Kui teil on depressioon, võite tunda end oma vana mina kummitusena. See võib teie stressi suurendada, kuid proovige väikese tõukega mitte muretseda, tunnete end rohkem endana. Proovige igal hommikul üles tõustes valida käputäis väikseid asju, millega pühenduda. Seejärel kasutage lihtsaid nippe, et tegeleda oma lemmiktegevustega ja olla koos positiivsete inimestega. Kui vajate oma käivitamiseks lisatõuget, paluge abi sõbralt või kahelt.
1
Maga hästi. Depressiooni all kannatavad sageli unetuse all, seega peate piisavalt puhkamiseks tegema keskendunud jõupingutusi. Proovige oma und parandada, minnes magama ja ärgates iga päev samal kellaajal. Samuti lülitage teler ja telefon/tahvelarvutid vähemalt tund enne magamaminekut välja.Telerivaatamise asemel tehke joogat, lugege või sooritage meditatsiooniharjutus. Looge öine rutiin, mis aitab teil kiiremini magama jääda. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Rutiinne rutiin, nagu vannis käimine enne magamaminekut või 30-minutiline lugemine, võib aidata teil end unisena tunda. Kui teil on regulaarselt probleeme unega, peate võib-olla rääkima oma arstiga ravimite vahetamise või une kvaliteeti parandava ravimi lisamise kohta.
2
Seadke tingimused, mis aitavad teil voodist tõusta. Kui teie depressioon raskendab hommikust tõusmist, öelge endale, et peate ärkama vaid tunniks või seadke äratuseks oma lemmiklugu. Võite ka öelda: “Tõuse üles, tee paar asja ja siis saad voodisse tagasi minna.” Siin on mõte proovida voodist tõusta. Kui te tagasi tulete, on see okei, kuid tõenäoliselt saate seda teha. tunnete end veidi paremini, kui hakkate ringi liikuma. Kui peate teisi aitama, võite endale öelda: “Ma saadan lapsed minema ja jalutan koeraga. Seejärel lähen uuesti magama. Seadistage mitu äratust, mis aitavad teil üles tõusta. Kui jätate esimese äratuse vahele, aitab teine teil voodist tõusta. Nende vahe võib olla 5, 10 või 15 minutit.
3
Kõigepealt venitage või treenige. Proovige teha kergeid venitusi niipea, kui jalad puudutavad põrandat, pange sisse lõbus muusika ja tantsige paar minutit ringi või minge oma partneriga ümber kvartali jalutama. Motivatsioon trenni teha ei tule loomulikult siis, kui olete depressioonis, nii et peate võib-olla end liikuma sundima. Kui te ei saa, proovige voodis olles teha lihtsaid venitusi. Füüsiline aktiivsus võib teie tuju tõsta. Pealegi, kui olete liikuma hakanud, püsite tõenäolisemalt terve päeva liikumas.
4
Pöörduge duši alla 30 minuti jooksul pärast ärkamist. Võtke dušš, et end erksamalt tunda. Duši all käimine paneb sind ka rohkem kokku tõmbama ja oma vanale endale meeldima. Seadistage oma telefoni meeldetuletusi, mis annavad teile märku, et seda teha varsti pärast püsti tõusmist.Kui olete duši all minemiseks liiga väsinud, minge vanni või paigaldage dušiiste. Depressiooni korral kasutage ilusamaid tooteid, nagu lõhnavad seebid ja vedelikud. Ootad oma isikliku hügieeni rutiini ja see paneb sind tundma erilisena.Pärast kuivatamist pange selga värsked ja mugavad riided, mis annavad teile hea enesetunde.
5
Sööge toitev hommikusöök. Toitke oma keha järgmiseks päevaks toitainerikka toiduga. Valige täisväärtuslikud ja ehtsad toidud, nagu värsked puuviljad ja kaerahelbed, köögiviljaomlett või smuuti roheliste köögiviljade, puuviljade ja pähklivõiga. Kui hommikune toiduvalmistamine tundub liiga üle jõu käiv, tehke seda lihtsamaks, valmistades eelmisel õhtul eine ette. Samuti võite valida toidud, mida saab kiiremini valmistada, näiteks kaerahelbed omletti asemel. Pidage meeles, et kofeiin võib teie depressiooni pikemas perspektiivis hullemaks muuta, seega jätke hommikune tass kohvi tee või vee kasuks.
6
Võtke päikesevalgust ja värsket õhku. Loodus võib teie tuju ja väljavaadetega imesid teha, nii et jalutage väljas. Kui teil on keegi, kes teiega liitub nagu sõber, partner, laps või lemmikloom, on veelgi parem. Kui te ei saa kodust lahkuda, proovige istuda rõdul/terrassil või päikeselises kohas. Treenimise ja looduses veedetud aja saate ühendada ka lähedal asuval pargirajal joostes või jalutades.
7
Keskenduge ühele ülesandele korraga. Et aidata teil oma päeva esimesest tunnist üle saada, koostage lühike nimekiri. See võib kõlada järgmiselt: “Tõuse voodist välja. Venitage. Dušš. Riietuge. Sööge.” Märkige iga ese selle täitmisel ära, tunnete end produktiivsena ja positiivselt, sest olete midagi ära teinud.
8
Sea iga päev üks eesmärk. Seadke iga päev üks väike kavatsus, mille soovite päeva lõpuks täita. Kohandage eesmärk vastavalt valdkonnale, mis teile tundub, et olete jätnud tähelepanuta. Näiteks kui te pole viimasel ajal oma romaani kirjutanud, määrake selleks aega 30 minutit või tund. Kui soovite naasta osalise tööajaga tööle, võite seada eesmärgiks teha 4–5 tundi tööd. Kui see üks ülesanne on ainus asi, mille tegite, olete ikkagi midagi saavutanud.
9
Eraldage iga päev aega lõbutsemiseks. Võib-olla olete pärast depressiooni puhkemist hobidest või kirgedest eemaldunud, nii et proovige end vanasse rutiini tagasi teha vaid ühe kohustusega. See võib hõlmata lugemist, maalimist, aiatööd, lemmikfilmi vaatamist või tund aega näputööd. Pange see tegevus oma päevakavasse täpselt nii, nagu läheksite arsti juurde või teraapiaseansse.
10
Leidke aega sõprade jaoks. Külastage koos sõbraga, helistage või saatke e-kiri, et kellegagi, kellest hoolite, ühendust võtta. Sotsiaalne side võib aidata teil maailmaga uuesti ühenduse luua ja tunda end vähem üksildasena.Kui soovite tõesti plaanist kinni pidada, looge kellegagi alaline kohting, näiteks neljapäeviti lõunasöök oma emaga. Enim kasu saate, kui loote kontakti inimesed, kes on positiivsed ja toetavad, mitte need, kes kurnavad teid või muudavad teie enesetunde halvemaks.
11
Külastage regulaarselt terapeudi. Pidage oma vaimse tervise teenusepakkujaga kohtumisi, et saaksite oma depressioonist üle saada püsivalt. Terapeut võib olla võimas toe allikas lisaks sellele, et aidata teil välja töötada konstruktiivseid strateegiaid oma elu tagasivõtmiseks. Minge oma kohtumistele, kuid proovige ka anda endast parim, et seanssidel õpitu oma igapäevaellu üle kanda.
12
Võtke ravimeid, kui teil neid on. Ärge kunagi jätke depressiooniravimeid vahele, kuna annuse vahelejätmine võib teie sümptomeid halvendada. Samuti võtke kindlasti ravimeid täpselt nii, nagu need on ette nähtud. Kui teil on depressiooniravimitest negatiivsed kõrvalnähud, pidage enne ravimite kasutamise lõpetamist nõu oma arstiga. Alkoholi ja narkootikumide kasutamine võib teie depressiooni sümptomeid halvendada ja mõjutada teie ravimite tõhusust, seega vältige neid aineid.
13
Osalege tugirühmades. Leidke oma kohalikust kogukonnast või veebist depressiooni tugirühm. Teised, kellel on depressioon, võivad aidata teil end paremini tunda, jagades oma lugusid ja pakkudes praktilisi näpunäiteid sümptomitega toimetulemiseks. Küsige oma terapeudilt või arstilt tugirühma soovitusi.
14
Tehke iga päev lõõgastusharjutusi. Teatud tehnikad võivad aidata teie meelt rahustada ja soodustada positiivsemat meeleolu. Planeerige iga päev aegsasti sellised tegevused nagu sügav hingamine, jooga, meditatsioon või progresseeruv lihaste lõdvestamine. Enamiku neist tegevustest saab teha 5–10 minutiga. Saate mõnda neist teha isegi voodis lamades.
15
Võtke vastutus, kui teil on probleeme motivatsiooni säilitamisega. Ärge toetuge täielikult iseendale, et end paremini tunda, kui olete depressiooniga võidelnud. Pöörduge oma tugirühma poole ja paluge abi, kui seda vajate. Võimalik, et vajate kedagi, kes aitaks teid hommikul üles äratada, teiega jõusaalis liituma või iga päev sööma. Kui vajate abi, helistage või saatke sõbrale tekst ja öelge, mida vajate. Tõenäoliselt aitavad nad teid hea meelega, kui vähegi saavad. Näiteks võite öelda: “Hei, Todd, kas sa võiksid enne jõusaali minekut minu juurest läbi põigata? Ma vajan lisatõuget, et hommikul käima saada. “