Selgete piiride seadmine ja hoidmine on PTSD armide paranemise oluline osa. Kui elate läbi taastumisprotsessi, aitavad piirid teil oma hirmudele vastu seista teie jaoks realistlikus tempos. Piirid aitavad ka enda eest hästi hoolitseda ja säilitada terveid suhteid teistega. Aidake endal traumast paraneda, seades teraapias piirid enda ja teiste inimestega oma elus.
1
Suhelge oma terapeudiga. Kogu taastumise ajal veenduge, et teie ja teie terapeut oleksite oma ootuste ja eesmärkide osas samal lehel. Kontrollige regulaarselt, et arutada oma edusamme. Tooge esile kõik probleemid, millele soovite eelseisvatel seanssidel keskenduda, ja tehke selgeks, kui te ei tunne end veel teatud küsimustega tegelemiseks valmis. Näiteks võite öelda: “Ma ei ole veel valmis mõnest osast rääkima Minu traumast. Kas saate olla minuga kannatlik, kuni ma oma närvi kasvatan? Oleksin selle eest väga tänulik.”Teie terapeut peaks reageerima positiivselt igale teie kõhklusele teatud probleemide suhtes. Ärge laske hirmul, kuidas teie terapeut võib reageerida, takistada teid rääkimast.
2
Rääkige, kui tunnete end mõne ravi aspekti pärast ebamugavalt. Andke oma terapeudile teada, kui miski teie jaoks ei tööta. Ärge tundke kohustust osaleda sellise raviga, mis paneb teid tundma ohtu või hirmu. Näiteks kui kokkupuuteteraapia läheb teie jaoks liiga kiiresti, öelge oma terapeudile, et peate kiirust aeglustama. Öelge: “See on minu jaoks praegu liiga palju. See toob esile ärritavaid mälestusi, millega ma pole valmis tegelema. Kas me saame seda aeglustada?”
3
Kehtestage oma suhetes terapeudiga terved piirid. Hoidke oma suhted terapeudiga sõbralikud, kuid siiski professionaalsed. See on okei, kui oma terapeut meeldib, kuid ärge proovige luua isiklikku sõprust väljaspool teraapiaseansse. Austage nii oma terapeudi kui ka enda piire. Nii teie kui ka teie terapeudi jaoks on oluline teie kokkulepetest kinni pidada. Näiteks peaksite saama arvestada, millal ja kus teie seansid peetakse. Vastastikune austus ja usaldus on terve terapeutilise suhte võtmed. Püüdke mitte ärrituda, kui teie terapeut palub teil midagi muuta oma suhtluses teiega. . Nad järgivad kõigi oma klientide jaoks samu kutsestandardeid.
4
Ole enda vastu õrn. Vältige enda süüdistamist oma PTSD-s. Olge paranemise ajal endaga kannatlik ja ärge püüdke end taastumisprotsessiga kiirustada. Seadke oma heaolu esikohale, isegi kui see tähendab teatud kohtade ja olukordade teatud aja vältimist. Näiteks kui teatud kuupäev või aastaaeg süvendab teie PTSD sümptomeid, andke endale palju seisakuid ja vältige selle aja jooksul nõudlike sündmuste ajastamist. Veenduge, et et töötada koos oma terapeudiga välja plaan, kuidas enesepõlgusega toime tulla. See võib hõlmata oma mõtete tunnustamist ja austamist ning seejärel nende suunamist, et olla enda vastu lahkem.
5
Harjutage oma mõtteid faktide kontrollimisega. Ärevad või irratsionaalsed mõtted võivad tunduda väga tõelised, isegi kui need pole tõesed. Selle asemel, et lasta oma hirmudel endaga kaasa joosta, keskendu faktidele. Kui hakkate muretsema või end negatiivselt rääkima hakkate, küsige endalt: “Kas see on tõesti tõsi?” Näiteks kui olete mures, et te ei saa kunagi PTSD-st taastuda, astuge vaimne samm tagasi ja tuletage endale meelde, et paljud inimesed taastuvad täielikult piisava aja ja teraapiaga. Võite ka sõbra või pereliikmega ühendust võtta, et aidata teil kindlaks teha, kas teie mõtted on realistlikud.
6
Kehtestage tervislikud rutiinid. Pühenduge enda eest hoolitsemisele nii hästi kui võimalik, isegi kui te seda alati ei soovi. Sööge hästi, treenige regulaarselt, magage piisavalt ja leidke iga päev aega lõõgastumiseks. Jälgige neid tegevusi isiklikus kalendris, et nende jaoks aega leiaks. Rütmiline kardiovaskulaarne treening, nagu jooksmine või jalgrattasõit, on tõhus viis PTSD sümptomite leevendamiseks. Meditatsioon on hea viis lõõgastumiseks, kui tunnete end stressis. Teiste tervislike lõõgastusstrateegiate hulka kuuluvad ajakirja kirjutamine ja visualiseerimisharjutuste tegemine. Ärge laske end uimastite või alkoholiga ise ravida. Need ained võivad teid tunnetest eemale lõigata, muutes PTSD-st paranemise palju raskemaks. Neil on ka suur sõltuvuse oht.
7
Harige oma perekonda ja sõpru. Kui nad ei tea PTSD-st palju, otsige mõnda artiklit või brošüüri, mida saate neile lugemiseks anda. Nad võivad teiega isegi ühe või kahe teraapiakohtumisel kaasas olla, kui see teile sobib. See annab neile võimaluse esitada küsimusi ja saada rohkem teavet teie seisundi kohta. Mida paremini nad teie seisundit mõistavad, seda rohkem saavad nad teid toetada ja teie piire järgida. Suurepärased allikad PTSD kohta lisateabe saamiseks on Riiklik Vaimse Tervise Instituut ja Veteranide Administratsioon.
8
Rääkige oma lähedastega, kuidas PTSD teid mõjutab. Andke neile teada, kuidas nad saavad aidata teil end taastumise nimel mugavalt ja turvaliselt tunda. Kui teatud käitumine teid häirib või kui te ei saa teha mõningaid asju, mida varem tegite, veenduge, et teie lähedased mõistaksid, miks. Andke lähedastele inimestele teada, mis on teie käivitajad. Samuti võiksite neile öelda, kuidas nad saavad teid aidata, kui teil on tagasivaade.
9
Olge oma vajaduste suhtes viisakas, kuid kindel. Harjutage enda eest rääkimist, kui tunnete end ebamugavalt või ärevuses. Öelge oma vajadused otse ja lühidalt. Olge oma taotluse esitamisel viisakas, kuid ärge vabandage ega tundke end süüdi, et olete enda eest hoolitsenud. Näiteks kui keegi seisab teile ebamugavalt lähedal, öelge midagi sellist nagu: “Vabandage, kas oleksite nõus veidi tagasi astuma?” Kui keegi esitab teile väljakutse, pidage meeles, et te ei pea end kaitsma ega vastama ühelegi küsimusele. et te ei soovi vastata. Öelge lihtsalt midagi sellist nagu: “See on privaatne ja ma eelistaksin sellesse mitte minna.”
10
Vältige olukordi ja tegevusi, mis on teile liiga ebamugavad. Kui keegi eirab korduvalt teie piire, võiksite neist mõneks ajaks eemale hoida. Kui teate, et teatud koht on teie jaoks vallandaja, ärge minge sinna enne, kui olete valmis oma hirmule otse vastu astuma. Kui teil on olukorraga raske toime tulla, ärge tundke end lahkumise pärast halvasti. Võite öelda midagi sellist: “Astun korraks eemale ja hingan värsket õhku.” Kui olete kellegagi koos, andke talle aegsasti märku, et tunnete end rabatud.Kui teil on raske oma käivitajaid tuvastada, proovige päevikut pidada. Kirjutage üles ajad, mil tunnete end ebamugavalt, ja kirjeldage oma ümbrust, näiteks inimesi, asukohta, helisid, kellaaega ja muid olulisi tegureid. Vaadake üle oma päevikusse mõne nädala pärast, et tuvastada inimesed, kohad või muud tegurid, mis võivad teid käivitada.
11
Veetke aega inimestega, kes toetavad teie taastumist. Otsige sõpru ja pereliikmeid, kes austavad teie piire ja soovivad aidata teil paremaks saada. Kaaluge vähem aega veeta inimestega, kes ei mõista PTSD-d või kes panevad teid ennast halvasti tundma. Sotsiaalne toetus on PTSD-st taastumise põhielement, seega ärge eraldage end. Kaaluge PTSD-ga inimeste tugirühmaga liitumist. See võib olla eriti kasulik, kui teie sõbrad ja pereliikmed teid ei toeta. Pidage meeles, et romantilise suhte saamine kellegagi, kellega kohtute taastumisel, võib teie paranemist kahjustada. Rääkige oma terapeudiga, enne kui hakkate suhtlema kellegagi, kellega taastumisel kohtute.
12
Tugevdada piire, millest kinni ei peeta. Piiride seadmine on alles algus. Enda heaolu kaitsmiseks ja meeldivate suhete loomiseks peate olema valmis oma piire jõustama, kui teised neid ületavad. Mõelge välja mõned teostatavad tagajärjed ja ärge kartke neid välja öelda, kui tunnete, et teid rikutakse. Näiteks võite öelda pereliikmele: “Ma ütlesin teile, et see ajab mind ehmatama, kui sa mulle hiilid. Ma ei taha sulle oma reaktsiooniga kogemata haiget teha. Kui see jätkub, pean piirama oma aega sinu läheduses.”Pidage meeles, et peate võib-olla mitu korda kordama, enne kui inimene sellest aru saab. Inimestel võib oma käitumise muutmine võtta kaua aega, isegi kui nad sind toetavad.