Otsustusvõimetus on depressiooni sümptom. Kui olete depressioonis, võite avastada, et te ei saa otsust langetada, või niipea, kui olete otsuse teinud, arvate ise. Otsuste tegemine võib olla suure stressi allikas, kui teil on halb depressiooni episood. Depressiooni ajal otsuste langetamiseks proovige teha otsuseid väiksemate tükkidena, kõrvaldage mittevajalikud otsused, tuletage endale meelde, et enamik otsuseid pole nii olulised, ja küsige abi, kui seda vajate.
1
Tuvastage probleem. Enne otsuse tegemist on oluline oma probleemist tõeliselt hästi aru saada. Isegi kui tegemist on väikese probleemiga, näiteks tööriietuse valimine, võib probleemi valjusti väljaütlemiseks või üleskirjutamiseks aega võtmine aidata. Näiteks võite öelda või kirjutada: “Minu probleem on selles, et ma ei tee seda. Ma ei tea, mida homme tööle selga panna.” Või võite öelda või kirjutada: “Ma ei tea, mida ma kavatsen oma krediitkaardiarvega sel kuul teha.”
2
Loetlege võimalikud lahendused. Kui olete probleemi enda jaoks määratlenud, võite hakata probleemile lahendusi leidma. Valida võib paljude erinevate valikute vahel või ainult mõned. Mõlemal juhul loetlege oma valikud ja vaadake need üle. Näiteks kui proovite valida, mida kanda, võite öelda või kirjutada: “Minu valikud on mustad püksid ja kampsun, seelik ja pluus või töökleit kardigan.â€Kui tunnete muret selle pärast, kuidas oma krediitkaardi arvet sel kuul maksta, siis võite öelda või kirjutada: “Ma võin paluda oma vanematelt raha laenata, helistada krediitkaardifirmasse ja öelda, et ma saan Ärge lubage endale sel kuul arvet ega tasuge seda hilja ja nõustuge viivisega.â€
3
Valige parim lahendus. Järgmiseks on oluline oma võimalusi hinnata, et saaksite valida parima. Enne kui otsustate, vaadake üle oma valikud ja kaaluge neid omavahel. Näiteks kui teil on raske valida, mida kanda, võiksite kaaluda selliseid asju nagu mugavus ja sobivus oma tegevusele. Kui proovite otsustage, mida oma krediitkaardiarvega ette võtta, siis võiksite kaaluda, milline variant annab parima tulemuse. Näiteks, kas teil on parem, kui helistate krediitkaardifirmasse ja palute maksta hilja või maksate lihtsalt hilja ja tegelete viivisega hiljem?
4
Viige oma plaan teoks. Pärast valikute kaalumist ja enda jaoks parima valiku valimist viige oma plaan ellu. Tehke seda, mille olete otsustanud, et see on teie olukorra jaoks parim. Kui olete oma plaani järginud, mõelge tulemustele ja mõelge, kas see läks nii, nagu lootsite. Kui ei, siis kasutage seda teavet järgmisel korral, kui peate tegema sarnase otsuse.
5
Jagage otsus väiksemateks osadeks. Kui proovite teha suurt otsust, näiteks maja ostmist, jagage see otsus väiksemateks otsusteks. Kui vaadata tohutut otsust kui ühte massilist “jah või ei” küsimust, siis see võib halvasti mõjuda ning põhjustada ärevust ja liigset stressi. Selle asemel jagage otsus väiksemateks otsusteks. Näiteks kui soovite maja osta, alustage selle tegemisest. iga päev väikseid otsuseid. Võite kasutada ühte päeva kinnisvaramaakleri valimiseks või ühe päeva oma rahalise olukorra ja hinnavahemiku määramiseks. Teise päeva võib pühendada sellele, millises olukorras soovite elada. Keskenduge ainult ühele otsusele sa pead tegema täna.Ära mõtle tulevaste otsuste peale.Jäta need teisteks päevadeks.
6
Tehke otsus juhuslikult. Mõne otsuse puhul võiksite jätta selle juhuse hooleks. Võite visata münti, panna otsused tassi paberilehele või panna igasse kätte ühe otsuse ja segada. See võtab teilt stressi maha ja võimaldab teil teha otsuse, ilma et peaksite tegelikult otsustama. Seda saab kasutada väikeste otsuste tegemiseks, näiteks mida selga panna, mida süüa või isegi kui soovite täna toidukaupu osta või mitte. Küsi enne kui otsustate oma otsuse tegemisel kasutada mündiviske, esitage endale mõned küsimused, näiteks: kas see valik võib mõjutada minu rahalist olukorda? Kas see valik võib mind või kedagi teist ohustada? Kas see otsus mõjutab muutusi minu pere või laste elus? Kas see valik puudutab minu pikaajalist tulevikku? Kui vastate mõnele küsimusele jaatavalt, ei pruugi mündi viskamine olla parim viis otsuse tegemiseks. Mündi loopimine või juhusliku otsuse tassist välja tõmbamine võib aidata teil mõista, mida soovite, et otsus oleks, kui tunnete pettumust, sest te ei saanud teist valikut.
7
Koostage tehtavate otsuste loend. Saate otsustusprotsessi enda jaoks lihtsamaks teha, koostades vajalike otsuste loendi. Need otsused on ette määratud, nii et teate juba, mida valida, kui olukord tekib. Näiteks kui lähete sõprade või perega õhtusöögile või lõunale, lasete neil valida, kuhu minna. Kanaroa saate alati, kui olete seal. Samuti võite otsustada, et soovitate minna kinno, kui lähete sõprade ja perega välja, või valida toidupoes küsimisel paberkotid. Need väikesed otsustuspettused aitavad teil vältida lisapingeid ja teha otsuseid. vaja.
8
Loo rutiin. Mõnikord tuleneb teie otsuste tegemise stress sellest, et teete otsuseid selle kohta, mida iga päev teha. Nende otsuste kõrvaldamiseks seadke paika rutiin, mida järgite iga päev. See võtab arvamise, mida kavatsete teha, ja selle asemel teate, mida peate tegema ilma otsust tegemata. Teie ajakava peaks sisaldama seda, millal soovite tõusta ja magama minna, millal kavatsete süüa, millal lähete tööle ja millal kavatsete teha muid tegevusi, näiteks koristada või televiisorit vaadata. Võite ka tulla. koostage endale menüü. See aitab kõrvaldada stressi, mida süüa valida. Igal hommikul võite süüa kaerahelbeid või mune ning lõunaks salateid ja toidujääke. Kaks õhtut nädalas võite süüa kana, kaks õhtut kala, ühel õhtul veiseliha ja viimasel õhtul tellite välja.
9
Likvideerige mittevajalikud otsused. Saate vähendada tehtavate otsuste hulka, kõrvaldades oma elust mittevajalikud otsused. Lihtsustage, tehes mõnda asja iga päev ühtemoodi või tuletades endale meelde, et mõned otsused ei ole õiged ja valed olukorrad. Näiteks võite süüa igal hommikul sama hommikusööki või minna pärast tööd alati jalutama. Saate korraldada iganädalase õhtusöögi oma parima sõbraga samas restoranis. Tuletage endale meelde, et ükskõik milline toit, mida te sööte, valitud tegevus või riided, mida kannate, ei ole õiged ega valed. Kui valite ühe asja, pole see parem ega halvem kui teised valikud.
10
Mõista, et mõned otsused ei oma tähtsust. Iga otsus tundub raske, kui teil on depressioon. Siiski peaksite endale meelde tuletama, et kuigi tundub, et neid on võimatu teha, pole väikesed otsused tõenäoliselt olulised. Endale selle meeldetuletamine võib aidata teil lihtsalt ühe kas sihipäraselt või juhuslikult valida. Näiteks ei pruugi te olla võimeline otsustama, kas peaksite televiisorit vaatama, koristama, süüa tegema või jalutama. Ükski neist otsustest pole tähtsam ega pakilisem kui teine. Otsuse langetamiseks pidage meeles, et ükski neist otsustest pole vale, ja seejärel valige lihtsalt üks.
11
Proovige otsus loogiliselt läbi töötada. Depressioon muudab teid emotsionaalseks ja mõnikord võib see isegi takistada teie loogilist mõtlemist. Kui peate tegema otsuse, proovige otsus loogiliselt läbi töötada. Mõelge valiku tegemise kõige loogilisematele tulemustele ja põhjustele, isegi kui tunnete, et soovite teha emotsionaalset valikut. Näiteks kui ostate maja, küsige endalt, milline on kõige loogilisem otsus. Võib-olla valite odavama maja, et teil oleks lisatulu, või valite oma töökohale lähima maja. Proovige iga otsuse jaoks välja mõelda loogilised põhjused, et saaksite oma depressioonist hoolimata teha hea otsuse. Võimalik, et poolt- ja vastuargumentide loendi koostamine aitab kõige loogilisema otsuseni jõuda. Või võite kasutada vooskeemi või otsustuspuud, kui see on teie jaoks mõistlikum. Näiteks võite alustada probleemi üleskirjutamisest, seejärel joonistada jooned, mis ulatuvad teie valikute juurde koos joontega, mis ulatuvad igast valikust, et näidata võimalikke eeliseid ja puudusi. Samuti peate võib-olla tegema lisateabe saamiseks väliseid uuringuid.
12
Aktsepteerige oma otsus, kui olete selle teinud. Kui teil on depressioon, võite avastada, et te ei usalda tehtud otsuseid. Pärast otsuse tegemist võite teist arvata ja endas küsitleda. Püüdke seda vältida. Kui olete teinud oma võimete järgi parima otsuse, kas loogilise arutlemise või teiste abiga, öelge endale, et tegite hea otsuse ja jääge selle juurde. Liikuge otsusega edasi. Ärge leidke põhjuseid, miks teie otsus on halb, ega uurige oma otsustega seotud probleeme. Keskenduge tehtud otsusele, liikuge edasi ja tehke sellest otsusest parim.
13
Tuletage endale meelde, et otsustate ise. Depressioon võib tunduda, et see juhib teie elu. Kuigi teile võib tunduda, et depressioon sunnib teid otsuseid tegemata jätma, pidage meeles, et saate depressioonist hoolimata otsuseid teha. See ei pruugi olla lihtne ja see võib nõuda pingutust, kuid otsuse langetamiseks võite teha teadlikke pingutusi. Proovige endale öelda: “Minu depressioon ei kontrolli minu otsuseid. Ma kontrollin oma otsuseid. Ma otsustan teha otsuse.” Näiteks kui te ei tea, mida õhtusöögiks süüa, öelge endale: “Depressioon võitis. Ära hoia mind õhtusöögi osas otsust tegemast. Ma teen täna õhtul kana.â€
14
Mõistke, et teie otsustusoskused võivad sõltuda teie tujust. Depressioon viib teid erinevate meeleolude või mõtteviisideni. Teil võib olla paremaid ja halvemaid päevi. Seetõttu võib teil olla teatud ajahetkedel teatud otsuste tegemine lihtsam. Kui te ei ole depressiooni kriitilises tasemes, võite teha igapäevaseid põhiotsuseid. Kriitilise madalseisu ajal võib aga mis tahes otsus olla liiga palju. Peaksite kaaluma suurte otsuste, nagu töökoha vahetuse ja suuremate ostude, edasilükkamist, kuni teie depressioon on paranenud. Püüdke kriitilise madalseisu ajal mitte teha suuri eluotsuseid.
15
Otsuste tegemisel küsi abi. Mõnikord ei pruugi te depressiooni korral usaldada ennast otsuste tegemisel. Võite end teistpidi arvata või tunda ärevust, et teete vale otsuse. Selle abistamiseks paluge kellelgi aidata teil otsuseid teha. Valige üks või kaks inimest, keda usaldate täielikult ja kes tunnevad teid hästi. Need inimesed saavad aidata teil otsust teha, avaldades teile oma arvamuse selle kohta, mida nad ausalt arvavad ja mis on teie arvates teie jaoks parim valik.
16
Las keegi teine teeb otsuse. Kui olete nii depressioonis, et te ei saa otsust langetada, laske kellelgi teisel teie eest otsustada. Halbadel depressiooniaegadel võib see olla ainus viis, kuidas saate otsuse langetada, sest te ei ole võimeline ise otsust langetama. Veenduge, et usaldate inimest, kellel lasete otsustada. See peaks olema partner, laps või usaldusväärne pereliige või sõber. Võite lubada inimesel teha teie eest lihtsaid otsuseid, näiteks mida soovite õhtusöögiks või välja minna, või isegi olulisi otsuseid, näiteks kui peaksite saama ravi või valida ravim.
17
Läbige kognitiiv-käitumuslik teraapia. Kognitiivne käitumuslik teraapia aitab teil mõista, kuidas otsuseid teha. Kognitiivne käitumuslik teraapia on meetod, mida kasutatakse negatiivsete mõttemustrite asendamiseks positiivsematega. Kui CBT-d kasutatakse otsuste tegemisel, õpetatakse teile, kuidas asendada need otsustamatuse või abituse tunded ennetava otsuse tegemise viisiga. Näiteks saate CBT ajal õppida, kuidas koostada poolt- ja vastuargumente või kuidas välja näha. otsuste tegemisel mitmelt poolt. CBT võib samuti aidata teil õppida, kuidas asendada emotsionaalselt juhitud otsuste tegemine tasakaalustatuma otsuste tegemisega. CBT võib aidata teil õppida, kuidas vältida kiirete järelduste tegemist.