Foobiast mõjutatud inimene eeldab üldiselt katastroofilisi tagajärgi, kui ta puutub kokku eseme või olukorraga, mis tegelikult kujutab endast vähe või üldse mitte ohtu. Kuigi foobia objektiks võib olla praktiliselt kõik, alates kõrgustest kuni ämblike või väikeste ruumideni, on tulemuseks tavaliselt see, et inimene läheb endast välja, et vältida seda, mida ta kardab. See võib mõnikord põhjustada teie elus tõsiseid ebamugavusi. See kehtib inimeste kohta, keda vaevab hirm herilaste (sfeksofoobia) ja/või mesilaste (apifoobia või melissofoobia) ees. Õnneks saate herilaste ja mesilaste irratsionaalsest hirmust üle, astudes neile vastu, muutes oma mõtteviisi nendest, õppides, kuidas teised inimesed nende ümber käituvad, või rääkides oma olukorrast terapeudiga.
1
Arutage oma hirme terapeudiga. Foobiate raviks ei ole alati vaja terapeudi kasutada, kuid mõned inimesed võivad tunda end mugavamalt, kui professionaal juhendab neid erinevate strateegiate kaudu. Kõige tavalisemad foobiate ravimeetodid on kokkupuuteteraapia ja kognitiivne teraapia. Paljud terapeudid on valmis proovima muid meetodeid, nagu sotsiaalse õppimise teooria (modelleerimine), biotagasiside ja hüpnoteraapia. Kui otsustate ise manustamise ja terapeudi otsimise vahel, peaksite arvestama oma foobia tõsidusega ja oma toetuse vajadusega. . Kui teie foobia on nii tõsine, et teil on kontrollimatu ärevus või paanikahood või teie hirm ei lase teil osaleda sellistes tegevustes nagu kontoripiknikud või poja pesapallimängu vaatamine, peaksite saama täiendavat tuge. Hüpnoteraapiat ei tohiks proovida ilma professionaalse juhendamiseta. .
2
Kasutage kujuteldavat säritust. Üleujutus on protsess, mille käigus inimene puutub kontrollitud keskkonnas kokku tema foobia objektiga, antud juhul herilase või mesilasega. Kuna suure hulga herilaste ja/või mesilastega ei pruugi olla võimalik ohutult kokku puutuda, võib terapeut paluda teil elavalt ette kujutada, et mesilased ja/või herilased on kõikjal teie ümber. Seda nimetatakse kujutluslikuks säritamiseks. Pidage meeles, et herilasi ja/või mesilasi kujutades hakkate end tõenäoliselt ülekoormatuna.
3
Oodake, kuni hirm ja ärevus taanduvad. Kui olete stiimuliga piisavalt kaua kokku puutunud ja midagi halba ei juhtu, lõpetate lõpuks ärevuse või hirmu. Pange tähele, et selleks võib kuluda tunde ja mõnel juhul ka mitut säritust. Ole püsiv ja lase hirmul mööduda.
4
Korrake säritust nii mitu korda kui vaja. Foobiat ravivaks kokkupuuteks pole kindlat hulka. Võite avastada, et üks kokkupuude ajab asja ära, või vajate mitut kokkupuudet, et herilaste ja mesilastega toime tulla. Igal juhul paljastage end nii palju või nii vähe, kui vajate.
5
Õppige lõõgastuma. Süstemaatiline desensibiliseerimine on vastutingimuse rakendamine või õpitud vastuse eemaldamine stiimulile. See toimib ideel, et te ei saa olla samal ajal lõdvestunud ja ärevil (või hirmul). Enne kui saate õppida asendama lõdvestusreaktsiooni hirmutava reaktsiooniga, peate õppima lõõgastuma. Mõned head lõõgastustehnikad, mida õppida, on järgmised: sügav hingamine, meditatsioon, progresseeruv lihaste lõdvestamine
6
Tee nimekiri herilaste ja mesilastega seotud asjadest. Kui üleujutus paljastab teid oma herilaste ja mesilastega korraga, siis süstemaatiline desensibiliseerimine paljastab teid oma hirmudega järk-järgult. Peaksite üles kirjutama 15-20 herilaste või mesilastega seotud eset või stsenaariumi, mis põhjustavad ärevust või hirmu. Aja jooksul puutute kokku kõigi nende stsenaariumitega. Näiteks võite alustada sellist loendit: herilaste ja mesilaste mõtlemine; herilaste ja mesilaste pildi joonistamine herilaste ja mesilaste video vaatamine herilaste ja mesilaste vaatlemine eemalt; istuda tagaaias, kus herilased ja mesilased võivad viibida
7
Järjesta loendis olevad üksused. Kasutage kõigi loendis olevate üksuste järjestamiseks skaalat 0–100. Null tähistab eseme või stsenaariumiga seotud hirmu või ärevuse puudumist ja 100 oleks kõige suurem hirm või ärevus, mida võite ette kujutada. Pingerea üle pole vaja mõelda, kasutage iga üksuse puhul esimest numbrit, mis meelde tuleb. Näiteks võib teie pingerida välja näha umbes selline: mõeldes herilastele ja mesilastele 12 joonistades pildi herilastest ja mesilastest 30 vaadates videot herilastest ja mesilastest 57 vaatleme elusaid herilasi ja mesilasi eemalt 71 Istud õues ja näed herilasi ja mesilasi läheduses 92
8
Sorteeri üksused auastme alusel kategooriatesse. Teil peaks olema viis hirmu või ärevuse taset, alates madalast ärevusest kuni kõrge ärevuseni. Ideaalne on, kui igas kategoorias on vähemalt kaks eset. Kui teil pole igas kategoorias kahte, peate võib-olla mõne üksuse järjestuse uuesti läbi vaatama või nendesse kategooriatesse uusi üksusi lisama. Rühma üksused, mis on madala ärevuse kategoorias 0–19. (nt herilastele ja mesilastele mõeldes) Asjad, mis jäävad vahemikku 20–39, tuleks paigutada keskmise ja madala ärevuse kategooriasse. (nt herilaste ja mesilaste pildi joonistamine) Pingeread 40–59 lähevad keskmise ärevuse kategooriasse. (nt herilaste ja mesilaste video vaatamine) Asetage keskmise-kõrge ärevuse kategooriasse esemed, mis on 60–79. (nt elavate herilaste ja mesilaste vaatlemine distantsilt) Asetage kõik esemed, mis on 80–100 kohal, kõrge ärevuse kategooriasse. (nt herilase või mesilase käele laskumine)
9
Valige oma esimeseks seansiks üksused. Esimese süstemaatilise desensibiliseerimise seansi jaoks peaksite valima kuni kolm eset. Need esemed peaksid pärinema madala ärevuse kategooriast ja võib-olla keskmise ja madala ärevuse kategooriast. Sa ei taha ennast esimese seansiga üle koormata.
10
Viige läbi oma esimene süstemaatiline desensibiliseerimise seanss. Alustuseks kasutage oma eelistatud lõõgastusmeetodit, et tekitada väga lõdvestunud olek. Kui olete lõdvestunud, tutvustage esimest asja või stsenaariumi, mis põhjustab ärevust või hirmu, nt herilastele ja mesilastele mõtlemine. Jätkake kokkupuudet ainult seni, kuni see teile sobib, seejärel lõpetage ja hinnake oma ärevuse taset (0-100). Kui tunnete ärevust, korrake protsessi. Kui te pärast selle esemega kokkupuudet enam ärevust ei tunne, liikuge järgmise juurde ja kasutage sama protsessi. Süstemaatilist desensibiliseerimist saab teha in vivo (tegelikult on kokkupuude) või in vitro (kujutades ette kokkupuute olemasolu). In vivo annab parimaid tulemusi, kuid mõnel juhul ei pruugi seda olla mugav hõlbustada.
11
Lõdvestu pärast seanssi. Iga seanss tuleks lõpetada põhjaliku lõdvestusega. Te ei soovi seanssidelt lahkuda ärevuse või hirmu seisundis. See võimaldab teil jätkata seansside kontrolli all hoidmist ja suurendada enesekindlust järgmise seansi jaoks.
12
Viige läbi järgmised istungid. Tavaliselt vajate süstemaatilise desensibiliseerimise eesmärkide saavutamiseks vähemalt 4–12 seanssi. Peaksite alustama iga seanssi eelmise seansi viimase üksuse kordamisega. Näiteks kui lõpetasite eelmise seansi herilaste ja mesilaste video vaatamisega, alustate järgmist seanssi sama video vaatamisega. Kui tunnete, et vajate täiendavat juhendamist, peaksite abi saamiseks konsulteerima terapeudiga.
13
Tuvastage negatiivsed mõtted. Sageli tulenevad ärevus ja hirm ebarealistlikest mõtetest või ootustest, mis meil on seoses kohtumisega herilase või mesilasega. Kognitiivne teraapia aitab neid mõtteid asendada, kuid esimene samm on need ära tunda. Tüüpilised negatiivsed mõttemustrid jagunevad kolme kategooriasse: ennustamine on see, kui eeldate, et teate juba kohtumise tulemust. “Kui ma näen herilast või mesilast, satun paanikasse ja saan nõelata. Üleüldistamine on see, kui kasutate ühte konkreetset juhtumit ja projitseerite selle kõikidele tulevastele kohtumistele. “Viimati, kui nägin herilast või mesilast, nõelas see mind. Ma tean, et kui ma seda uuesti näen, kipitab see mind.” Katastroof on see, kui kujutad ette, et kohtumine on nii halb, kui see olla võib. “Kui ma näen herilast või mesilast, siis on tõenäoliselt läheduses pesa või taru. Nad kõik ründavad mind. Mis saab siis, kui olen allergiline? Ma võin surra.â€
14
Esitage oma negatiivsed mõtted proovile. Küsige endalt, kas teie hirmu toetamiseks on tõendeid. Tavaliselt avastate, et on vähe või üldse mitte mingeid tõendeid, mis viitaksid sellele, et herilased või mesilased teid nõelab või ründavad. Mõnikord on kasulik ette kujutada, mida ütleksite sõbrale, kes väljendas sarnaseid hirme. Kui ütlete oma sõbrale, et tema ärevus on põhjendamatu, aitab see teil mõista, et teie enda ärevus on põhjendamatu. See võib olla hea koht terapeudiga konsulteerimiseks, kes aitab teil läbi käia, millised mõtted on tõesti seotud ja millised võiksid olla liialdatud.
15
Tutvustage mõistlikumaid mõtteid herilaste ja mesilaste kohta. Kui olete tunnistanud, et teie hirmud on liialdatud, võite hakata mõtlema positiivsemalt. Selle asemel, et mõelda midagi sellist nagu “Mind kindlasti nõetakse”, võite mõelda midagi sellist nagu “On ebatõenäoline, et mind nõetakse.” See aitab teie hirmu ja ärevust maandada, sest hindate olukorda mõistlik seisukoht.
16
Valige modelliks inimene. See võib olla lähedane sõber või herilaste ja mesilaste ekspert. Oluline on see, et mudel reageeriks herilastele ja mesilastele pingevabalt. Valige kindlasti mudel, mis teile sobib. Kui töötate koos terapeudiga, aitab ta tõenäoliselt aidata teil leida sobiva mudeli või olla teie modell selle ravi jaoks.
17
Jälgige herilaste ja mesilaste ümber olevat mudelit. Esimene samm on jälgida, kuidas teie modell reageerib, kui nad on herilaste või mesilaste läheduses. Kasutage kindlasti oma lõõgastustehnikaid, et neid jälgides rahulikuks jääda. Kui muutute nende vaatamise ajal ärevaks, katkestage modelleerimisvaatlus ja keskenduge lõõgastumisele, kuni saate uuesti alustada. See annab teile raamistiku, kuidas saate rahulikult reageerida. Samuti paneb see aluse nende käitumise jäljendamiseks.
18
Jäljendage modelli käitumist herilaste ja mesilaste ümber. Kui tunnete end mugavalt ja kellegi käitumist modelleerides ei tee teid enam ärevaks, peaksite liituma herilaste ja mesilastega seotud modelliga. Kui modell on teie kõrval, saate jäljendada nende reageerimist herilastele ja mesilastele. See aitab teil õppida herilaste ja mesilaste läheduses rahulikult ja lõdvestunult olema.
19
Otsustage, milliseid muutujaid mõõta. Biofeedback on protsess, mille käigus mõõdetakse keha reaktsiooni stiimulile, et aidata reaktsiooni kontrollida. Sageli mõõdetavad vastused on südame löögisagedus ja vererõhk. Pulsi ja vererõhu mõõtmiseks mõeldud instrumente saate osta käsimüügist igas apteegis. Terapeut või muu meditsiinitöötaja võib selles etapis olla suureks abiks.
20
Valmistage instrumendid ette. Peaksite olema valmis jälgima oma keha reaktsioone, enne kui hakkate end mingil viisil herilaste või mesilastega kokku puutuma. Näiteks kui kavatsete mõõta pulssi, veenduge, et pulsikell on enne herilaste või mesilastega kokku puutumist paigas.
21
Avage end herilaste või mesilastega. Saate end paljastada näiteks herilaste või mesilaste videoga. Valige säritus, millega arvate, et saate hakkama ilma liigselt ülekoormamata. Oluline osa on jälgida oma keha reaktsiooni kokkupuutele.
22
Vastake biotagasiside. Kasutage biotagasiside abil saadud teavet oma lõõgastuspüüdluste suunamiseks. Kui märkate, et teie pulss tõuseb, proovige end lõdvestuda. Kui märkate, et teie pulss langeb uuesti, teate, et lõõgastustehnika töötab. Võite kasutada lõõgastustehnikaid, näiteks: Juhitud kujutised. Selle lõdvestustehnika jaoks peate kujutlema rahulikku ja vaikset kohta ja kasutama pilte enda rahustamiseks.Autogeensed fraasid. Selle lõdvestustehnika puhul kordaksite endale rahustavaid fraase, nagu “Ma tunnen end rahulikult ja vaikselt”. Sügav hingamine.
23
Märkige üles kõik hirmud või ärevused. Kui midagi herilaste või mesilastega seotud põhjustab reaktsiooni, peaksite selle märkima. See aitab teil tuvastada käivitajaid, mis põhjustavad ärevust või hirmu. Selle käivitavate tegurite tundmine võib aidata teil oma hirme ravida ja/või vältida.
24
Mõelge tagasi varasematele kohtumistele herilaste või mesilastega. Foobiad on õpitud käitumine. See tähendab, et te ei sündinud herilasi ega mesilasi kartma, vaid olete elu jooksul õppinud neid kartma. Seda tüüpi hirm tuleneb sageli ebameeldivast kohtumisest, näiteks lapsena nõelamisest. Proovige tuvastada oma hirmude juured, et saaksite kummutada teie foobia tekitanud valed oletused.
25
Mõelge uuesti läbi kõik, mida teile herilaste ja mesilaste kohta õpetati. On liiga tavaline, et vanemad, õpetajad või muud eeskujud õpetavad meile tahtmatult põhjendamatuid hirme. Kui ainus asi, mida teile mesilaste kohta kunagi õpetati, on see, et nad võivad teid nõelata, põhjustades valu, ei ole teil tõenäoliselt nende suhtes positiivset vaadet. See võib lõpuks põhjustada ärevust ja hirmu asjade ees, millest te valesti aru saate.