Mõne inimese jaoks võib väsimus olla üks depressiooni kõige raskemini toimetulevaid sümptomeid. Ära anna alla. Saate oma väsimust maandada ja energiat tõsta mõne lihtsa igapäevase praktikaga. Peamine on tagada, et saaksite õiges koguses kosutavat und. Abi võib olla ka päeva jooksul aktiivseks ja produktiivseks jäämisest. Sellegipoolest peaksite väsimuse ja muude depressiooni sümptomite osas alati oma arstiga nõu pidama.
1
Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Regulaarse unegraafiku seadmine aitab sul kiiremini uinuda ja tõstab une kvaliteeti. Püüdke magada 7–9 tundi öösel, kui olete täiskasvanu, või 8–10 tundi, kui olete teismeline. Näiteks võite valida, et lähete magama kell 23.00 ja ärkate kell 7 hommikul. hommikul. See annab teile 8 tundi magada öösel. Vältige soovi olla nädalavahetustel hilja üleval või magada. See võib häirida teie unegraafikut ja jätta teid kurnatuks.
2
Looge kosutav unekeskkond. Unekvaliteedi parandamiseks hoidke oma magamistuba pimedas, vaikne ja jahe. Pange akendele kardinad ette ja vältige voodi kasutamist muuks kui magamiseks või seksiks. Hoidke tehnoloogia magamistoast eemal. Vähemalt ärge kasutage voodis telefone, tahvelarvuteid ega arvuteid. Lõpetage eredate ekraanide kasutamine tund enne magamaminekut. Valgus võib hoida teid ärkvel ja häirida teie puhkust. Vähendage magamise ajal müra majas või magamistoas. Vältige muusika või teleriga magamist. Kui vajate heli, proovige selle asemel kasutada valge müra masinat.
3
Lõpetage kofeiini sisaldavate jookide joomine pärast kella 14.00. Kuigi tass kohvi või teed võib teile hommikul järele tulla, võib liiga palju kofeiini hiljem päeva jooksul häirida teie und. Kui teil on unetus, kaaluge kofeiini täielikku vältimist. Alati võite juua kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba teed, näiteks ingveri-, kummeli- või hibiskiteed.
4
Tehke päeva jooksul 20-minutiline uinak. Valige aeg, mil tunnete end tavaliselt väsinuna või kurnatuna. Seadke äratus 20 minutiks ja mine magama. Ärge magage kauem kui 20 minutit, kuna see võib tekitada uimasuse või suurema väsimuse. Kui töötate päeval, peate võib-olla lõunauinaku tegema või iga päev töölt koju tulles. Kui te ei saa öösel magada, ärge magage. Selle asemel proovige ärkvel püsida, kuni on uneaeg.
5
Tehke mõnel hetkel päeva jooksul vaikne ja kosutav paus. Ainuüksi paus ja 20-minutiline puhkamine võivad teie energiat ja tuju oluliselt mõjutada. Tehke oma päevast paus, et mediteerida, venitada, lugeda, kuulata rahustavat muusikat või lihtsalt lõõgastuda. Planeerige see paus päevaajale, mil tunnete end tavaliselt kõige väsinuma või vaesununa. Valige tegevus, mis aitab teil end rahulikult tunda, näiteks sügav hingamine või joonistamine.
6
Rääkige oma arstiga võimalikest vitamiinipuudustest. Depressiooniga seotud väsimust võivad süvendada toitumisvaegused. Küsige oma arstilt, kui on võimalik, et te ei saa piisavalt olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui testid avastavad puudusi, võib arst soovitada toidulisandeid või muuta oma dieeti. Näiteks võite kogeda väsimust, kui teil on raua-, B-vitamiini või magneesiumi puudus.
7
Uurige, kas allergia põhjustab teie väsimust. Mõnikord võivad allergiad või toidutalumatus põhjustada põletikku kogu kehas ja põhjustada kurnatuse ja väsimuse tunde. Rääkige oma arstiga, kas keskkonnaallergia või toidutalumatus võivad teie enesetunnet halvendada. Teie arst võib soovitada muudatusi toitumises, allergiaravi ning strateegiaid allergia või põletiku vallandajate tuvastamiseks ja vältimiseks.
8
Söö toitainerikkaid toite iga 2-3 tunni järel. Väikesed eined või suupisted iga paari tunni järel aitavad teil kogu päeva energiataset stabiliseerida. Valige värsked toidud, mis sisaldavad valku ja liitsüsivesikuid, nagu köögiviljad, munad, lahja liha ja pähklid. Näiteks võite süüa porgandit ja hummust, sellerit ja maapähklivõid, veiseliha või kõvaks keedetud muna. Söö valgete terade asemel täisteratooteid. Valige saia, riisi ja pasta asemel täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed ja nisupasta. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite. Kui vajad midagi magusat, siis jää pigem puuvilja või jogurti juurde, aga ära liialda. Liiga palju suhkrut võib põhjustada vererõhu tõusu ja pärast söömist krahhi.
9
Tõuse püsti ja liigu, kui tunned end unisena. Lihtne jalutuskäik võib aidata teil end erksamalt ja energilisemalt tunda. Kui tunnete end väsinuna, tõuske püsti ja venitage. Tehke hüppeid või tehke kiire jalutuskäik.Kui olete terve päeva kontoris või koolis, kasutage vaheaegu millegi aktiivseks tegemiseks, näiteks trepist üles-alla minemiseks, hoones ringi kõndimiseks või dünaamiliste venituste tegemiseks. Treenimine kl. Vähemalt 30 minutit iga päev võib aidata teil võidelda väsimuse sümptomitega ja leevendada mõningaid depressiooni sümptomeid. Minge rattaga sõitma, jooksma või ujuma. Külastage jõusaali vähemalt 2-3 korda nädalas raskuste tõstmiseks, kardiotreeninguks või treeningtundideks.
10
Olge sõprade ja perega sotsiaalne. Kui olete väsinud, võib tunduda, et kodust lahkumine on võimatu. Ent sõprade ja perega suhtlemine võib aidata teil elavdada ja keskenduda. Proovige väsimusest üle saada ning planeerige kohtumisi ja hangoute oma armastatud inimestega.Kui teile tundub, et te ei saa kodust lahkuda, proovige lihtsalt helistada kellelegi, näiteks oma emale või parimale sõbrale.Vaadake, et veeta aega vaiksemalt või rahulikud olukorrad. Kaaluge sõbraga kohvi joomist või töökaaslasega vestlemist.
11
Proovige kasutada adaptogeenseid toidulisandeid. Adaptogeene leidub teatud maitsetaimedes. Nad võivad aidata vähendada väsimust, parandada vaimset kontsentratsiooni ja hallata depressiooni. Otsige toidulisandeid, mis sisaldavad Rhodiola rosea, ženšenni või Schisandra chinensis’t (mõnikord müüakse lihtsalt Schisandra nime all). Neid ürte võite võtta pillide, tinktuuride või teedena. Järgige doseerimisel sildil olevaid juhiseid. Kuigi adaptogeenid on üldiselt ohutud, pidage enne toidulisandite või taimsete ravimite kasutamist alati nõu oma arstiga, et veenduda, et ravimtaimed ei sega teie ravimeid. Üldiselt võtke adaptogeene ainult 12 nädala jooksul aeg. Seejärel tehke 2-nädalane paus või alustage mõne muu adaptogeeniga, et keha ei harjuks rohuga.
12
Tehke kindlaks ja vähendage stressi allikaid. Stress võib jätta teid kurnatuks. Kuigi stressoreid ei ole alati võimalik vältida, võib abi olla nende tuvastamisest ja kokkupuute vähendamisest nii palju kui võimalik. Mõelge olukordadele, kohtadele või inimestele, mis kipuvad teile stressi tekitama, ja kaaluge strateegiaid nende vältimiseks. Näiteks kui tunnete end mõne tuttava läheduses eriti stressis, veetke nendega võimalikult vähe aega. Millal saate Ärge vältige stressi, proovige seda juhtida selliste tehnikatega nagu jooga või teadlik meditatsioon.
13
Rääkige oma arstile, kui palju olete maganud. Kas olete maganud liiga palju või liiga vähe, peaks teie arst teadma, et nad saaksid koostada sobiva raviplaani. Andke oma arstile teada päevasest unisusest või väsimusest. Kui te ei saa pidevalt öösel magada, küsige oma arstilt, kas teil võib olla unehäire. Depressioon on sageli unehäirete, nagu obstruktiivne uneapnoe, rahutute jalgade sündroom või krooniline unetus, sümptom. Kui teil on raske päeva jooksul ärkvel püsida, isegi pärast täielikku und, küsige oma arstilt, kas teil võib olla hüpersomnia. Hüpersomnia on liigne unisus päeva jooksul.
14
Arutage, kas teie praegused ravimid võivad põhjustada väsimust. Serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d) ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) võivad kõrvaltoimena põhjustada väsimust. Kui teie väsimus algas või süvenes pärast nende ravimite võtmist, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad muuta teie ravimeid või kohandada annust. Levinud SNRI-de hulka kuuluvad Cymbalta, Fetzima ja Effexor XR. Levinud SSRI-de hulka kuuluvad Lexapro, Zoloft, Paxil ja Prozac. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arsti loata. Kui te kasutate muid ravimeid peale antidepressantide, rääkige sellest kindlasti ka oma arstile.
15
Kui teil on tõsine väsimus, hankige retseptiravim. On palju erinevaid ravimeid, mis võivad väsimuse vastu võidelda, olenevalt teie probleemide tüübist. Järgige oma arsti juhiseid selle ravimi igapäevase võtmise kohta.Kui teil on diagnoositud unehäire, näiteks unetus, võib arst määrata enne magamaminekut võetavat rahustit. Kui teil on diagnoositud hüpersomnia, võib arst anda teile stimulanti võta hommikul.
16
Võtke antidepressant enne magamaminekut. Küsige esmalt oma arstilt, kas see on teie jaoks ohutu valik. Kui nad seda lubavad, neelake pill alla vahetult enne magamaminekut. See aitab teil väsimusest üle magada, nii et olete päeval erk ja ärkvel. Kui teil on unetus või öised unehäired, võtke võimalusel antidepressant hommikul. Sel juhul võib antidepressant häirida teie und.