Depressioonist üle saamine on muljetavaldav saavutus. Kuigi te ei ole enam depressioonis, ei pruugi te oma enesehinnangut uuesti üles ehitada. Enesekindluse puudumine, mis mõnikord ilmneb pärast depressiooni, võib teid endiselt halvasti tunda. Enesekindluse taastamiseks tegelege negatiivsete mõtetega, ümbritsege end positiivsete inimestega, proovige uusi asju ning aktsepteerige oma tugevaid ja nõrku külgi.
1
Asendage ebatervislikud mõtted positiivsete, tasakaalustatud mõtetega. Kui olete masenduses, kipute mõtlema enda kohta halvimat. Keskendute oma ebaõnnestumistele või puudujääkidele ja ignoreerite kõiki positiivseid omadusi. Kui olete depressiooniga toime tulnud, hakake enda kohta ebatervislike mõtete asemel mõtlema positiivseid, realistlikumaid mõtteid. See ei tähenda lihtsalt seda, et ütlete endale selliseid asju nagu “Sa oled suurepärane!” või “Sa saad hakkama! Sa peaksid vaatama oma valesid mõtteid ja esitama neile väljakutse. Küsige endalt: “Millised tõendid mul on selle kohta, et see mõte on tõsi?” või “Kas teised inimesed suhtuvad minusse nii?” Kui olete enda vastu aus, võib see aidata teil asendada oma ebatervislikud negatiivsed mõtted positiivsetega. , realistlikud.Veenduge, et jätkate seda tava aja jooksul. CBT ei muuda mõttemustreid juba nädalase harjutamise järel. See võib veidi aega võtta. Kuid CBT ja uute mõttemustrite harjutamine muudavad teie aju närvistruktuure füüsiliselt. See on põhjus, miks CBT ja psühhoteraapia on nii tõhusad. Depressioon võib teie mõtlemist muuta ja CBT on viis nende muutuste ümberpööramiseks.
2
Aktsepteerige oma vigu oma tugevustega. Kõigil on nõrkused ja tugevused. Kõigil on ebaõnnestumisi või asju, milles nad ei ole head, kuid neil on ka õnnestumisi ja asju, milles nad silma paistavad. Vigade aktsepteerimine võib aidata teil pärast depressiooni enesekindlust tõsta. Veelgi parem, keskenduge oma tugevatele külgedele ja sellele, mis teil õnnestub. See aitab teil meeles pidada enda positiivseid külgi. Pidage meeles, et te ei pea kõike ideaalselt tegema või esimesel katsel õigesti saama. Mõnikord võite siiski proovida uusi asju või nautida tegevusi, isegi kui te ei ole neis väga hea. Ütle endale: “See on okei, et ma pole täiuslik. Mul on nõrkusi, nagu kõigil teistelgi. See ei muuda mind. nõrk või ebaõnnestumine. See teeb minust inimese ja teeb minust, mis on okei.â€
3
Pea päevikut. Depressioonist üle saades saate päevikut pidades lahti lasta ebatervislikest mõtetest, mis teie enesehinnangut langetavad. See aitab teil mõtted paberile panna, selle asemel et neil peatuda, sest hoiate neid sees. Kuid ärge kirjutage ainult oma negatiivsetest mõtetest. Kirjutage ka positiivsetest mõtetest. Iga päev kirjutage paar minutit oma negatiivseid mõtteid. Seejärel kirjutage üles positiivsed asjad, et saaksite hakata nägema kõiki oma elus häid asju.
4
Kasutage enesekinnitusi. Enesekinnitused võivad aidata teil hakata nägema häid omadusi, mis teil on. Need võivad hõlmata asju, mis teile meeldivad teie välimuse, annete ja oskuste või isiksuseomaduste osas. Võtke hetk, et teha iga päev enesekinnitust, et tunda end enesekindlamana. Enesekinnituste tegemisel vaadake ennast peeglisse. Veenduge, et teie kinnitused oleksid esimeses isikus, näiteks kasutades ” Mina või “Minu.” Võite öelda midagi sellist: “Mu juuksed näevad täna nii läikivad ja ilusad!” Või “Ma olen andekas kirjanik.” Või “Ma olen lahke ja kaastundlik. inimene.â€
5
Taasavastage oma kired ja huvid. Tihti, kui olete depressioonis, kaotate huvi selle vastu, mida varem nautisite. Te lõpetate selle tegemise, mis teid huvitab, ja te ei pruugi arvata, et olete oma kirgede jätkamiseks piisavalt hea. Naaske oma huvide, hobide ja kirgede juurde. Asjade tegemine, mis teile meeldivad, aitab teil taastada enesekindluse. Võimalik, et peate tuvastama oma kired või huvid. Alustage sellest, et kirjutage üles, mis teile meeldib, mida nautisite varem, asjad, mida olete alati teha tahtnud, ja oma positiivsed omadused. Kasutage seda oma huvide jälgimiseks hüppepunktina. Näiteks võib-olla olite varem kirglik oma kunsti ja maalimise vastu, kuid lõpetasite depressiooni tõttu. Nüüd saate uuesti maalima hakata, mis suurendab teie enesekindlust.
6
Ümbritse end inimestega, kes sind üles tõstavad. Viletsus armastab seltskonda ja kui ümbritsete end negatiivsete inimestega, muudab see teie enesetunde halvemaks. Enesekindluse säilitamiseks veetke aega inimestega, kes panevad teid ennast hästi tundma. See ei tähenda, et inimesed peaksid teid alati rahustama või tühje tühiseid kõnesid tegema. Selle asemel peaksid inimesed aitama teil keskenduda oma elus positiivsetele asjadele ja panna teid ennast hästi tundma. Ärge viibige inimeste läheduses, kes panevad teid enda pärast halvasti tundma.
7
Proovi midagi uut. Depressioon takistab teid sellega, et te ei soovi midagi teha, veel vähem uusi asju proovida. Sa ei pruugi tunda, et olete piisavalt hea, et midagi uut proovida, kuid see on ainult teie negatiivsed mõtted. Millegi uue proovimine võib aidata teil luua enesekindlust ja enesehinnangut. Näiteks olete võib-olla alati tahtnud proovida raskuste tõstmist. Võite liituda jõusaaliga ja palgata personaaltreeneri või liituda jõutõstmisklassidega. Võib-olla soovite õppida võõrkeelt või õmblema. Õppimiseks võite registreeruda tundidele. Pidage meeles, et te ei pea selle uue tegevusega hea olema, eriti alguses. Selle asemel keskenduge sellele, et lähete välja, proovite uusi asju ja kohtute inimestega, nautides samal ajal iseennast. See on oluline.
8
Veeda aega sõprade ja perega. Suhtlemine on hea viis enesekindluse suurendamiseks. Üks depressiooni sümptomeid on soov üksi olla, nii et pärast depressiooni peate võib-olla uuesti suhtlema. Võite minna pere või sõpradega õhtust sööma, üksteisele külla või koos tegevusi teha. Kui on sõpru või pereliikmeid, kes teie depressioonile kaasa aitasid või teid alla ajasid, ärge veetke nendega aega. Ümbritse end inimestega, kes teevad sind õnnelikuks ja tunnevad end enesekindlalt.
9
Lugege kogu päeva jooksul positiivseid või naljakaid asju. Enda ümbritsemine positiivsete, inspireerivate või naljakate asjadega võib aidata teil negatiivsusest lahti lasta ja lõpetada ebatervislikel mõtetel mõtisklemise. Saate hankida nalja või inspireeriva tsitaadiga kalendri, külastada inspireerivaid veebisaite või lugeda kogu päeva jooksul naljakaid meeme. Kui tunnete end alla või hakkate keskenduma oma ebaõnnestumistele või puudustele, lugege midagi inspireerivat või vaadake midagi naljakat. See võib aidata teil jääda positiivseks.
10
Aktsepteerige seda, mida olete läbi elanud. Depressioonist läbi elamine ei muuda sind nõrgaks või ebaõnnestunuks, kuid see võib tekitada sinus niisuguseid tundeid ja mõjutada sinu enesehinnangut. See, et olete läbi elanud depressiooni, ei muuda teid vähem inimeseks. See, et oled sellest üle saanud, teeb sinust tugevama inimese. Aktsepteerige seda, mida olete läbi elanud, et saaksite sealt edasi ehitada. Peaksite endale meelde tuletama, et olete tugev ja olete saavutanud midagi olulist, milleks on depressioonist üle saamine. See on suurepärane lähtepunkt teie enesekindluse suurendamiseks.
11
Anna endale aega. Sinu enesekindlus ei kasva üleöö. See on okei. Tehke üks samm korraga ja üks päev korraga. Iga kord, kui astud kodust välja, proovid midagi uut, mõtled positiivseid mõtteid või veedad kellegagi koos aega, kasvatad aeglaselt oma enesekindlust. Enesekindluse taastamiseks võib kuluda kuid. Ärge heituge, kui teil läheb kauem aega. Depressioon on tõsine ja isegi pärast seda, kui olete sellest üle saanud, võib teie elu ülesehitamine võtta aega.
12
Jätkake teraapiaga. Kuigi te võite olla parem ja te ei ole enam depressioonis, võiksite jätkata raviga. Teie terapeut või psühholoog on keegi, keda usaldate ja kes aitab teil õppida enesekindlust suurendama, kui te ei suuda seda teha. Teie terapeut aitab teil õppida, kuidas asendada negatiivsed mõtted enda kohta positiivsetega. Samuti võivad nad anda teile näpunäiteid selle kohta, kuidas uuesti suhelda, kuidas uusi asju proovida ja kuidas üle elatuga leppida.
13
Harjutage häid enesehoolduse harjumusi. Samuti on oluline enda füüsilise eest hoolitsemine. Veenduge, et arvestaksite kõigi oma füüsiliste vajadustega nii hästi kui võimalik. Mõned asjad, mida saate enda eest hoolitsemiseks teha, on järgmised: magada igal õhtul. süüa tervislikku toitu ja juua palju vett; treenida iga päev vähemalt 30 minutit; võtta aega lõõgastumiseks, nt sügavalt hingates, mediteerides. või progresseeruv lihaste lõdvestumine.