Sotsiaalärevus on ärevushäire, mis mõjutab ligikaudu 14% elanikkonnast. Selle häirega inimene võib tunda liigset hirmu sotsiaalse suhtluse ees ja veedab sageli palju aega, muretsedes selle pärast, kuidas teised teda tajuvad, eeldades sageli, et see arusaam on negatiivne. Selle häirega toimetulemiseks tehke kindlaks oma tugevad küljed ja harjutage neile keskendumist, et katkestada pideva enesekriitika ring.
1
Paluge usaldusväärsel sõbral teid aidata. Mõnikord usume tõenäolisemalt midagi, kui keegi teine seda meile ütleb. Kui teil on sõber või pereliige, kellega usaldate oma ärevusest rääkida, paluge tal öelda teile üks või kaks asja, mis neile teie juures väga meeldivad. Kui nad teile seda ütlevad, hoiduge soovist jätta tema kompliment tähelepanuta. Näiteks kui su sõber ütleb: “Üks asi, mida ma sinu juures väga imetlen, on teie loovus,” ärge vastake sõnadega “Oh, ma pole loovam kui keegi teine” või midagi sellist. . Võite lihtsalt öelda: “Aitäh ja proovige seda meeles pidada. Kirjutage see oma jõupäevikusse, kui seda hoiate.
2
Mõelge sellele, mida te koolis või tööl hästi teete. Sageli, kui püüame mõelda asjadele, mida teeme hästi, keskendume sageli omadustele, mis on seotud isiksuseomadustega. Siiski on palju muid viise, kuidas tugevustele mõelda. Mõelge sellele, mis teil tööl või koolis hästi läheb. Ärge vähendage oma tugevusi lihtsalt sellepärast, et see ei tundu olevat nii oluline. Näiteks tööl tulevad kõik teie juurde, kui koopiamasin on katki, sest teate alati, kuidas seda parandada, või võib-olla on teie ülemus alati muljet avaldab teie ettevalmistus. Võib-olla läheb teil koolis matemaatika või kirjutamine väga hästi. Võib-olla oled sa tõesti hea dodgeballi mängija.
3
Leidke asju, mida teile meeldib teha. Sageli on asjad, mida meile meeldib teha, asjad, milles oleme head. Seega võib teile meeldivate tegevuste kaalumine aidata teil tuvastada oma tugevad küljed. See ei tähenda tingimata, et peate selle teabega midagi konkreetset ette võtma, kui te seda ei soovi. See on lihtsalt üks viis oma tugevate külgede tuvastamiseks. Oletame näiteks, et teile meeldib malet mängida. See võib tähendada, et oled hea loogilise mõtlemise ja tervikpildi nägemises. See on suur tugevus, mida kõigil ei ole. Siiski võite oma tugevaid külgi diskrediteerida, kuna eeldate, et ka teised inimesed on nendes head. Sel juhul peate võib-olla arendama oma võimet oma tugevate külgede tuvastamiseks.
4
Mõelge oma tugevustele. Kui olete sattunud mõtlema kõigi enda kohta negatiivsete asjade üle, on esimene asi, mida soovite teha, veeta aega ajurünnakule. See ei pea olema ametlik harjutus. Lihtsalt leidke mõni vaba minut ja kirjutage enda kohta nii palju positiivseid asju kui võimalik. Ärge mõelge sellele liiga tõsiselt ja seisake vastu kiusatusele langeda negatiivsesse mõttemustrisse. See võib alguses tunduda rumal, kuid see on hea viis harjutada oma tugevatele külgedele mõtlemist. Näiteks võite öelda endale: “Ma olen tõesti sõbralik ja sõbralik inimene”, kuid negatiivne. hääl teie peas võib püüda seda vähendada, öeldes: “Jah, ja see tähendab, et te räägite pidevalt liiga palju ja käite kõigile närvidele.” Ignoreerige seda häält ja keskenduge ainult heale osale. Harjutades treenite negatiivsust vaikima. Seda on hea teha siis, kui alles alustate selle meetodi proovimist, kuid hea on seda teha nii sageli kui võimalik, eriti kui tunnete end alla. Näiteks pange bussiga sõites või liikluses istudes kirja positiivseid asju (või lihtsalt oma peas loetlema). Mida rohkem teil tekib harjumus keskenduda tugevatele külgedele, seda kergem see on.
5
Kandke tugevuste päevikut. Üks suurepärane viis tugevatele külgedele keskendumise harjumuse saamiseks on pidada päevikut, kuhu kirjutate üles kõik, mis teie tugevuste kohta meelde tuleb. Kandke seda endaga kotis kaasas kõikjal, kuhu lähete. Kui mõtled millelegi positiivsele, kirjuta see üles. Kui teil on raske seda kriitilist häält vaikida, tõmmake päevik välja ja vaadake kõiki oma tugevusi. Tugevuste päevikusse võite kirjutada kõike, mida soovite, kui see on positiivne. Näiteks võite üles kirjutada tsitaate, mis teid õnnelikuks teevad, või sotsiaalsed kohtumised, milles teil tõesti hästi läks. Samuti võite kirjutada kõik komplimendid, mida võite saada. Näiteks võite kirjutada: “Sarah tööl rääkis mulle täna, et talle avaldas muljet minu võime seletada keerulisi ideid lihtsal viisil, et kõik saaksid aru.” Lihtne on keskenduda halbadele asjadele, mida mõtleme, ja unustada kõik positiivse, mida enda kohta kuuleme, nii et kirjutage see allakäik on hea viis ennast meelde tuletada. See võib alguses tunduda rumal, kuid pidage meeles, et mõistus on võimas tööriist. Teie mõistusel on vägi panna teid tundma end väärtusetuna, kuid teie mõistusel on ka jõud teid muuta tunnen end positiivsemalt.
6
Tehke harjumus mõelda oma tugevatele külgedele. Kui alustate selle protsessiga esimest korda, võite avastada, et te ei suuda oma negatiivseid mõtteid väga kergesti tabada. Kuid aja ja harjutamisega saate neist teadlikumaks. Püüdke meeles pidada, et olete tõenäoliselt aastaid harjutanud negatiivsete mõtete tekkimist, mistõttu peate selle mõtteviisi muutmiseks tegema keskendunud jõupingutusi. Mõnikord ei pruugi te oma negatiivseid mõtteid nende olemusena ära tunda ja et on korras. Parim, mida saate teha, on harjutada kriitilise mõtte teadvustamist nii sageli kui võimalik. Kui märkate seda kriitilist mõtet, tuletage endale meelde, et selles väites pole tõde, ja jätkake oma päevaga.
7
Harjutage positiivset mõtlemist nii sageli kui võimalik. Pidage meeles, et püüdes keskenduda oma tugevatele külgedele, tähendab see, et proovite sisuliselt muuta oma aju tööd. Seda on väga raske teha ja see ei juhtu üleöö. Võib-olla läheb teil päev või paar väga hästi ja siis on veel üks päev, mil te lihtsalt ei saa ignoreerida negatiivset häält oma peas. Nendel päevadel tehke lihtsalt endast parim ja pidage meeles, et see on protsess. Ärge lööge end iga kord üle, kui midagi negatiivset arvate. See on kahjulik ja ainult tugevdab teie negatiivset mõttemustrit. Selle asemel proovige lihtsalt olla teadlik sellest, et teie pähe turgatas negatiivne mõte. Seejärel proovige sellele negatiivsele mõttele vastu seista, mõeldes kahele või kolmele positiivsele mõttele. Näiteks võib teie pähe tulla negatiivne mõte teie viimase sotsiaalse suhtluse kohta. Võiksite mõelda: “Oh, ma võin kihla vedada, et see, mida ma ütlesin, pani mind tõeliselt ülbe. Ta arvab ilmselt, et ma olen ennast nii täis.” Kui saate sellest negatiivsest mõttest teadlikuks, proovige mõelda mõnele heale asjale. Näiteks: “Mul on hea osavalt rääkida” ja “Kas mäletate, millal Saara mu kõneoskustele komplimente tegi?”
8
Arendada realistlikke mõtteviise. Sotsiaalse ärevusega võib olla raske toime tulla, kuna see toimib tsüklis, mis ei peatu olenemata sellest, kas olete teadlik, et teie mõtted on irratsionaalsed või mitte. Jääd mõtlema, et sa ei öelnud õiget asja ega käitunud õigesti, ning võid sageli sotsiaalses olukorras ohtlikkust üle hinnata. Võite olukorrast eemalduda ja tunda end veelgi isoleeritumalt. See loob tsükli, kus teie mõtted mõjutavad teie käitumist ja sellest tulenev käitumine näib ainult teie esialgset mõtet kinnitavat. Negatiivsed mõtted võivad teie pähe hüpata näiliselt tühjalt kohalt. Kahjuks on teie aju just nii õppinud reageerima. Pidev positiivse mõtlemise harjutamine ja oma tugevatele külgedele keskendumine võib teie aju ümber treenida, et sellest mõtteviisist välja tulla. Küsige endalt, mis võib konkreetses sotsiaalses olukorras juhtuda. . Näiteks võite mõelda: “Mina teistele ei meeldi.” Kirjutage need mõtted üles, kui need teile tulevad. Seejärel küsige endalt, kas teie mõtted põhinevad faktidel või oletustel. Võite endalt küsida: “Kas ma olen 100% kindel, et ma teistele ei meeldi? Millised on tõendid, mis toetavad minu arvamust?”
9
Tuletage endale meelde, et see pole teie süü. Üks selle häire halvimaid asju on negatiivse mõtlemise tsükkel, mille see tekitab. Sulle võib tunduda, et sul pole peale iseenda süüdistada kedagi, kuid enda süüdistamine pole tervislik. Võite isegi mõista, et teie mõtlemine on täiesti irratsionaalne, kuid teil on ikkagi pidev mure ja kriitilised mõtted. Nõustuge sellega, et ärevuse ja ebatäiuslikkuse tundmine on okei – see on osa inimloomusest. Ärge võitlege endaga selle pärast, et teil on seisund, mis neid aspekte võimendab. Selle asemel keskenduge lihtsalt positiivsele ja realistlikule mõtlemisele.
10
Vajadusel otsige abi. Mõnel juhul võib inimese sotsiaalne ärevus olla nii tõsine, et see takistab neil elamast elu, mida nad tahaksid elada. Kui tunnete, et see sobib teie olukorraga, ja te ei ole suutnud häirega üksi hakkama saada, kaaluge koolitatud vaimse tervise spetsialisti abi otsimist. Need võivad aidata teil õppida oma mõtlemisprotsessi muutma ja ärevusega toime tulema, et see teie elu nii palju ei mõjutaks. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on üks teraapiatüüpe, mis aitavad sotsiaalse ärevushäire all kannatavatel inimestel oma mõttemustreid muuta.