Võib tunduda võimatu toime tulla traumajärgse stressihäirega ja ikkagi elada normaalset elu. PTSD võib põhjustada soovi teisi vältida ning isoleerida end sõpradest ja perest. Võite karta tavalistesse kohtadesse minekut ja teil võivad isegi tekkida ärevushood. Kui teil on PTSD, on võimalusi selle häire sümptomitega toimetulemiseks ja lõpuks terve ja õnneliku elu elamiseks.
1
Hankige õige diagnoos. Esimene samm, mida saate oma PTSD-ga võitlemiseks teha, on kontrollida, kas teil on see vaimuhaigus. PTSD on ärevushäire ja sümptomid võivad sageli kattuda teiste sarnaste haigusseisunditega. Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole põhjaliku diferentsiaaldiagnoosi saamiseks, et saaksite teid häiriva ravi jaoks piisavat ravi. PTSD diagnoosi saamiseks peab teil olema kokkupuude traumaatilise sündmusega, mis vastab konkreetsetele tingimustele. Näiteks peavad teil teatud aja jooksul ilmnema sümptomid kõigist neljast sümptomite klastrist: 1) sissetung – õudusunenäod. , tagasivaateid ja korduvaid mälestusi; 2) vältimine – juhtunut meenutavate mõtete, inimeste, kohtade ja asjade vältimine; 3) negatiivsed muutused tunnetustes ja meeleolus – võõrandumine teistest, püsivad negatiivsed uskumused maailma kohta, võimetus meenutada sündmuse aspekte jne; ja 4) erutuse ja reaktsioonivõime muutused – ärrituvus, ülierutus, unehäired jne. Igaüks, kes on kogenud traumeerivat sündmust, võib lõppeda PTSD-ga. Lapsed, kes kannatavad väärkohtlemise all, inimesed, kes on kannatanud seksuaalse ründe all, võitlusveteranid ja autoõnnetuse või looduskatastroofi üle elanud inimesed, on kõik selle häire tekkimise ohus. Äge stressihäire on seotud ärevushäire, mis võib sageli muutuda PTSD-ks. ASD tekib ühe kuu jooksul pärast traumaatilist sündmust. See võib kesta 3 päeva kuni 4 nädalat. Ägedad stressisümptomid, mis kestavad kauem kui üks kuu, on märk sellest, et häire on arenenud PTSD-ks.
2
Rääkige terapeudiga, kellel on traumaohvritega töötamise kogemus. Muidugi võib vanemate või lähedaste sõpradega rääkimine aidata teil pärast traumeerivat sündmust oma tundeid töödelda, kuid terapeut on spetsiaalselt koolitatud teiesuguseid inimesi aitama. Rääkige oma terapeudile kõike! Isegi väikestena näivate detailide vältimine võib muuta probleemi lahendamise raskemaks. Kui peate nutma, siis nutke. Terapeudid võivad kasutada kognitiivseid ravimeetodeid, mis keskenduvad sellele, et aidata teil tuvastada ja muuta oma mõtteid ja uskumusi kohutava sündmuse kohta. Ellujäänud süüdistavad juhtunus sageli iseennast. Professionaaliga sündmusest rääkimine võib aidata teil leppida sellega, kui vähe oli teil juhtunu üle kontrolli. Mõned ravimeetodid hõlmavad järkjärgulist või korraga kokkupuudet traumaga seotud kohtade või olukordadega. Üks diagnostilistest kriteeriumidest – vältimine – sunnib inimesi hoiduma sündmusest rääkimast või sellest mõtlemast. Juhtunu töötlemine ja sellest oma terapeudiga rääkimine võib aga aidata teil sündmusest paraneda. Teie terapeut peaks olema avatud teie raviplaani nihutamisele teie jaoks parimale võimalusele. Erinevad inimesed paranevad erineval viisil ja oluline on valida teie olukorrale kõige paremini sobiva(d) ravivõimalus(ed).
3
Pöörduge psühhiaatri poole ravimite haldamiseks. Kui teie PTSD teatud sümptomid mõjutavad oluliselt teie võimet toimida, näiteks ei saa magada või teil on nii suur ärevus, et kardate tööle või kooli minna, võib teie terapeut suunata teid psühhiaatri juurde farmakoloogiliseks raviks. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) on PTSD jaoks kõige sagedamini välja kirjutatud ravimid, kuid abi võivad olla ka teised antidepressandid, meeleolu stabilisaatorid ja muud ravimid. Pange tähele, et igal ravimil on oma kõrvaltoimete rühm, mida peaksite oma arstiga arutama. Sertraliin (Zoloft) aitab amügdala seratoniini puudulikkuse korral, suurendades teie aju serotoniini tootmist. Paroksetiin (Paxil) suurendab ajus saadava serotoniini hulka. Sertraliin ja paroksetiin on ainsad ravimid, mille FDA on praegu PTSD raviks heaks kiitnud. Võib kasutada ka teisi ravimeid, kuid FDA ei ole neid PTSD raviks heaks kiitnud. Mõnikord kasutatakse PTSD raviks fluoksetiini (Prozac) ja venlafaksiini (Effexor). Fluoksetiin on SSRI, kuid venlafaksiin on SNRI (selektiivne serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitor), mis tähendab, et see suurendab nii serotoniini kui ka norepinefriini. Mirtasapiin, mis mõjutab nii seratoniini kui ka norepinefriini, võib olla abiks PTSD ravis. Prasosiinide vähenemine. PTSD-d kasutatakse mõnikord täiendava ravina, mis tähendab, et see on ette nähtud lisaks muudele ravimeetoditele, nagu SSRI-d ja ravi. Suitsiidimõtted võivad olla SSRI-de ja SNRI-de kasutamise kõrvalnähud. Konsulteerige oma arstiga, et mõista neid riske ja kuidas nendega toime tulla.
4
Osalege tugirühmades. Kui teil on raskusi PTSD-ga kaasneva hirmu ja ärevusega võitlemisel, võib olla kasulik liituda tugirühmaga. Kuigi need rühmad ei ole otseselt suunatud häire ravimisele, aitavad nad sümptomitega tegelejatel end vähem üksikuna tunda ja julgustavad neid teisi, kes läbivad sama katsumuse. Uut diagnoosi, nagu PTSD, võib olla raske saavutada. tingimustega. Grupis osalemine aitab teil näha, et selle häirega toime tulevad miljonid inimesed. Grupiga liitumine võib aidata teil sotsiaalseid suhteid taastada. Kui teie abikaasal või lähedastel on raskusi teie diagnoosiga leppimisega, võivad nad saada kasulikke näpunäiteid ja tuge, osaledes partnerite või pereliikmete taastumisrühmas. PTSD.Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsioonil on otsingufunktsioon, mis aitab teil leida lähedal asuva tugirühma. Kui olete veteran, võtke ühendust kohaliku VA-ga.
5
Hoolitse oma keha ja vaimu eest. Paljud inimesed on avastanud, et piisav liikumine, tervisliku toidu söömine ja piisav puhkus võib PTSD-d oluliselt mõjutada. Lisaks on kõik need strateegiad osutunud tõhusateks nii stressi kui ka ärevuse vastu võitlemisel, mis on PTSD-ga patsientidel loomulikult kõrged. Teatud elementide muutmine oma elustiilis võib aidata sümptomeid vähendada või aidata teil oma PTSD sümptomeid paremini hallata. Kui tegelete regulaarselt kehalise aktiivsusega ja sööte täisväärtuslikku toitu, võite tunda end paremini valmis ründama negatiivseid mõttemustreid või vabaneda ärevushoost kiiremini. Vältige alkoholi ja narkootikume. Leidke tervislikumaid viise stressi ja soovimatute tunnetega toimetulekuks, nagu õues jalutamine, huvitava romaani lugemine või sõbrale helistamine, et asjad üle rääkida. Tunnistage, et PTSD ei muuda teid nõrgaks. Mõistke, et PTSD võib mõjutada kõiki. Tegelikult võivad tugevad inimesed olla need, kes satuvad olukorda, mis seda põhjustab, kas sellepärast, et nad seisid selle eest, millesse nad uskusid, püüdsid teisi aidata või on üle elanud isiklikest takistustest. Kui teil tekkis pärast sõjaväeteenistust PTSD, olite julge liituda ja olete julge ka praegu. PTSD-ga silmitsi seismine ja ravi otsimine on julgus omaette.
6
Pidage isiklikku päevikut. Kirjutage üles kõik, mis teid päeva jooksul häirib, sest need olukorrad või objektid võivad põhjustada õudusunenägusid või tagasivaateid. Samuti kirjutage üles, kuidas te end tunnete ja kas teie sümptomid on sel päeval eriti halvad või korras. See aitab teil edusamme jälgida, kuid võib olla abiks ka teie terapeudile, et teada saada, kuidas teie sümptomid päevast päeva muutuvad.
7
Toetuge perele ja sõpradele. Püüdke hoiduda vältimislõksu langemast. Ehkki võib tunduda, et teistest eemale hoidmine muudab teie enesetunde paremaks, muudab see tegelikult teie sümptomeid hullemaks. Sotsiaalne toetus võib aidata leevendada traumajärgse stressihäirega seotud ärevust ja depressiooni. Pöörake tähelepanu sellele, millal teie sümptomid on eriti intensiivsed, ja proovige veeta aega lähedastega, kes panevad teid naeratama ja lohutavad. Samuti võite leida tuge kaaslaste tugirühmade kaudu ja suhelda teiste inimestega, kellel on või on PTSD. Leia tugirühm siit.
8
Saa teistele hääleks. Kui õpite toime tulema sellise tõsise seisundiga nagu PTSD, võib see aidata teil paraneda veelgi paremini, aidates teist inimest, kes läbib sama asja. Vaimse tervise poliitika ja teenustele juurdepääsu propageerimine võib aidata teil end PTSD-st taastumise teekonnal tugevamana tunda. Teadlikkuse tõstmine teid puudutava vaimuhaiguse kohta aitab teid ja teisi selles protsessis. Advokaaditöö võimaldab teil muuta teie elus juhtunud kohutav juhtum positiivseks sõnumiks vaimse tervise pakkujatele, poliitikakujundajatele ja vaimuhaigustest mõjutatud isikutele.
9
Tunnista eelseisva paanikahoo märke. Püsiv hirm on PTSD aluseks olev aspekt. Liigne stress või hirm võib põhjustada paanikahooge ja paanikahood esinevad sageli koos PTSD-ga. Need võivad kesta viis minutit kuni tund või rohkem. Mõnikord võite hakata tundma äärmiselt paanikat ilma ilmsete märkideta. Iga kord, kui reageerite oma ärevusele või paanikale positiivselt, töötate selle nimel, et see juhtuks harvemini. Harjutamine muudab toimetuleku lihtsamaks. Tavalised paanikahoo tunnused on järgmised: valu rinnus, hingamisraskused või õhupuudustunne, higistamine lämbumistunne värisemine või värisemine iiveldus, pearinglus, pearinglus või nõrkustunne külmavärinad või kuumatunne tuimus või kipitus; derealisatsioon (tunne, nagu te poleks tõeline) või depersonalisatsioon iseennast)Hirm kaotada kontroll või “hulluks minna”Hirm surraÜldine hukutunne
10
Harjutage sügavat hingamist. See tehnika võib olla kasulik ärevuse, hirmu ja isegi häirivate valude vähendamiseks. Vaim, keha ja hingamine on kõik omavahel seotud, nii et mõne minuti sihikindel hingamine võib pakkuda laia valikut eeliseid, nagu vererõhu alandamine, lihaste lõdvestamine ja energiataseme tõstmine. Tüüpiline sügav hingamine hõlmab sissehingamist. 5–8 loendust, hoides korraks hinge kinni ja seejärel välja hingates 5–8 loendust. See muudab teie “võitle või põgene” vastuse lülitit ja muudab teid rahulikumaks.
11
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Teine ärevuse vähendamisel tõhus meetod hõlmab iga lihasrühma järkjärgulist ja süstemaatilist pingutamist ja vabastamist. See meetod võib leevendada stressi ja aidata ka selliste seisundite puhul, mis ei ole seotud ärevusega, nagu unetus ja krooniline valu. Progressiivne lihaste lõdvestamine kasutab ka sügavat hingamist, et saavutada veelgi suurem mõju. Alustage jalaotstest ja liikuge aeglaselt mööda keha üles. Inhaleerides 5–10 korda, tõmmake jalalihased kokku ja hoidke. Väljahingamisel vabasta järsult nende lihaste pinge, pöörates tähelepanu sellele, kuidas nad end pärast pingest vabanemist tunnevad.
12
Mediteeri. Seda lõdvestustehnikat võib olla raske kasutada, kui olete keset täiemahulist paanikahoogu. Kuid meditatsioon võib olla üsna kasulik nende rünnakute ennetamisel. Kui olete algaja, alustage väikesest, umbes 5 minutist päevas ja istuge järk-järgult pikemaks ajaks. Valige vaikne ja mugav keskkond, kus on minimaalsed segajad. Istuge põrandale või padjale risti jalad või sirge seljaga mugavale toolile. Sulgege silmad ja hakake aeglaselt sügavalt hingama, läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Keskenduge ainult hingamistegevusele, tuues oma tähelepanu siia tagasi, kui teie mõistus eksib. Jätkake seda harjutust nii kaua, kui soovite. Uuring, milles osales 16 teadvelolekupõhises stressi vähendamise programmis osalejat, kes tegelesid iga päev keskmiselt 27 minutit meditatsiooniga. Uuringu lõpus näitasid MRI-d muutusi osaleja ajustruktuurides, mis näitasid kaastunde, eneseteadvuse ja enesevaatluse suurenemist ning ärevuse ja stressi vähenemist.
13
Püüdke muretsemist minimeerida. Pidev muretsemine paanikahoo saabumise pärast võib selle tegelikult põhjustada. Hoidke end hõivatud ja hajameelsena, et te ei tekitaks kogemata liigset ärevust pideva muretsemise tõttu. Töötage välja mõned positiivsed eneserääkimisstrateegiad, kui leiate end ikka ja jälle muretsemas. Need võivad olla endale ütlemine: “Minuga saab kõik hästi”. või “Ka see läheb mööda.” Endale meelde tuletamine, et olete siin varem olnud ja ellu jäänud, võib muuta ärevushood vähem hirmutavaks ja võib-olla isegi ära hoida. Kui leiate, et muretsete tuleviku pärast, proovige keskenduda tagasi olevikule. Kirjutage üles mõned asjad, mille eest olete tänulikud, või mõned positiivsed omadused enda kohta, näiteks “Ma olen tugev”. See võib aidata teil ärevusest aru saada ja teile meelde tuletada, et teie elu pole sugugi halb, mis võib tekitada paanikat.