Täiskasvanute ADHD-ga võib olla raske toime tulla, eriti kui sellega kaasneb riskantne käitumine. Lisaks impulsiivsele käitumisele on täiskasvanute ADHD puhul levinud riskantne käitumine, nagu hoolimatu autojuhtimine, vihapursked ja ebaturvalised seksuaaltavad. Abi saamiseks leidke viise, kuidas oma riskantse käitumisega toime tulla, hallata oma ADHD-d treeningu ja korraliku unega ning ravida oma ADHD-d õigesti.
1
Olge organiseeritud ja planeerige ette. Tihti on riskantne käitumine seotud töötähtaegade mittetäitmisega või olulistest kohtumistest puudumisega. Probleemiks võib olla ka impulsiivsus. Selle hõlbustamiseks koostage ajakava, mis aitab teil olulisi koosolekuid ja kohtumisi pidada. Kasutage kalendrirakendust või ostke plaanija. Pange kalendrisse kõik olulised kohtumised. Kui kasutate rakendust, saate oma telefonis seadistada mitu meeldetuletust, et mitte kaotada järge, mida peate tegema. Vaadake nädal ette, et saaksite projektidega tegelema hakata juba enne nende tähtaega. See aitab tagada, et olulised projektid saavad tehtud isegi siis, kui muud asjad häirivad teid. Looge rutiin, planeerides tegevusi iga päev samal kellaajal. Näiteks saate määrata kindla aja magamaminekuks, söömiseks, meilidele vastamiseks või trenni tegemiseks. Pange see endale meelde tuletamiseks kalendrisse. Impulsiivsete kulutuste ohjeldamiseks määrake nädalapäev, millal oste teha. Hoidke nimekirja endaga kaasas, et ostaksite ainult nimekirjas olevat. Samuti saate ostude sooritamiseks vajaliku sularahasumma välja võtta ning krediit- ja deebetkaardid koju jätta, et vältida lisakaupade ostmist.
2
Jaotage ülesanded väiksemateks osadeks. Täiskasvanute ADHD põhjustab mõnikord segaduse oma ülesannetest. See võib põhjustada probleeme, eriti tööga seoses. Liiga segaduse vältimiseks proovige jaotada ülesanded väiksemateks ja lühemateks osadeks. Näiteks kui teil on suur töötähtaeg, võib selle ühe korraga lõpetamine, mis võtab tunde, üle jõu käia. Selle asemel jagage see hallatavateks 30-minutisteks tükkideks. Poole tunni pärast tehke väike paus. Seejärel alustage järgmist 30 minutit. Nende ajatükkide jooksul eemaldage kindlasti segajad, näiteks lülitage telefon välja, sulgege rulood ja sulgege e-kirjad. Selliste ülesannete lahendamine võib aidata teil vältida segamist muudest asjadest, nagu internet või sotsiaalmeedia.
3
Töötage välja viis impulsiivse käitumise blokeerimiseks. Mõnel impulsiivsel käitumisel võivad olla tõsised negatiivsed tagajärjed. Selle käitumise vältimiseks leidke viis riskantse käitumise blokeerimiseks. See muudab teie impulsiivseks olemise raskemaks, kuna peate seda teadlikult tegema. Näiteks kui teete impulsspoodi, asetage oma krediitkaart kuhugi, kuhu võrgus olles pole lihtne pääseda. Kui peate poodi minema, võtke kindla summa sularaha, et mitte üle kulutada. Samuti saate vähendada oma tungi impulsspoe järele, kui lähete toidu ostma tavalisse toidupoodi, mitte ei lähe poodi, mis müüb ka riideid, matkavarustust ja köögiseadmeid. Kaaluge oma auto püsikiirusehoidja sisselülitamist, et vältida kiiruseületamist ja ohtlik juhtimine.
4
Harjutus. Füüsiline aktiivsus on oluline, kui teil on täiskasvanud ADHD. Üks asi, mis põhjustab ADHD-ga inimeste riskantset käitumist, on dopamiini puudus. Regulaarselt treenides saate oma dopamiini taset tervislikult tõsta, mitte aga ohtlike käitumisviiside, nagu kiiruse ületamine, ainete kuritarvitamine või ebaturvaline seks. Kui te ei soovi seda üksi teha, paluge kellelgi treenida koos teiega. Leidke erinevaid viise, kuidas harjutus. Liituge jõusaaliga ja minge erinevatesse tundidesse, mängige meeskonnasporti või minge rühmamatkadele, jalutuskäikudele või jalgrattamatkadele. Mõelge, millist tüüpi seadistus teile kõige paremini sobib. Näiteks, kas saate paremini hakkama rühmas või üksi? Kodus? Või jõusaalis?
5
Maga piisavalt. Õige uni on oluline, et aidata teil oma ADHD sümptomeid hallata. Hästi puhanud olemine võib samuti aidata teil oma riskantset käitumist piirata, aidates hoida oma meelt selgena ja keskendununa. Proovige magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Saate parandada oma võimalusi kiiresti uinuda ja magama jääda, vältides pärastlõunal ja õhtul kofeiini tarbimist, hoides magamistuba pimedas ja jahedas ning lülitades oma elektroonilised seadmed umbes tund enne magamaminekut välja.
6
Veeda aega oma sõprade ja perega. Täiskasvanute ADHD võib teie suhteid pingestada. See võib olla tingitud asjadest, mida te impulsiivselt ütlete, vihast, meeleolumuutustest või impulsiivsetest tegudest. Pöörake tähelepanu sellele, et veeta aega oma sõprade ja perega ning keskenduge suhete parandamisele. Tähelepanu hajumise asemel peaksite kuulama, mida teised inimesed räägivad. Püüdke mitte segada, kui teine inimene räägib. Oodake kolm sekundit pärast seda, kui keegi on lause lõpetanud, enne kui hakkate rääkima. Püüdke oma viha vaos hoida ja ärge tormake impulsiivselt nende peale, kes teist hoolivad. Kui veedate aega koos teistega, kellest hoolite, võib see aidata teil riskantse käitumise asemel keskenduda tervislikumatele asjadele.
7
Vältige enda süüdistamist. ADHD on neuroloogiline ja geneetiline seisund, mis võib mõjutada teie aju ja käitumist. See võib põhjustada probleeme ja põhjustada negatiivseid tagajärgi. Kui teie ADHD on viinud riskantse käitumiseni, ärge olge enda vastu liiga karm. Kohtle ennast mõistvalt ja lahkelt ning vältige enda süüdistamist. Te ei saa aidata, et teil on ADHD, kuid saate ennast aidata, töötades selle käitumise raviks. Abi võib olla ka osalemisest ADHD kogukonnas või veebifoorumis.
8
Tunnistage riskantset käitumist. ADHD-ga täiskasvanud võivad osaleda mitmesugustes riskantsetes käitumistes. Täiskasvanute puhul selle seisundiga seotud riskantse käitumise äratundmine võib aidata teil tuvastada enda riskantset käitumist, et saaksite abi. Riskantne käitumine võib hõlmata järgmist: suutmatus täita kohustusi või kohustusi; raskusi ülesannete lõpetamisel või kohtumistele ilmumisel; motivatsiooni puudumine Impulsiivne käitumine, nt liigne kulutamine või kaklustesse sattumine; raskused suhetes; ohtlikud sõiduharjumused alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine; riskantne või ebaturvaline seksuaalkäitumine.
9
Mõelge välja, kuidas teie ADHD teid mõjutab. ADHD mõjutab täiskasvanuid erinevalt, seega võib teie riskantne käitumine erineda kellegi teise käitumisest. Heitke pilk oma elule ja mõelge välja, kus käitute kõige riskantsema ja impulsiivsema käitumisega. Proovige välja mõelda, millised asjad põhjustavad teie elus negatiivseid tagajärgi. Koostage nimekiri asjadest, mis teie arvates teie elus probleeme põhjustavad. Näiteks võite loetleda kõik hetked, mil olete sattunud juriidilistesse raskustesse, teie vanemad on teid kurjast välja jätnud, tööl kirja pandud või ametikõrgendusest ilma jäänud või suhte kahjustanud. Lugege ADHD kohta ja vaadake sümptomite loendit. Kas teete asju, millest te isegi aru ei saanud? Näiteks võite kulutada impulsiivselt raha, seksida juhuslikult ega suuda suhet pidada või tööl tähtaegu ja kohtumisi maha jätta.
10
Õppige ära tundma oma impulsside käivitajaid. Mõne harjutamisega saate aru saada, kuidas tuvastada oma tungide algus, et saaksite nendega võidelda. See tähendab, et peate olema teadlik sellest, kuidas teie keha ja emotsioonid iga päev tunnevad. Alguses märkate seda tungi tõenäoliselt alles pärast seda, kui olete olnud impulsiivne. See võib aidata teil mõista, kuidas tundsite end enne impulssi. Rääkige sellest olukorrast sõbra või päevikuga, et aidata teil seda paremini mõista. Kui olete aru saanud, kuidas teie keha ja emotsioonid enne impulsi tunnevad, võite astuda sammu tagasi ja haarake oma tungid kontrolli alla. Öelge endale: “See on tung kulutada” või “See on tung olla kellegi peale vihane.” Kui olete tungi tuvastanud, rääkige sellest soovist. Öelge: “Ma kontrollin ennast. Ma peaksin lõõgastuma ja jääma rahulikuks.”
11
Külastage oma arsti. Kui teate, et käitute oma ADHD tõttu riskantses käitumises, peaksite minema oma arsti juurde. Teie praegune ravi võib vajada kohandamist. Olge oma arstiga aus ja rääkige neile, millises riskantses käitumises olete osalenud. Kui te ei tea, et teil on täiskasvanud ADHD, peate võib-olla arutlema selle seisundi võimalikkuse üle. Proovige pidada oma sümptomite päevikut, paar nädalat enne seda, kui lähete nendega arsti juurde. See aitab teil selgitada teie sümptomeid ja annab arstile aimu teie sümptomite esinemissagedusest.
12
Ravige oma ADHD-d ravimitega. Ravimid on ADHD tavaline ravi. See toimib üldiselt kõige paremini koos teiste ravimeetoditega, nagu psühhoteraapia, treening ja stressi leevendamine. Mõnikord kulub teie konkreetse seisundi raviks õige ravimi hankimiseks paar katset. ADHD raviks kasutatakse tavaliselt stimulante. Kui stimulandid teile ei sobi, võib kasutada ka teisi ravimeid.
13
Läbida nõustamine. Täiskasvanute ADHD riskantset käitumist saab parandada nõustamise kaudu. Seansi ajal saate õppida riskantse käitumise muutmiseks vajalikke oskusi. Need oskused võivad hõlmata ajajuhtimist, organiseerimisoskusi ja probleemide lahendamise oskusi. Teraapiaseansid võivad keskenduda ka teie impulsiivsusele, halbadele sotsiaalsetele oskustele või madalale enesehinnangule. Kognitiivne käitumuslik teraapia on täiskasvanute ADHD tavaline psühhoteraapia. CBT-s õpite meetodeid, mis aitavad teil impulsse kontrollida ja negatiivset käitumist ümber suunata.
14
Leidke tugirühm. ADHD tugirühm võib aidata teil oma riskantse käitumisega toime tulla. Tugirühmad viivad teid kontakti teiste ADHD-ga inimestega. Saate jagada varasemaid kogemusi riskantse käitumisega ja õppida teistelt, kes on sama asja kogenud. Küsige oma arstilt või terapeudilt oma piirkonna tugirühma. Võite võtta ühendust ka kohaliku haiglaga või otsida Internetist oma piirkonna tugirühma.
15
Ravige kõiki aluseks olevaid haigusseisundeid. Täiskasvanute ADHD esineb sageli koos muude haigusseisunditega, nagu depressioon ja ärevus. Kui teil ei ole diagnoositud muud haigusseisundit, rääkige sellest võimalusest oma arstiga. Muude haigusseisundite ravi võib piirata riskantset käitumist. ADHD ja muude seisundite ravi võib hõlmata ravimite kombinatsiooni kahe häire korral või ravimeid ja ravi.