakse tõhusaks vahendiks depressiooni raviks. Teie terapeut teeb teiega koostööd, et vaidlustada probleemne mõtlemine ja asendada see produktiivsemate ja tervislikumate mõtteviisidega. Psühhoteraapia või kõneteraapia. Seda tüüpi teraapia, mida tehakse tavaliselt koos muude raviviisidega, nagu ravimid, võib aidata leevendada stressi, hoida teid ravimite ja eesmärkidega kursis ning anda teile probleemidele uue vaatenurga. Inimestevaheline teraapia. See on lühiajaline teraapiavorm, mis keskendub teie suhtlemisele ja suhetele teiste inimestega. Psühhodünaamiline teraapia. See on veel üks kõneteraapia vorm, tüüp, mida sageli filmides või televisioonis kujutatakse. Teie terapeut aitab teil uurida oma alateadvust ja aidata teil avastada mõtteid, tundeid või probleeme, millest te ei pruugi teadlik olla.
12
Veeda aega teistega. Depressioon põhjustab sageli inimestes soovi isoleerida ja olla üksi. See võib tunduda tohutu pingutusena inimestega koos aega veeta või isegi lihtsalt kodust lahkuda. Võtke eesmärgiks veeta aega sõprade ja perega vähemalt kord nädalas. Kui märkate end teistest inimestest isoleerituna, võtke telefon ja helistage kellelegi või planeerige kokkusaamist. Kui tunnete end üksikuna ja teil pole palju sõpru, kaaluge vabatahtlikku tööd vanemate täiskasvanute, lastega või vaimses keskuses. Võite isegi loomade varjupaigas või talude varjupaigas vabatahtlikuna töötada, et loomi aidata ja teiste inimestega kohtuda. Vabatahtlik tegevus on suurepärane viis kogukonna abistamiseks ja teiste inimestega kohtumiseks. Kui olete lähedastest kaugel, tehke video- ja telefonikõnesid regulaarselt. Isegi kui teie vahel on vahemaa, saate endiselt ühendust hoida ja üksteise elust osa saada.
13
Harjutage lõõgastust. Regulaarse lõõgastumise harjumus aitab teil stressiga toime tulla ja rahuneda. Iga päev 30-minutiline lõdvestus aitab teil depressiooniga toime tulla ja teie meeleolu stabiliseerida. Samuti võib see aidata suurendada teie heaolutunnet. Muutke lõõgastus iga päeva osaks. Võtke aega lõõgastumiseks ja muutke see iga päev eriliseks ajaks. Proovige igapäevast joogat, qi gongi, tai chi ja meditatsiooni. Leidke endale meelepärane ja jääge selle juurde.Kiirotsinguga leiate veebist tasuta juhendatud meditatsioonivideoid ja saate isegi nutitelefoni alla laadida rakendusi, mida saate liikvel olles kuulata.
14
Väljendage oma tundeid. Kui tunnete, et kipute oma emotsioone pudelisse tõmbama, leidke viis nende väljendamiseks. See võib olla omaette väljakutse, eriti kui te ei tunne end mugavalt! Alustage ajakirja ostmisega või leidke privaatne viis veebis või Wordi dokumenti kirjutamiseks. Kulutage iga päev veidi aega oma tunnetest kirjutamisele ja mõistke, et nende omamine ja nende väljendamine on okei. Kuigi see võib alguses tunduda ebamugav või rumal, pidage sellest kinni. Esitage endale väljakutse kirjutada, kui tunnete ärevust, ülekoormust, masendust või rahutust. Samuti võite püüda kirjutada oma päevikusse vähemalt kord nädalas. Võite ka usaldada mõnda usaldusväärset sõpra või pöörduda terapeudi poole, et oma tundeid arutada.
15
Keskendu kvaliteetsele unele. Paljudel depressiooni all kannatavatel inimestel on raskusi une tasakaalustamisega, kas siis üle magamisega või unetusega. Mõelge oma praegusele unerežiimile ja küsige endalt, kuidas te end tunnete. Kas saate piisavalt või liiga palju? Pingutage kvaliteetse une saamiseks. Tehke õhtused plaanid oma unegraafiku ümber ja seadke esikohale tervislik uni. See võib aidata teil oma depressiooni tõhusamalt hallata. Tehke magamamineku rituaal, mis võimaldab teil lõõgastuda ja kergesti uinuda. See võib hõlmata vannis käimist, tee rüüpamist ja raamatu lugemist rahulikku muusikat kuulates. Minge magama ja ärkake iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Järjepidev ajakava aitab teie kehal rutiini sisse elada.