Sotsiaalne ärevus on äärmuslik ja irratsionaalne hirm selle ees, et inimesed sotsiaalses keskkonnas hindavad seda. Mõnikord on see hirm nii äärmuslik, et võib häirida teie igapäevast toimimist. See ärevus tuleneb sageli moonutatud mõtlemisest, mis põhjustab liigset hirmu piinlikkuse ees. Seetõttu võite otsustada sotsiaalseid olukordi täielikult vältida. Siiski on asju, mida saate oma ärevuse vähendamiseks teha.
1
Hinnake kognitiivseid moonutusi. Sageli saab ärevus alguse siis, kui inimesel on kognitiivsed moonutused või moonutatud ja kasutud mõtteviisid. Moonutatud mõtted on mõtlemisvead, mis algavad teie alateadvusest ja panevad teid tundma ärevust. Kui mõistate, et teete mõtlemisvea, on palju lihtsam oma mõttemustrit muuta. Siin on neli kasutut mõtlemisviga, mis sageli ärevust veelgi süvendavad: Ennustamine on see, kui proovite tulevikku ennustada ilma tõeliste tõenditeta, mis teie ennustust toetaksid. Tavaliselt eeldate halvimat. Näiteks võite mõelda: “Ma tean, et kõik hakkavad minu üle naerma.” Kui avastate end seda tegemas, küsige endalt tõendeid. Isikupärastamine on see, kui usute ilma igasuguste tõenditeta, et inimesed on negatiivselt keskendunud. Näiteks kui näete, et keegi räägib teie suunas vaadates teise inimesega, võite eeldada: “See inimene räägib minu riietusest.” Mõtete lugemine on siis, kui eeldate, et teate, mida teised inimesed mõtlevad . Näiteks võite mõelda: “Ta peab mind rumalaks – kui teil pole aimugi, mida ta tegelikult mõtleb. Katastroofi tekitamine on põhimõtteliselt see, kui puhute asjad proportsioonist välja või „teed mutimäest mäe”. Seda mõtlemismustrit kasutades muudate kõik katastroofiks. Näiteks kui su sõber unustab sulle sinu soorituse kohta komplimenti teha, võid sa automaatselt mõelda: “Issand. Mul läks kohutavalt. Tõenäoliselt arvavad kõik, et ma olen täiesti ebapädev.â€
2
Küsige endalt tõendeid. Kui arvate, et teil võivad olla kognitiivsed moonutused, leidke mõni minut, et teha kindlaks, kas teie mõtted on tõelised või moonutatud. Saate seda teha, küsides endalt tõendeid. Öelge endale: “Millised tõendid mul on, mis seda mõtet toetavad?” Kui kasutate seda lähenemisviisi, aitab see teil tuvastada mõtlemisvea ja mõelda kasulikumaid ja realistlikumaid mõtteid. Siin on näited ülaltoodud kognitiivsete moonutuste põhjal tõendite küsimise kohta: “Millised tõendid mul on selle kohta, et kõik naeravad minu üle minu esitluse ajal?” “Kuidas ma tean, et ta räägib tõesti minu riietusest, mitte millestki muidu?””Millised tõendid mul on selle kohta, et ta tõesti peab mind rumalaks?””Millised tõendid mul on selle kohta, et publik arvas, et ma olen ebakompetentne?”
3
Tuvastage oma negatiivsed automaatsed mõtted. Negatiivsed automaatsed mõtted on tavaliselt teie ärevuse aluseks. Need on kiired mõttevälgatused, mis sisenevad teie teadvusse, ilma et te neist tegelikult teadlik oleksite. Kahjuks on neid sageli juba varasest lapsepõlvest saadik tugevdatud, nii et te ei saa enam isegi aru, et need on olemas. Need aitavad tavaliselt kaasa ka teie mõtlemisvigadele. Näiteks kui iga kord, kui te algkoolis klassis püsti tõusite, et rääkida, naeris mõni eakaaslane teie üle, võite arvata, et inimesed naeravad teie üle, kui te räägite. Teie automaatne mõte täiskasvanuna võib nüüd olla järgmine: “Kui ma räägin avalikult, on mul piinlik, sest inimesed naeravad minu üle.” Kui tunnete end murelikuna, mõelge oma mõtetele. Küsige endalt: “Miks ma olen. Kas tunnete ärevust? Märkige oma vastus ja uurige siis sügavamalt, küsides endalt: „Mis veel?“ Näiteks kui te küsite endalt, miks te tunnete ärevust, võite mõelda: „Ma ei taha räägi avalikult.†Kui uurite veidi sügavamalt, küsides: “Mida veel?”, võite avastada, et tegelik negatiivne mõte on “Ma kardan, et inimesed naeravad minu üle.”
4
Esitage väljakutse ja asendage negatiivne mõte. Kui olete mõistnud negatiivseid mõtteid, mis teid ärevust tekitavad, on nüüd aeg asendada need kasulikumate mõtetega. Esitage endale küsimusi, mis aitavad teil tuvastada tervislikuma vastupidise mõtte. Kasutades sama ülaltoodud näidet avaliku esinemise kohta, on siin mõned küsimused, mida võiksite endalt küsida: kas inimesed naeravad ALATI minu üle, kui ma räägin? Millal viimati keegi minu üle naeris, kui ma midagi ütlesin? Isegi kui keegi naerab, kas see on maailmalõpp? Tervislikum alternatiivne mõte võiks olla: “Ma räägin oma võimaluste piires. Inimesed, kes seda teavet vajavad, kuulevad seda isegi siis, kui kohaletoimetamine pole täiuslik. Sellel pole olla täiuslik, et saaksin teha head tööd.â€
5
Keskenduge oma ümbrusele. Püüdke vältida oma sisemise vestluse kuulamist, keskendudes välismaailmale. Jälgige, mida inimesed teevad ja räägivad. Proovige vestlustele tõeliselt häälestuda, et te ei oleks oma mõtete või ebamugavate kehaaistingutega hõivatud.
6
Leidke mugav koht istumiseks. Sügav hingamine ergutab teie kopsudesse rohkem hapnikku, aeglustades teie südamelööke ja alandades või stabiliseerides vererõhku, vähendades seega teie ärevust. Paljud inimesed eelistavad seljatoega tooli, mis toetab selgroogu. Samas võid istuda kõikjal, kus sulle mugav on. Vajadusel võite isegi seista, eriti kui paanikahoog tuleb järsult.
7
Asetage üks käsi rinnale ja teine käsi kõhule. Selle eesmärk on teada saada, et hingate korralikult sisse. Kui harjutate sügavat hingamist, peaks kõhul olev käsi tõusma kõrgemale kui rinnale asetatud käsi. Tavaliselt leiavad algajad, et käte paigutuse kasutamine on kasulik. Kuid tehnika valdamisel ei pea te enam käsi kasutama.
8
Hingake sügavalt sisse. Sissehingamisel võiksite oma peas lugeda, et keskenduda. Ärge ületage seitset, enne kui hakkate välja hingama. Sissehingamisel peaks õhk tulema läbi nina ja liikuma alla kõhtu.
9
Vabastage aeglaselt hingeõhk. Hingake aeglaselt suust välja. Peaksite tundma, kuidas õhk väljub maost, siseneb rindkeresse ja seejärel suust väljub. Üldiselt peaks väljahingamine võtma kaks korda kauem aega kui sissehingamine.
10
Korrake tsüklit veel neli korda. Kui olete teinud viis sügavat hingetõmmet kiirusega üks hingetõmme kümne sekundi kohta, aitab see teil lõõgastuda. Kui olete lõdvestunud olekus, väheneb teie ärevuse tase tõenäolisemalt.
11
Tehke kindlaks, kas tunnete end ekspositsiooniteraapiat proovides turvaliselt. Kokkupuuteteraapia on tavaline sotsiaalse ärevuse ravi. See aitab leevendada sotsiaalset ärevust, julgustades teid oma hirmudega silmitsi seisma ja vähendama nende hirmutavat või ärevat reaktsiooni neile. Alustate asjadest, mis panevad teid pisut ärevil tundma, ja jõuate suure ärevuse allikateni. Võite tunda end mugavalt seda üksi proovides, kuid kui ei, siis võite otsida terapeudi, kes teid selle raviga aitaks. Ekspertidel on mitu teooriat selle kohta, miks kokkupuuteravi toimib, kuid enamik nõustub, et see nõrgendab teie “tingimuslikku reaktsiooni” asju, mis sind ärevaks teevad. Teisisõnu, see õpetab teie aju ümber nendele asjadele erinevalt reageerima. Kui teie ärevus on piisavalt tõsine, et põhjustada paanikahoogusid või tugevat hirmu, peaksite esmalt kaaluma professionaalse ravi otsimist. Kuigi kokkupuuteteraapia on väga edukas, võib see hirmude ja ärevuse süvendada, kui seda ei tehta õigesti.
12
Tee nimekiri kümnest tegevusest, mis tekitavad sinus ärevust. Tegevused peaksid tekitama erineval tasemel ärevust. See tähendab, et soovite tasakaalustada mõningaid kerget stressi põhjustavaid tegevusi teiste tegevustega, mis põhjustavad suuremat ärevust. See loend aitab teil tuvastada, mis tüüpi tegevused teid kõige rohkem ärevaks teevad, ja aitab teil seada prioriteediks, millised tegevused soovite oma ärevust vähendada.
13
Järjesta tegevused kõige vähem ärevust tekitavast kuni kõige ärevust tekitavani. Tehke kindlaks, milline tegevus tekitab teie jaoks kõige vähem ärevust ja märkige see üheks. Jätkake iga tegevuse nummerdamist järjest suureneva raskusastmega. Saate määrata, kui ärevust tekitav tegevus teile on, hinnates neid 100 punkti skaalal. Küsige endalt: “Kui palju ärevust see tegevus minus tekitab skaalal 1-100?” Skaalal kõrgemal olevad tegevused on loendis kõrgemal.
14
Harjutage vaimselt kõige vähem ärevust tekitavat tegevust. Kasutage oma kujutlusvõimet, et teeselda, et olete tegevusega täielikult seotud. Kujutage ette protsessi iga etappi.Näiteks kui teid on kutsutud peole, kus arvate, et hakkate end häbistama, võib see olla suurepärane tegevus proovimiseks. Alustuseks võiksite visualiseerida, et saabute asukohta.Järgmine võite ette kujutada, et kõnnite mööda sissesõiduteed ja koputate uksele.Kujutage ette, et istud atraktiivse inimese kõrvale.Kujutage ette, et räägite selle inimesega, naerate ja naudite vestlust.Vaadake end joomas või söömas ilma määrduda oma riideid.Jätkake ärevust tekitava sündmuse iga sammu visualiseerimist.Sündmust vaimselt harjutades proovige detaile oma vaimusilmas ette kujutada. Teeskle, et oled end sinna teleporteerunud, et näeksid kõiki oma ümbruse erksaid detaile. Kaasake proovi ajal ka oma teisi meeli. See aitab tal end tõelisemalt tunda.
15
Avage end tegevusega. Kui olete tegevuse vaimselt harjutanud, on aeg seda päriselus harjutada. Täitke iga samm täpselt nii, nagu ette kujutasite. Tõenäoliselt tunnete ka pärast sündmuse vaimset harjutamist endiselt ärevust, kuid öelge endale: “Pole midagi, et ma olen mures. Ma teen seda niikuinii.” Jätkake. harjutada seda tegevust seni, kuni taandub ärevus, mis hetkel sündmusega seotud on.
16
Korrake seda protsessi. Jätkake oma loendis olevate tegevustega tutvumist. Kindlasti liikuge järjekorras kõige vähem ärevust tekitava tegevuse juurest kõige ärevust tekitava olukorrani. See on oluline, sest kui alustate tegevustega, mis põhjustavad tõsist ärevust, võib see olla teie jaoks liiga üle jõu käiv. Professionaalsed terapeudid võivad mõnikord soovitada kokkupuuteteraapias “üleujutavat” lähenemist, mille puhul seisate kohe silmitsi oma kõige ärevust tekitavamate sündmustega. See lähenemine toimib, kuid kuna see on inimesele sageli äärmiselt ebamugav, ei kasuta enamik terapeute seda. Kodus ei ole soovitatav kasutada “üleujutamise” tehnikat.
17
Tunnistage, mis teie ärevust vallandab. Tavaliselt on mõned asjad, mis panevad teid tundma rohkem ärevust kui teised. Mõned levinumad sotsiaalse ärevuse vallandajad on järgmised: uute inimestega kohtumine kohtamas käimine avalik esinemine eksamite sooritamine avalike tualettruumide kasutamine peod või avalik söömine
18
Pange tähele, mida teete, kui tunnete kõige rohkem ärevust. Kui olete päästiku tuvastanud, proovige neid asju sagedamini teha. Mida rohkem te ärevust tekitavaid tegevusi teete, seda paremini saate nendega hakkama. Järelikult hakkate kogema vähem ärevust. Näiteks kui uute inimestega kohtumine tekitab teie jaoks ärevust, harjutage esmalt tere ütlemist või püüdke teiste inimestega rääkides silmsidet luua. Proovige iga kord, kui toidupoodi lähete, rääkida kolme inimesega. Ehkki saate vältida mõningaid ärevust tekitavaid olukordi, pole see tõenäoliselt pikas perspektiivis parim idee. Tegelikult võib vältimine teie hirmu aja jooksul süvendada. Selle asemel proovige oma hirmudele üks samm korraga vastu astuda.
19
Valmistuge ärevust tekitavateks sündmusteks eelnevalt. Kui teate, et konkreetne olukord võib teie ärevust esile kutsuda, proovige selleks eelnevalt valmistuda. Näiteks võite enne teiste inimestega väljasõidule minekut ajalehte eelnevalt lugeda, et avastada vestluse alustajaid. Või võiksite enne kohtingule minekut harjutada pereliikme või sõbraga õhtusööki minekut.
20
Leidke toetav sotsiaalne keskkond. Suurepärane viis oma hirmude ületamiseks on osaleda rohkem ühiskondlikes tegevustes. Siin on mõned suurepärased viisid, kuidas teistega positiivsemalt suhelda: olge vabatahtlik eesmärgi nimel, mille vastu olete kirglik. Minge kohtadesse, kus peate oma sotsiaalseid oskusi kasutama, näiteks restorani. Võite osaleda ka sotsiaalsete oskuste töötoas. Kogukonna kolledžid võivad seda tüüpi seminare läbi viia. Võtke enesekehtestamise klass.
21
Kaaluge ravi alustamist. Saadaval on mitmesuguseid ravimeetodeid, mis aitavad teil ärevust ennetada ja vähendada. Paljud terapeudid soovivad kasutada kognitiivse käitumise teraapiat (CBT) patsientide liigse ärevuse raviks. Rääkige oma arstiga saatekirja saamiseks või otsige Internetist oma piirkonna teenusepakkujaid ja määrake kohtumine. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) keskendub nii negatiivsetele mõtetele kui ka negatiivsele käitumisele, mis süvendab teie ärevust. CBT aitab teil näha, kuidas teie negatiivsed mõtted on aitavad kaasa teie ärevusele. See keskendub teie negatiivsete mõtete muutmisele tervislikuma alternatiivse mõtlemise vastu. CBT aitab teil ka õppida paremini käituma olukordades, mis vallandavad teie ärevust.
22
Võtke ravimeid järjepidevalt. On palju ravimeid, mis aitavad teil oma ärevust kontrolli all hoida. Arutage neid võimalusi oma arstiga. Kui otsustate seda lähenemisviisi kasutada, võtke kindlasti ravimeid nii, nagu ette nähtud. Siin on mõned ravimid, mida arst võib teile välja kirjutada: Antidepressante kirjutatakse mõnikord välja ärevuse leevendamiseks. Pidage meeles, et seda tüüpi ravimitel kulub teie kehas terapeutilise taseme saavutamiseks mõni päev kuni paar nädalat. Seetõttu ei pruugi te kohest leevendust kogeda. Kuid ärge lõpetage ravimite võtmist. Selle asemel rääkige oma arstiga ootustest, eriti kui te pole pärast mitu nädalat leevendust tundnud. Ärevusvastased ravimid, nagu bensodiasepiinid, võivad samuti teie ärevust vähendada. Olge nendega ettevaatlik, sest need võivad harjumust kujundada. Neid tuleks kasutada ainult lühiajaliseks kasutamiseks. Beetablokaatorid aitavad ärevuse vastu, blokeerides adrenaliini stimuleerivat toimet. Need ravimid aitavad vähendada vererõhku, südame löögisagedust ja värisemist, mis tekivad suurenenud ärevusega. Neid tuleks kasutada ainult vahetult enne konkreetset ärevust tekitavat olukorda.
23
Liituge tugirühmaga. Toe saamine teistelt, kellel on sarnased kogemused, võib olla väga kasulik. Võite saada ülevaate strateegiatest, mis toimivad teiste inimeste jaoks, ja jagada nendega seda, mis on teie heaks töötanud. Eriti kasulik võib olla tugirühma olemasolu, kui lähenemas on sündmus, mis võib teile teadaolevalt ärevust ja stressi tekitada. Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsioon võib teid siduda teie piirkonna tugirühmaga.