Kui teil või kellelgi, keda te armastate, on diagnoositud tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), võite küsida, mida see tähendab ja mida saate selle vastu teha. Ükskõik, kas tegemist on lapsega, kellel on ADHD või tegelete oma sümptomitega, ei ole te üksi. Tegelikult oli ADHD paljudel kuulsatel inimestel, nagu Albert Einstein, Thomas Edison ja isegi Walt Disney, ja nad osutusid hästi, eks? Lisaks on meil rohkem ravivõimalusi ja me mõistame ADHD-d veelgi rohkem kui siis, kui nad olid. Kuna ADHD-d ei ravita, on selle ravi võti leida ravimite ja tervislike harjumuste tasakaal, mis aitab teil sümptomitega toime tulla ja elada parimat elu.
1
Kiire toimega lahenduse saamiseks võtke ette nähtud stimulante. Stimulandid on kõige levinumad ADHD raviks kasutatavad ravimid ja need parandavad teie aju keskendumis- ja tähelepanuvõimet. Kui teil on diagnoositud ADHD, rääkige oma arstiga retsepti alusel väljastatavate stimulantide kasutamisest, mis aitavad teie sümptomeid ravida ja ohjata. Retseptiga ADHD stimulantide näideteks on amfetamiin (Adderall), metüülfenidaat (Ritalin) ja metüülfenidaat (Concerta). ADHD raviks kasutatakse palju erinevaid retsepti alusel väljastatavaid stimulante, seega tehke koostööd oma arstiga, et leida teile kõige sobivam ravim. Ärge võtke ADHD raviks stimulante, välja arvatud juhul, kui arst on neid määranud.
2
Kasutage alternatiivina mittestimuleerivaid retseptiravimeid. Mittestimuleerivate ADHD-ravimite toimimine võtab kauem aega kui stimulandid, kuid need võivad aidata teie sümptomeid ravida ilma stimulantide negatiivsete kõrvalmõjudeta. Küsige oma arstilt mittestimuleerivate ravimite proovimise kohta, mis aitavad teie ADHD-d ravida. Mõned näited mittestimuleerivatest ADHD ravimitest on atomoksetiin (Strattera), klonidiin (Kapvay), guanfatsiin (Intuniv) ja bupropioon (Wellbutrin). Kui teie sümptomid tunduvad olevat kui te võtate mittestimuleerivaid ravimeid, pidage nõu oma arstiga. Teil võib tekkida vajadus ravimit vahetada, et leida teile sobiv ravim.
3
Hallake oma sümptomeid kognitiivse käitumisteraapiaga. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on teatud tüüpi psühhoteraapia, mis aitab teil oma käitumist muuta ja õpetab teid ADHD sümptomeid paremini juhtima. CBT võib samuti aidata teil kontrollida ja vähendada negatiivseid mõtteid, mida ADHD-ga elamine võib põhjustada, mis võib samuti aidata teil keskenduda ja sümptomeid parandada. Otsige oma lähedalt terapeuti või küsige oma arstilt saatekirja, et saada abi, kes aitaks teie ADHD-d ravida. Teie terapeut võib teile välja töötada konkreetse plaani, mis keskendub teie mõtete, tunnete ja käitumise koostööle, et leida tõhus ravi. kuidas saate end paremini tunda ja oma ADHD-d hallata. CBT kasutab ADHD lahendamiseks ka selliseid põhimõtteid nagu ajajuhtimine ja tootlikkus.
4
Proovige oma sümptomite kontrollimiseks neurotagasiside koolitust. Neurofeedback on kõrgtehnoloogiline viis aju treenimiseks, et luua ajulaine mustreid, mis aitavad teil keskenduda ja keskenduda. Rääkige oma arstiga neurotagasiside koolituse proovimisest, et näha, kas see aitab teil oma ADHD-d hallata ja kontrollida. Neurotagasiside koolitus võib maksta 2000–5000 USD. On näidatud, et üks neurotagasiside koolitus, mida nimetatakse elektroentsefalograafia (EEG) neurofeedbackiks, aitab. inimesed, kes võitlevad ADHD-ga.
5
Kasutage tähelepanelikkuse harjutamiseks keskendumist ja lõdvestunud hingamist. Mindfulness on vaimne seisund, kus on aktiivne ja keskendunud olevikule tähelepanu. Uuringud näitavad, et tähelepanelikkus võib aidata parandada ADHD sümptomeid, nagu hajutatus, keskendumine ja tähelepanu. Võtke 5 minutit, et istuda maha ja hingata normaalselt, et lihtsalt hetkes viibida.Proovige mõnda igapäevast tegevust, näiteks jalutama või hommikusöögi söömist, ja keskenduge tahtlikult hetkele. Otsige veebist teisi tähelepaneliku tegevusega seotud tegevusi, mida saate proovida.
6
Tehke tai chi harjutusi ja harjutage hingamistehnikaid. Tai chi on kirjeldatud kui “meditatsioon liikumises” ja see hõlmab vähese mõjuga aeglase liikumise harjutusi koos hingamistehnikatega. Tai chi saab kasutada ka tähelepaneliku tegevusena, mis võib aidata teie ADHD-d ravida. Otsige veebist tai chi gruppe. oma piirkonnas, millega saate liituda ja koos harjutada. Samuti võite veebist otsida videoid või programme, mida saate kasutada tai chi harjutamiseks kodus või iseseisvalt.
7
Lõõgastamiseks ja meele rahustamiseks kasutage hingamisharjutusi. Uuringud näitavad, et sügava hingamise harjutused võivad aidata ADHD-ga inimestel olla tähelepanelikumad ja lõdvestunud. Hingamisharjutusi saab kasutada ka teadveloleku vormina, mis aitab teil keskenduda ja juhtida oma ADHD sümptomeid. Proovige sisse- ja väljahingamist 5-6 täishingamist minutis, keskendudes harjutamiseks hingamisele. Proovige harjutada 10-20 minutit päevas.
8
Veetke aega õues haljasaladel, et oma tuju ja keskenduda. Uuringud näitavad, et avatud haljasalad võivad aidata vähendada teie ADHD sümptomite üldist tõsidust. Proovige minna õue ja külastada oma piirkonna kohalikku parki, põldu või muud haljasala, et saada värsket õhku ja potentsiaalselt vähendada oma sümptomeid. Proovige minna õues olevale haljasalale kenale jalutuskäigule ja harjutage tähelepanelikkust, keskendudes hetkele.
9
Sümptomite minimeerimiseks sööge toitvat dieeti. Toitev dieet võib aidata hoida teie ADHD sümptomeid halvemast. Püüdke piirata söödavat suhkrut, kofeiini ja süsivesikuid ning keskenduda tervislikele, valgurikkale toidule. ADHD-ga inimestel on tavaline, et nad söövad ebatervislikult palju süsivesikuterikkaid ja suhkrurikkaid toite, samas ei joo nad halva planeerimise tõttu piisavalt vett. mida sageli seostatakse haigusseisundiga.Kalaõlis leiduvad oomega-3 rasvhapped on olulised ajutegevuse jaoks, seega proovige süüa vähemalt kord nädalas portsjonit kala.
10
Treeni regulaarselt, et tuju tõsta. Harjutusel on ADHD aju jaoks mitmeid eeliseid. See suurendab endorfiine, mis võib aidata teil end hästi tunda, ning tõstab ka teie loomulikku dopamiini, norepinefriini ja serotoniini taset, mis kõik võib suurendada teie keskendumist ja tähelepanu. Proovige kasu nautimiseks teha igal teisel päeval vähemalt 30 minutit trenni.Minge neli korda nädalas 30-minutilise jalutuskäigu kaugusele, et veri tööle hakkaks ja keskendumisvõime paraneks. Proovige aeroobset treeningut või joogat, et oma tähelepanu ja tähelepanu tõsta. ajufunktsioon. Uuringud näitavad, et oskuspõhised harjutused, nagu võitluskunstid või ballett, võivad olla eriti kasulikud ADHD-ga inimestele.
11
Maga igal õhtul piisavalt. Uni on terve aju jaoks ülimalt oluline ja selle ebapiisav tarbimine võib teie ADHD sümptomeid halvendada. Proovige magada 7-8 tundi kosutavat und öösel. Kui teil on uneprobleeme, pidage nõu oma arsti või terapeudiga, et saaksite ravida võimalikke unehäireid. ADHD-ga inimestel on suurem risk unehäirete tekkeks.
12
Liituge tugirühmaga, et suhelda teiste ADHD-ga inimestega. Otsige veebist või sotsiaalmeediast oma piirkonnas ADHD rühma, millega saate liituda. Kasutage rühma, et rääkida oma ADHD-raviga seotud probleemidest, küsimustest või muredest. Mõnikord võib ainuüksi teadmine, et te pole ADHD-ga võitlemisel üksi, aidata teil end paremini tunda. Tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häirega lapsed ja täiskasvanud ( CHADD) on programm nimega National Resource Center on ADHD teabe ja ressurssidega, mida saate kasutada. Külastage nende veebisaiti siin: https://chadd.org/about/about-nrc/.
13
Looge ja järgige igapäevast rutiini. Ajakava ja rutiini struktuur võivad aidata teil end rahulikumalt tunda ja vähendada ADHD sümptomeid. Proovige kirja panna ja korraldada rutiin ja ajakava, mida saate iga päev järgida, et aidata parandada käitumist, mida ADHD võib mõjutada, nagu ajajuhtimine, organiseerimine ja ülesannete täitmine. Ülesannete loendid ja kalendrid võivad olla tõeliselt kasulikud organisatsioonilised tööriistad. igapäevane rutiin võib luua välise vastutuse vormi, mis võib sundida teid ülesandeid ja tegevusi täitma.
14
Piirake oma segajaid, kui peate keskenduma. Leidke lugemiseks, töötamiseks või kodutööde tegemiseks vaikne ja puhas koht, et segadus ega müra teid ei segaks. Lülitage teler välja ja proovige vähendada välist müra, et saaksite keskenduda käsilolevale ülesandele.Mõned inimesed saavad taustamuusikaga paremini keskenduda, kuid kui see teie jaoks ei tööta, eemaldage müra.Leidke töörutiin ja ruumi, mis on teie jaoks kõige tõhusam.
15
Jagage suured ülesanded väiksemateks sammudeks. Võtke ette suur ja keeruline ülesanne ja jagage see väiksemateks, paremini juhitavateks sammudeks. Lõpetage väiksemad sammud, et saada saavutustunne iga kord, kui mõne neist välja lööte. See võib aidata teil jätkata, kuni kogu ülesanne on tehtud. On lihtne tunda end hämmingus, kui seisate silmitsi hiiglasliku tööga, mis vajab tuleb ära teha. Kuid selle jagamine väiksemateks ja paremini juhitavateks osadeks võib muuta selle paremini hallatavaks! Näiteks kui teil on vaja kööki koristada, keskenduge esmalt lettide puhastamisele ja pühkimisele. Seejärel pese kraanikausis nõusid. Seejärel pühkige ja pühkige põrand. Keskenduge väiksematele ülesannetele, kuni suurem töö on lõpetatud.