Tahad inimestega kohtuda, sõpru leida ja end maailmaga jagada, kuid sotsiaalne suhtlus võib olla eriti hirmutav inimestele, kes võitlevad sotsiaalse ärevusega. Kuigi paljud inimesed tunnevad end enne esitlust või esinemist närviliselt, häirib sotsiaalne ärevus teie tavapärast rutiini ja põhjustab regulaarselt tohutut stressi. Võite pidevalt kahelda oma sotsiaalses adekvaatsuses ja muretseda selle pärast, mis võib juhtuda, kui saate negatiivse hinnangu. Kuigi teraapia võib olla väga kasulik inimestele, kes kannatavad sotsiaalse ärevushäire all, on mitmeid tehnikaid, mida saate proovida oma ärevuse vastu võitlemiseks ilma professionaalse sekkumiseta.
1
Mõista sotsiaalse ärevuse sümptomeid. On mõningaid ühiseid sotsiaalse ärevuse sümptomeid või kogemusi. Ärevushäirete levinumate markerite hulka kuuluvad: liigne eneseteadvus ja ärevus igapäevastes sotsiaalsetes olukordades, mida teised ei pea ülemäära stressirohkeks. Äärmuslik mure sotsiaalsete olukordade pärast päevade, nädalate või isegi kuude jooksul. Tugev hirm teiste jälgimise või hinnangu ees. , eriti inimesed, keda te ei tunne.Sotsiaalsete olukordade vältimine määral, mis piirab teie tegevust või häirib või mõjutab muul viisil negatiivselt teie elu.Hirm alanduse ees.Hirm, et teised märkavad, et olete närvis ja reageerite negatiivselt.
2
Mõista füüsilisi sümptomeid. Kuigi ärevus mõjutab teie emotsionaalset enesetunnet, loob teie keha käivitavaid tegureid, mis annavad teile aimu, kuidas te end tunnete. Sotsiaalärevust põdevad inimesed võivad kogeda: punetust õhupuudus või hingamisraskused iiveldus või “liblikad” värisevad käed või hääl, südamelöögid higistamine; pearinglus või minestus.
3
Õppige oma vallandajaid ära tundma. Erinevatel sotsiaalse ärevusega inimestel on erinevad vallandajad, kuigi paljud neist on üsna tavalised. Teades, mis põhjustab ärevusele reageerimist, saate hakata neid kogemusi positiivsemalt töötlema. See võib olla ilmne või mõnikord näiliselt juhuslik. Mõnikord võib päeviku pidamine aidata tuvastada ühiseid kogemusi. Näiteks: kas tunnete klassiruumi sisenedes ärevust? Kas matemaatikatunnis on see sama kui kunstitunnis? Kas teatud inimesed, nagu teie ülemus või töökaaslased, tekitavad nendega suhtlemisel ärevust? Kas tunnete ärevust sotsiaalsetes olukordades? Kas restorani puhul on see sama kui kontserdi puhul? Kas lähedasi sõpruskond erineb võõrastest?
4
Pöörake tähelepanu olukordadele, mida kipute vältima. Kas istute lõuna ajal alati üksi, mitte ei palu teistega istuda? Kas keeldute alati peokutsetest? Kas väldite perekondlikke koosviibimisi? Kas väldite avalike tualettruumide kasutamist? Mõned muud levinumad käivitajad on järgmised: uute inimestega kohtumine tähelepanu keskpunktis olemine, millegi tegemise ajal jälgimine, kõne tegemine, klassis helistamine, telefonikõnede tegemine, avalik söömine või joomine koosolekul rääkimine pidudel osalemine
5
Vaadake oma hirmudele vastu. Paljud inimesed, kes kannatavad sotsiaalse ärevuse all, kalduvad pigem vältima oma hirme, kui nendega silmitsi seisma. Kuigi see võib lühiajaliselt aidata leevendada sotsiaalset ärevust, võib see pikas perspektiivis ärevust veelgi süvendada. Oma hirmudega silmitsi seismine on alati raske ja nõuab palju vaprust ja sihikindlust, kuid kui soovite oma ärevust ravida, peate seda tegema.
6
Kirjutage nimekiri olukordadest, mis põhjustavad sotsiaalset ärevust. Kui olete oma käivitajad tuvastanud, kirjutage need üles. Seejärel vaadake oma nimekirja ja korraldage käivitajad kõige vähem ähvardavatest kõige ohtlikumateni. Loendi allosas võib olla rääkimise ajal silmside loomine, keskel võib võõralt teed küsida; nimekirja tipus võib olla kellegi kutsumine õhtusöögile või karaoket laulma. Kui teil on raskusi oma hirmude järjestamisega, proovige neile numbreid määrata. Andke 1 “hirmutavatele” käivitajatele, 2 “üsna hirmutavatele” ja 3 “hirmutavatele”.
7
Alustage oma nimekirjaga tegelemist. Seadke eesmärgiks tegeleda igal nädalal ühe loendiüksusega. Alustage üksustest, mille andsite hinnangu “1–1”, ja täiendage loendit. Soovite kõigepealt alustada paremini hallatavatest üksustest ja suurendada oma enesekindlust, kui proovite üha rohkem väljakutseid esitada. Pidage meeles, et au saate ainult proovimise eest. — õnnestumiseks võib teil vaja minna rohkem kui ühte katset. Iga ebaõnnestumine on edule sammu lähemal keegi kohvikus või ebaõnnestute igaveseks. Kui te seda täna ei teinud, proovige homme või järgmisel nädalal uuesti. Võimalik, et peate jagama suured eesmärgid väikesteks eesmärkideks. Näiteks kui teil on raske paluda istuda Kui olete kohvikus kellegi kõrval, peate võib-olla leidma väiksema, seotud eesmärgi. Võib-olla naeratasite kohvikus võõrale inimesele? Või istuge võõra inimese lähedal? Mõne inimese jaoks võib see olla isegi kohvikus käimine kell. kõik!Alustage väikeste, kergesti saavutatavate eesmärkidega. Võib olla liiga hirmuäratav isegi 1-st alustada. Parem on o saavutage beebisammude kaudu enesekindlus, kui proovite korraga liiga palju maha hammustada. Käsitlege loendit kumulatiivsena. Kui hakkate tundma stressi ja ärevust, tehke enne edasi liikumist väike paus. See on okei, kui hindate oma eesmärgid ümber ja liigute omas tempos.
8
Harjutage lõõgastustehnikaid. Kui teil on raske end uutes sotsiaalsetes olukordades mugavalt tunda, õppige viise lõõgastumiseks. Meditatsioon ja harjutused, nagu jooga ja tai chi, on tehnikad, mida saate kasutada rahustamiseks ja väljakutsetega rahulikuks toimetulekuks valmistumiseks. Kui teil on lihastes pinge, pingutage kolm sekundit kogu keha (sh käed, jalad, lõualuu, kael). jne), seejärel vabastage. Tehke seda veel kaks korda ja tundke, kuidas pinge kehast lahkub. Õppige ära tundma oma keha ärevustundele ülereageerimist ja harjutage end sellistes olukordades kohe rahustama.
9
Kasutage hingamistehnikaid. Sotsiaalärevuse all kannatavad inimesed satuvad sageli olukordadesse, kus paanika saab neist võitu ja neil on hingamisraskusi. Sellises olukorras on üks parimaid viise oma meele taastamiseks ja rahustamiseks keskenduda hingamisele. Hingake kuus sekundit läbi nina sügavalt sisse. Tundke, kuidas hingamine liigub läbi rindkere alla, mao süvendisse. Hingamisel keskenduge ainult õhu liikumisele kehasse ja kehast välja. Hingake veel kuus sekundit aeglaselt suu kaudu välja. Korrake seda harjutust, kuni tunnete end taas rahulikuna.
10
Valige mantra või “pump-up” laul. Esitage lohutav palve, luulerida või kuulus tsitaat – midagi, mis inspireerib teid ja mille juurde saate ängistuses naasta. Leidke laul, mis inspireerib enesekindlust, mida saate kuulata seltskondlikule koosviibimisele sõites või enne suurt esitlust. Isegi nii lihtne asi nagu “Ma saan seda teha” aitab teil keskenduda ja tunda end enesekindlalt.
11
Muutke oma dieeti. Stimulandid, nagu kofeiin ja nikotiin, võivad suurendada ärevuse sümptomeid. Alkohol võib samuti vallandada ärevushood, seega olge joomisel ettevaatlik. Tea, mis vahe on närvide rahustamiseks joomisel ja liigsel joomisel.
12
Tuvastage negatiivsed mõtted. Kui kogete sotsiaalset ärevust, on tõenäoline, et teie mõtted on negatiivsete kogemuste tekitamises süüdi, nii et hakake oma mõtteid jälgima, seejärel hakake neid proovile panema. Mõned levinumad mõttemustrid on järgmised: Mõttelugejaks olemine – Eeldad, et tead teiste inimeste mõtteid ja nad mõtlevad sinust negatiivselt. Ennustamine – Püüad ennustada tulevikku, eeldades halba tulemust. Sa “tead, et midagi halba juhtub, nii et tunnete ärevust juba enne, kui midagi juhtub. Katastroof – Oletate, et teiega võib juhtuda ja juhtub kõige hullem olukord. Teete seda teie kohta – Oletate, et teised keskenduvad negatiivselt sina või eeldada, et see, mida teised inimesed teevad või räägivad, puudutab sind.
13
Esitage oma negatiivsed mõtted proovile. Kui olete õppinud oma negatiivseid mõtteid tuvastama, peate hakkama neid analüüsima ja vaidlustama. Küsige endalt selle mõtte kohta küsimusi ja kontrollige, kas see on tõesti tõsi või mitte. Kasutage nende automaatsete negatiivsete mõtete ümberlükkamiseks loogikat ja tõendeid. Näiteks kui te kardate peole minna, sest kõik märkavad, et olete närvis ja higistate, proovige midagi sellist: “Oota hetk. Mind kutsuti sellele osalema. peol, sest need inimesed on mu sõbrad ja nad tahavad mind näha ja minuga aega veeta. Seal on palju inimesi, kas ma tõesti arvan, et olen nende tähelepanu keskpunktis? Kas mu sõbrad üldse hoolivad, kui nad märkate, et olen närvis?”
14
Kasutage positiivseid kinnitusi. Selle asemel, et tegeleda negatiivsete mõtetega, asenda need positiivsete mõtetega. Kui ilmneb negatiivne mõte, järgige sama protokolli, et esmalt vaidlustate selle mõtte vastupidise tõendiga, seejärel andke endale positiivne sõnum, mida endale öelda. Näiteks kui arvate: “Keegi ei taha, et ma tuleksin pidu,” saate selle vaidlustada sõnadega: “Nad kutsusid mind, nii et ilmselgelt tahavad nad mind peole. Perenaine saatis mulle eile isegi sõnumi, et ta tõesti loodab, et saan hakkama.” Seejärel vaadake ennast peeglisse ja öelge endale: “Mul on naljakas ja tore koos olla ning kõigil oleks õnn, kui saaksin oma sõbraks.” Teised positiivsed kinnitused sotsiaalse ärevusega tegeleva inimese jaoks võivad olla järgmised: “Ma olen töötades selle nimel, et end iga päev sotsiaalsetes olukordades mugavamalt tunda. Tean, et harjutades ja kannatlikult tunnen end sotsiaalsetes olukordades mugavamalt.”Võite ka kleebistele kirja panna positiivseid sõnumeid ja panna need oma maja ümber või kleepida peegli külge.
15
Vähendage enesekesksust. Endale keskendumise vähendamiseks suhelge ümbritsevaga. Jälgige inimesi enda ümber ja oma keskkonda. Keskenduge öeldu kuulamisele ja hoiduge negatiivsete mõtete kaasamisest. Kui märkate, et keskendute oma mõtetele või sellele, mida inimesed teist arvavad, pöörake tähelepanu endast eemale.
16
Määrake teiste vastustele vähem väärtust. Suur osa ärevusest tuleneb tundest, et sind mõistetakse kohut. Teised inimesed ei pruugi alati sinuga nõustuda ega sulle vastata, kuid see ei peegelda sind ega sinu võimeid. Igaüks kogeb sotsiaalset suhtlust, kus ta saab teiste inimestega suurepäraselt läbi, ja aegu, kus nad ei taba seda. See on lihtsalt osa elust ja sellel pole midagi pistmist sellega, kui sümpaatne sa oled. Töötate igakülgse enesekindluse nimel, seega on kõige olulisem see, et töötate oma nimekirja kallal. Sa üritad!
17
Esitada küsimusi. Üks lihtsamaid viise üks-ühele vestlustes või rühmaaruteludes mugavamaks muutmiseks on küsimuste esitamine. Kui esitate siiraid ja avatud küsimusi, rahustate teisi. Alustage üldiste küsimustega, nagu “Mida te täna tegite?” või “Kuidas teie esitlus läks? Lahtised küsimused võimaldavad vastajal öelda kõike, mida ta öelda tahab, ilma et ta piirduks ainult lihtne jah või ei. Kui küsite: “Kas soovite seda filmi näha? See ei pruugi tekitada nii palju vastukaja kui “Mida te sellest filmist arvate?”
18
Kuulake aktiivselt ja uudishimulikult. See võib maailma muuta. Kui kuulate, näitate, et olete seotud sellega, mida keegi ütleb, ja see on teie jaoks oluline ja huvitav. Kuulake, mida keegi teine ütleb, ja seejärel vastake tema kommentaaridele. Mõelge sellele, mida ta ütleb, ja laske tal oma avaldused katkestamata lõpetada. Pöörake tähelepanu oma kehakeelele. See on vestluses suur tegur, kuigi seda ei räägita. Selle asemel, et üle kellegi pea vaadata, proovige luua silmsidet. Pingelisel kuulamisel valmistute ka häid järelküsimusi esitama.
19
Suhtle julgelt. See suhtlusstiil tähendab, et saate väljendada tundeid, mõtteid, uskumusi, vajadusi ja arvamusi, austades samal ajal teiste õigusi. Kui olete enesekindel, austate ennast ja teisi. Õppige “ei” ütlema. Mõnel inimesel võib olla väga raske ei öelda, kuid jah-ütlemine või nõustumine millegagi, mida sa tegelikult teha ei saa või ei taha, võib tekitada stressi ja pahameelt. Hoolitse enda eest ja ütle “ei”, kui vaja. Olge otsekohene, hoidke neutraalset hääletooni ja kehakeelt. Tehke oma vajadused selgeks ja mõistke, et enesekehtestamine ei tähenda tingimata täpselt seda, mida soovite. Kui olete koosolekul või peol grupis, proovige rääkida mõõdukalt kõvema häälega kui tavaliselt. Looge silmsidet ja rääkige otsustavalt. See projitseerib enesekindlust ja juhib kohalolekut.
20
Valmistuge sotsiaalseteks olukordadeks. Harjutage eelnevalt lõõgastumist ja lugege paberit, et leida vestlusteemasid inimestega suhtlemiseks seltskondlikel üritustel. Valmistage koosolekul ette kommentaar või võtke raadiost mõni teema, mida lõuna ajal arutada. Kui peate ettekande või kõne pidamiseks seisma suure hulga inimeste ees, annab ettevalmistamine teile täiendavat enesekindlust. Proovige kõne pähe õppida. See aitab teil vältida päeva enda oluliste punktide unustamist.
21
Küsige oma sõpradelt või perekonnalt tuge. Eriti kui hakkate võitlema üha hirmutavamate hirmudega, pöörduge oma tugivõrgustiku poole, et teid aidata. Kui peate osalema suurel üritusel, näiteks peol või konverentsil, võtke abi saamiseks kaasa mõni lähedane sõber või pereliige. . Juba ainuüksi tuttava inimese lähedus võib teie enesekindlust oluliselt muuta. Kui tunnete end ülekoormatuna, pöörduge oma sõbra poole ja proovige oma mõtted närvidest eemal hoida.
22
Laiendage oma suhtlusringi. Sotsiaalse ärevuse all kannatavatel inimestel võib olla väga raske end välja panna ja uute inimestega kohtuda. See on aga oluline osa ärevusest ülesaamisel ja oma eluga edasi liikumisel. Mõelge mõnele tegevusele, mis teile meeldib, olgu selleks kudumine, ratsutamine või jooksmine, ja leidke oma piirkonnas rühm inimesi, kes jagavad seda huvi. Teil on palju lihtsam alustada vestlust inimestega, kellel on teie huvidega sarnased huvid. Kui teid kutsutakse peole või sündmusele, öelge kindlasti jah. Sotsiaalse ärevusega inimesed kipuvad grupikogunemistest eemale hoidma, kuid see võib põhjustada veelgi isoleerituma ja õnnetu tunde. Püüdke minna mis tahes seltskondlikule koosviibimisele (isegi kui see on ainult pool tundi). Kui tahad paremaks saada, pead end oma mugavustsoonist välja suruma.
23
Võtke sotsiaalsete oskuste või enesekehtestamise koolituskursus. Tunnis osalemine oskuste omandamiseks on suurepärane viis oma sotsiaalsete oskuste ja enesekehtestamise õppimiseks ja harjutamiseks. Õppige oma klassi inimesi tundma ja harjutage nendega oma oskusi.
24
Leppige terapeudiga kokku aeg. Kui pärast mõnda aega ärevuse vallandajatega võitlemist on teil endiselt raskusi loendis allapoole liikumisega ja teil on endiselt tõsine ärevus või kui teie ärevus on kurnav, rääkige professionaaliga.