Sünnitusjärgne depressioon on seisund, mida paljud värsked emad kogevad pärast lapse saamist. Sünnituse stress ja hormonaalsed muutused võivad vallandada depressiooni, ärevuse ja abituse tunde. Kuigi seda on raske kogeda, on see ravitav ja inimesed saavad sellest kogu aeg üle. Mõned elustiili- ja enesehooldustehnikad võivad aidata parandada teie meeleolu ja säilitada teie isiklikke suhteid. Sünnitusjärgne depressioon nõuab siiski arstiabi. Enne kui proovite seda ise ravida, pöörduge kõigepealt oma arsti poole. Professionaalse abi ja enesehoolduse kombinatsiooniga saate oma depressioonist jagu.
1
Pöörduge oma arsti poole, kui “beebibluusi” sümptomid kestavad kauem kui 2 nädalat. “Baby bluesi” sümptomid on normaalsed ja enamik äsjaseid emasid kogevad neid 3–5 päeva pärast sünnitust. Võite tunda depressiooni, ülekoormust või ärevust, samuti võite kogeda unetust või isutust. See on normaalne ja peaks taanduma 2 nädala jooksul. Kui tunnete end endiselt masendusena, väsinuna, ärritununa, endassetõmbununa või oma lapse või pere vastu huvitatuna, võib teil tekkida sünnitusjärgne depressioon. Võtke kohe ühendust oma arstiga, et alustada ravi. Depressiooni korral võite pöörduda oma tavaarsti, OB/GÜN, lastearsti või ämmaemanda poole. Nad saavad teid hinnata ja suunata teid edasise abi saamiseks vaimse tervise spetsialisti juurde. Varajane sekkumine on sünnitusjärgse depressiooni eduka ravi võti, seega ärge kõhelge oma arstiga ühendust võtmast ja ravi alustamist. Teil võib tekkida piinlikkus arstiga ühendust võtta ja öelda, et tunnen end masenduses. Proovige mõista, et paljud inimesed kogevad seda ja õige raviga saate sellest üle.
2
Enesehooldusstrateegiate õppimiseks rääkige terapeudi või psühhiaatriga. Paljud inimesed reageerivad teraapiale väga hästi, kui nad kogevad sünnitusjärgset depressiooni. Vaimse tervise nõustaja saab rääkida teie tunnetest ja leevendada stressi. Samuti võivad nad teile näidata stressi vähendavaid enesehooldustehnikaid, mida saate kodus enda abistamiseks teha. Tõenäoliselt saadab arst teid terapeudi juurde, kui arvab, et teil on sünnitusjärgne depressioon. Võite külastada ka oma terapeudi, kui olete varem nõustamisel käinud.
3
Külastage paarinõustamist, kui teie suhe on pingeline. Sünnitusjärgne depressioon võib teie suhtele stressi tekitada, isegi kui teie partner toetab. Kui teil on partner ja teie suhe on pingeline, võib paariteraapiasse minemine olla suurepärane viis kontakti taastamiseks ja tugeva aluse loomiseks teie lapse kasvatamiseks. Teie tavaline terapeut võib teie partneriga teha rühmaseansse või võib-olla suunake teid spetsialiseerunud paarinõustaja juurde.
4
Võtke antidepressante, kui teie psühhiaater seda soovitab. Kuigi antidepressandid ei ole osa loomulikust ravirežiimist, on neil sünnitusjärgse depressiooniga inimeste ravimisel suur edukus. Kui teie arst või psühhiaater arvab, et peaksite võtma antidepressante, peaksite selle nõuandega nõustuma. Parimate tulemuste saamiseks võtke ettenähtud antidepressante täpselt vastavalt juhistele. Sünnitusjärgse depressiooni kõige levinumad ravimid on selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). Enamikul juhtudel peate neid võtma mõne nädala kuni mõne kuu jooksul. Parima edu saavutamiseks on oluline võtta ravimeid nii kaua, kuni see teile on ette nähtud. Ravimid toimivad tavaliselt kõige paremini koos raviga, seega jätkake kõikidel tavapärastel seanssidel osalemist, et nõustaja saaks teie seisundit jälgida. rinnaga toitmise ajal on antidepressante, mis teie last ei mõjuta, nii et ärge muretsege selle pärast.
5
Magage nii palju kui võimalik, et puhata. Unepuudus on sünnitusjärgse depressiooni tavaline vallandaja. Kuigi uue lapsega kodus võib olla raske magada, proovige puhata nii palju kui võimalik. See võib tähendada, et kui vajate puhkust, palute oma partneril või perel last paar tundi valvata. Te ei pea öösel täielikult magama. Täiesti hea on terve päeva paar tundi magada, kui keegi last jälgib.
6
Paluge oma partneril, perel või sõpradel teha mõned majapidamistööd teie eest. Tõenäoliselt vajate oma partneri, perekonna või sõprade abi, et piisavalt puhata ja oma lapsega suhelda. Olge oma vajaduste osas avatud ja paluge kellelgi teha majapidamistöid, jälgida last või teha midagi muud, mida vajate, et aidata teil taastuda. Kuigi teile ei pruugi abi palumine meeldida, pidage meeles, et piisav puhkus on sünnitusjärgse depressiooni ravimisel väga oluline. Abi küsimine on teie taastumise oluline osa.
7
Proovige iga päev 30 minutit kergelt treenida. Treening vabastab endorfiine, mis tõstavad tuju. Kui tunnete end valmis, proovige leida iga päev 30 minutit füüsiliseks tegevuseks. Lihtne jalutuskäik või venitamine võivad teie enesetunnet palju paremaks muuta. Samuti saate oma lapsega kombineerida treeningu ja suhtlemisaja. Proovige neid paar korda nädalas jalutama viia. Küsige oma arstilt enne mis tahes treeningrežiimi alustamist. Nad ütlevad teile, millega teie keha pärast sünnitust hakkama saab. Kui teil oli lihtne sünnitus, võite mõne päeva jooksul pärast sünnitust treenida. Kui teil oli C-sektsioon, võib taastumiseks kuluda paar nädalat. Treening aitab teil ka heas füüsilises vormis püsida, mis tõstab teie tuju ja muudab lapse eest hoolitsemise lihtsamaks.
8
Harjutage meditatsiooni, joogat või muid lõõgastusharjutusi. Lapse kasvatamisega kaasnev stress võib sünnitusjärgset depressiooni veelgi hullemaks muuta, seega on stressi ja ärevuse leevendamine oluline ravi. Proovige iga päev lõdvestusharjutusi, näiteks meditatsiooni, ja vaadake, kas see muudab teie enesetunde paremaks. Veenduge, et keegi jälgiks last teie lõõgastumise ajal. Lihtsa meditatsiooniharjutuse jaoks istuge lihtsalt mugavalt pimedas ja vaikses kohas. Seejärel sulgege silmad ja veetke 15 minutit hingates ja püüdes oma pead puhastada. Sügav hingamine on veel üks hea stressi vähendav tegevus. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke hinge kinni 10 sekundit. Seejärel vabastage see aeglaselt. Jätkake seda 10-15 minutit.
9
Sööge regulaarselt tasakaalustatud eineid, et tuju üleval hoida. Toidukordade vahelejätmine või ebaregulaarne söömine võib teie veresuhkrut langetada, mis vähendab teie meeleolu. Proovige süüa korrapäraselt ja järgige võimalikult tervislikku toitumist, et toetada oma füüsilist ja vaimset tervist. Kuigi depressiooni vastu võitlemiseks pole konkreetset dieeti, on tervislik toitumine seotud kõrgema meeleoluga. Sööge nii palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke kui võimalik. Proovige piirata rämpstoidu või töödeldud toitude söömist. Kuigi teil võib tekkida kiusatus süüa rohkem maiustusi või magustoite, võivad need teie enesetunnet üldiselt halvendada. Suhkrud põhjustavad kiiret energiatõusu, kuid seejärel krahhi.
10
Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib. Kuigi teil pole tõenäoliselt oma hobide jaoks palju aega, on meeldivad tegevused veel üks suurepärane viis oma meeleolu parandamiseks. Nad hajutavad teie tähelepanu ja vabastavad endorfiine, et parandada enesetunnet. Isegi 10–15 minutit mõne oma hobiga on suurepärane tõuge. Pole tähtis, mida teete, kui see on midagi, mis teile meeldib. Ükskõik, kas teile meeldib pilli mängida, maalida, kirjutada, heegeldada või muusikat kuulata, on neil kõigil sarnane mõju.
11
Võtke iga päev 10-15 minutit päikesevalgust. Päikesevalgus võib teie tuju loomulikult tõsta. Proovige iga päev vähemalt 10-15 minutit väljas käia ja jätke end päikesevalguse kätte.
12
Keskenduge oma lapsega suhtlemisele. Sünnitusjärgne depressioon võib teie lapsega sidumise protsessi katkestada. See võib olla keeruline, kuid see on teie lapse kasvatamise väga oluline osa. Püüdke veeta võimalikult palju aega oma lapsega mängides ja temaga tegeledes, et tekiks teineteisega tugev kiindumus. Samuti on õige teha paus beebiga aja veetmisest, nii et ärge kõhelge küsige oma partnerilt või pereliikmele, et nad võtaksid neid mõneks ajaks. Kui teil on probleeme lapsega sideme loomisega, rääkige lisanõu saamiseks oma terapeudi või arstiga.
13
Rääkige oma tunnetest oma partneriga. Sünnitusjärgne depressioon võib sundida sind oma partnerist eemale tõmbuma või tema peale tormama. Selle asemel avage end neile ja rääkige neile, mida te läbi elate. See aitab teil end vähem isoleerituna tunda ja tugevdab teie vahelist partnerlust. Kui teie partner ei tea, kuidas teie tunnetele reageerida või reageerib vaenulikult, soovitage oma suhte tugevdamiseks koos teraapias käia. Samuti võib teie partner tunda sünnitusjärgset depressiooni, isegi kui nad ei sünnitanud. Las nad avavad ka oma tunnetest.
14
Veetke oma partneriga kvaliteetaega, kui teie suhe on pingeline. Kui teil on uus laps, on lihtne unustada paariaega, eriti kui teil on depressioon. Lisaks partnerile kursis hoidmisele proovige aega planeerida ainult teie kahe jaoks. Isegi 15-30 minutit katkematut kvaliteetaega võib oluliselt muuta. Tegevused ei pea olema keerukad. Võite lihtsalt koos jalutada, et veeta aega lõõgastumiseks. Kui veedate oma partneriga aega, veenduge alati, et keegi jälgiks last.
15
Ühendage oma pere ja sõpradega. Lisaks partneriga aja veetmisele tuleks hoida ühendust ka oma pere ja sõpradega. Helistage või külastage neid, kui teil on aega. See hoiab teie suhtlusvõrgustiku puutumatuna ja vähendab teie isoleeritust. Olge oma tunnete osas oma sõprade ja perega avatud. Kui proovite oma tundeid pudelisse suruda, võite end halvendada.
16
Liituge sünnitusjärgse depressiooniga emade tugirühmaga. Ühenduse loomine teiste inimestega, kes kogevad sama, mida sina, on suurepärane viis näha, et sa pole üksi. Vaadake, kas teie piirkonnas on sünnitusjärgse depressiooni tugirühmi, et oma tugivõrgustikku edasi arendada. Alustuseks otsige võrgust teie lähedal asuvaid tugirühmi. Kui läheduses pole midagi, võib olla ka veebipõhiseid tugirühmi. Haiglad korraldavad sageli selliseid rühmi, seega küsige oma arstilt soovitust. Samuti võite vaadata, kas teie kirik või muud kohalikud kogukonna organisatsioonid juhivad vanematele tugirühmi.