Kuigi paljud rasedad naised kipuvad muretsema füüsiliste tüsistuste pärast, on depressioon üks levinumaid probleeme, mis naistel raseduse ajal ja pärast seda esineb. Kui teil on sünnieelne depressioon, soovite tõenäoliselt teada, kuidas seda ravida, minimeerides samal ajal mis tahes ohtu oma lapsele. Kõigepealt pidage nõu oma arstiga ja tutvuge oma ravivõimalustega. Pöörduge kindlasti tugirühma ning pere ja sõprade poole, et aidata teil sellest katsumusest üle saada. Järgi ka mõningaid näpunäiteid enda ja beebi tervise toetamiseks ning tuju parandamiseks.
1
Täpse diagnoosi saamiseks pöörduge oma arsti poole. Mõned tüüpilised raseduse sümptomid võivad olla sarnased sünnieelse depressiooni sümptomitega. Ärge ignoreerige neid sümptomeid ega kirjutage neid “hormoonidena”, kui need teid pidevalt häirivad. Kui kahtlustate depressiooni, leppige kokku oma OB/GÜN-iga. Selgitage oma sümptomeid ja küsige hindamist, et lasta spetsialistil otsustada, kas teil on tegemist depressiooniga. Depressiooni diagnoosimiseks võib arst viia läbi intervjuu teie sümptomite kohta ja paluda teil täita küsimustikud. Sünnieelse depressiooni sümptomiteks võivad olla väsimus, ülimalt tugev enesetunne. kurb või sinine, üksindus, ärevus ja ärrituvus. Lapseootel emadel võib olla ka unehäired, energiakaotus ja söögiisu muutused.
2
Arutage oma ravivõimalusi. Kui teie arst kinnitab, et teil on depressioon, saadab ta teid tõenäoliselt vaimse tervise pakkuja, näiteks psühholoogi või psühhiaatri juurde. See spetsialist võib teie sümptomite tõsiduse kindlaksmääramiseks ja sobiva raviplaani väljatöötamiseks esitada veelgi rohkem küsimusi. Sõltuvalt teie sünnieelse depressiooni raskusastmest võib teie vaimse tervise spetsialist soovitada teie sümptomite raviks psühhoteraapiat ja/või ravimeid. Kognitiiv-käitumuslik teraapia võib olla tõhus, et aidata teil negatiivseid mõttemustreid muuta. Lisaks võib arst välja kirjutada depressiooni raskemate vormide jaoks antidepressandi. Konsulteerige oma arstiga madala riskiga ravimivalikute osas, mis on teie lapsele ohutumad, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) või tritsüklilised antidepressandid (TCA). Kogu ravi vältel võite jätkata koostööd mõlema spetsialistiga (st oma OB/GÜN-iga). või ämmaemand ja vaimse tervise pakkuja), et tagada nii teie kui teie lapse tervis ja heaolu.
3
Külastage regulaarselt terapeudi. Kui teil on raseduse ajal depressioon, soovitatakse teid suure tõenäosusega psühhoterapeudi juurde. See ravivorm on ohutu ja võimaldab teil ravida depressiooni põhjuseid, näiteks negatiivseid mõttemustreid. Teraapias õpid destruktiivsete mõtete vastu võitlemise viise ja töötad välja tõhusaid viise stressiga toimetulekuks. Terapeudi külastamine kord nädalas (või vajaduse korral sagedamini) võib aidata teil end depressiooniga toimetulemisel toetada ja vähem üksi tunda.
4
Proovige massaažiteraapiat. Täiendavad ravimeetodid, nagu massaaž, võivad olla kasulikud ka sünnieelse depressiooni ravis. On näidatud, et massaažiteraapia vähendab rasedate naiste depressiooni sümptomeid, leevendab ärevust ning selja- ja jalavalu. Külastage spaad või massööri, et saada professionaalilt massaažiteraapiat. Paljudes teraapiakeskustes on spetsiaalsed rasedatele mõeldud paketid.
5
Uurige nõelravi. Nõelravi on alternatiivne meditsiinipraktika, mis on näidanud, et see aitab mitmesuguste füüsiliste ja vaimsete seisundite, sealhulgas rasedate naiste depressiooni korral. Paljusid alternatiivseid ravimeetodeid, nagu nõelravi, on põhjalikult uuritud ja need ei avalda teie lapsele kahjulikke kõrvalmõjusid. . Siiski peaksite selle ravivõimaluse osas eelnevalt oma arstiga rääkima. Pöörduge kindlasti sertifitseeritud nõelraviarsti poole, kes on kogenud depressiooni rasedate naiste ravis.
6
Rääkige oma terapeudiga ereda valguse teraapiast. Teine alternatiivne sünnituseelse depressiooni ravimeetod on ereda valguse ravi, mis hõlmab iga päev ettenähtud aja jooksul valguskasti vaatamist, et stimuleerida meeleolu ja und mõjutava serotoniini-nimelise kemikaali tootmist. See ravivõimalus on kulutõhus ja seda saab läbi viia mugavalt oma kodus. Lisaks depressioonisümptomite leevendamisele võib ereda valguse teraapia lahendada ka muid rasedaid mõjutavaid kaasuvaid probleeme, nagu unepuudus ja väsimus. Küsi oma terapeudile ereda valguse teraapia kohta, et näha, kas see on teie juhtumi jaoks sobiv.
7
Liituge tugirühmaga. Lisaks teraapiale võib aidata osaleda terapeudi või kaaslaste juhitud tugirühmas. See võib aidata liituda tugirühmaga, mis on mõeldud spetsiaalselt raseduse ja depressiooniga naistele. Samuti võite rääkida oma tervishoiuteenuse osutajatega, et näha, kas on mõni rühm, mis tegeleb konkreetselt sünnieelse depressiooniga. Tugirühm aitab teil suhelda teiste inimestega, kes kogevad teiega sarnaseid elukogemusi. Lisaks võite teiste naistega vesteldes õppida mõningaid kasulikke näpunäiteid sümptomite haldamiseks või lapse ettevalmistamiseks.
8
Andke oma partnerile teada, kuidas ta saab aidata. Teil võib tekkida kiusatus isoleerida ja mitte jagada seda, mida tunnete. Siiski võite avastada, et sellest, mida te läbi elate, rääkimine tegelikult aitab. Rääkige asju oma partneriga ja paluge neilt tuge. Näiteks võite soovida lihtsalt kuulavat kõrva, kui jagate oma tundeid või soovite, et nad aitaksid teid tuju tõsta. Öelge midagi sellist: “Kallis, ma vajan teie tuge Ma tunnen end nii üksikuna ja kardan
9
Võtke ühendust sõprade ja perega. Ka teised teie sotsiaalse grupi liikmed pakuvad hea meelega oma tuge. Kutsuge sõbranna välja lõunatama. Püsige oma kaugõe-vennaga ühenduses iganädalaste Skype’i või Hangoutsi videokõnede abil. Paluge oma emal teiega ühineda, et veeta pärastlõunal beebi ostmiseks. Armaste inimestega aja veetmine võib teie tuju tõsta.
10
Palka abi, kui saate seda endale lubada. Lapse kasvatamine on füüsiliselt ja emotsionaalselt üsna raske ülesanne. Kui teil on võimalik palgata kedagi, kes võtab teie igapäevased kohustused ära, võib see aidata leevendada teie stressi ja anda teile rohkem aega oma vaimse tervise eest hoolitsemiseks. Rääkige oma partneri ja perega professionaalse abi palkamisest selliste ülesannete täitmiseks nagu kodu koristamine või isegi lapsehoidjate intervjueerimine. Vältige püüdlust olla supernaine. Vähendage või delegeerige nii palju kohustusi kui saate.
11
Loobuge ülesannetest ja delegeerige vastavalt vajadusele. Vaadake oma ajakava, et teha kindlaks, mis on teie jaoks teostatav. Kas saate kindlaks teha mõned ülesanded, mis pole olulised? Kui jah, eemaldage need oma ülesannete loendist. Oluliste ülesannete täitmiseks delegeerige osa oma partnerile, pereliikmetele või töökaaslastele. Näiteks kui olete vastutanud tööl projekti järelevalve eest, võite rääkida oma ülemusega selle kohustuse üleandmisest teisele töötajale. Kui olete ühiskondlikus organisatsioonis vabatahtlik, võite oma vabatahtliku tööaega oluliselt lühendada, et teil oleks rohkem aega puhkamiseks.
12
Vähendage kokkupuudet rasedusega seotud stressiteguritega. Üks hea viis stressi ja ärevuse vähendamiseks on mitte koormata end liigse teabega selle kohta, mis võib raseduse ajal valesti minna. Näiteks võite pöörduda Interneti või raseduse raamatute poole iga väikese sümptomi kohta, mida kogete, mõeldes, et midagi on valesti. Rääkige oma muredest oma arstiga ja seejärel andke isiklik lubadus vähendada Interneti-otsinguid.
13
Harjutage stressijuhtimist. Stressi juhtimine on oluline depressiooni vähendamiseks ning teie ja teie lapse tervise toetamiseks. Hallake stressi, lisades mõned tegevused oma igapäevasesse või iganädalasse rutiini. Heade lõõgastusharjutuste hulka kuuluvad tähelepanelik meditatsioon, ajakirjandus, joogat, sügav hingamine ja progresseeruv lihaste lõdvestamine.
14
Ärge jätke sünnieelseid vitamiine vahele. Sünnieelsetes vitamiinides leiduvad vitamiinid ja mineraalid ei ole mitte ainult teie lapse arengu jaoks olulised, vaid ka teie aju tervislikuks toimimiseks. Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad antioksüdante ja muid toitaineid, mis parandavad aju tööd ja tõstavad meeleolu, mis mõlemad võivad aidata oma depressiooni vastu. Teatud mineraalid soodustavad kosutavat und ja tõstavad ka energiataset. Seadke telefonis igapäevane äratus või asetage vitamiinid öökapile, et te ei unustaks neid iga päev võtta.
15
Sööge toitvat dieeti. Toitainete puudust rasedatel on seostatud depressiivsete sümptomitega. Lisaks võib kõrge töödeldud või rämpstoitu sisaldava dieedi tarbimine teie depressiivseid sümptomeid halvendada. Parandage oma sümptomeid, valides täisväärtuslikke toitainerikkaid toite, mis toetavad teie ja teie lapse tervist. Valige kõrge oomega-3 sisaldusega toidud, nagu lõhe või kreeka pähklid. Teiste oluliste toitainete hulka kuuluvad folaat, vitamiin B-12, kaltsium ja raud, mida leidub sellistes toiduainetes nagu spinat, spargelkapsas, kaunviljad, munad ning pähklid ja seemned. Suurepärane näidistoidukava võib olla hommikusöögiks rikastatud teravilja ja puuviljadega, värviline köögiviljatäidisega salat valguallikaga, nagu lõunasöögiks kanaliha ning õhtusöögiks lõhe pruuni riisi ja brokkoliga. Sisestage D-vitamiini rikkaid toite, nagu rikastatud piim, mahl, teraviljad ja leib. Iga päev veidi päikese käes viibimine võib samuti suurendada D-vitamiini taset.
16
Harjutus. Füüsiline aktiivsus võib toimida loomuliku meeleolu tõstjana, tekitades kehas hea enesetunde kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Regulaarse tegevuse kaasamine oma rutiini võib aidata parandada teie meeleolu ning toetada teie ja teie lapse tervist ja heaolu. Rääkige oma arstiga, millised treeningvormid teile sobivad. Jooga on üks kehale ja vaimule kasulikke harjutusi. Otsige oma piirkonnas joogatundi ja registreeruge. Muud tüüpi harjutused, mis võivad rasedatele kasulikud olla, hõlmavad kiiret kõndimist ja ujumist.
17
Puhka palju. Unepuudus võib põhjustada palju probleeme nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Lapseootel emana peate piisavalt puhkama, et toetada oma tervist ja heaolu, aga ka aidata kaasa lapse arengule. Proovige igal ööl magada vähemalt kaheksa tundi. Kui teil on stressi või ärevuse tõttu raskusi rahunemisega, looge öine rutiin, mis soodustab paremat und. Võtke sooja vanni, süütage lõhnaküünal, kuulake lõõgastavat muusikat või paluge oma partnerilt rahustavat massaaži.