Paanikahoog võib olla väga hirmutav, kuid tavaliselt ei kahjusta see teie tervist. Paanikahoo ajal võite tunda tugevat hirmu ja kontrolli kaotust koos hirmutavate füüsiliste sümptomitega, nagu õhupuudus ja kiire pulss. Paanikahood kestavad tavaliselt 5–20 minutit, kuid sümptomid võivad kesta kuni 1 tund.
1
Kasutage oma ärevate mõtete vastu võitlemiseks positiivset enesevestlust. Paanikahoog võib olla tõeliselt hirmutav ja teile võib tunduda, et teil on hädaolukorras meditsiiniline olukord või olete kaotanud kontrolli. Kui tuletate endale meelde, et tunnete ärevust ja tunnete end paremini, saate kiiremini rahuneda. Ütle endale, et see on ajutine ja asjad lähevad paremaks. Rääkige seda endale seni, kuni paanikahoog möödub. Öelge endale selliseid asju nagu: “See on ajutine. Ma tunnen end varsti paremini”, “See on hirmutav, kuid see saab varsti otsa” ja “Ma lähen” et kõik oleks korras. Korrake väiteid, kuni tunnete end paremini.
2
Tehke sügavaid hingamisharjutusi, mis aitavad kehal lõõgastuda. Heida pikali või istu sirgelt. Asetage üks käsi rinnale ja üks käsi kõhule. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja tõmmake õhku kõhtu. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Jätkake 5-10 minutit. Hingamisel peaksite tundma, kuidas käsi teie kõhu kohal liigub üles ja alla, kuid käsi teie rinnal peaks jääma paigale.
3
Kujutlege oma mõtetes rahustavaid ja positiivseid pilte. Sind õnnelikuks tegevate asjade visualiseerimine ei ravi paanikahoogude vastu, kuid võib aidata sul kiiremini taastuda. Leidke oma õnnelik koht ja kujutage ette, et olete seal, või lihtsalt mõelge inimestele, asjadele, kohtadele või meemidele, mis panevad teid hästi tundma. Näiteks võite kujutada randa või hubast suusakuurortit. Võiksite mõelda ka oma lemmikloomale, parimale sõbrale või mõnele õnnelikule mälestusele.
4
Lihaspingete vabastamiseks tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Võite tunda oma kehas palju püsivat pinget, mis võib muuta rahuliku tunde raskeks. Selle vabastamiseks istuge või heitke pikali ja seadke end mugavalt. Alustades varvastest pingutage iga lihasgruppi ja seejärel vabastage see. Hingake pikalt sügavalt sisse, liikudes varvastelt õlgadele. Pärast seda peaksite end lõdvestunult tundma. Kui ei, proovige seda uuesti teha.
5
Rääkige kellegagi, keda usaldate, et aidata oma stressi või ärevust leevendada. Oma murede väljendamine võib aidata teil end paremini tunda. Võtke ühendust sõbra, kallima või oma terapeudiga, et saaksite välja hingata. Rääkige neile, mida te läbi elate, mis teie arvates teie rünnaku vallandas ja kuidas te end hetkel tunnete. See võib aidata, kui teil on nimekiri inimestest, kellele võite helistada või külastada, kui teil on vaja rääkida. Üles kirjutamine teie mõtted võivad samuti aidata. Kui te ei viitsi rääkida või pole kindel, kellele helistada, kirjutage kõik oma mõtted paberile või tekstitöötlusprogrammi.
6
Kasutage aroomiteraapiat, et aidata teil lõõgastuda ja taastuda. Rahustavate lõhnade nuusutamine võib aidata teil end pärast paanikahoogu kiiremini paremini tunda. Kasutage sellist lõhna nagu lavendel, et end rahulikult tunda, või lõhna nagu apelsin, et tuju tõstaks. Lihtsalt nuusutage õli lihtsaks valikuks või pange eeterlik õli hajutisse, et ruum lõhnaga täita. Kui soovite, hankige aroomiteraapiline losjoon, mida saate hõõruda oma nahale, kui tunnete end ülekoormatuna.
7
Proovige joogat oma vaimu ja keha rahustamiseks. Jooga aitab teil lõõgastuda kohe pärast paanikahoogu ja võib aidata teil vältida tulevasi rünnakuid. Võimaluse korral minge joogatundi, et saada professionaalseid juhiseid. Võite proovida ka jooga videotreeningut. Kui olete paanikahoost taastumas, tehke oma lemmikjoogapoose, et tunda end rahulikuna ja oma kehaga ühenduses. Joogatunnid leiate kohalikust jõusaalist või joogastuudiost. Kui eelistate videotreeningut, on veebis mitu võimalust või võite osta jooga-dvd.
8
Kuulake lõõgastavat muusikat. On palju helisid, mis võivad aidata teil end paremini tunda, näiteks laul Weightless, mis loodi spetsiaalselt selleks, et aidata ärevuse või paanikahoo ilmnemisel meelt rahustada. See aitab palju, kui tegemist on väiksema või korduva rünnakuga ja te ei soovi kedagi oma seisundist hoiatada. Nii võite mõne minuti pärast tööle naasta.
9
Kasutage oma 5 meelt, et aidata teil hetkes maandada. Paanikahoog võib põhjustada ühenduse katkemise või desorientatsiooni. Õnneks võib maandusharjutuste tegemine aidata teil end paremini tunda. Keskenduge sellele, mida näete, kuulete, haistate, tunnete ja puudutate. See aitab teil tunda end oma kehaga rohkem seotuna. Näiteks võite öelda endale midagi sellist: “Ma näen taevas päikesepaistet ja pilvi, kuulen lindude säutsumist, tunnen päikesesoojust, tunnen kreemi lõhna. mu nahka ja ma maitsen piparmünti.â€
10
Rahuldage oma füüsilised vajadused, et end paremini tunda. Pärast paanikahoogu on normaalne tunda end kurnatuna. Enesetunde parandamiseks sööge tervislikku einet või vahepala ja jooge palju vett. Võite ka puhata ja lõõgastuda, kuni tunnete end paremini. Kuulake, mida teie keha vajab. Kui tunnete, et peate närvienergiast vabanemiseks ringi liikuma, tehke puhkamise asemel seda.
11
Tehke aeroobset treeningut, mis aitab teie meeleolu parandada. Treening aitab tunda end rahulikuma ja õnnelikumana, seega on see abiks paanikahoojärgselt toimetulekul. Seadke eesmärgiks 30-minutiline treening, et aidata teil ärevusega toime tulla. Valige mõõdukas treening, nagu kiire kõndimine, mis ei koorma teie keha liiga palju. Näiteks võite minna õue jalutama või tantsida oma lemmiklaulude saatel. Treeningu võib jagada kolmeks 10-minutiliseks osaks. kui see on teile lihtsam.
12
Piirake suhkru tarbimist, kuni tunnete end paremini. Suhkur on stimulant, nii et liigne tarbimine võib teie meeleolu muuta. Mõnel juhul võib see rünnaku esile kutsuda või süvendada, isegi kui teil on see just olnud. Minimeerige oma suhkru tarbimist, kui olete paanikahoost taastumas. Teil võib tekkida kiusatus süüa komme või maiustusi, et end paremini tunda, kuid proovige seda mitte teha. See võib teie enesetunnet tegelikult halvendada.
13
Pärast paanikahoogu hoiduge kofeiinist, alkoholist, suitsetamisest ja narkootikumidest. Stimulaatorid ja depressandid võivad paanikahood süvendada või vallandada. Kui olete taastumas, keskenduge enda rahustamisele. Vältige aineid, mis võivad teie enesetunnet halvendada. Võite need isegi oma dieedist täielikult välja jätta, et aidata teil paanikahoogudega toime tulla.
14
Pöörduge koheselt arsti poole, kui see on teie esimene paanikahoog. Tõenäoliselt ei pea te muretsema, kuid paanikahoogudel on samad sümptomid, mis teistel tõsisematel haigusseisunditel. Ohutuse tagamiseks otsige viivitamatult arstiabi, et veenduda, et teil oli paanikahoog. Paanikahoo ajal võivad teil esineda järgmised sümptomid: hirmu- või ohutunne; kontrolli kaotus ja/või reaalsusest irdumine; kiire südame löögisagedus; higistamine ja värisemine; õhupuudus; valu rinnus; külmavärinad või kuumahood; iiveldus või kõhukrambid; – peavalu, pearinglus ja minestamine; tuimus ja kipitustunne.
15
Paanikahoogude ohjamiseks tehke koostööd arstiga. Kuigi paanikahood võivad korduda, on ravi saadaval. Võimalik, et saate tulevasi rünnakuid ära hoida või neist kiiremini taastuda. Rääkige oma arstiga, et teada saada, millised ravivõimalused võivad teile kõige paremini sobida. Teie arst võib teile välja kirjutada ärevusvastaseid ravimeid või suunata teid terapeudi juurde.
16
Osalege vestlusteraapias, mis aitab teil paanikahoogudega toime tulla. Paanikahoogudega toimetulemine võib olla keeruline, kuid terapeut võib aidata. Teie terapeut aitab teil oma muredega toime tulla ja aitab teil õppida uusi toimetulekustrateegiaid. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või leidke see veebist. Teie teraapiakohtumised võivad olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.
17
Küsige oma arstilt, kas ravimid võivad aidata teil sümptomeid hallata. Kui teil on tõsised ärevus- ja paanikahood, võite teie ja teie arst otsustada, et ravim on teie jaoks õige ravi. Rääkige oma arstiga saadaolevatest ravimitest. Teie arst võib teile määrata ühe järgmistest ravimitest: antidepressandid, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) või tritsüklilised antidepressandid; pregabaliin või klonasepaam teie ärevuse leevendamiseks.