Vihast, stressist ja ärevusest piisab, et kedagi üles ajada. Kuigi võib tunduda võimatu oma emotsioone kontrollida, võite õpetada end rahunema. See väärtuslik oskus võib aidata teil ootamatute olukordade ja emotsioonidega toime tulla. Õppige füüsilisi ja vaimseid harjutusi, mis võivad õpetada teid häirivate olukordadega toime tulema ja neist mööda minema.
1
Harjutage diafragma hingamist. Alustuseks hingake 5 sekundit täielikult sisse, nii et teie kõht laieneks, hoidke seda 5 sekundit, seejärel vabastage hingamine 5 sekundiks. Tehke paar normaalset hingetõmmet, seejärel korrake diafragma hingamist, kuni tunnete end vähem ärevana. Diafragma hingamine tagab, et teie hingetõmbed jõuavad õhku kogu kopsupõhjani. See võib olla eriti kasulik, kui tunnete, et hingamine on raske või kui te ei saa täielikult hingata (tavaliselt siis, kui olete ärevil, vihane või stressis). Kontrollitud hingamismustrid võivad anda teie kehale märku, et see peab rahunema. See teeb seda, vabastades teid rahustavaid neurotransmittereid.
2
Pöörake tähelepanu oma ümbrusele ja kehatunnetele. Mindfulnessi saab kasutada meele õrnaks vaigistamiseks, juhtides teie tähelepanu oma aistingutele ja ümbrusele. Hakake keskenduma helidele, temperatuurile, sellele, mida te lõhnate või tunnete, ja oma hingamisele. Keskenduge neile asjadele, kuni hakkate lõõgastuma. See võib teie meelt vaigistada ja uuringud näitavad, et see võib vähendada stressi, alandada vererõhku ja aidata kroonilise valu korral. See võib aidata teil saada rohkem emotsionaalset kontrolli ja teadlikkust. Keha reageerib füüsiliselt tugevatele emotsioonidele, pannes teid tundma kontrolli alt väljas. See eritab adrenaliini, mis vabaneb teie vereringesse. Adrenaliin suurendab teie südame löögisagedust, lihasjõudu ja vererõhku, mis on teie keha viis valmistuda “võitle või põgene” reaktsiooniks.
3
Tehke progresseeruv lihaste lõdvestamine. Alusta lihasgruppide pingutamisest ja vabastamisest järjekorras peast varvasteni. Alustuseks keskenduge oma näolihastele, pingutage neid 6 sekundit ja seejärel laske lihastel 6 sekundit vabaneda. Korrake seda oma kaelalihaste, õlgade, rindkere, käte ja nii edasi mööda keha allapoole, kuni keha tunneb end rohkem lõdvestunud. Lihaste järkjärguline lõdvestus võib vähendada lihaspingeid. See võib vähendada teie ärevust ja vihatunnet, aidates teil rahuneda.
4
Tee trenni. Kui tunnete end ärevil või vihasena, proovige enda rahustamiseks treenida. Ärge kartke keskenduda sellele, mis teid häirib. Selle asemel treenige keha rahustamiseks. Füüsilise tegevuse ajal vabastab keha endorfiine, mis võivad vähendada keha stressireaktsiooni, parandada meeleolu, vähendada lihaspingeid ja rahustada. Uuringud on samuti näidanud, et treenimine võib muuta teie aju, muutes teid stressile vähem vastuvõtlikuks. Otsige üles, milline füüsiline tegevus teile meeldib. Näiteks võite teha joogat, tantsida, kõndida, mängida sporti või minna jooksma. Kuna pole kindlat treeninguhulka, mis teid maha rahustab, alustage lihtsalt treenimist, kui tunnete end väsinuna. Jätkake treeningut, kuni tunnete, et keha hakkab lõdvestuma.
5
Kui saate, tehke oma loomi pai ja viige nad jalutama. Koerad ja kassid võivad olla stressirohketel hetkedel tohutult abiks. Saate lihtsalt oma lemmikloomaga rääkida, tema karva silitada või jalutama viia. Uuring on näidanud, et 55% inimestest, kes veedavad aega oma lemmikloomadega, on lõdvestunud, samas kui 44% on optimistlikumad. Kui teil pole lemmiklooma, võib mõnikord olla lemmiklooma topis sama kasulik. Teise võimalusena võite külastada loomaaeda, loodusparki, akvaariumi või kohalikku looduskaitseala. Juba ainuüksi loomade nägemine oma igapäevaseid asju ajamas võib rahustada.
6
Eesmärk on tervislik toitumine. Kui olete ülekoormatud või ärritunud, on lihtne mugavustoidu järele sirutada. Enne seda mõistke, et toitev toit võib teie meeleolu tasakaalustada ja anda teile energiat, mis aitab teil rasketest olukordadest üle saada. Uuringud näitavad, et lisaks tervislikule toitumisele on järgmised toidud kasulikud stressiga võitlemiseks ja lõõgastumiseks: SpargelAvokaadod Marjad Apelsinid austrid Kreeka pähklid
7
Väldi aineid, mis ei lase sul rahuneda. Stimulandid võivad raskendada lõõgastumist või rahunemist. Klassikaline näide on kofeiin, mis võib teie kesknärvisüsteemi turgutada, muutes teid energilisemaks. Samuti peaksite hoiduma alkoholi või nikotiinitoodetest, et ennast rahustada. Eelkõige tõstab nikotiin teie keha pulssi ja vererõhku, mistõttu on raske end maha rahustada. Sõltuvus muudab suitsetamisest loobumise uskumatult raskeks, suurendades teie stressi ja ärevust. Kuigi alkoholil võib tunduda rahustav toime, takistab alkoholile toetumine stressi või ärevuse lahendamisel tegelikult oma probleemidega tegelemast.
8
Haarake tähelepanu mõne meeldiva või stressi vähendava tegevusega. Mõnikord võite end ärevaks või vihaseks ajada, keskendudes asjadele, mida peate tegema, või asjadele, mis on teid vihastanud. Nende üle mõtisklemine võib raskendada rahunemist ja võib isegi takistada teil asju saavutamast. Selle asemel juhi tähelepanu kõrvale. Kui hoiate end häirivatest asjadest eemal, saate stressi vähendada. Näiteks võite lugeda, pildistada, meisterdada, sõpradega aega veeta, tantsida või filmi vaadata.
9
Rääkige sõbraga. Oma vihast või ärevusest rääkimine ei aita teil rahuneda, vaid võib ka panna teid tundma, et teised toetavad teid. Saate aru, et te pole üksi. Sotsiaalne toetus on oluline, et tunneksite end turvaliselt ja aktsepteerituna. Rääkimine võib samuti suurendada teie enesehinnangut, aidata teil end välja lasta ja teie tähelepanu hajutada. Ärge unustage, et see võib teid isegi naerma ajada, mis vähendab ka stressi.
10
Proovige mediteerida. Istuge mugavas asendis vaikses kohas. Keskendu oma hingamisele ja pane tähele oma mõtteid. Laske oma muredel tulla ja minna ilma neist kinni hoidmata. Uuringud näitavad, et vaid 30 minutit päevas mediteerimine võib muuta ajufunktsioone ja käitumist. See võib aidata teil oma keha ja emotsioone paremini kontrollida, kui tunnete viha või ärevust. Keskendudes oma hingamisele ja lastes mõtetel tulla ja minna, saate oma keha ja vaimu rahustada. Võib olla kasulik küsida endalt mediteerimise ajal järgmisi küsimusi, et viia fookus olevikku: Mida ma oma hingamise juures märkan? Mida märkan oma mõtete puhul? Kas ma võin lasta neil tulla ja minna? Kas mu keha on pinges? Kus ma oma ärevust hoian?
11
Count. Hingake paar korda sügavalt sisse ja alustage väga aeglaselt loendamist. Alustage lugedes 10-ni, kuid jätkake, kui tunnete endiselt viha. Keskenduge loendamisele, mitte olukorrale, mis teid vihaseks ajas. See on suurepärane viis õppida, kuidas oma vihale reageerida, selle asemel, et sellele lihtsalt reageerida. Kui sa vihastad, vabastab keha lisaadrenaliini. Loendamine annab teie kehale võimaluse adrenaliini kompenseerida, et te ei tegutseks ainult impulsi ajel.
12
Kirjutage päevikusse. Proovige kirjeldavalt kirjutada oma tunnetest. See on hea viis oma emotsioonidele vastu astuda, eriti kui sul on loomult kalduvus kirjutada. Ärge muretsege täielike grammatiliselt õigete lausete kirjutamise pärast. Võite isegi lihtsalt fraase või sõnu üles kirjutada, kui see aitab teid rahustada. Kõige olulisem on mõtlemisprotsess ja konfliktide registreerimine. Päeviku pidamine võib takistada ka teid häirivatel asjadel mõtisklemast. Kui olete probleemi ja oma tunded üles kirjutanud, võite edasi liikuda.
13
Arendage positiivset mõtteviisi. Rõõmsa suhtumise kujundamine võib aidata teil meenutada häid aegu ja lasta lahti asjadest, mida te ei saa kontrollida. Kui mõistate, et te ei saa iga olukorda kontrollida, saate keskenduda oma emotsioonide juhtimisele. See võib aidata teil sammu tagasi astuda ja rahuneda. Kui teil on raskusi positiivsena püsida, teesklege, nagu oleksite õnnelik rahulik inimene. Olge sellega järjekindel ja lõpuks näete enamikku olukordi positiivses valguses. Kui tunnete end sageli stressis või mures, proovige koostada nimekiri 5 meeldivamast teemast, millele saate selle asemel keskenduda. Seejärel, kui märkate, et teie mõtted muutuvad negatiivseks, asendage need ühe eelvalitud teemaga.
14
Looge või leidke lõõgastav koht. Kuigi see võib iga inimese puhul olla erinev, teadke, kuhu liikuda, kui tunnete end ülekoormatuna. Näiteks võite soovida põgeneda loodusesse. Veetke aega vaadates või vees leotades ja laske sellel oma tuju rahustada. Või tunneksite end lõdvemalt, kui ümbritseksite end inimestega, kes teid austavad ja toetavad. Vältige liiga palju aega veetmist inimestega, kes teid üles ajavad. Kui saate, vältige stressirohke olukordi. Näiteks kui teate, et suured sotsiaalsed funktsioonid tekitavad teile ärevust, kaaluge vaid lühikest aega minekut või lihtsalt sõpradega väiksemat kohtumist.
15
Tea, millal pöörduda arsti poole. Kui olete proovinud oma keha ja meelt rahustada, ilma muutusi nägemata, võiksite otsida professionaalset abi. Arstiabi või teraapiad võivad aidata teil leevendada stressi või kroonilist muret, mis võib teid ennekõike pingutada. Võib-olla soovite pöörduda arsti poole, kui teil tekib järgmine (mis on generaliseerunud ärevushäire sümptomid): teie töö, sotsiaalne elu või suhted on häiritud teie muretsemise tõttu. Tunne, et te ei suuda oma muret kontrollida ega rahuneda. Ärge lõdvestage ega keskenduge väldite olukordi, mis võivad teid ärevaks teha; teil on raskusi magamisega; tunnete end kõikjal pinges
16
Lugege kognitiivse käitumisteraapia (CBT) kohta. Vaimse tervise spetsialist soovib tõenäoliselt, et jätkaksite eneseabiprotseduure, näiteks oma vaimu ja keha rahustamist lõõgastustehnikate abil. Kuid tõenäoliselt alustate kognitiivse käitumisteraapiaga. See aitab teil uurida, mis teeb teid ärevaks, stressiks või murelikuks. Kui olete selle käitumise tuvastanud, saate välja töötada strateegiad tõhusaks rahustamiseks. CBT abil õpite: mõistma kasulikku ja kasutut muret, mis aitab teil stressi vastu võtta ja sellele reageerida. Jälgida, mis teid pingele ajab, käivitavaid tegureid ja seda, kui kaua te töötate. See võib aidata teil oma edusamme jälgida. Sügava hingamise ja järkjärgulise lihaste lõdvestamise näpunäited. Negatiivsete mõtteviiside või reaktsioonide muutmiseks. See aitab teil vaimselt rahuneda. Seiske silmitsi olukordadega, mis tavaliselt muudavad teid ärevaks, murelikuks või paanikaks. See paneb sind tundma, nagu oleks sul suurem kontroll.
17
Proovige ravimeid. Kuigi teraapia ja eneseabi on peamised rahunemisviisid, võib teie vaimse tervise spetsialist teile lühiajaliselt ravimeid määrata. Need on tavaliselt ärevusvastased ravimid, mis võivad aidata teil rahuneda. Üldise ärevushäire korral on tavaliselt ette nähtud järgmised ravimid: Buspiroon (Buspar) on ärevusvastane ravim, mis ei ole rahusti ega sõltuvust tekitav. See aitab teil toime tulla, kuid ei kõrvalda ärevust täielikult. Bensodiasepiinid on ärevusvastased ravimid, mis reageerivad kiiresti, muutes need kasulikuks olukordades, kus te ei suuda rahuneda. Kuid kui kasutate neid sageli, võite mõne nädala pärast muutuda psühholoogiliselt ja füüsiliselt sõltuvaks. Sel põhjusel määratakse neid tavaliselt ainult raskete ärevusjuhtude korral. Antidepressante kasutatakse pikemaajaliseks raviks, kuna ärevuse leevenemiseni kulub kuni 6 nädalat kasutamist. Need võivad põhjustada iiveldust või halvendada unehäireid.