Kui olete ADHD-ga täiskasvanu, teate, et aeglase ja ühtlase tempo säilitamine võib olla väga keeruline. ADHD-ga inimese meelest on palju töid, mis tuleb ära teha, ja nii vähe aega. See paneb ADHD aju ülekäigurajale, püüdes saavutada kõike korraga. Aga sa pead aeglustama. Enda rahustamiseks mõeldud strateegiate koostamine võib aidata teil aeglustada ja rohkem keskenduda, olgu see siis hetkel või pikaajaliselt.
1
Lükake paus. Kui tunnete, et hakkate liialdama, lõpetage kõik, mida teete. Lülitage elektroonika välja, pange töö kõrvale. Vajadusel minge teise tuppa või lähedalasuvasse vaiksesse kohta. Hingake paar korda sügavalt ja aeglaselt. Sulge oma silmad. Sirutage oma kaela, selga, käsi ja jalgu. Üldiselt proovige lihtsalt lõõgastuda.
2
Naera. Naer mitte ainult ei tõsta teie tuju, vaid uuringud on näidanud, et hea naer võib vähendada stressi ja suurendada keskendumisvõimet. Niisiis, võtke lühike hetk, et lugeda, vaadata või kuulata midagi humoorikat.
3
Tee plaan. Mõelge, mida konkreetselt peate tegema. Olenemata sellest, kuidas aruannet lõpetada või nõutud loengust läbi viia, aitab planeerimine eemaldada osa vaimsest segadusest ja keskenduda sellele, mis on praegu kõige olulisem. Samuti võib see aidata teil aru saada, kuidas tõhusalt teha seda, mida on vaja teha. Juba tegevusplaani üleskirjutamine võib vabastada energiat, mis võib aidata teie meelt rahustada. Jagage suured ja üle jõu käivad ülesanded väiksemateks, paremini juhitavateks toiminguteks sammud.Mõelge, milliseid ressursse vajate ja milliseid segavaid tegureid saate kõrvaldada.Kaasake oma plaani kindlasti aega lühikesteks pausideks.
4
Võtke natuke kofeiini. Kuigi see on stimulant, vähendab kofeiin aju verevoolu, mis võib teie aju aeglustada. Kofeiiniga sooda joomine või šokolaadi joomine aitab teil keskenduda. Pidage siiski meeles, et liiga palju kofeiini (näiteks rohkem kui neli tassi kohvi päevas) ei ole kellelegi kasulik.
5
Piirake segavaid tegureid. Nii palju kui võimalik eemaldage kõik, mis võib teie tähelepanu kõrvale juhtida. Hoidke käepärast ainult need tarvikud, mida konkreetse ülesande jaoks kohe vajate, ja pange kõik muu minema. Võimalik, et soovite elektroonilised seadmed välja lülitada või hoiatused vaigistada, et need teie tähelepanu ei segaks. Samuti võib olla vaja minna kuhugi, kus on vähem segajaid.
6
Pea kinni ühest ülesandest korraga. Keskenduge ühe asja lõpuleviimisele korraga. Multitegumtöö võib tunduda hea ideena, kuid see sunnib aju keskenduma mitmele asjale korraga, mis aga ei aita seda aeglustada. Selle asemel lõpetage üks ülesanne, enne kui alustate teise.
7
Töötage oma plaaniga. Kasutage oma plaani, et suunata seda, mida teete. Asetage see nähtavale kohale, et see oleks visuaalne meeldetuletus sellest, millele olete keskendunud. Kasutage planeeritud pause, et anda oma vaimule (ja kehale) aega laadida ja keskenduda. Ärge unustage end premeerida, kui olete lõpetanud!
8
Konsulteerige oma arstiga oma ADHD kohta, kui te pole seda juba teinud. Ta võib konsulteerida mõne teise spetsialistiga, näiteks psühhiaatriga, või suunata teid tema juurde. Saadaval on mitu erinevat tüüpi ravi, sealhulgas ravimid, ravi ja alternatiivsed ravimeetodid. Paljud inimesed kasutavad ADHD juhtimiseks ravi kombinatsiooni. Konsulteerige spetsialistiga, näiteks oma arstiga, et teha kindlaks, milline ravi või ravikombinatsioon on teie jaoks kõige tõhusam.
9
Kaaluge ravimiravi. See on üks levinumaid ja populaarsemaid täiskasvanute ADHD ravivorme. Stimuleerivad ravimid on osutunud tõhusaks paljude täiskasvanute ADHD sümptomite ravimisel. Teised ravimid, sealhulgas mõned antidepressandid, on samuti osutunud edukaks.
10
Külastage teraapiat või nõustamist. Neid ravivorme kasutatakse sageli koos ravimitega. Mõned kõige laialdasemalt kasutatavad ADHD ravimeetodid on kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) ja pereteraapia. CBT õpetab konkreetseid meetodeid oma mõtlemise muutmiseks nii, et tunneksite end vaimselt ja emotsionaalselt rahulikumana ja paremini kontrolli all. Pereteraapia võib aidata, käsitledes mõnda inimestevahelistest probleemidest, mida ADHD võib põhjustada. Sageli tutvustatakse probleemide lahendamise ja tõhusa suhtluse võtteid.
11
Olge avatud alternatiivsetele ravimeetoditele. Kuigi nende uurimisbaas ei ole nii tugev kui ravimite ja ravi puhul, on mitmeid alternatiivseid ravimeetodeid, mida paljud ADHD-ga inimesed on leidnud, et nende jaoks sobivad. Kaks populaarset alternatiivset ravi on eliminatsioonidieedid ja meditatsioon. Mõned uuringud on näidanud, et kõrge töödeldud suhkrusisaldusega või värvaineid ja teatud muid kemikaale sisaldavate toitude väljajätmine võib leevendada mõningaid ADHD sümptomeid. Mindfulness-meditatsioon, mille käigus keskendute viibimisele siin ja praegu, on näidanud edu ka hiljutistes uuringutes. Enne alternatiivse ravi alustamist pidage nõu oma arstiga.
12
Hoolitse oma füüsilise tervise eest. Piisav magamine, tasakaalustatud toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus võivad aidata mõningaid teie ADHD sümptomeid vähendada. ADHD-ga inimesed võivad eriti tunda unepuuduse mõju, kuna aju läheb järgmisel päeval hüperrežiimi, et kaotust kompenseerida. Looge unerežiim, et teie vaim ja keha oleksid rahulikud. Lülitage oma elektroonilised seadmed välja, hämardage tuled, keetke teed, mediteerige jne. Need regulaarsed toimingud annavad teie ajule märku, et on aeg aeglustuda. Tervislik toitumine ei tähenda tingimata elimineeriva dieedi järgimist, kuigi see on üks ADHD ravi. Tasakaalustatud toitumine (sealhulgas joogivesi) ei aita mitte ainult teie üldist tervist, vaid tagab, et teie ajul on parimaks toimimiseks vajalikud toitained. Regulaarne treenimine mitte ainult ei paranda teie füüsilist tervist, vaid võib aidata ka keskenduda ja mälu säilitada. . Mõned uuringud on näidanud, et võitluskunstid on eriti kasulikud ADHD-ga inimestele, kuna need hõlmavad vaimset aspekti koos füüsilisega ja hõlmavad sageli teatud vormis meditatsiooni.
13
Korraldage oma füüsiline ja vaimne ruum. Eemaldage segadus oma elust. Korraldage oma füüsiline ruum nii palju kui võimalik nii, et segajad oleksid minimaalsed. Kasutage planeerijat või kalendrit oma äri-/kooli-, pere- ja ühiskondliku elu korraldamiseks. Teades, kus asjad on ja millal asju tuleb teha, väheneb asjade arv, millega teie meel peab tegelema.
14
Planeerige ette. Võimalusel ennustage aegu, mil võite rahutuks muutuda, ja kavandage sobivaid viise oma energia vabastamiseks. Näiteks kui teil on planeeritud koosolek või tund, võtke kaasa väike stressipall või muu ese, mida märkamatult energia vabastamiseks kasutada.