Eksperdid ütlevad, et paanikahood tekivad tavaliselt ootamatult ja võivad tekitada tunde, et teil on südameatakk, surete või kaotate kontrolli. Paanikahoo ajal võite tunda tugevat hirmu, kuigi sellel pole ilmset põhjust, ja tõenäoliselt kogete füüsilisi muutusi, nagu kiire pulss, higistamine ja kiire hingamine. Kuigi teil võib elu jooksul esineda vaid 1 või 2 paanikahoogu, võivad need korduda. Uuringud näitavad, et korduvad paanikahood võivad põhjustada paanikahäireid, kuid ravi võib aidata. Võimalik, et saate õppida paanikahoogude peatamiseks ja edasiste rünnakute vältimiseks tehnikaid, kuigi on oluline otsida professionaalset ravi.
1
Tunnistage füüsilisi sümptomeid. Paanikahoo ajal läheb teie keha loomulikule võitle-või-põgene-reaktsioonile, justnagu oleksite tõeliselt hirmuäratavas ja ohtlikus olukorras, kuid ohtlikku olukorda tegelikult ei teki. Sümptomid, mida paanikahoo ajal sageli kogetakse, on järgmised: valu või ebamugavustunne rinnus; pearinglus või nõrkus; hirm suremise ees;; lämbumistunne; – irdumise tunne; ebareaalsuse tunne; iiveldus või maoärritus; – tuimus või kipitus kätes, jalgades, südame löögisageduses, südametegevuse kiirenemises või pearingluses. südamepekslemine Higistamine, külmavärinad või kuumahood Värinad või värinad
2
Kontrolli oma hingamist. Enamik paanikahoogudest põhjustab kiiret ja pinnapealset hingamist, mis hoogustab rünnakut, põhjustades sümptomite püsimist. Hingamist kontrollides saate aidata oma südame löögisagedust normaliseerida, alandada vererõhku, aeglustada higistamist ja taastada kontrolli all olemise tunde. Üks viis hingamise aeglustamiseks on sügavalt sisse hingata ja hinge kinni hoida. seda nii kaua kui võimalik. See tasakaalustab hapniku ja süsinikdioksiidi taset ning vähendab tunnet, et te ei saa hingata. Pärast hinge kinnihoidmist alustage sügavat diafragma hingamist. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, seejärel hingake veelgi aeglasemalt välja. Diafragmaalse hingamise harjutamiseks proovige istuda toolil nii, et üks käsi on rinnal ja teine veidi rinnakorvi all. Istuge mugavalt kõverdatud põlvede, lõdvestunud õlgade ja kaelaga. Järgmiseks hingake aeglaselt läbi nina sisse ja laske kõhul laieneda, hoides rindkere ülaosa võimalikult paigal. Hingake aeglaselt välja, pingutades kõhulihaseid ja hoidke rindkere ülaosa paigal. Kõhupiirkonna käsi peaks sissehingamisel liikuma välja ja väljahingamisel tagasi sisse, nii et käsi rindkere ülaosas jääks võimalikult paigale. Teine meetod on 5-2-5 meetod. Hingake diafragmaga sisse 5 sekundit. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake veel 5 sekundit välja. Korda 5 korda. Paberkotti hingamine ei ole enam tavapärane. See ei pruugi olla nii kasulik, kui arvati minevikus, ja võib olla isegi kahjulik.
3
Võtke retseptiravimeid. Üks tõhusamaid viise paanikahoo peatamiseks on suukaudsete ärevusvastaste ravimite, tavaliselt bensodiasepiinide võtmine. Bensodiasepiinidena klassifitseeritud paanikahoogude raviks kasutatavate tavaliste ravimite hulka kuuluvad alprasolaam, lorasepaam ja diasepaam. Need ained toimivad üsna kiiresti ja võivad aidata sümptomeid leevendada 10–30 minuti jooksul. Teised bensodiasepiinide rühma kuuluvad ravimid hakkavad toimima veidi aeglasemalt, kuid püsivad teie vereringes kauem. Nende ainete näidete hulka kuuluvad klonasepaam, kloordiasepoksiid ja oksasepaam. Neid aineid kirjutatakse sageli välja väikestes annustes, et neid regulaarselt võtta, kuni paanikahood muutuvad paremini juhitavaks, kasutades muud tüüpi ravimeid, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid või osalemine kognitiivses käitumisteraapias. .
4
Proovige oma tegevust jätkata. Jätkake nii palju kui võimalik ja jätkake oma praeguse tegevuse ja igapäevaste rutiinidega, et paanika teid ära ei sööks. Jätkake rääkimist, liigutage ja hoidke oma mõtted keskendunud. Nii toimides saadate oma ajule ja paanikasse sõnumeid, et pole ohtu, häiret ega põhjust olla võitle-või-põgene-seisundis.
5
Vältige põgenemist. Kui teil tekib paanikahoog kindlas kohas, võib-olla toidupoes, võite soovida põgeneda ja võimalikult kiiresti poest lahkuda. Püsides seal, kus olete ja oma sümptomid kontrolli all hoides, võtate meetmeid, et treenige oma aju ära tundma tõelise ohu puudumist toidupoes. Kui põgenete, hakkab teie aju seda kohta ja võib-olla kõiki toidupoode ohuga seostama ning võib tekitada paanikatunnet iga kord, kui toidupoodi sisenete. .
6
Keskendu muudele asjadele. Terapeudi abiga saate õppida viise, kuidas oma mõtteid loomulikult fokusseerida ja paanika üle kontrolli saada. Näideteks on sooja või külma joomine, lühike jalutuskäik, lemmiklaulu kaasalaulmine, sõbraga rääkimine, ja televiisori vaatamine. Täiendavad asjad, mida proovida, et keskenduda millelegi muule peale paanika, on venitusharjutused, pusle tegemine, õhutemperatuuri muutmine, akna alla veeretamine, kui olete autos, õue värske õhu joomine või loed midagi, mis sulle huvi pakub.
7
Tehke vahet stressirohke kogemuse ja paanikahoo vahel. Kuigi mõlemat tüüpi kogemused on sarnased selliste füüsiliste reaktsioonide esinemise poolest, nagu kõrgenenud vererõhk, higistamine ja südame löögisageduse tõus, on need selgelt erinevad sündmused.Stressi tekitavad kogemused juhtuvad ühel või teisel ajal igaühega. Keha loomulik võitlus- või põgenemisinstinkt võib aktiveeruda stressirohke või äreva olukorra ajal, nagu ka paanikahoo ajal, kuid alati on mingi vallandaja, sündmus või kogemus, mis on reaktsiooniga otseselt seotud. Paanikahood ei ole seotud sündmusele, on ettearvamatud ning rünnaku tõsidus võib olla äärmuslik ja hirmutav.
8
Rakendage lõõgastustehnikaid. Kasutage väljakujunenud lõdvestusmeetodeid, et saada kontrolli liialdatud stressirohke või ärevuse üle. Kui teil on paanikahood või paanikahäired, aitab kognitiiv-käitumisterapeudiga töötamine teil õppida lõõgastusstrateegiaid, et paanika üle kontrolli saada. kui see algab.
9
Kasutage rünnakuga toimetulemiseks oma meeli. Olenemata sellest, kas kogete paanika-, ärevus- või stressirohket olukorda, saate kasvõi mõneks hetkeks oma meeltele keskendudes aeglustada tekkivaid soovimatuid füüsilisi sümptomeid. Kasutage oma nägemist, et märgata meeldivat. asju oma vahetus ümbruses. Kui olete turvalises kohas, proovige sulgeda silmad ja visualiseerida oma lemmiklille, lemmikmaali, lemmikranda või midagi, mis paneb sind end lõdvemalt tundma. Peatuge ja kuulake, mis teid ümbritseb. Proovige leida kaugusest muusikat, kuulda linde, tuult või vihma või isegi liikluse suminat lähedal asuval maanteel. Püüdke leida midagi uut, mida kuulete, välja arvatud südamelöögid ja helid, mis on osa stressi tekitavast sündmusest. Jätkake meelte rakendamist, tuvastades enda ümber olevad lõhnad. Võib-olla olete sees ja keegi teeb süüa või olete väljas ja tunnete õhus vihma lõhna. Keskenduge kompimismeelele. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid puudutate alati midagi. Kui istud, keskenduge sellele, kuidas tool tundub, või pange tähele, kas laud, millel teie käsi toetub, on külm või soe või kas tunnete oma näole tuult. Võtke need paar hetke, et vaadata, mida te tunnete. Kui kogete, olete suunanud fookuse paanikalt, ärevuselt või stressilt eemale. Ilmselgelt ei lahenda see paanika, ärevuse või stressi põhjust, kuid meeltele keskendumine on kasulik teie keha soovimatute füüsiliste reaktsioonide lahendamisel. kogema.
10
Rääkige oma rünnakutest oma arstiga. Teie arst võib teid ravida soovitatud ravimitega või suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde, et hinnata ja välja kirjutada ravimeid. Nii tavaline arst kui ka vaimse tervise arst soovitavad tõenäoliselt kognitiiv-käitumisterapeuti. Paljud paanikahood on tavaliselt seotud muude kaasnevate häiretega, sealhulgas mõne vaimse tervise seisundi ja teatud meditsiiniliste probleemidega. Rääkige oma arstiga, et välistada mõni põhihaigus.
11
Pöörduge arsti poole pigem varem kui hiljem. Uuringud näitavad, et inimestel, keda ravitakse varakult paanikahoogude ja paanikahäirete vastu, on üldised tulemused paremad ja tüsistuste arv on väiksem.
12
Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele. Tavaliselt kasutatavad ained hõlmavad bensodiasepiine, nii kiire kui ka keskmise toimega. Bensodiasepiine peetakse sõltuvust tekitavaks, seega võtke neid kindlasti täpselt nii, nagu arst on teile soovitanud. Soovitatust rohkem võtmine on ohtlik ja võib kroonilisel manustamisel põhjustada tõsiseid ja potentsiaalselt surmavaid võõrutusnähte.
13
Võtke kiiretoimelisi aineid ainult vajaduse korral. Kiiresti toimivad ained aitavad leevendada sümptomeid, kui tunnete paanikahoo algust. Sageli kirjutatakse need välja, et need oleksid saadaval vajaduse korral või siis, kui teil hakkab paanikahoog. Võtke neid aineid ainult siis, kui see on vajalik, et vältida ettenähtud annuse suhtes tolerantsust. Näiteid ravimitest, mis on ette nähtud rünnaku alguses ja vastavalt vajadusele alusel on lorasepaam, alprasolaam ja diasepaam.
14
Võtke pikema toimeajaga aineid rutiinselt või vastavalt ettekirjutusele. Vaheainetel kulub toimimise alustamiseks veidi kauem aega, kuid nende toime kestab kauem. Neid ravimeid kirjutatakse sageli välja rutiinseks manustamiseks, et aidata teil rünnakuid vältida, kuni saab võtta edasisi samme, näiteks kognitiiv-käitumisteraapiat. Vahepealse toime näited ainete hulka kuuluvad klonasepaam, oksasepaam ja kloordiasepoksiid.
15
Võtke SSRI. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid, üldtuntud kui SSRI-d, on tõhusad paanikahoogude ja paanikahäirete ravis. SSRI-d, mille FDA on heaks kiitnud kasutamiseks paanikanähtude ravis, on fluoksetiin, fluvoksamiin, tsitalopraam, estsitalopraami, paroksetiin ja sertraliin. Duloksetiin on lähedalt seotud aine ja seda on lubatud kasutada ka paanika sümptomite raviks.
16
Töötage koos kognitiivse käitumisterapeudiga. See teraapiavorm on võtmetähtsusega aju ja keha treenimisel, et saada üle paanikahoogudest ning aidata teil jõuda punkti, kus neid enam ei esine. Tea, mida kognitiiv-käitumisteraapialt oodata. Selles psühhoteraapia vormis koolitatud terapeudid kasutavad paanikahoogude all kannatavate inimestega töötamisel viit põhialust. 5 fookusvaldkonda hõlmavad järgmist: haiguse tundmaõppimine aitab teil paremini mõista, mis toimub, mis põhjustab paanikahoo korral kogetavaid hirmutavaid sümptomeid. Sündmuste kuupäevade ja kellaaegade jälgimine ja salvestamine, näiteks päeviku või päeviku pidamine, aitab nii teil kui ka terapeudil tuvastada rünnakuid põhjustavaid käivitajaid. Hingamis- ja lõdvestustehnikad on osa vahenditest, mida kasutatakse sümptomite raskuse vähendamiseks. Ümbermõtlemist kasutatakse selleks, et aidata muuta rünnaku tajumist katastroofilisena tunduvast. mis on realistlik. Ohutu ja kontrollitud kokkupuute pakkumine kohtadele või sündmustele, mis käivitavad teie rünnakud, aitab treenida teie aju ja keha erinevalt reageerima.
17
Kaaluge paanikahäire hindamist. Paanikahäire diagnoositakse, kui esineb 4 või enam ülalnimetatud sümptomit. Paanikahäire varajane ravi parandab üldtulemusi ja vähendab jätkuvate rünnakutega seotud võimalikke tüsistusi.