Depressioon mõjutab iga päev miljoneid inimesi. Kui olete üks neist inimestest, siis õnneks on teile abi. Kuigi see võib olla raske, saate oma igapäevaelus teha palju asju, et oma vaimset tervist parandada ja toetada. Kuid need sammud ei asenda professionaalset ravi. Kui tunnete end masenduses, on kõige parem abi saamiseks külastada terapeudi või psühholoogi. Lisaks professionaalsele ravile saate iga päev astuda samme oma meeleolu parandamiseks. Professionaalne abi ja kodune ravi koos võivad teie vaimset tervist oluliselt muuta.
1
Tõstke oma tuju tsingilisanditega. Tsink mängib potentsiaalset rolli depressiooni ravis ja näitab mõningast edu meeleolu stabiliseerimisel. Proovige võtta iga päev 25 mg tsinki, et näha, kas see parandab teie depressiooni. Tsingil ei ole palju ravimite koostoimeid, kuid pidage enne selle võtmist nõu oma arstiga, et veenduda.
2
Lõõgastuge kummeliteega. Kummelil on kehale rahustav toime. See võib aidata leevendada teie depressiooni, eriti kui teil on ka ärevus. Proovige juua iga päev paar tassi kummeliteed, et näha, kas see teid aitab. Kummel on loomulikult kofeiinivaba, nii et te ei pea muretsema, et see häirib teie und. Tegelikult võib kummel aidata teil paremini uinuda. Kummel on saadaval ka toidulisandina, kuid enne nende võtmist küsige oma arstilt või psühhiaatrilt, kas see on ohutu.
3
Kui teil on selle puudus, kasutage magneesiumi toidulisandeid. On tõendeid selle kohta, et magneesiumipuudus mängib depressioonis rolli ja paljud depressiooniga inimesed ei saa ka piisavalt magneesiumi. Proovige lisada oma dieedile igapäevane magneesiumilisand, et näha, kas see teid aitab. Üldiselt vajate iga päev 300–420 mg magneesiumi. Pidage kinni sellest piirist, välja arvatud juhul, kui arst käsib teil rohkem võtta. Kui teil veel magneesiumipuudust ei ole, ei pruugi see teie puhul sama hästi toimida.
4
Võtke looduslike kemikaalide asendamiseks SAMe toidulisandit. SAMe on teie kehas looduslikult esinev kemikaal ja selle puudus võib põhjustada depressiooni. On tõendeid selle kohta, et igapäevane toidulisand võib depressiooni leevendada. Proovige võtta igapäevast toidulisandit, et näha, kas see teie jaoks toimib. Soovitatav SAMe annus on 200–1600 mg päevas. Järgige kasutataval tootel olevaid juhiseid või küsige oma arstilt, milline on parim annus. SAMe võib takistada teiste antidepressantide õiget toimet, seega ärge võtke seda, kui te võtate ravimeid. See võib negatiivselt mõjutada ka bipolaarse häirega inimesi, seega vältige seda, kui teil on ka see haigus.
5
Proovige kava, kui teil on ka ärevus. Kava on taimne toidulisand, mis näitab mõningast edu nii depressiooni kui ka ärevuse ravis. Kui tunnete ka ärevust, võib see teile sobida. Proovige võtta 250 mg päevas 3 nädala jooksul, et näha, kas teie depressioon paraneb. Mõni aasta tagasi arvasid mõned eksperdid, et kava võib suurtes kogustes olla ohtlik, kuid uuemad uuringud näitavad, et see on ohutu vahend depressiooni ja ärevuse vastu.
6
Kui te ei võta muid ravimeid, kasutage naistepuna ürti. See ravimtaim on depressiooni ravimisel populaarne. Probleemiks on aga see, et sellel on palju koostoimeid teiste ravimitega, sealhulgas verevedeldajate, antidepressantide, rasestumisvastaste ravimite ja antibiootikumidega. See ravimtaim võib muuta need ravimid vähem tõhusaks. Olge väga ettevaatlik ja ärge võtke seda rohtu, kui võtate mingeid ravimeid.
7
Vabastage pinge nõelravi abil. Nõelravi pääseb ligi kogu keha survepunktidele ja on loodud stressi, pingete ja valu leevendamiseks. Kuigi pole tõestatud, et see aitaks depressiooni korral, kogevad paljud inimesed pärast seda leevendust ja paranenud meeleolu. See võib teid aidata, seega proovige endale aeg broneerida. Külastage alati litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et saaksite parima võimaliku ravi.
8
Vältige enda süüdistamist oma depressioonis. Depressioon võib kergesti tekitada tunde, et sinuga on midagi valesti, kuid see pole tõsi. Depressioon on haigus, mis vajab ravi, nagu iga teinegi haigus, ja see pole teie süü. Selle mõistmine on teie taastumisel väga oluline esimene samm. Kui hakkate ennast oma tunnetes süüdistama, proovige peatuda ja öelda endale: “See pole mina, see on minu depressioon”, et endale meelde tuletada. Püüdke vältida inimesi, kes oma tunnetes süüdistavad. süüdistada teid. See ei ole produktiivne ja muudab teie enesetunde halvemaks.
9
Korraldage oma päev, et mitte tunda end ülekoormatuna. Kui tunnete end depressioonis, võib tunduda raske ajakavast kinni pidada, kuid organiseeritud ajakava võib olla suureks abiks. Kaootiline ajakava võib teid veelgi rohkem masendada. Proovige oma kodus kasutada planeerijat, kalendrit, rakendust või kleepmärkmeid oma päevade ja nädalate planeerimiseks. Nii ei tunne te end ülekoormatuna ega unusta midagi. Olge oma plaanides järjekindel. Lihtne on alustada tugevalt ja seejärel sellele vähem tähelepanu pöörata. Tõenäoliselt peate end sundima seda mõne nädala jooksul tegema, et muuta see rutiinseks. Ärge kartke mõnele kohustusele ära öelda. Enda ülekoormamine võib tekitada tunde, et oled ülekoormatud.
10
Pidage kinni oma igapäevatööst ja majapidamistööde ajakavast nii palju kui võimalik. Depressioon võib muuta voodist tõusmise ja päevaga tegelemise keeruliseks, kuid proovige sellele mitte alla anda. Kodus viibimine ja ajakavast kõrvalejäämine muudab depressiooni sageli hullemaks. Ajakavast kinni pidamine muudab teid produktiivsemaks ja võib teie tähelepanu depressioonist kõrvale juhtida. Tehke oma parima, et minna tööle ja teha muid igapäevaseid ülesandeid, et te ei keskenduks oma depressioonile. Aeg-ajalt paus on ikka hea mõte. Kui olete tööl eriti stressis olnud, ärge kartke võtta võimalusel isiklikku päeva. Kui te ei tööta, proovige planeerida iga päev paar produktiivset ülesannet. Näiteks kodu koristamine, poes käimine ja õhtusöögi valmistamine on kõik suurepärased viisid, kuidas end saavutatuna tunda.
11
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Treening vabastab endorfiine ja sellel on tõestatud kasu depressiooni ravis. Samuti võib see hoida teid heas füüsilises vormis, mis aitab ka teie vaimset tervist. Proovige iga päev natuke trenni teha. Parimate tulemuste saavutamiseks seadke eesmärgiks treenida 30 minutit 5–7 päeva nädalas. Igasugune füüsiline tegevus on hea, nii et te ei pea oma treeninguid liiga hoolikalt planeerima. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või ujumine, tõstavad teie tuju kõige rohkem, kuid ka jõutõstmine võib toimida. Te ei pea pingutama. Igapäevane jalutuskäik või mõni töö aias on samuti hea.
12
Säilitage järjepidev unegraafik. Unehäired on tavalised, kui tunnete end masenduses ja võite magada rohkem või vähem kui tavaliselt. Parim viis võimalikult tervisliku une saamiseks on range ajakava järgimine. Mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel. See muudab teie ajakava korrapäraseks ja aitab teil öösel paremini magada. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige enne magamaminekut teha lõõgastavaid tegevusi, nagu lugemine või pehme muusika kuulamine. Püüdke vältida telefoni või arvuti ekraane, sest valgus võib teie aju stimuleerida.
13
Vähendage stressi lõõgastavate või meeldivate tegevustega. Teie depressioon võib süveneda, kui tunnete end stressis, seega andke endast parim, et oma stressitaset kontrollida. See võib takistada teil end ülekoormatud ja depressioonis tundmast. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon või sügav hingamine, võivad aidata teie stressi kontrolli all hoida. Proovige mõneks selliseks tegevuseks iga päev eraldada 15–20 minutit. Meeldivate asjade tegemine on ka suurepärane viis stressi vähendamiseks. Võtke iga päev aega oma hobidele, olgu selleks pillimäng, tantsimine, kirjutamine, filmi vaatamine või küpsetamine. Treening ja regulaarne uni on samuti kasulikud stressi vähendamiseks.
14
Lõpetage alkoholi, tubaka või narkootikumide tarbimine, et oma tunnetega toime tulla. Võib tunduda kiusatus end selliste ainetega paremini tunda, kuid see toob rohkem kahju kui kasu. Tubakas, alkohol ja narkootikumid võivad teile hetkeks tõuke anda, kuid tavaliselt põhjustavad need hiljem meeleolu krahhi. Lisaks võib ainete järjepidev kasutamine, kui tunnete end depressioonis, põhjustada sõltuvust. Nende tagajärgede vältimiseks on kõige parem loobuda ainete kasutamisest.
15
Leidke aega väljas käimiseks ning sõprade ja perega kohtumiseks. Ärge lülitage end oma tugivõrgustikust välja. Tehke oma sõprade ja perega plaane, kuidas kodust välja tulla ja nendega ühendust võtta. See annab teile midagi, mida oodata, ja seltskond parandab teie enesetunnet. Proovige osaleda seltskondlikel üritustel isegi siis, kui te seda ei soovi. Võib-olla te ei taha minna, kuid teiste inimestega koosolemine tõstab sageli tuju ja teil on hea meel, et läksite. Kui teie sõbrad või pere pole saadaval, võite ka töölt lahkuda. Kui te seda ei tee. elate sõprade või pere läheduses, helistage või vestelge nendega regulaarselt.
16
Rääkige hea kuulajaga oma tunnetest. Oma tunnete väljaelamine on depressioonist ülesaamise oluline osa. Proovige oma pere- või sõpruskonnas tuvastada vähemalt üks hea kuulaja ja kasutada teda oma tuulutuspartnerina. See võib olla teie jaoks oluline väljund. Hea kuulaja laseb teil end segamata jätta. Nad võivad anda nõu, kuid üldiselt peaksid nad laskma teil rääkida. Teile võib tunduda, et häirite inimesi, kui räägite neile oma tunnetest. See on tavaline ja tavaliselt pole see tõsi. Tõenäoliselt soovivad teie sõbrad ja perekond aidata igal võimalikul viisil.
17
Liituge tugirühmaga, et kohtuda sarnaselt mõtlevate inimestega. Kuigi teie sõbrad ja perekond võivad olla suurepärased kuulajad ja valmis aitama, ei tea nad täpselt, mida te läbi elate, kui neil pole ka depressiooni. Teil võib olla kasulikum rääkida inimestega, kes jagavad teie seisundit ja teavad, mida te tunnete. Tugirühmad on selleks suurepärased. Kontrollige veebist, kas teie piirkonnas on depressiooni või vaimse tervise tugirühmi, ja kohtuge teiste sarnaselt mõtlevate inimestega. Kui teie läheduses pole tugirühmi, võib olla ka veebipõhiseid tugirühmi või foorumeid. Need võivad samuti abiks olla. Kui olete teraapias, võib teie nõustaja soovitada ka tugirühma.
18
Olge vabatahtlik, et tunda, et panustate maailma. Kui tunnete end masenduses, võite tunda, et te ei panusta maailmale midagi. Suurepärane viis end väärtustatuna tunda on vabatahtlikult teisi aidata. Nii tõmbate tähelepanu oma tunnetelt kõrvale ja tunnete end saavutatuna. Samuti võite kohtuda uute sõpradega, mis on alati hea. Kohalikud loomade varjupaigad, kirikud või usurühmad, supiköögid või mittetulundusühingud otsivad tõenäoliselt vabatahtlikke. Igaüks neist oleks suurepärane valik.
19
Järgige võimalikult palju tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Õige koguse vitamiinide, mineraalide ja toitainete saamine iga päev võib aidata teie vaimset tervist parandada. Parimate tulemuste saavutamiseks lisage oma dieeti iga päev palju värskeid puu- ja köögivilju, lahja valke ja täisteratooteid. Sööge nii palju puu- ja köögivilju kui võimalik. Taimne toitumine on tavaliselt vaimsele tervisele parem. Tasakaalustatud toitumine aitab teil püsida ka heas füüsilises vormis, mis on kasulik teie vaimsele tervisele.
20
Lisage oma dieeti palju oomega-3. Omega-3 rasvhapped võivad aidata depressiooni ravida. Oomega-3 saad kalast, pähklitest, seemnetest, taimeõlidest ja rikastatud toitudest. Proovige lisada mõned neist oma dieeti iga päev, et saada oma igapäevast oomega-3 portsjonit. Üldiselt soovitavad arstid saada iga päev 1,1–1,6 g oomega-3. Kui järgite tervislikku toitumist, peaksite selle koguse saavutama. Oomega-3 võite saada ka toidulisanditest, kuid enne nende võtmist pidage nõu oma arsti või psühhiaatriga. Mõned toidulisandid võivad häirida antidepressantide toimet.
21
Proovige põletikuvastast dieeti, et näha, kas see aitab. Tõendid näitavad, et põletikuvastased dieedid on kasulikud, kui tunnete end masenduses. Need dieedid rõhutavad värsket, töötlemata toitu, et vähendada põletikku kogu kehas. See on väga tervislik toitumisviis, nii et näete, kas see aitab parandada teie vaimset tervist. Vahemere dieet on teadaolevalt eriti põletikuvastane. Järgige seda, kui vajate konkreetset toitumiskava.
22
Loobuge suhkrurikkast, praetud, rasvasest või töödeldud toidust. Sellised ebatervislikud toidud mõjutavad teie vaimset tervist negatiivselt ja võivad teie depressiooni veelgi hullemaks muuta. Tehke kõik endast oleneva, et vältida magustoite, töödeldud toite, soodat ja muid ebatervislikke tooteid, et toetada oma vaimset tervist. Aeg-ajalt petmispäev on okei. Kuid ärge muutke ebatervislikke toite oma dieedi tavapäraseks osaks.