Paljud inimesed kogevad stressirohke või hirmutavate olukordade ajal paanikahooge, nii et te pole selle probleemiga võitlemisel üksi. Kuigi need rünnakud ei põhjusta tavaliselt püsivat kahju, võivad need olla väga hirmutavad ja loomulikult soovite neid igal võimalusel vältida. Kuigi arst võib teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie seisundit parandada, saate oma paanikahoogudega ka loomulikult toime tulla. Tähelepanelikuks jäädes ja hingamist kontrollides saate end edukalt läbi paanikahoo. Võtke oma igapäevaelus meetmeid, et vähendada ärevust ja stressi, et vältida paanikahoogude suurenemist tulevikus.
1
Tunnistage paanikahoo füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid. Kui teil hakkab paanikahoog, on esimene asi, mida te tõenäoliselt märkate, füüsilised sümptomid. Kui olete teadlik oma kehast ja sellest, mida see teile räägib, saate paanikahoo alguses ära tunda ja astuda samme selle ületamiseks. Füüsiliselt algavad paanikahood tavaliselt pigistustundest rinnus, õhupuudusest, pearinglusest või minestustundest, iiveldus või maoärritus, külmavärinad, higistamine ja värisemine. Tõenäoliselt tekivad teil ootamatult negatiivsed mõtted ja hirmutunne. Teile võib tunduda, et kaotate kontrolli enda või olukorra üle, mis suurendab teie hirmu. Need sümptomid ilmnevad tavaliselt kiiresti ja intensiivistuvad 10–20 minuti jooksul. Tavaliselt on see siis, kui paanikahoog saavutab oma kõrgeima punkti. Kui teil pole kunagi varem paanikahood olnud, on see tõenäoliselt väga hirmutav kogemus. Pidage meeles, et paanikahood on tavaline nähtus ja inimesed saavad neist üle, nii et saate ka teie.
2
Tunnistage, et teil on paanikahoog. Kuigi võite proovida, võib paanikahoo mahasurumine või keelamine seda hullemaks muuta. Aktsepteerige toimuvat, öeldes endale: “Mul on paanikahoog. Selle tunnistamine võib tunduda, et annate alla, kuid see on oluline viis olukorda loogiliselt vaadata. Säilitades oma teadlikkust, saate töötada läbi paanikahoo. Kui keegi on teie ümber, öelge neile, et teil on samuti paanikahoog ja teil on vaja veidi aega, et sellest üle saada.
3
Ütle endale, et kõik saab korda ja sa saad sellest üle. Positiivne jutt võib neutraliseerida paanikahooga kaasnevaid negatiivseid tundeid. Korrake endale positiivseid asju, nagu “Ma saan sellest üle” või “See saab varsti läbi.” Jätkake seda seni, kuni tunnete end paremini. Kui teil on varem olnud paanikahood, tuletage endale seda meelde. olete sellest varem läbi saanud ja saate sellest uuesti läbi. Endaga loogiline rääkimine aitab ka. Öelge näiteks: “See ei saa mulle haiget teha, kui see läbi saab, on kõik korras” aitab teile meelde tuletada, et te ei ole otseses ohus.
4
Hüperventilatsiooni vältimiseks kasutage hingamistehnikat 4-7-8. Hüperventilatsioon või väga kiire hingamine tõstab teie südame löögisagedust ja võib paanikahoogu hullemaks muuta. Keskenduge aeglasele ja sügavale hingamisele. Nina kaudu sisse hingates lugege 4-ni. Hoidke seda hingetõmmet 7 sekundit sisse, seejärel lugege 8-ni, kui surute kogu õhu aeglaselt välja. See aeglustab teie südame löögisagedust ja võib takistada rünnaku süvenemist. Väljahingamisel huultega “hoohh” heli tekitamine on hea nipp hingamisele keskendumiseks ja tähelepanu paanikahoolt kõrvale juhtimiseks. Silmade sulgemine ja blokeerimine muust maailmast on abi ka hingamise ajal.
5
Olukorras püsimiseks keskenduge oma ümbrusele. See on hea viis paanikahoost eemale juhtida ja meelt tormamast ära hoida. Vaadake ringi ja nimetage seda, mida näete, kuulete ja haistate. Korrake neid endale valjusti, isegi kui need on igapäevased. Järk-järgult saate end paanikast kõrvale juhtida. Öelge: “Ma näen vee ääres tuvisid, ma näen inimesi sellel pingil istumas, kuulen bussi möödumas, tunnen üle pargi hotdogi leti lõhna.” Ärge unustage hingata. Sügavalt seda tehes. Ümbruskonnale keskendumine aitab ka, sest tõenäoliselt mõistate, et teie läheduses pole otsest ohtu. See võib käivitada teie aju paanikareaktsiooni peatama.
6
Vabastage pinged progresseeruva lihaste lõdvestusega. See harjutus treenib teid vabastama iga üksikut lihasrühma kehas ja vabastama paanikahooga kaasnevast pingest. Alustage võimalusel lamades tasasele pinnale. Seejärel pingutage oma näolihased enne nende vabastamist nii kõvasti kui võimalik. Liikuge samamoodi oma keha alla, kuni jõuate jalgadeni. Selle tehnika igapäevane harjutamine vabastab teie kehast pinged. Kasutage seda tehnikat paanikahoo ajal või iga päev üldise ärevuse vabastamise viisina. Harjutamine muudab rünnaku ajal esinemise sageli lihtsamaks. Lihaste lõdvestamisel on ka head füüsilised eelised. Kui teil on sageli valulikkus või valud, võib see tehnika vabastada teie lihastes sõlmed.
7
Haarake oma tähelepanu paanikahoost rõõmsa mälestuse või mõttega. Negatiivsete mõtete ja tunnete asendamine õnnelikumate mõtetega võib aidata teil rünnakust üle saada. Mõelge asjadele, mis teid naerma ajavad või õnnelikuks teevad. Keskenduge nendele positiivsetele mõtetele, et tähelepanu kõrvale juhtida. Kui olete kodus, proovige enda rõõmustamiseks vaadata pilte oma perest või lemmikloomadest. Väljas olles saate ka oma telefonist pilte vaadata.
8
Harjutage sügavat hingamist. Sügava hingamise harjutused on suurepärane viis ärevuse vähendamiseks. Leidke jahe ja vaikne koht ja istuge maha või heitke selili. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Hoidke seda paar sekundit ja seejärel vabastage see aeglaselt. Parimate tulemuste saavutamiseks jätkake seda iga päev 10–20 minutit. Hingamise parandamisel on kaks eelist. Esiteks aitab see teil pinget ja ärevust üldiselt vabastada, mis võib ära hoida paanikahood. Teiseks treenib see teid oma hingamist kontrollima, nii et kui teil on paanikahoog, võite lõpetada hüperventilatsiooni. Rahustava muusika või valge müra sissepanek aitab teil hingamise ajal keskenduda.
9
Tee joogat ja mediteeri. Mõlemad tegevused vabastavad pingetest ja võivad leevendada stressi ja ärevust. Saate neid teha oma kodus või liituda klassiga, kui soovite juhendamist ja juhendamist. Püüdke leida aega hommikul ja õhtul nende lõõgastavate tegevuste jaoks. Need aitavad teil päevaks valmistuda ja sellest lõõgastuda. YouTube’is on palju põhilisi joogajuhiseid sisaldavaid videoid. Otsige sealt lihtsaid videoid, millega koos töötada. Internetis on ka juhendatud meditatsioonivideoid.
10
Võimaluse korral vältige oma paanika vallandajaid. Teil võib olla paanikahoogude käivitaja, näiteks kõrgus või teatud stressirohke olukord. Üks võimalus probleemiga tegelemiseks on selle päästiku tuvastamine ja vältimine. Kui vallandaja ei ole midagi, millega te iga päev kokku puutute, siis saate selle tõenäoliselt ära lõigata, ilma et see teie elu mõjutaks. Mõne inimese jaoks pole paanika või ärevuse jaoks konkreetset käivitajat. Kui te pole kindel, mõelge viimastele kordadele, mil teil oli paanikahoog, ja sellele, mida te tegite vahetult enne selle algust. Kui näete üldisi tegureid, võivad need teie probleemi põhjustada. Vältimine ei ole alati produktiivne kaitsemehhanism, eriti kui see hakkab teie igapäevaelu segama. Kui leiate, et väldite paljusid asju ja teil on raske igapäevaselt töötada või elada, peaksite probleemi lahendamiseks pöörduma terapeudi või psühholoogi poole.
11
Treeni regulaarselt, et vähendada stressi. Aktiivne püsimine on tuntud stressimaandaja. Treening vabastab hormoone, mis parandavad su tuju ja regulaarse tegevusega tunned ka paremat tervist. Parimate tulemuste saavutamiseks pühenduge 30 minutilisele treeningule vähemalt 5 päeva nädalas. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasõit või kikkpoksitunnid, on parimad pingete vabastamiseks. Vastupidavustreeningud, nagu tõstmine, toimivad samuti. Samade tulemuste nimel ei pea te palju pingutama. Igapäevane lihtne jalutuskäik on suurepärane stressi leevendamiseks. Proovige oma harjutustesse kaasata meeldivaid tegevusi. Kui sulle meeldib näiteks loodus, tee sagedamini matkasid.
12
Sööge regulaarselt, et vältida veresuhkru langust. Näljane olemine võib teie tuju langetada ja muuta teid paanikahoogudele vastuvõtlikumaks. Hoidke oma veresuhkrut reguleeritud, süües regulaarselt ega lase end liiga näljaseks jääda. Sööge ka väikeseid suupisteid toidukordade vahel. Ärge kunagi jätke toidukordi vahele. See põhjustab veresuhkru langust ja vähendab teie tuju. Sööge võimalikult palju värsket toitu. Seda ei kinnita palju uuringuid, kuid tervislikul toitumisel on mõned seosed väiksema ärevuse ja stressiga. Kui olete sageli liikvel, planeerige ette ja pakkige suupisteid. Kiire granolabatoon või pähklikott võib ära hoida veresuhkru langust.
13
Magage igal ööl tervelt 8 tundi. Unepuudus pärsib ka teie tuju, seega püüdke magada nii palju kui võimalik. 8 tundi on parim, kuid kõige olulisem on jälgida, et püsiksite järjepidevas ajakavas ja magaksite kogu öö. Veenduge, et teie tuba oleks jahe ja pime, ning tehke enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi, näiteks lugege või kuulake rahulikku muusikat. Kui te ei saa magada, tõuske üles ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end uuesti väsinuna. Vältige ekraane enne magamaminekut. Valgus võib stimuleerida teie aju mõtlema, et on aeg ärgata. Kui kannatate pidevalt unetuse all, rääkige sellest oma arstiga.
14
Ärevuse vähendamiseks piirake oma kofeiini tarbimist. Kofeiin on stimulant, mis tõstab teie südame löögisagedust. See võib suurendada teie ärevust ja isegi vallandada paanikahood. See teeb ka magamise raskemaks. Piirake end 1 või 2 kofeiini sisaldava joogiga päevas, et hoida oma südame löögisagedust ja ärevust madalal. Võite proovida minna üle kofeiinisisaldusega jookide asemel kofeiinivabale kohvile või teele. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, on parem seda jooki vähendada. oma dieedist täielikult välja. Pidage meeles, et peale kohvi on ka muid stimulante. Energiajookidel ja nikotiinil võib olla sama mõju.
15
Proovige mõnda rahustavat taimset ravi. Kuigi paljud ürdid ja eeterlikud õlid väidavad, et nad vähendavad ärevust, on uuritud vaid väheseid. Pidage kinni ravimeetoditest, mida arstid on ärevuse vähendamiseks hinnanud ja heaks kiitnud. Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et need ei mõjutaks teie kasutatavaid ravimeid. Mõned ravimtaimed, mis võivad olla tõhusad, on kannatuslill, kummel, palderjanijuur ja lavendel. Need koostisained on toidulisandites või teedes, mida võite võtta iga päev. Järgige alati nende toodete annustamisjuhiseid ja ärge võtke rohkem kui ette nähtud. Kava peeti kunagi tõhusaks ärevuse raviks, kuid uued uuringud näitavad, et see võib põhjustada maksakahjustusi. Vältige seda ravi.
16
Vältige uimasteid, suitsetamist ja liigset joomist. Need ained võivad teid lühiajaliselt parandada, kuid võivad suurendada teie ärevust ja paanikahoogude riski. Vältige kõiki ebaseaduslikke aineid ja piirake joomist 1-2 joogiga päevas. Kuna nikotiin on stimulant, vältige ka suitsetamist. Mõned ravimid, eriti hallutsinogeenid, võivad vallandada paanikahood. Kui tulete regulaarselt toime ärevusega joomise või narkootikumide tarvitamisega, võib teil tekkida sõltuvus. Rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega.
17
Pöörduge oma arsti poole, et välistada muud tingimused. Mõnel juhul võivad paanikahoo sümptomid olla osa aluseks olevast meditsiinilisest seisundist. See kehtib eriti valu rinnus, õhupuuduse ja kiire südametegevuse kohta. Kui teil on paanikahoo sümptomid, külastage oma esmatasandi arsti, et välistada võimalikud meditsiinilised põhjused. See aitab teil saada oma seisundile sobivat ravi. Arst räägib teile teie sümptomitest ja võib teha diagnostilisi teste. Seejärel diagnoosivad nad teie seisundi ja räägivad teiega teie ravivõimalustest. Kui teil on paanikahood, öelge oma arstile, et soovite haigusseisundit loomulikult ravida. Neil võib olla soovitusi.
18
Rääkige oma arstiga oma paanikahoogude ohjamise kohta. Püüdke mitte muretseda, sest paanikahood ei ole ohtlikud. Kuid need võivad olla väga häirivad ja raskendada teie päeva läbiviimist, kui neid esineb sageli. Küsige oma arstilt, mida saate oma seisundi juhtimiseks teha. Pöörduge oma arsti poole, kui teil on järgmised paanikahoo sümptomid: eelseisva huku tunne, kontrolli kaotus, kiire südame löögisagedus; värisemine, värisemine ja higistamine; õhupuudus või pigistustunne kurgus; valu rinnus; külmavärinad või kuumahood; iiveldus või kõhuvalu; – pearinglus, peapööritus või nõrkus; tuimus või nõrkus.
19
Pöörduge terapeudi poole, kui teie paanikahood segavad teie elu. Kui teil on paanikahood, on alati kõige parem töötada koos terapeudiga, kuid on oluline, et te saaksite abi, kui paanikahood raskendavad teie päeva läbimist või suhete säilitamist. Teie terapeut aitab teil õppida uusi viise oma ärevuse ja paanikaga toimetulemiseks. Lisaks aitavad need teil paanikahoogudega toime tulla, et neid harvemini esineks. Küsige oma arstilt saatekirja või otsige veebist paanikahoogude ravis kogenud terapeudi. Eelkõige on kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) kasulik paanikahoogude ravivorm. Paanikahoogude CBT keskendub teie mõtete muutmisele paanikahoogude kohta, et muuta teie tundeid (ärevus, hirm) ja käitumist.
20
Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil tekivad südameinfarkti sümptomid. Kui teil on sageli paanikahood, ei pea te tõenäoliselt muretsema. Paanikahood ja südameinfarkt võivad aga jagada sümptomeid ning kui arvate, et teil on südameatakk, on oluline saada erakorralist arstiabi. See aitab teil saada õiget ravi, mis aitab teil taastuda. Südameinfarkti ajal võib teil tekkida valu rinnus, hingamisraskused ja valu, mis levib lõualuu, kaela, õla, selga või kõhtu. Kui teil on paanika rünnaku korral peaksite end paremini tundma 20-30 minuti pärast, nii et proovige mitte muretseda.
21
Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Mõned taimsed toidulisandid võivad ärevust vähendada, kui neid õigesti kasutada. Levinud on kummel, palderjanijuur, kannatuslill ja naistepuna ürt. Kuigi toidulisandid on üldiselt ohutud, ei sobi need kõigile. Teie toidulisandid võivad häirida teie kasutatavaid ravimeid, halvendada teie haigusseisundit või põhjustada allergilist reaktsiooni. Rääkige oma arstiga, et veenduda, kas toidulisandid on teile ohutud. Rääkige oma arstile ravimitest ja toidulisanditest, mida te juba kasutate. Selgitage, et loodate oma paanikahooge ravida toidulisanditega. Arst võib teile soovitada täiendavaid toidulisandeid.