Paanikahoog võib tabada ootamatult ja ilma hoiatuseta, pannes teie südame ja mõtted tormama ning täites teid hirmuga. See võib olla üksiksündmus või korduv muster; teatud inimestel võib see olla osa kroonilisest psühhiaatrilisest probleemist, mida nimetatakse paanikahäireks. Ärevushood tulenevad inimkeha põhireaktsioonidest – võitle või põgene mehhanismidest, mis reageerivad tajutavale ohule. Tavaliselt on paanikat tekitav olukord olukord, kus tunnete end ohus ja ei suuda põgeneda, näiteks viibides kinnises ruumis või peate avalikult rääkima. Paanikahood on siiski juhitavad ja mõne toimetulekustrateegia abil peaksite oma sümptomitest üle saama.
1
Lugege paanika algpõhjuste kohta. Paanikahood saavad alguse kesknärvisüsteemist, mis kontrollib kõike alates hingamisest ja südamelöögist kuni higistamise ja hingamiseni. Kui teie aju tunneb ohtu, saadab see ajukoore kaudu kehale signaale, et reageerida. See juhtub automaatselt kemikaalide, nagu adrenaliin, vabanemisel. Süda lööb kiiremini. Teie hingamine muutub kiireks. Sa hakkad higistama. See “võitle või põgene” vastus ei ole siiski alati täpne. Lisateavet ärevuse, paanikahäire ja võitluse või põgenemise kohta leiate raamatutest, artiklitest või veebist. Avastate, et see, mida te paanikahoo ajal tunnete, on väga tõsine. tõeline ja et te ei kujuta asju lihtsalt ette.
2
Ärge olge reaktiivne. Mõned terapeudid pooldavad “paanikahooga leppimist. Teie võitlemise või põgenemise mehhanism on võimas, kuid mitte alati õige, ja peaaegu kindlasti pole teil rünnaku ajal tegelik oht. Püüdke säilitada rahu ja enesekindlus, kui tunnete, et rünnak läheneb. Ära ärge andke oma hirmule järele. Tegelikult ei saa “foobsed” või negatiivsed mõtted, st “ma suren” või “ma lähen hulluks” mitte ainult üle jõu käia, vaid veelgi süvendada rünnak. Sundige end teadlikult mõistma, et teid ei ähvarda. Hoidke seda meeles ja korrake seda mitu minutit. Võite proovida vältida olukordi, mis muudavad teid ärevaks. See on loomulik, kuid mitte kasulik. Kõrvalehoidmine võib teie hirme veelgi süvendada.
3
Harjutage lõõgastustehnikaid. Õppige oma hingamist kontrollima. Hingake aeglaselt ja korrapäraselt läbi nina ja hingake välja läbi kortsutatud huulte, hingates sisse viie sekundini, hoides all viis sekundit ja seejärel välja hingates viieni. See sügav hingamine võib aidata leevendada paanika sümptomeid, eriti hüperventilatsiooni, mis põhjustab peapööritust ja peapööritust. Veel üks tõhus strateegia on progresseeruv lihaste lõdvestamine. Selleks pinguta ja vabasta erinevaid lihaseid, mis liiguvad peast varvasteni. Pingutage iga lihast sissehingamise ajal, hoidke seda mitu sekundit ja seejärel vabastage. See lõdvestustehnika peaks vähendama teie pingeid ja üldist stressitaset. Igapäevane jooga või meditatsiooni harjutamine on samuti hea viis stressi ja pingete vähendamiseks.
4
Minimeerige stress. Vältige asju, mis suurendavad teie üldist stressi, ärevuse ja pinge taset. Vältige kofeiini ja muid stimulante, nagu kohv, kofeiiniga tee, karastusjoogid ja sigaretid. Need võivad tundlikel inimestel esile kutsuda paanikahood. Samuti proovige iga päev lõbutseda ja igal õhtul piisavalt magada. Elustiili muutmine on oluline.
5
Ole füüsiliselt aktiivne. Hiljutise uuringu kohaselt võib vähemalt kolm treeningut nädalas vähendada paanikahood ja sellega seotud sümptomid. Kuigi täpne mehhanism pole selge, suurendab füüsiline aktiivsus südame löögisageduse varieeruvust ning avaldab positiivset mõju ajule ja meeleolule. Proovige mõnda jõulist aeroobset treeningut, nagu sörkimine, rattasõit, ujumine või sportimine. Jalutama minema. Tehke midagi aktiivset.
6
Ärge ise ravige. Teil võib tekkida kiusatus oma paanikaepisoodidega toime tulla narkootikumide või alkoholiga iseravimise teel. See on alati halb mõte. Esiteks ei lahenda see põhiprobleemi. Te lihtsalt varjate seda, muutes ajutiselt oma ajukeemiat ja seades end ohtu alkoholismi, uimastisõltuvuse ja paljude muude terviseprobleemide tekkeks. Teiseks on see vastupidine. Kui narkootikumide või alkoholi rahustav toime kaob, taastub paanika sageli tugevamalt, kuna olete oma kaitsevõimet alandanud.
7
Rääkige oma arstiga. On ohutuid ravimeid, mida saate kasutada paanikahäire sümptomite ajutiseks kontrollimiseks või vähendamiseks. See ei “ravi probleemi ega lahenda seda täielikult, kuid see võib osutuda kasulikuks. Rääkige sellest võimalusest oma arstiga. Enamasti toimivad ravimid kõige paremini siis, kui neid kombineerida teiste ravimeetoditega, nagu ravi ja elustiili muutused, mis ilmnevad algpõhjused.
8
Küsige oma arstilt antidepressantide kohta. Üks võimalik variant on võtta serotoniini tagasihaarde inhibiitori antidepressant, nagu fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil, Pexeva) või sertraliin (Zoloft). Need toimivad, muutes hormooni serotoniini taset teie ajus, parandades teie meeleolu, leevendades kerget kuni rasket depressiooni ja vähendades paanikahoogude sagedust. Antidepressandid on üldiselt ohutud ja põhjustavad vähem kõrvaltoimeid kui muud tüüpi antidepressandid. Pidage meeles. et antidepressantidel võib kuluda mitu nädalat, enne kui nad hakkavad korralikult toimima. Peate neid võtma pidevalt, mitte ainult üksiku rünnaku ajal.
9
Küsige oma arstilt bensodiasepiini kohta. Bensodiasepiinid on kesknärvisüsteemi depressandid, mis on kasulikud ärevuse, unetuse, krampide ja muude probleemide ravis. Üldjuhul toimivad need kiiresti, tavaliselt 30 minuti kuni tunni jooksul, ja leevendavad kiiresti ärevuse või paanika sümptomeid. Pikaajalisel või suurtes annustes tarvitamisel tekivad bensod harjumused. Teil võib tekkida nendest tõsine füüsiline või psühholoogiline sõltuvus ja tekkida võõrutusnähud. Tavaliselt tuleks neid kasutada vaid lühikest aega.
10
Rääkige vaimse tervise spetsialistiga. Meditsiin ei ole teie paanikahoogude vastu kõigiti ravim. Selle asemel on üks levinumaid ravimeetodeid kognitiivne käitumisteraapia (CBT), mida manustatakse vaimse tervise spetsialisti, näiteks psühholoogi abiga. CBT vaidlustab teie hirmu. See õpetab asendama oma valed, põhjendamatud hirmud ratsionaalsemate tõekspidamistega ja arendama sisemist häält, et tulla toime, kui võitlus või põgene reaktsioon kulgeb. Kui tunnete paanikat, peaks teie vastus CBT-le olema rahustav: “Ma ei ole ohus. Rääkige professionaaliga. Vaadake, millised ravivõimalused on teie jaoks saadaval. Tegelikult on palju erinevaid lähenemisviise, mis võivad võtta eraldi või samal ajal.
11
Proovige harjutada tähelepanelikkust. Mindfulness on CBT aktsepteerimisstrateegia ja vorm, mis käsitleb teie emotsionaalse kogemuse aspekte, mida ei saa otseselt muuta. Paanikahoogude all kannatava inimesena tunnete tõenäoliselt ärevust, hirmu, kahtlusi ja tungivat tungi põgeneda. Tähelepanelikkusega saate teada, et nende tunnete jaoks ei ole “väljalülituslülitit” ja katse neid kontrollida ainult suurendab teie stressi. Tähelepanu õpetab teile strateegiaid aistingutega koos elamiseks, nende pehmendamiseks ja aktsepteerimiseks, lastes neil samal ajal juhtida. muidugi.
12
Proovige kokkupuuteteraapiat. Kokkupuuteteraapia muudab meie normaalse reaktsiooni hirmudele vastupidiseks. Meie loomulik reaktsioon on vältida ärevust tekitavaid olukordi. Kuid kuigi vältimine annab kohest leevendust, on see tegelikult kahjulik ja võib lõpuks teie hirme süvendada või vaimset halvatust tekitada. Kokkupuuteteraapia seab teid süstemaatiliselt silmitsi teie hirmude või muuga, mis võib teie paanikat esile kutsuda. Enamik terapeute teeb seda aeglaselt, järk-järgult, nii et kõrgetasemelist kokkupuudet ei üritata enne, kui olete edukalt toime tulnud madalama tasemega. Seejärel kasvatate iga sammuga rohkem emotsionaalset “lihast”. Vastasseis võib olla tõeline (“in-vivo”) või simuleeritud, kus teid juhitakse läbi kujuteldava stsenaariumi. Kui teie aju saab teada, et need tunded pole ohtlikud, lõpetab see teie paanika vallandamise. On leitud, et kokkupuuteteraapia on ärevushäirete ravis tõhus.