Arahnofoobia, hirm ämblike ees, on üks levinumaid hirme. Juba ainuüksi ämbliku nägemine põhjustab mõnel inimesel ärevust ja seda hirmu võib olla väga raske oma teadvusest eemaldada. Te ei pruugi kunagi ämblikke armastada, kuid võite õppida oma ärevusega nende pärast toime tulema.
1
Avage end ämblikega. Enamik konkreetsete foobiate ravimeetodeid hõlmab kardetava objektiga kokkupuudet. Peate oma hirmuga silmitsi seisma, et sellest üle saada. Kui tunnete end ämblike läheduses ebamugavalt ja kardate neid, kuid teie hirm ei vallanda paanikahooge ega juhitamatut ärevust, saate tõenäoliselt sellest hirmust ise üle saada. Kui isegi mõte ämblikest paneb teid tundma suurt hirmu või ärevust, või käivitab paanikahoo, ärge proovige eneseabivõtteid. Ekspositsiooniteraapias abi saamiseks pöörduge litsentseeritud psühholoogi või terapeudi poole. Kokkupuuteteraapiad on foobiate ravimisel väga edukad.
2
Koostage kokkupuute hierarhia. Kirjutage üles nimekiri punktidest 1-10, kus 1 on olukord, mis tooks teile kõige vähem hirmu (nt ämblikele mõtlemine) ja 10 olukord, mis tooks teile kõige rohkem hirmu (ämbliku puudutamine). Liikuge redelist üles, mõeldes esmalt numbrile 1, mõeldes ämblikele järk-järgult, kuni te ei karda ämblikule mõeldes peaaegu üldse, ja seejärel liikuge numbri 2 juurde ja nii edasi, kuni olete jõudnud oma numbri 10 elemendini. Veenduge, et teil oleks iga etapi jooksul piisav tugi. Kokkupuute hierarhia näide võib olla:1. Vaata ämblikupilte2. Vaadake videoid ämblikest3. Hoidke käes mänguämblikku4. Külastage loomaaias ämblikunäitust5. Mine õue ja otsi ämblikke6. Püüdke ämblik ja vaadake seda7. Külastage lemmiklooma ämblikuga sõpra8. Vaadake ämblikku, mille ülaosa on maha võetud (kui see on muidugi ohutu)9. Vaata, kuidas sõber ämblikku toidab10. Vaadake, kuidas sõber ämblikuga käsitseb. Alustada on okei. Sellepärast ehitasite oma hirmude hierarhia. Hinnake oma ärevuse taset 1–10 (1 on vähim ärevus, 10 on äärmiselt suur ärevus) kogu kokkupuute ajal. Kui tunnete end muutumas üha ärevamaks, võib olla aeg minna astme võrra allapoole (teha eelmine samm uuesti) või lõpetada mõneks ajaks kokkupuude. Kui muutute liiga ärevaks ja ei tundu leevendust isegi pikaajalise kokkupuute korral, võib see teie hirmu veelgi süvendada. Olge ettevaatlik ja pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole.
3
Määrake, kui kaua te igal nädalal kokkupuuteteraapiale kulutate. Oluline on kulutada piisavalt aega tööga kokkupuutumiseks. Kui teete seda juhuslikult või harva, ei anna see soovitud tulemusi. Püüdke eraldada kokkupuuteks vähemalt tund aega vähemalt paar korda nädalas. Tuletage endale meelde, et kuigi te tõenäoliselt tunnete seansside ajal ärevust, ei ole te tegelikus ohus. Te saate sellest läbi ärevuse. Proovige end esmasest ärevusest või hirmust läbi saada, kasutades sügavaid hingamisharjutusi. Mida kauem saate pühenduda kokkupuutele, seda tõenäolisem on, et see töötab.
4
Alustage piltidest ja mänguämblikest. Oma hirmust tõeliselt üle saamiseks peate õppima, kuidas teie juuresolekul ämblikega toime tulla. See võib aidata alustada toetava inimese juuresolekul, kes aitab teil vähem hirmu ja ärevust tunda. Istuge inimese lähedale, kui ta võtab mänguasja või pildi rahulikult välja. Proovige paar sekundit paigal istuda. Korrake seda protsessi mitu korda. Püüdke iga päev mänguämbliku või -pildiga koos veedetud aega pikendada. Kui tunnete end piisavalt turvaliselt või mugavalt, proovige mänguasja või pilti puudutada. Pärast mänguasja või pildi puudutamist suurendage mänguasja või pildiga kokkupuutele kuluvat aega. Kui olete ämblikupiltide vaatamisega harjunud, proovige ebamugavustunnet suurendada, vaadates ämblikest videoid või hoides käes mänguämblikku. Pidage meeles: tõenäoliselt tunnete ebamugavust, kuid seni, kuni te ei tunne end täielikult ülekoormatuna, peaksite jätkama.
5
Talub ämbliku läheduses viibimist. Kui läheduses on ämblik, ärge purustage teda automaatselt, ärge jookske minema ega karjuge kellelegi teisele, et ta tapaks. Seisake sellest kaugel ja vaadake seda seni, kuni tunnete vähem hirmu. Pidage meeles, et peate selles veenduma ja tuvastama, et see on mittesurmav ämblik (mitte must lesk jne). Seejärel liikuge aeglaselt veidi lähemale ja seiske mõnda aega. Tehke seda seni, kuni olete ämbliku kõrval või sellele väga lähedal. Pidage meeles, et see ei kahjusta teid. Kui jätkate seda pikaajalise kokkupuute ajal, võite loomulikult vähem hirmu tunda. Loomaaia ämblikunäituse külastamine võib aidata teil taluda selle läheduses viibimist. Samuti võite minna õue ja otsida ämblikke. Kui leiate selle, jälgige seda eemalt.
6
Püüdke ämblik. Kui teie majas on ämblik, püüdke see klaastopsiga kinni püüda ja seejärel vaadake seda. Ämbliku lähedalt vaatamine on kokkupuute vorm, mis võib aidata seda foobiat ravida. Vaadake ämblikku ja viibige seal, kuni tunnete end mugavamalt ja turvalisemalt. Sa võiksid sellega isegi rääkida! Kuigi see kõlab veidralt, võib see tekitada tunde, nagu suhtleksite temaga, ja see võib teie hirmu veidi leevendada. Võite olendi väljapoole ümber paigutada. Vaadake, kuidas see eemaldub ja keskenduge mõttele, et teil on ämbliku elu üle palju suurem kontroll kui temal teie elu üle.
7
Suurendage suhtlemist ämblikega. Puudutage turvalist ämblikku, kui tunnete end väga enesekindlalt. Võite proovida katsuda mitteagressiivset ämblikku või minna loomapoodi ja paluda, et see ämblik käes oleks. Kui teil on lemmikämblikuga sõber, paluge ämblikku vaadata, kui korpuse ülaosa on eemaldatud (eeldusel on muidugi ohutu). Vaadake, kuidas teie sõber söödab ja ämblikuga hakkama saada. Samuti võite paluda lemmiklooma ämblikku käes hoida.
8
Kaaluge ravi. Kui teie hirm ämblike ees on liigne ja segab teie igapäevast elu, võite vajada professionaalset abi. Ämblikufoobiaga inimestel on abiks mitut tüüpi ravi. Kõige tavalisem on kognitiivne käitumuslik teraapia, mis võib hõlmata kokkupuudet ja süstemaatilist desensibiliseerimist. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) hõlmab teie mõtlemise ümberstruktureerimist (ämblike kohta), et muuta teie tundeid (hirm) ja käitumist (ämblike vältimine). CBT võib olla eriti kasulik nende mõtete asendamisel, mis tugevdavad teie hirmu ämblike ees. Näiteks selle asemel, et mõelda: “See ämblik teeb mulle haiget”, võiksite mõelda: “See ämblik ei muretse minu pärast. Ta on kahjutu.” Terapeut saab teid selles protsessis aidata, et saaksite hakata iseseisvalt kasutama CBT-d, et oma automaatseid mõtteid proovile panna. Kuigi kokkupuude on foobiate jaoks kõige teaduspõhisem psühhoteraapia, on alternatiivsed ravimeetodid: biotagasiside, lõõgastusoskuste õppimine, meditatsioon. , tähelepanelikkus ja stressitaluvus.Kui teie ämblikufoobia on tõsine, on valikuvõimaluseks ka farmakoloogiline ravi, sealhulgas antidepressandid (Zoloft, Prozac), krambivastased ained (Lyrica) ja ärevusvastased ravimid (Xanax). Üks võimalus on võtta ühendust otse oma kindlustusandjaga. heakskiidetud arstide nimekirja jaoks. Võite alla laadida arsti poolt välja töötatud rakenduse nimega Phobia Free, mis aitab hirmust üle saada.
9
Saage aru tavalise ämblikuhirmu ja ämblikufoobia vahel. Mõned uuringud näitavad, et ämblike kartmine on osa meie evolutsioonist ja on tegelikult kohanemisvõimeline omadus. Kui aga teie hirm ämblike ees häirib teie elu ja muudab tavaliste ülesannete täitmise raskeks, võib teil tekkida foobia, mille ületamiseks on tavaliselt vaja professionaalset abi.
10
Määrake oma hirmu päritolu. Ämblikuhirm võib olla tingitud reaktsioonist, mis tähendab, et teil tekkis ämblikuga seotud negatiivne olukord ja tekkis seejärel ämblike suhtes hirmutav reaktsioon. Proovige aru saada, miks te ämblikke kardate või mis teeb nad teie jaoks hirmutavaks. Kui mõistate oma konkreetseid hirmuga seotud mõtteid, võite hakata neid muutma positiivsemaks reaalsuseks. Rääkige usaldusväärse sõbra, pereliikme või terapeudiga ja laske neil aidata teil mõista, miks te ämblikke kardate. Kas ämblik roomas sulle peale, kui sa noorem olid? Kas olete kuulnud lugu, kuidas ämblik tapab kellegi? Kas sa arvasid, et hakkad neid vihkama? Pidage meeles, millal see esimest korda algas, ja saate sealt edasi töötada.
11
Õppige ämblike positiivseid külgi, selle asemel et mõelda kõigile hirmutavatele osadele. Ämblikest mõtlemise muutmine on hirmust ülesaamiseks ülioluline ja võib aidata teil end ämblikku nähes mugavamalt tunda. Teadke, millised teie maailma piirkonna ämblikud on kahjulikud ja millised nad välja näevad. Mõnes riigis on väga vähe ämblikke, mis on tegelikult surmavad. Teistes maailma piirkondades on riskantsemaid sorte. Nende jaoks, mis võivad olla kahjulikud, leidub peaaegu alati ravi kohalikus haiglas. Mõistke, et ämblikud on pigem kasulikud kui kahjulikud, ja aitavad teid kaitsta, kõrvaldades kahjurid, mis võivad levitada suuremaid ohte nagu haigus. Mõistke, et ämblike jaoks on näksimine viimane kaitsevahend.Proovige vaadata väikeste laste filme või lugeda ämblike kohta väikeseid lastele mõeldud juturaamatuid.Võtke aega, et hinnata nende olendite ilu, vaadata dokumentaalfilme ja saada nende kohta lisateavet.Joonistada õnnelik, mitteohustav ämblik paberil. Kujutage ette, et see tahab, et te oleksite tema sõber. Rääkige paberämblikuga ja esitage väljamõeldud õnnelikule ämblikule küsimusi, millele teate vastust, kuid teesklete, et see ütleb teile. See võib aidata teil leida ämbliku sõbralikumaks.
12
Hajutada levinud müüdid ämblike kohta. Sageli oleme ämblike ohtudest valesti informeeritud. Näiteks ämblikud, mida leiate oma kodust, on tavaliselt kahjutud, kuna nad ei suuda teie nahka läbistada. Lisaks ei ründa ämblikud inimesi tahtlikult. Ämblikud hammustavad sind ainult enesekaitseks. Ämblikud on antisotsiaalsed ämblikulaadsed ja tahavad olla üksi.
13
Mõistke ämbliku käitumist. Inimese ees seistes ämblikud tavaliselt peidavad end, põgenevad või ei tee midagi. Neil on ka halb nägemine, kuid neid võib valju müra või värisemine kergesti ehmatada. Ämblikud ei taha meid hirmutada, kuid nad on vahel uudishimulikud ja tahavad näha, milline sa oled. Olenevalt sellest, kuidas te reageerite, võite tulla väikese külastusega ja kõik. Kui aga satute paanikasse ja proovite ämblikku tappa, võib see proovida end kaitsta.
14
Aktsepteerige ja mõistke, et ämblikud on selle maailma loomulik osa. Tea, et ämblikud on peaaegu kõikjal ja sageli vältimatud. Ämblikud on levinud kõigil mandritel, välja arvatud Antarktika. Kuid mõistke ka seda, et lihtsalt sellepärast, et ämblikud on olemas, ei tähenda see, et kõik teiega kokku puutuvad. Säilitage kindlasti teatud perspektiiv. Lisaks suudavad ämblikud väga hästi hoida teie kodu muudest putukatest ja kahjuritest puhtana, kui maailmas poleks ämblikke, oleksime kaelani putukates!
15
Kasutage positiivset enesevestlust. Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) üks aspekt on teie automaatsete negatiivsete mõtete muutmine läbi eneserääkimise. Kui kardate ämblikku, võiksite endamisi mõelda: “Ämblik on kahjutu, ma lihtsalt kardan tema välimust.” Või võite endale ikka ja jälle öelda, et ämblikud ei tee teile halba.