Mindfulness on tehnika, kus muutute hetkes täielikult kohalolevaks ja teadlikuks. Seda kasutatakse paljude vaimuhaiguste, nagu ärevus ja depressioon, raviks. Seda kasutatakse ka obsessiiv-kompulsiivse häire raviks. OCD teadveloleku teraapias õpite, kuidas tuvastada ja märgistada oma obsessiivseid mõtteid ja sundmõtteid ning seejärel suunata oma energia tervislikule tegevusele, et vältida tungile järele andmist. Kui olete huvitatud mõne teise OKH-juhtimise tehnika proovimisest, õppige oma OCD-käitumist silmas pidama.
1
Pange tähele tundeid. Kui teie obsessiivsed tunded ja sundmõtted hakkavad tekkima, ei pruugi te seda isegi märgata. Teil võib tekkida sund või teid võivad haarata obsessiivsed mõtted, enne kui saate aru, et te seda teete. Tähelepanelikkuse esimene samm on hakata tähelepanu pöörama oma kehale ja tunnetele. Näiteks mõelge füüsilistele sümptomitele, mida tunnete enne OKH rünnakut. Kas sa oled pinges? Kas teil tekib iiveldus või tunnete pigistustunnet rinnus? Te ei pruugi arugi saada, et need tunded tekivad, sest proovite nii kõvasti neid vältida. Selle asemel, et neid vältida, pöörake tähelepanu tunnetele.
2
Tuvastage mõtted. Pärast mõtete ja tunnete märkamist peaksite võtma aega nende tuvastamiseks. Mõistke, et teie tungid pole muud kui tunded, mõtted või sunnid. Selle märgistamine tundeks millegi tõese, olulise või kontrolliva asemel võib aidata teil hakata oma OCD tundeid ja mõtteid kõigest muust eraldama. See on OCD käitumise tähelepanelikkuse algus. Oma mõtte tuvastamine aitab teil vaadelda seda kui eraldiseisvat üksust. Võite endale öelda, et see on lihtsalt ebamugav tunne, mitte hädaolukord. See aitab teil hakata hajutama ideed, et teie tunded on tõelised või tõed, mitte ainult tunded.
3
Märgistage mõtted ümber. Pärast mõtete märkamist ja tuvastamist peaksite oma obsessiivsed mõtted, tunded, aistingud ja sunnid uuesti sildistama. Peaksite tunnistama, et need on osa meditsiinilisest vaimuhaigusest, OCD-st. Tuvastage, et mõtted on obsessiivsed ja sundmõtted, et hakata nende üle kontrolli haarama. Need obsessiivsed mõtted ja sunnid põhjustavad sinus hirmureaktsiooni. Neid tuvastades ja sildistades hakkate hajutama nende jõudu ja vähendama nende hirmu teie ees. Ümbermärgistamine aitab teil mõista, et mõte või sund ei ole reaalsus. Näiteks mõelge oma mõtetes: “Ma ei tunne, et ma pean laual olevaid pliiatseid kokku lugema. See on vaid sundtung loendussundile järele anda.”
4
Vaadake oma tundeid objektiivselt. See samm on teie OCD käitumisele tähelepanu pööramise tuum. Peaksite oma tundeid vaatlema eraldiseisvalt ja neutraalselt. See aitab teil aju ümber keskenduda ja seda, kuidas reageerite oma OCD tungidele. Mindfulness aitab teil õppida tundeid aktsepteerima. Tunded on olemas, kuid teil on kontroll selle üle, kuidas te nende tõttu reageerite. Alustage kontrolli saavutamist, lastes tunnetel endast läbi voolata ja jälgige neid. Näiteks kui tunnete sundust käsi pesta, ärge püüdke seda tungi maha suruda. Lase tundel mõtetest läbi käia. Pöörake sellele tundele tähelepanu. Tunnistage, et tunne on olemas. Võib-olla soovite endale öelda: “See sund on olemas. Ma tunnistan, et see on siin.” Kui töötate terapeudiga, õpetab ta teile oskusi suhtuda tunnetesse neutraalselt. oma, selle asemel, et anda järele sundusele, kui tunnete seda, võtke hetk. Tunnistage, et see on ainult tunne. Korrake endale: “See on sund pesta käsi. Ma ei pea käsi pesema. Sund on tunne, mitte reaalsus.”Selleks treenimiseks on vaja harjutamist ja aega. Ärge heituge, kui te seda alguses ei mõista.
5
Tuletage endale meelde, et tunne ei kontrolli. Üks asi, mida tähelepanelikkuses meeles pidada, on see, et tunne, mõte, sund või tunne ei ole kontrolli all. See võib olla ebameeldiv, teile ei pruugi meeldida ja see võib tunduda ebamugav, kuid see tunne ei saa teile midagi teha. See ei ole kahjulik ega suuda teie meelt kontrollida. Muutes oma mõtteid tunnete kohta, võite hakata õppima lõpetama tundele nii palju jõudu andmast. Tunded on lihtsalt põgusad asjad. Inimestel on neid iga päev tuhandeid. Kui teil on OKH, on mõned tunded tugevamad ja tunduvad pakilisemad kui teised. Lihtsalt tuletage endale meelde, et tungiv tunne on lihtsalt tunne, nagu iga teine tunne, mis teil on.
6
Suunake oma energia ümber. Pärast seda, kui olete oma mõtted tuvastanud ja tunnustanud, algab teadveloleku teraapia aktiivne osa. Suunake oma energia ja mõtted millelegi muule peale OCD mõtete. See võib olla mis tahes tüüpi tervislik käitumine, näiteks hobi või ülesanne. Võib-olla soovite oma tähelepanu kõrvale juhtida, minnes jalutama, vesteldes sõbraga, lugedes raamatut, vaadates telesaadet, mängides videomängu, küpsetades või mõni muu tegevus, mis teile meeldib. Alguses võite selle läbi rääkida. Öelge: “Mul on sundseisund oma OCD tõttu. Ma peaksin minema oma koera jalutama.” See võib alguses võtta paar katset ja palju pingutust, enne kui asjast aru saate. tähelepanelikkus aitab teil õppida viise, kuidas oma OCD tungidest üle saada.
7
Seisake tungile teatud aja jooksul vastu. Üks osa teadlikust ümbersuunamisest on tungile vastu seista piisavalt kaua, kuni halvemad tunded on möödas. Proovige anda endale 15 minutit oma tegevuses osalemiseks, enne kui kaalute oma soovile järele andmist. See 15 minutit on raske ja peate jätkama oma mõtete tuvastamist ja märgistamist. Ärge püüdke tundeid või sümptomeid eemale tõrjuda. See ei ole teadveloleku teraapia eesmärk. Aktsepteerite oma tundeid ja mõistate, et need ei kontrolli teid. Pidage meeles, et teie teod on olulised, mitte tunded.
8
Oodake ebameeldivusi. Mindfulness-teraapiat pole lihtne läbida. See nõuab regulaarset harjutamist ja ei ole täiuslik, kui proovite seda esimest korda. Sul võivad olla väga halvad sümptomid, nii et saad oma energiat ümber suunata vaid viieks minutiks. See on okei. See on algus ja te peaksite olema uhked. Järgmine kord võid proovida seda kauem teha. Olge valmis selleks, et teil on raske oma tunnetele vastu seista, kuni õpite täielikult tähelepanelikkust kasutama. Oluline on meeles pidada, et keskenduge tegevusele, mida teete, mitte oma tunnetele. Kuigi te ei tõrju neid oma mõtetest välja, pole te ka tunnete suhtes kinnisideeks. Mindfulnessi eesmärk on aidata teil keskenduda teisele tegevusele, samal ajal eraldades end tunnetest, mida te ei saa vältida.
9
Õppige reaalsust aktsepteerima. Viimane samm on lõpuks näha oma tundeid realistlikul viisil, mitte läbi OCD objektiivi. Õpid, kuidas aktsepteerida seda, mis teie ajus ja teie ümber tegelikult toimub, mitte negatiivsete, ärevate ja hirmutavate mõtete asemel, mida teie OCD põhjustab. Õpid nägema oma mõtteid teistmoodi. Tähelepanelikkuse kaudu on teil samad mõtted, kuid te reageerite ja vaatate neid täiesti teistsugusel viisil. Selle punktini jõudmiseks võib kuluda veidi aega. See on okei. Mindfulness-teraapia on teekond ja iga samm loeb.Mõistage, et tunne ei muutu, vaid see, kuidas te tunnet vaatate ja sellele reageerite. Lõpuks saate öelda: “See obsessiivne mõte on lihtsalt sümptom minu OKH, mis on meditsiiniline seisund. See ei ole tõde. See on ainult tunne. Ma tunnistan, et see on olemas, kuid ma ei pööra sellele tähelepanu. Selle asemel olen aktiivne.â€
10
Mine mindfulness-teraapiasse. Te võite läbida teadveloleku teraapiat traditsioonilises teraapiakeskkonnas, sarnaselt kõneteraapia või muu psühhoteraapiaga. Võite pöörduda terapeudi, psühholoogi või muu vaimse tervise spetsialisti poole, kes õpetab teile oskusi, mis on vajalikud OCD jaoks tähelepanelikuks olekuks. Teie lähedal asuv kliinik võib samuti pakkuda erinevaid programmivalikuid, nagu intensiivne nädalavahetuse statsionaarne programm, nädalapikkune päev. programmid või muud programmid, mille puhul käite teraapias rohkem kui kord nädalas.Otsige oma piirkonnas OCD spetsialisti, et leida OCD-ravi tähelepanelik lähenemine.
11
Proovige rühmateraapiat. Paljud kliinikud ja haiglad pakuvad OCD tugirühmi ja rühmateraapiaid. Neid programme jälgivad ja juhivad vaimse tervise spetsialistid. Lisaks tavalistele OCD rühmateraapiatele võib teil olla võimalik leida oma piirkonnas teadvelolekul põhinevat rühmateraapiat. Arutage oma terapeudiga või rääkige kohaliku kliiniku või haiglaga teadvelolekul põhinevatest rühmateraapia võimalustest teie piirkonnas. Otsige veebist, et näha kui leiate oma piirkonnas teadveloleku rühmateraapiat.
12
Kaaluge kaugjuhtimise teraapiat. Teine võimalus, mida võiksite kaaluda, on telefoni- või Interneti-põhine teadvelolekuteraapia. Mõned OCD keskused ja kliinikud üle Ameerika Ühendriikide pakuvad seda alternatiivset tüüpi ravi inimestele üle maailma, kellel ei pruugi olla oma piirkonnas juurdepääsu kliinikule, mis pakub tähelepanelikkuse teraapiat. Veenduge, et valite telefoni- või Interneti-põhise keskuse või kliiniku mainekas OCD keskus. Enne raha andmist või ravi alustamist uurige asutuse kohta teavet. Saate Internetist otsida OCD keskusi, mis pakuvad seda tüüpi ravi.
13
Ühendage tähelepanelikkus ja CBT. Mindfulness ja kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on tasuta teraapiad, mis keskenduvad teie koolitamisele oma mõtetega tegelema ja nendega toime tulema. CBT eesmärk on aidata teil asendada negatiivsed mõtted tervislikumatega, samas kui tähelepanelikkus aitab teil mõelda mõtetele tervislikumalt. Obsessiivsed mõtted ja sundmõtted võivad olla nii tugevad, et nad kontrollivad teid. Teadveloleku CBT-s õpite oma mõtteid tunnistama ja seejärel asendama negatiivsed mõtted oma obsessiivsete mõtete ja sundmõtete vastu. Selle asemel, et vaadelda OKH-mõtteid kui midagi kontrollivat, soovimatut ja hirmuäratavat, muudate mõtete tähtsust, muutes need hoopis ebamugavaks.
14
Harjuta. Te ei täiusta OCD jaoks mõeldud tähelepanelikkuse teraapiat üleöö. Tõenäoliselt võitlete sellega mõnda aega, kui treenite oma aju oma peas olevate mõtete rõhuasetust ja tähtsust ümber koondama. See on okei. Lihtsalt jätkake harjutamist, et saaksite oma tunnetest mõtlemise muutmise nimel edasi töötada. Teadvelolekuteraapia täielikuks edu saavutamiseks võib kuluda nädalaid või kuid.
15
Loo päevik. Teadvelolekuteraapia päeviku pidamine võib aidata teil oma edusamme jälgida ja edusamme tähistada. See päevik aitab hoida teie motivatsiooni, kui näete, kui palju olete saavutanud, ja see võib anda teile juhiseid ka siis, kui sattute raskesse olukorda ja vajate meeldetuletusi või julgustust. Soovi korral võite kirjutada üles, milliseid käitumisviise te kasutasite enda ümbersuunamiseks. . Hinnake, kui tõhusad need käitumisviisid olid ja milline käitumine teid kõige rohkem aitas. Ärge muretsege ebaõnnestunud teadveloleku katsete loetlemise pärast. Sa ei taha keskenduda negatiivsele, vaid ainult oma õnnestumistele.
16
Ostke eneseabiraamat. On palju teadveloleku OCD töövihikuid ja eneseabiraamatuid, mida saate osta, et aidata teil tähelepanelikkust harjutama hakata. Lisateabe saamiseks võiksite mõnda neist raamatutest uurida. Võite leida harjutusi, soovitusi ja lugusid teistelt, kes on teadveloleku OCD-teraapiat edukalt kasutanud.