Mõnedel inimestel võib käitumise aktiveerimine (BA) aidata leevendada depressiooni ja selle sümptomeid. BA eesmärk on, et tunneksite end vähem eraldatuna, osaledes tegevustes, mis teie meeleolu tõstavad. BA idee seisneb selles, et kui inimesed satuvad depressiooni, isoleerivad nad end ja väldivad tegevusi, mis võivad depressiooniga võidelda, nagu näiteks treenimine, sõpradega aja veetmine, hea hügieeni säilitamine ja eesmärkide nimel töötamine. BA püüab õpetada inimesi kasutama neid tegevusi depressiooni vastu võitlemiseks. Rakendades käitumuslikku aktiveerimist ja täites oma igapäevaseid kohustusi, saate oma depressiooni juhtida. Samuti saate õppida keskenduma oma väärtuskategooriatele, mis tähendab oma elu kõige olulisemat osa, nagu perekond ja sõbrad.
1
Pane oma tegevused kirja. Mis teeb sind õnnelikuks ja mis mitte? Parim viis selle väljaselgitamiseks on jälgida oma igapäevaseid tegevusi. Jälgige kõike, mida päeva jooksul teete. Samuti võiksite märkida, millal ja kui kaua te seda tegite – kuna 30-minutisel võrgus videomängude mängimisel võib olla hoopis teistsugune mõju, kui see on neljatunnine seanss. Võite kirjutada näiteks “Sõitsin rattaga tööle”. või “vaatasin Netflixi”. Otsige üles süsteem, mis teie jaoks töötab. Võid hoida endaga kaasas väikest märkmikku või kasutada tegevuste logimiseks oma telefoni Memo või Notepad funktsiooni.
2
Hinda oma depressiooni. Iga päeva lõpus vaadake oma tegevuste logi tagasi. Hinda iga tegevust skaalal 1 kuni 5 või 1 kuni 10, sõltuvalt sellest, kuidas see sinus tundeid tekitas. “10” võib tähendada “väga masendunud”, samas kui “1” võib tähendada “tõeliselt õnnelikku tunnet”. Näiteks võib-olla jäite bussist maha ja pidite vihmaga koju kõndima. Võiksite seda hinnata oma skaalal kõrgeks numbriks. Võib-olla vestlesite oma emaga meeldivalt telefonis. See võib teie skaalal saada madala hinde. Pidage meeles, et on oluline olla objektiivne ja järgida kindlat tüüpi hindamissüsteemi, kuna inimesed kipuvad depressioonis sümptomeid võimendama. Võib juhtuda üllatusi. Näiteks võite pärast õhtusööki kõndides aru saada, et tunnete end tõesti paremini, isegi kui kinnitate, et vihkate trenni. Või vastupidi, ütlete pidevalt, et teile meeldib Tamaraga aega veeta, kuid iga kord, kui koos lõunatate, tunnete end hiljem halvemini.
3
Planeerige rohkem tegevusi, mis annavad teile hea enesetunde. Kulutage nädal või kaks oma tegevuste jälgimiseks ja depressiooni hindamiseks. Seejärel vaadake veidi aega oma logidele tagasi vaadates. Pange tähele, kas on teatud tegevusi, mille hind on teie skaalal pidevalt madal. Seejärel veedake regulaarselt aega nende tegevustega. Võib-olla annab “lugemine naudinguks” teie logis alati hindeks 1. Pange tähele, et jätate endale iga päev aega selle tegevuse nautimiseks. See ei pea olema Varuge lihtsalt 30 minutit enne magamaminekut ja leidke see aeg nautimiseks.
4
Loo “ülesannete” nimekiri. Depressioon põhjustab ülekoormatuse tunnet ja võib segada planeerimist või prioriteetide seadmist, mis põhjustab rohkem kaost ja depressioonispiraali. Selge loendi olemasolu aitab nende probleemidega võidelda. Kasutage abistamiseks oma aktiivsuse jälgimist. Näiteks kui teate, et teil on esmaspäeval stressirohke koosolek, määrake kindlasti lisaaega millegi jaoks, mis teile meeldib, näiteks uue teid huvitava romaani lugemiseks. Teades, et saate lõõgastuda, võib koosolekust lihtsam läbi saada.Veenduge, et ülesannete loend oleks realistlik. Liiga palju asju teie loendis võib osutuda kahjulikuks. Keskendumise asemel võite end üle koormata ja mitte midagi teha või tunda end halvasti, et seda ei tehtud. Depressioon võib ka ülesannete täitmise raskeks või võimatuks muuta. Depressioon on tõeline haigus, mitte ainult “kurbustunne” ja kurnatus, valud ja palju muud on tõelised sümptomid. Voodist tõusmine ja duši all käimine võib mõnel päeval olla piisav saavutus, ärge unustage ahju puhastamist või meili saatmist. Ärge käsitlege ülesannete loendit kui midagi, mis ületab teie vajadust austada füüsilisi sümptomeid. Eelistage enesehooldust. Levinud viga ülesannete nimekirjas on see, et teie emotsionaalseid vajadusi ei sea prioriteediks – mitte ainult töö, kool, kodu korrashoid või asjaajamised. Sama oluline on teha asju, mis panevad end hästi tundma ja enda eest hoolitsema – mõnikord veelgi enam. Kui jätate aega kassiga mängimiseks, jalutuskäiguks, palvetamiseks, sõbraga rääkimiseks või joonistamiseks, saate seda teha nii, et saate tegeleda muude asjadega.
5
Seadke selged ja konkreetsed eesmärgid. Kui olete hakanud mõistma, mis teie depressiooni käivitab ja mis selle paremaks muudab, võite hakata proovima ennast positiivsete muudatuste tegemiseks. Mõelge välja, mis teeks teie enesetunde paremaks, ja seadke selle saavutamiseks mõned eesmärgid. Veenduge, et iga eesmärk oleks konkreetne. Näiteks selle asemel, et öelda “Ma tahan süüa tervislikumalt”, proovige öelda: “Ma söön iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju ning jätan välja praetud toidud. Looge saavutatavad eesmärgid. Selle asemel, et öelda: “Leian ideaalse partneri, kellega koos oma elu veeta”, öelge: “Ma lähen peole, mida mu sõber korraldab ja las ta tutvustab mind mõnele oma teisele sõbrale.”
6
Leia aega oma pere jaoks. Teie väärtused on teie jaoks kõige olulisemad asjad teie elus. Oma väärtustele keskendumiseks kirjutage üles, mis need on, ja seejärel mõelge välja, kuidas need prioriteediks seada. Võite kirjutada põhiväärtusena üles “perekond”. Seadke konkreetsed eesmärgid, kuidas keskenduda oma suhetele perega. Näiteks võite kirjutada: “Sööge igal laupäeval koos õdede-vendadega lõunat.”
7
Pühenduge vajadusel oma romantilisele suhtele. Väärtustele keskendumine võib aidata teil end rohkem keskenduda ja hõlbustada keskendumist oma elus positiivsetele asjadele. Kui teil on suhe, siis soovite muuta selle üheks oma väärtuskategooriaks – kui see suhe on muidugi teie jaoks tervislik. Esitage endalt selliseid küsimusi nagu “Mis tüüpi partner ma olla tahan?” € ja “Mida ma sellest suhtest vajan?” Kui olete kindlaks teinud, milline soovite oma suhet välja näha, astuge konkreetseid samme, et see juhtuks. Võib-olla kirjutasite üles, et vajate oma suhtes selget suhtlust. Varuge oma partneriga 20 minutit päevas, et üksteisega rääkida. Pange oma seadmed käest, lülitage teler välja ja keskenduge probleemidele. Kui kirjutasite üles, et soovite olla tähelepanelikum partner, võiksite võtta aega, et oma partneriga päeva jooksul sisse logida, selle asemel, et oodata pärast seda. tööd.
8
Pühendage aega oma sõprussuhetele. Teie sõbrad võivad olla üks teie suurimaid varasid, kui võitlete depressiooniga. BA harjutades mõelge kindlasti oma suhetele oma sõpradega. Otsige võimalusi nende sidemete tugevdamiseks. Kirjutage üles, mida te iga sõpruse juures hindate, näiteks “Amy ajab mind alati naerma”. Loetlege konkreetsed viisid, kuidas saate oma suhteid parandada. Näiteks: “Ma püüan kutsuda Amy rohkematele seltskondlikele üritustele.”
9
Seadke tööl selged eesmärgid. Teie karjäär võib olla veel üks valdkond, mis on teie elus peamine prioriteet. Mõnikord võivad depressioon ja ärevus tekitada tunde, et te ei jõua tööl kuhugi. Kui harjutate bakalaureusekraadi, kirjutage kindlasti üles konkreetsete eesmärkide loend ja värskendage seda regulaarselt. Seadke lühiajalised eesmärgid. Näiteks võite kirjutada: “Suurendage sel kuul müüki 10%. Kaasake pikaajalised eesmärgid. Võite öelda: “Saa järgmise aasta jooksul raamatupidamise asepresidendiks.”
10
Panusta kogukonda. Leidke viis, kuidas oma linnas või naabruskonnas kaasa lüüa. Kogukonna kaasamine võib aidata teil tunda end teistega seotuna ja anda teile ka saavutustunde. Lisaks aitate abivajajaid!Leidke vabatahtlikuks koht, mis vastab teie huvidele. Kui olete koerasõber, küsige kohalikust varjupaigast, kas nad vajavad abi. Kui olete innukas lugeja, uurige kohalikust raamatukogust, kas nad vajavad vabatahtlikke.
11
Jälgige oma unegraafikut. Kui teil on depressioon, võib mõnikord olla raske lihtsalt enda eest hoolitseda. Ent selleks, et end paremini tunda, peate järgima tervislikke harjumusi isegi siis, kui te ei tunne seda. Uneharjumuste jälgimine aitab teil tagada, et puhkate õigel ajal. Õige uneaeg võib aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Püüdke minna igal õhtul samal ajal magama ja ärgata igal hommikul ligikaudu samal kellaajal. Kirjutage iga päev üles aeg, millal magama lähete ja ärkate. Kui leiate, et magate sisse või tunnete, et te ei saa voodist tõusta, vaadake, mis juhtus eelmisel päeval. Võite näha teatud tegevuste mustrit, mis põhjustab kurnatuse tunde.
12
Sööge tervislikku toitumist. Pole kindel, et toitumisharjumuste muutmine aitab teie depressiooni. Teatud toidud võivad siiski aidata mõningaid teie sümptomeid leevendada. Tervisliku toidu söömine võib aidata teil end üldiselt paremini tunda. Teatud süsivesikud võivad teid rahustada. Otsige nutikaid süsivesikuid, nagu täisteratooted ja maguskartul. Vältige toite, nagu koogid ja puuviljamahlad. Otsige tervislikke valke. Head valgud võivad tegelikult suurendada erksust, mis võib parandada enesetunnet. Proovige lahjat liha, näiteks kana, kala ja kreeka jogurt.
13
Koostage puhastusgraafik. Depressiooniga toimetulemisel võib olla raske majapidamistöödega hakkama saada. Kirjutage üles, mida peate tegema, ja seejärel kirjutage üles, millal te seda teete. Ajakavast kinni pidamine võib aidata teil end produktiivsemana ja vähem ülekoormatuna tunda. Näiteks võite kirjutada: “Esmaspäev – tolmu elutuba” või “Teisipäev – pese pesu”.
14
Harjutage head isiklikku hügieeni. Kuigi see võib tunduda väljakutsena, võtke hügieeni järgimiseks aega. Käi duši all ja pese hambaid iga päev. Veenduge, et teie juuksed oleksid puhtad, küüned oleks lõigatud ja kasutage deodoranti.