Ligi veerand USA elanikkonnast teatab äärmisest hirmust konkreetse looma ees. Eelkõige peetakse kasse sageli loomadeks, keda väga kardetakse. Mõned inimesed võivad imestada, kuidas keegi võib kasse karta. Kuid paljud inimesed teatavad äärmisest ja isegi irratsionaalsest hirmust kasside ees. Kuigi vaimsete häirete diagnostika- ja statistiline käsiraamat – viies väljaanne (DSM-V) ei määra kassifoobiale konkreetset nimetust, tunnistatakse selles, et inimestel võib tekkida “spetsiifiline foobia”, mis võib hõlmata hirmu Seega, kui teil on kassifoobia, pole te üksi.
1
Otsige Internetist kasside pilte. Salvestage kindlasti iga leitud pilt oma arvutisse. Püüdke leida erinevaid kasse, mis erinevad suuruse, värvi, karvatüübi jne poolest. Samuti veenduge, et saaksite nii lähivõtteid kui ka fotosid, mis näitavad kasside igapäevast tegevust, näiteks kõndimist, söömine, lamamine ja inimestega suhtlemine. Te ei pea oma pildiotsingut Internetiga piirama. Sarnaseid pilte leiate ka ajakirjadest ja brošüüridest.
2
Valige üks piltidest ja printige see välja, eelistatavalt värvilisena. Vaadake pilti ja määrake, kus te olete ärevuse skaalal. Selleks otsustate skaalal 1-10, kui palju ärevust kogete. Üks ei tähenda praktiliselt mingit ärevust, samas kui 10 peegeldab äärmist ärevust.
3
Vaadake pilti iga päev mitu minutit. Seda tehes proovige end rahulikuna hoida. Samuti tehke kõik endast oleneva, et hoiduda kõrvalt vaatamast. Kui märkate, et vaatate kõrvale, keskenduge pildile niipea, kui märkate. Jätkake seda iga päev, kuni tunnete pilti vaadates väga vähe ärevust. Määrake eelnevalt kindlaks, kui kaua te pilti iga päev vaatate. 10–15 minutit näib olevat mõistlik aeg selles igapäevases tegevuses osalemiseks. Kui tunnete end ärevil, proovige rahumeeli taastamiseks sügavalt hingata. Istuge toolile, mis toetab teie selga. Hingake sisse nii, et õhk liiguks teie kõhust rinnale. Aeglaselt sisse hingates lugege neljani. Seejärel hingake välja nii, et tunnete, kuidas õhk liigub rinnalt tagasi alla ja kehast välja. Õhku vabastades lugege seitsmeni. Korrake vastavalt vajadusele. Proovige kasutada seda lõdvestustehnikat, kui vaatate kassi pilti. Pärast paari päeva möödumist peaks teie kogetav ärevus vähenema. Märkige kindlasti alati, kus te ärevusskaalal olete. Pidage meeles, et teie eesmärk peaks olema jõuda skaalal ühe või kaheni.
4
Printige välja ülejäänud kassipildid, mille olete oma arvutisse salvestanud. Kasutage neid pilte kollaaži loomiseks, liimides need kõik plakatitahvlile. Kui te ei tunne enam ärevust ühe kassi pildi vaatamisest, on nüüd aeg liikuda edasi mitme kassipildi vaatamise juurde. Selle lähenemisviisi kasutamine võimaldab teil aeglaselt oma enesekindlust kasvatada. Kindlasti kulutage iga päev mitu minutit kollaaži sihilikult vaadates. Jätkake seda seni, kuni pildid ei tekita teile enam ärevust. Suurendate aeglaselt oma säritust, alustades ühe kassi pildist ja liikudes mitme kassi pildile. Eesmärk on lõpuks end kasside suhtes tundlikkuse kaotada. Kui aga alustate mitme kassiga, võib see muutuda liiga üle jõu käivaks, mistõttu peate lõpetama enne, kui see toimib. Seetõttu on oluline alustada millestki, millega saate hakkama. Võib-olla soovite kollaaži riputada kohta, kus seda sageli näete. See võib aidata desensibiliseerimisprotsessi kiirendada. Jätkake aga eraldage selle tegevuse jaoks 10–15 minutit. Pidage meeles, et eesmärk on saavutada kollaaži vaadates ärevusskaalal üks või kaks.
5
Vaadake videoid kassidest. Otsige YouTube’ist lühikesi videoid kassidest, mida on meeldiv vaadata, ja vaadake neid mõne päeva jooksul korduvalt. Esialgu võib see ärevust tekitada, kuid peaksite jätkama videote vaatamist seni, kuni need ei tekita enam ärevust. Videote vaatamine on suurepärane viis valmistuda ette üleminekuks kassipiltide vaatamiselt tegeliku füüsilise kontakti loomisele. See võib olla hea mõte lasta sõbral Youtube’i videote eelvaadet enne vaadata. Nii saate vältida aeg-ajalt videoid, mis näitavad ebasõbralikku kassi, mis võib foobiat süvendada. Jätkake oma ärevusskaala jälgimist. Kui jõuate skaalal ühe või kaheni, saate liikuda füüsilise kontakti loomisele.
6
Helista sõbrale, kellel on kass, ja räägi talle oma hirmust. Selgitage oma sõbrale, et soovite õppida kasside läheduses mugavam olema ja vajate tema abi. Küsige temalt, kas saaksite järgmise paari nädala jooksul iga päev kohale tulla, et saaksite kasside läheduses harjuda. Iga päev võib olla raske oma sõbra koju jõuda, kuid oluline on kassidega võimalikult sageli kontakti luua. . Valige ajakava ja järgige seda. Kui paljastate end järk-järgult sellele, mida kardate, kohaneb keha ja lõpetab lõpuks stressihormoonide vabastamise. Seega, mida rohkem aega kasside läheduses veedate, seda kiiremini kaotate hirmu kasside ees. Valige kindlasti sõber, kellel on sõbralik kass. Tõenäoliselt teab teie sõber juba, kas tema lemmikloom sobib selle tegevuse jaoks hästi või mitte. Siiski on ilmselt hea mõte enne külastuste alustamist temalt küsida, kas kass on sõbralik.
7
Jälgige kassi eemalt. Kui võtate kassiga esimest korda kontakti, veenduge, et see oleks mugavas kauguses. Paluge oma sõbral hoida kassi teises ruumis, kus te näete teda, kuid loom ei saa teiega otsest kontakti saada. Samuti võite paluda oma sõbral hoida kassi, kui ta seisab sinust üle toa. Viibige oma sõbra majas umbes 10-15 minutit ja seejärel andke endale luba lahkuda. Jätkake seda seni, kuni te ei tunne enam ärevust.
8
Istu kassi lähedale. Loomakandja kasutamine on suurepärane viis alustamiseks. Paluge oma sõbral panna kass loomakandjasse ja lubage see enda lähedale panna. Kahe kuni kolme jala kaugusel oleks hea lähedus. Jääge kassi vahetusse lähedusse 10–15 minutiks ja seejärel lubage endale lahkuda. Jätkake seda seni, kuni te ei tunne enam ärevust.
9
Paluge sõbral enda kõrvale istuda, hoides samal ajal kassi süles. See võimaldab teil olla ohjeldamatu kassi läheduses, kuid kuna teie sõber hoiab looma käes, on see kontrollitum. Istuge seal 10-15 minutit ja seejärel andke endale luba lahkuda. Jätkake seda seni, kuni te enam ärevust ei tunne. Pidage meeles, et te ei pea praegu looma puudutama. Idee on olla looma lähedal, et saaksite harjuda kassi läheduses viibimisega väljaspool kandjat. Kuigi see põhjustab tõenäoliselt mõningast ebamugavust, kui tunnete end igal hetkel ülekoormatuna, võite kassi katkestada. .Püüdke alati edukalt lõpetada. Kui tunnete, et olete ülekoormatud ja otsustate kassi katkestada, paluge oma sõbral kass tagasi panna või küsige, kas ta võiks veidi eemalduda. Proovige lahkumist oodata, kuni te ei tunne end enam ülekoormatuna. Nii saate ärevust vähendada ilma hirmu tugevdamata.
10
Paita kassi. Luba endal looma füüsiliselt puudutada. Alustage mõne sekundi puudutusega ja liikuge järk-järgult üles. Kindlasti puudutage kassi ainult kohtades, mis ei tekita talle ebamugavust. Dr Marty Becker soovitab, et on mõned kohad, kus kassid armastavad olla, ja üks koht, mida peaksite vältima: kassidele meeldib, kui neid hõõrutakse lõualuu ja kolju vahel. Vurrude taga asuvad kõrvad ja põsed tunduvad olevat ka enamiku kasside jaoks naudingutsoonid. Kassidele näib meeldivat ka seda, kui neid õrnalt mööda selga silitatakse ja sabaluuni jõudmisel tehakse kerget survet. Vältige kasside kõhule paitamist. Kuigi koertele see meeldib, tunnevad kassid end haavatavana ega pruugi sellele žestile hästi reageerida.
11
Hoidke kassi süles. Kui tunnete end mugavalt kassi silitades, laske kassil endale sülle ronida. Laske sellel mõneks sekundiks või minutiks sülle jääda (mis iganes teile sobib) ja paluge siis sõbral see eemaldada. Kui suudate edukalt kassi ilma ärevuseta käes hoida, olete tõenäoliselt oma kassihirmust üle saanud.
12
Käige regulaarselt kasside läheduses. See on väga oluline, sest hirmud võivad tagasi tulla, kui te sellega edasi ei tööta. Seetõttu on oluline, et te jätkaksite end regulaarselt kassidega kokku puutudes, et teie hirm ei hiiliks tagasi. Proovige regulaarselt kassidega kodusid külastada, et tunneksite end nende läheduses mugavalt. lemmikloomapood, kui teil pole muidu kassidele juurdepääsu, on hea alternatiiv. See võib olla eriti hea, kui teie kasside eest hoolitsevad sõbrad on linnast väljas.
13
Tunnistage, et teie kassifoobiat süvendavad tõenäoliselt kasutud mõtted. Enamik inimesi, kes kardavad kasse, on juba teadlikud, et kassid on üsna kahjutud. Kuid neil on ajus algav hirmureaktsioon, mida nad praegu kontrollida ei saa. Foobiad on sageli õpitud käitumine. Inimesel võib olla üks halb kogemus kassiga, ta võib olla alateadlikult hakanud seostama kasse negatiivsete asjadega, nagu haigus, või ta võib olla “õppinud” kasse kartma, jälgides oma vanemate hirmutavat käitumist nende ümber, kui ta oli laps.Foobiatega on seotud mitu ajupiirkonda. Seetõttu kulub teil veidi aega, et oma aju ümber õpetada, et mõelda ja reageerida kassidele erinevalt.
14
Tehke nimekiri kõigist negatiivsetest ja kasutud mõtetest, mida kogete kasside läheduses. Kui suudate need kasutud mõtted tuvastada, võite hakata neid hindama. Tõenäoliselt näete, et enamik neist mõtetest langeb ühte (või mitmesse) neist kolmest kognitiivsest moonutusest: ennustamine on see, kui inimene eeldab, et teab, mis olukorra tulemus on, ilma et seda toetaksid tõesed tõendid. Näiteks võite arvata, et “See kass hakkab mind kriimustama”, kuigi te pole selle kassiga kunagi varem suhelnud. Liiga üldistamine on see, kui inimene võtab ühe konkreetse sündmuse ja üldistab selle kõigile sündmustele. Näiteks võib mõelda: “Mu sõbra kass kriimustas mind kaks aastat tagasi, mistõttu on kõik kassid tigedad.” Katastroof on see, kui ennustate negatiivset tulemust ja usute, et kui see juhtub, toob see kaasa katastroofi. Katastroof on see, kui eeldate, et olukord on absoluutselt halvim stsenaarium. Näiteks võite mõelda: “Kui kass mind kraapib, saan nakkuse ja suren.”
15
Asendage negatiivsed mõtted kasulikumate mõtetega. Seda saate teha, luues negatiivse mõtte vastu võitlemiseks alternatiivseid väiteid. Seda tehes koolitate oma alateadvust sisuliselt ümber, et vabastada kasutud kognitiivsed moonutused ja asendada need positiivsemate uskumustega. Keskenduge negatiivse mõtte asendamisele positiivse väitega, mis aitab teil rõhutada neutraalseid või positiivsemaid tulemusi. Näiteks võite asendada mõtte “See kass hakkab mind kriimustama” sellise väitega nagu “Paljud inimesed suhtlevad kassidega iga päev ja ei saa neid kriimustada.” Võite isegi alustada väidetest, mis on vähem negatiivsed. siis sinu algne mõte. Näiteks võite mõtte „Kui kass mind kriimustada, saan ma nakkuse ja suren” asendada vähem negatiivse väitega: „Kõige hullem, mis juhtuda võib, on see, et kass kratsib mind ja jookseb minema. Mind on varemgi kriimustatud ja see pole nii hull. Ma ei saa tõenäoliselt nakkust. Lõpuks saate asendada vähem negatiivse mõtte millegi veelgi positiivsemaga. Proovige seda teha alati, kui mõni negatiivne mõte ilmub. Lõpuks hakkate kassidest positiivsemalt mõtlema.