Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, nagu rahutus, keskendumisraskused, impulsiivsus, meeleolu kõikumine ja organiseerimatus. Täiskasvanute ADHD ravi nõuab sageli mitme ravistrateegia kombinatsiooni. Näiteks saate rahutust parandada, kui teete rohkem trenni, kuid võib-olla peate välja töötama strateegiad oma aja haldamiseks ja kodu korrashoidmiseks. Ravimid võivad aidata teil ülesandele keskenduda, kuid peate võib-olla tagama ka piisava une, et vältida selle üle, mida peate täitma. Teie jaoks parima ravistrateegia väljatöötamiseks tehke kindlasti koostööd vaimse tervise spetsialistiga, näiteks terapeudiga.
1
Rääkige terapeudiga. Enne kui hakkate suuri elustiili muutusi tegema, peaksite kohtuma terapeudiga. Kõneteraapia on tõhus viis ADHD raviks ja selle häirega sageli kaasneva frustratsiooniga toimetulemiseks. Vestlusteraapia abil töötate terapeudiga ükshaaval välja strateegiad, mis aitavad teil ADHD sümptomitega toime tulla. Terapeut aitab teil kindlaks teha, mille kallal peate töötama, ja juhendada teid ADHD ravis. Näiteks võite teie ja teie terapeut avastada, et teil on kõige rohkem probleeme aja juhtimise ja organiseerimisega. Teie terapeut võiks seejärel õpetada teile nende oskuste parandamise strateegiaid.
2
Treeni iga päev. Regulaarne igapäevane treening võib samuti aidata ADHD sümptomeid parandada. Mõned uuringud on näidanud, et õues treenides saate treenimisest veelgi rohkem kasu, kuid pidage meeles, et see ei pruugi kõigile sobida. Proovige iga päev või vähemalt enamikul päevadel treenida vähemalt 30 minutit. Mõned head võimalused on järgmised: rattaga sõitmine, jooksmine, ujumine, tantsimine või aeroobikatund
3
Kaasake oma igapäevasesse rutiini lõõgastustehnikad. Lõõgastustehnikate igapäevane harjutamine võib samuti aidata vähendada ADHD sümptomeid. Proovige iga päev eraldada vähemalt 15 minutit lõõgastustegevuseks. Mõned head lõõgastusharjutused on järgmised: jooga. Jooga võib parandada ADHD sümptomeid, aidates teil oma meelt uuesti tasakaalustada. See võib olla eriti kasulik, kui tunnete end ülekoormatuna või rahutuna. Meditatsioon. Meditatsioon näitab paljutõotavamaid tulemusi kui teised ravimeetodid, näiteks toitumise muutused. Meditatsioon lõdvestab teid ja suurendab teie keskendumisvõimet aja jooksul. Samuti võib see aidata kontrollida impulsiivsust ja teie võimet asju planeerida.EEG Biofeedback. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, on see lõõgastustreeningu meetod näidanud ADHD-ga inimestele paljutõotavaid tulemusi. EEG biotagasiside seansi ajal oleks teil peanaha külge kinnitatud andurid ja te harjutaksite stressitaseme kontrollimist video abil, mis kujutab teie ajulaineid. Aja jooksul võivad need seansid aidata teil leida parimad viisid stressi kontrolli all hoidmiseks. Pidage meeles, et EEG biotagasiside tuleb läbi viia kliinilises keskkonnas.
4
Maga rohkem. Kui te ei maga piisavalt, võib teie ADHD sümptomid halveneda. Igal öösel palju kvaliteetset und võib aidata teil järgmisel päeval paremini toimida, suurendades keskendumisvõimet ja stressiolukordadega toimetulekut. Kuid pidage meeles, et see ravimeetod ei aita kõiki ja tõenäoliselt ei piisa sellest üksi teie ADHD raviks. Veenduge, et kaaluksite ka muid ravivõimalusi. Mõned strateegiad, mis võivad aidata teil rohkem magada, on järgmised: kofeiini vältimine pärastlõunal ja õhtul magamamineku rutiinist kinnipidamine, näiteks vannis käimine, juuste ja hammaste harjamine, tulede hämardamine ja seejärel voodisse minnes pehme muusika kuulamine. igal õhtul samal ajal (isegi nädalavahetusel) hoides oma magamistuba pimedas ja jahedas
5
Laske dieediarstil oma dieeti hinnata. Teatud toidud võivad ADHD sümptomeid halvendada, seega võib mõne ADHD-ga inimese jaoks olla abi ka spetsiaalse dieedi järgimisest. Siiski peaksite enne suuremate muudatuste tegemist oma dieedis rääkima dietoloogi või arstiga. Pidage meeles, et uuringud dieedi mõju kohta ADHD sümptomitele on erinevad. Mõned on näidanud paranemist, teised aga mitte, seega vaadake kindlasti ka teisi ravivõimalusi ja toitumise muudatusi.
6
Pidage toidupäevikut. On võimalik, et mõned toidud, mida sööte regulaarselt, võivad teie ADHD sümptomeid kaasa aidata. Toidupäeviku pidamine võib aidata teil kindlaks teha, kas teatud toitude või jookide ja teie ADHD sümptomite vahel võib olla seos. Hakake pidama logi kõige kohta, mida sööte, ja oma enesetunde kohta pärast söömist. Kui märkate pärast teatud toidu söömist sümptomite sagenemist, proovige see toit mõneks ajaks oma dieedist välja jätta. Näiteks kui märkate, et hakkate umbes 30 minutit pärast kausi pasta söömist tähelepanu kaotama, siis võite eemaldage pasta, et näha, kas see aitab. Teine võimalus on minna üle täistera- või gluteenivabale pastale ja vaadata, kas on vahet.
7
Vähendage suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist. Rohke suhkru ja lihtsate süsivesikute söömine võib ADHD sümptomeid halvendada, nii et see võib aidata neid toite vältida. Kuid pidage meeles, et see meetod ei sobi kõigile. Mõned näited nendest toitudest on järgmised: kõik, millele on lisatud suhkrut valge leib, pasta või riisitooted, nagu küpsised, koogid ja pirukad ning muud suhkrurikkad joogid, suhkrurikkad teraviljad ja teraviljabatoonid
8
Kaasake rohkem valku. Suurema valgu söömine võib aidata vähendada ADHD sümptomeid, aidates teil keskenduda ja säilitada energiat, kuid pidage meeles, et toitumise muutmine ei tööta kõigi jaoks. Peaksite esmalt oma arstiga arutama toitumismuudatusi ja kaaluma ka muid ravivõimalusi. Kui otsustate lisada ka rohkem valku, veenduge, et teie dieet sisaldaks rohkelt lahjat kvaliteetset valku, nagu: nahata kanaliha ja kalkuniliha, nagu krevetid, lõhe, krabi ja tursaoatofueggsKreeka jogurt (lihtne, ilma lisatud suhkruta)
9
Kaaluge oomega-3 toidulisandi võtmist. Mõned uuringud on näidanud, et igapäevase oomega-3 toidulisandi võtmine võib ADHD sümptomeid parandada, kuid selle ravi tõhususe kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid. Proovige võtta igapäevast oomega-3 toidulisandit, et näha, kas see aitab teid. Oluline on leida toidulisand, mis sisaldab nii DHA-d kui ka EPA-d, kuid peaksite otsima toidulisandit, mis sisaldab kaks kuni kolm korda rohkem EPA-d kui DHA. See on parim segu ADHD sümptomite raviks.
10
Vähendage oma alkoholitarbimist. Alkoholi joomine võib mõjutada teie glükoosisisaldust, mis võib samuti suurendada ADHD sümptomeid, näiteks mõjutades teie keskendumisvõimet. Alkoholi joomisest põhjustatud ADHD sümptomite vähendamiseks püüdke vältida joomist nii palju kui võimalik.Ärge jooge rohkem kui ühte jooki päevas, kui olete naine ja mitte rohkem kui kaks jooki päevas, kui olete mees. Glükoosi kontrollimine tase ei aita kõiki ADHD-ga põdejaid. Veenduge, et kaaluksite ka muid ravivõimalusi.
11
Kaaluge koostööd professionaalse korraldajaga. Mõnel ADHD-ga inimestel on raske kodus, tööl ja ka muudes valdkondades organiseeritud olla. Professionaalne korraldaja võib aidata teil välja töötada strateegiaid organiseerituse säilitamiseks. Korraldaja võib teid kodus külastada ja aidata teil välja töötada strateegiad segadusega toimetulemiseks. Korraldaja võib aidata teil ka õppida, kuidas oma aega paremini hallata ja olulistel kuupäevadel kursis olla. ja kohustused.
12
Kirjutage kõik üles. Asjade üleskirjutamine võib olla ka suurepärane viis oluliste kuupäevade ja asjade jälgimiseks, mida peate tegema. Proovige salvestada asjad, mida peate iga päev tegema, planeerijasse, märkmikusse või isegi lihtsalt kleeppaberile. Hoidke loendit kohtades, kus seda näete, ja märkige üksused nende täitmisel ära. Õppige prioriteete seadma. ADHD-ga inimestel on mõnikord raskusi ülesannete tähtsuse järjekorda seadmisega, nii et prioriteetide seadmise õppimine võib aidata. Seadistage oma ülesanded prioriteediks nii, et kõige olulisemad või pakilisemad asjad oleksid esikohal. Mõelge, millised esemed on ajatundlikud ja millised mitte. Kui teil on probleeme raha haldamisega või arvete tähtaegade jälgimisega, siis Arvete tähtpäevade kalendrisse kirjutamine või arvete tasumise meeldetuletuste seadistamine telefonis võib aidata teil arvetega kursis olla.
13
Minimeerige segajad. Kui teil on ümbritseva tõttu probleeme keskendumisega, võib mõne lihtsa muudatuse tegemine aidata teil keskenduda. Mõned head viisid segavate tegurite vähendamiseks on järgmised: istudes loengute või koosolekute ajal ruumi ees, kandes mürasummutavaid kõrvaklappe, kui töötate või õppite mürarikkas kohas seina, mitte akna poole, kui töötate või õpite; töökeskkonna valimine on teile kõige mugavamad, näiteks kohvikus, kodus või raamatukogus
14
Jagage suured ülesanded. Kui teil on midagi suurt teha, võib teil olla raske teada, kust alustada. Selle asemel, et vaadata suurt pilti, proovige jaotada töö väiksemateks ülesanneteks, millega saate ükshaaval töötada. Näiteks kui teil on vaja esitlust välja töötada, võite end ülesandega koormata. Hallatavamaks muutmiseks võite selle jagada väikesteks ülesanneteks, nagu 1) ajurünnak 2) uurimine ja märkmete tegemine 3) ülevaade 4) PowerPointi loomine 5) esitluse harjutamine.
15
Proovige värvide kodeerimist. ADHD-ga inimesed saavad tavaliselt kasu värvikoodist, kuna see muudab tavalise teksti huvitavamaks. Erinevat tüüpi teabe eraldamiseks saate kasutada ka värvikoodi. Näiteks õpikut lugedes võite kasutada punast pliiatsit või roosat markerit, mis aitab teil tuvastada tõeliselt olulise teabe. Või võite värvi kooditeavet teemade kaupa ja kasutada iga teema jaoks erinevat esiletõstjat, mis aitab teil seda kõike jälgida.
16
Külastage psühhiaatrit, kui arvate, et vajate ravimeid. Terapeut ei saa teie ADHD jaoks ravimeid välja kirjutada. Kui arvate, et peate tarvitama mingeid ravimeid, siis broneerige aeg psühhiaatri juurde. Psühhiaater on arst, kes on spetsialiseerunud vaimse tervise häirete ravile.
17
Küsige oma valikute kohta. ADHD-ga inimestele on saadaval mitmeid ravimeid, seega peate neid võimalusi oma psühhiaatriga arutama. Enamik ADHD jaoks ettenähtud ravimeid on stimulandid, kuid on ka mittestimuleerivaid võimalusi. Näiteks Strattera on mittestimuleeriv ADHD-ravim. See ravim võib aidata ka siis, kui teil on depressiooni või ärevuse sümptomid.
18
Kombineerige ravimteraapiat teiste ravimeetoditega. Ainuüksi ravimid ei ravi teie ADHD-d. See lihtsalt vähendab mõningaid teie sümptomeid. ADHD-ravimite võtmisest maksimaalse kasu saamiseks peate kasutama ka muid ravimeetodeid, nagu terapeudiga rääkimine, regulaarne treenimine või toitumise muutmine.
19
Jälgige kõrvaltoimeid. ADHD ravimid võivad põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid kõrvaltoimeid. Jälgige hoolikalt oma füüsilist ja vaimset seisundit ning rääkige oma arstile kõigist kõrvaltoimetest, mida märkate. Stimuleerivatel ravimitel on kõige raskemad kõrvaltoimed, sealhulgas unetus, isutus, kaalulangus, ärevus ja südamega seotud tüsistused. Rääkige kohe oma arstile, kui märkate oma ADHD-ravimitest mingeid negatiivseid kõrvalmõjusid. Võimalik, et peate proovima erinevaid ravimeid, kui teil on ebameeldivaid kõrvaltoimeid või kui tundub, et ravim ei aita.
20
Enne ravimi võtmise lõpetamist pidage nõu oma arstiga. Kui otsustate, et te ei soovi enam ravimeid võtta, pidage esmalt nõu oma arsti või psühhiaatriga. Võõrutusnähtude vältimiseks peate võib-olla vähendama ravimi võtmist.