Öise rutiini sisseseadmine võib olla üks tõhusamaid viise hea une tagamiseks. Järjepidevus on rutiini loomisel võtmetähtsusega. Peate kinni pidama ajakavast, tegema teatud elustiilimuutusi ja tagama, et teie magamistuba on mugav ruum.
1
Ärka üles ja mine magama iga päev ligikaudu samal ajal. Teie kehal on loomulik une/ärkveloleku tsükkel, mis reageerib rutiinile. Kui lähete magama ja jääte magama iga päev samal ajal, kohaneb teie keha loomulikult. Hakkate magamamineku paiku tukkuma ja ärkate hommikul värskena. Võib olla raske vältida kiusatust nädalavahetustel magada, kuid proovige mitte jääda voodisse kauemaks kui 20 või 30 minutit pärast oma tavalist uneaega.
2
Reguleerige järk-järgult. Kui soovite kohaneda teistsuguse unerežiimiga, peate seda tegema järk-järgult. Te ei saa iga päev kella 2-ni üleval olla ja minna kell 10 magama. Kui proovite luua uut rutiini, peate seda tegema järk-järgult. Kui soovite voodis olla, öelge , 11 öösel proovige igal õhtul oma uneaega umbes 15 minuti võrra tagasi nihutada. Kell üks magama mineku asemel mine magama kell 12:45. Järgmisel õhtul mine magama kell 12.30. Liigutage oma uneaega tagasi, kuni jõuate soovitud kellaaega. Alguses võite tunda end väsinuna. Isegi 15-minutiline muudatus võib oluliselt muuta. Kui aga jääte järjekindlaks, magate lõpuks igal õhtul õigel ajal.
3
Tehke magamamineku rituaale. Magamamineku rituaalid võivad aidata teil igal õhtul magama jääda. Teie keha tunneb une eelkäijana ära teatud rutiinid, nagu raamatu lugemine, ja hakkab loomulikult välja lülitama. Otsige enne magamaminekut mõni tagasihoidlik tegevus, millega teile meeldib tegeleda. Loe raamatut, lahenda ristsõna, käi vannis või duši all. Püüdke siiski eemale hoida sellistest tegevustest nagu televiisori vaatamine või arvutiga töötamine, kuna selliste seadmete tekitatav valgus stimuleerib aju. Lõõgastustehnikatega saate tegeleda ka voodis. Hingake sisse. Lamage selili, asetage käsi kõhule, hingake sisse nii, et käsi tõuseks, lugege kolmeni ja seejärel hingake välja. Pöörake tähelepanu oma meeltele. Pange tähele, kuidas linad tunduvad vastu nahka, ruumi lõhna ja kuuldavaid helisid.
4
Jätke edasilükkamisnupp vahele. Ärgates tõuske otse voodist välja ilma edasilükkamist kasutamata. Kui vajutate edasilükkamist, lülitute otse tagasi REM-unerežiimi. Kui olete REM-i pärast koheselt ärevil, väsitab see teid tegelikult rohkem, kui oleksite esimest korda ärganud. Kuigi võib tunduda kiusatus magada veel üheksa minutit, olete ilma nendeta rohkem puhanud.
5
Harjutus. Igapäevane jõuline treening ei ole kasulik ainult teie üldisele tervisele. Samuti võib see soodustada head und. Neil, kes tegelevad regulaarselt füüsilise tegevusega, on paremad une-/ärkvelolekutsüklid kui neil, kes seda ei tee. Valige tegevus, mis teile meeldib. Kui teile meeldivad pikad jalutuskäigud, minge iga päev kõndima. Võite proovida ka jooksmist või sörkimist. Liituge vesiaeroobika või softballi meeskonnaga. Proovige end iga päev füüsiliselt liigutada. Treening on samuti oluline. Liiga voodi lähedal treenimine võib olla stimuleeriv, põhjustades uinumisraskusi. Ärge tegelege tugeva füüsilise tegevusega mõne tunni jooksul pärast magamaminekut.
6
Vaata, mida sööd. Toit võib unele tugevalt mõjutada. Raske eine söömine liiga lähedal magamaminekule võib põhjustada seedehäireid ja ebamugavustunnet, mis mõlemad võivad põhjustada unehäireid. Kui tunnete magamamineku ajal nälga, pidage kinni kergest suupistest. Enne magamaminekut võivad suupisted olla suurepärased: tükk röstsaia mandli- või maapähklivõiga. Kalkuni viilud määritakse toorjuustu ja avokaadoga ning seejärel rullitakse minimähisteks KaerahelbedJogurtTäisterahelbed ja piim Juust ja kreekerid
7
Vähendage alkoholi ja nikotiini tarbimist. Alkohol ja nikotiin on mõlemad stimulandid. Ainete tarbimise vähendamine võib aidata. Kuna suitsetamine võib põhjustada palju terviseprobleeme, peaksite suitsetamise korral püüdma loobuda. Võite rääkida oma arstiga suitsetamisest loobumisest ja uurida programme, mis aitavad teil tubaka tarbimist vähendada. Kuigi alkohol võib teid uniseks muuta, on joobes une kvaliteet tegelikult halvem. Joomise ajal magatud uni tekitab hommikuti väsimust. Proovige juua mõõdukalt ja mitte kunagi öösel, kui peate varakult üles tõusma.
8
Ärge tarbige kofeiini päeva lõpus. Kofeiin on väga võimas stimulant, mis blokeerib unisuse tunde aju mõjutamast. Kofeiin võib teie süsteemis püsida kuni kuus tundi, seega proovige hiljem päeva jooksul vähendada kohvi, sooda või energiajookide joomist. Ka teed sisaldavad mõnikord kofeiini. Kui olete teejooja, pidage kinni ravimtaimedest ja kofeiinivabadest teedest.
9
Jääge külmade värvide juurde. Soojemad värvid, nagu punased, võivad tegelikult tõsta teie südame löögisagedust, vererõhku ja kehatemperatuuri. Jahedamad värvid, nagu helelillad ja sinised, mõjuvad tavaliselt rahustavalt. Kasutage neid toone oma magamistoas. Kui teile tõesti meeldib punane või kollane, piirduge selle värviga väikeste esemetega, nagu padi või voodikate.
10
Võimalusel vältige vaipa. Vaip on sageli valmistatud sünteetilistest materjalidest, mis võib põhjustada siseõhu saastumist. See võib põhjustada unehäireid. Kui võimalik, valige magamistoas lehtpuidust põrandad. Kui te ei saa põrandalt vaipa eemaldada, proovige naturaalsest kangast vaipu ja puhastage tolmuimejaga sageli.
11
Eraldage oma uneelu ärkvelolekust. Sa ei taha oma magamistuba seostada millegi muuga kui unega. Tehke jõupingutusi, et eraldada oma uneelu ärkvelolekust. Ärge töötage magamistoas ja eriti mitte voodis. See võib aju segadusse ajada, sest õpite seostama oma voodit uneaja asemel lahkumisajaga. Hoidke elektroonika magamistoast eemal. Telefonide, sülearvutite ja teleriekraanide kiirgav sinine valgus stimuleerib aju ja raskendab öösel uinumist. Kui elate stuudio- või ühiselamutoas, võib olla raske oma uneelu ärkvelolekust eraldada. Võite proovida riputada teki või seinavaiba oma voodi ja elutoa/köögi vahele ning vaadata, kas see aitab.
12
Hinda oma voodit. Kui teie voodi on ebamugav, võib see teie und mõjutada. Veenduge, et teil oleks mugav madrats ja voodipesu. Padjad, tekid ja tekid ei tohi sisaldada võimalikke allergeene ega ärritavaid aineid. Padjad võivad aja jooksul tugevust kaotada, seega vahetage padi välja, kui see ei toeta piisavalt. Madratsite säilivusaeg on 8–10 aastat. Kui teie madrats hakkab vanaks jääma, kaaluge selle asendamist. Kui te ei saa endale uut madratsit lubada, proovige investeerida vahtmadratsile.
13
Pidage kinni kindlast magamaminekuajast. Nagu täiskasvanutel, on ka lastel ööpäevane rütm, mis kohandub loomulikult planeeritud une/ärkveloleku tsükliga. Kui annate oma lastele kindla uneaja, tunnevad nad end öösel väsinuna ja päeval energilisena. Kui teil on mitu väikest last, kaaluge iga lapse jaoks erineva magamamineku aja määramist. Nii saate tagada, et iga laps saab enne magamaminekut individuaalset tähelepanu. Korraldage ka sündmuste jada, mis viivad enne magamaminekut. Näiteks õhtusöök, siis kodutöö, siis voodi.
14
Aidake oma lapsel enne magamaminekut lõõgastuda. Lapsed reageerivad samadele põhistiimulitele, mis juhivad täiskasvanute une-/ärkvelolekutsükleid. Et aidata oma lapsel kergesti magama jääda, aidake tal enne magamaminekut lõõgastuda. Lülitage teler ja muu elektroonika mõni tund enne magamaminekut välja. Teil võib olla kindel reegel, näiteks “Pärast seitset telerit pole”, olenevalt magamamineku ajast. Elektrooniliste ekraanide tuled põhjustavad energia tõusu, muutes une raskeks. Magamamineku snäkk võib olla suurepärane lõõgastav rituaal, mis aitab last magama ette valmistada. Valige tervislik vahepala, näiteks täisteraleib juustuviiluga. Süsivesikud kipuvad inimesi väsitama. Veenduge, et teie lapsel oleks mugav magamamineku pidžaama. Sügelevad pidžaamad või liiga soojad või kuumad PJ-d võivad une raskendada. Kui teie laps on piisavalt vana, et oma lemmikmänguasjaga turvaliselt magada, jätke see mänguasi oma lapsega voodisse, et ta saaks kergemini uinuda. Väga väikseid lapsi, nagu imikuid ja väikelapsi, ei tohiks aga magamise ajal mänguasjadega üksi jätta.
15
Tehke magamamineku rituaal. Teatud rituaalidega tegelemine annab kehale märku, et on aeg magama minna. Enne magamaminekut tehke teatud lõõgastavad rituaalid, mis aitavad teie last magama jääda. Leevendage oma lapse hirme. Kui ta kardab pimedust, investeeri öövalgustisse. Toetage oma last, kui ta väljendab hirmu, öeldes midagi sellist: “Ma tean, et saate üksi hästi magada. Ma usun sinusse.” Lugege oma lapsele unejuttu. Lisaks sellele, et unejutud ei aita lastel kiiremini magama jääda, näitavad paljud uuringud, et need võivad parandada teie lapse lugemis- ja mõistmisoskust. Mängige või laulge enne magamaminekut pehmet, rahustavat muusikat.
16
Julgustage oma last iseseisvalt magama. Lapsed tahavad sageli magada koos oma vanematega või lasta neil aeglaselt magama minna. Siiski on oluline, et teie laps õpiks uinuma teist sõltumatult. Julgustage oma last üksi magama ja varustage soovimatute mürade blokeerimiseks näiteks helimasinad või ventilaatorid.