Kui kahtlustate, et teil on obsessiiv-kompulsiivne kalduvus, peate põhjaliku diagnoosi saamiseks pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole. Siiski on OCD-ga seotud harjumuste kontrollimiseks palju eneseabistrateegiaid. Saate hallata OCD-ga seotud käitumist, kasutades tähelepanu hajutamise ja ennast rahustavaid tehnikaid. Samuti võib see aidata avastada nende käitumiste taga peituvat kinnisideed ja võidelda oma hirmudega.
1
Töötage koos kogenud terapeudiga. OCD üle kontrolli saavutamise protsess võib olla keeruline. Parim on seda teha vaimse tervise spetsialisti järelevalve all, kellel on kogemusi OCD ja muude ärevushäirete ravis. Leidke oma piirkonnas terapeut, küsides oma arstilt saatekirja või otsides veebist.Teie terapeut saab teid paremini aidata. mõista oma spetsiifilist OCD tüüpi, et saaksite oma sümptomeid paremini mõista. Rahvusvaheline OCD Fond võib olla ka suurepärane ressurss teie konkreetse häire täielikuks mõistmiseks.
2
Mõistke oma ravivõimalusi. OCD-d ravitakse tavaliselt teraapia ja ravimite kombinatsiooniga, mis aitavad teie ärevust kontrolli all hoida. Rääkige oma vaimse tervise tervishoiuteenuse osutajaga, et teha kindlaks, milline raviviis teile sobib. Kognitiiv-käitumuslik teraapia hõlmab ärevust provotseerivate mõtete tuvastamist ja nende paikapidavuse vaidlustamist. Seda tüüpi ravi on osutunud OCD ravis kõige tõhusamaks. Tõhus on ka CBT tüüp, mida nimetatakse kokkupuute ja reageerimise ennetamiseks. See hõlmab enda järkjärgulist paljastamist oma hirmudele, kuni need põhjustavad vähem ärevust. Üks ravimite rühm, serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SRI-d), näib olevat OKH-sümptomite ravimisel kõige paremini toimivat. On ka looduslikke vitamiine, nagu inositool, mis on näidanud vähendada murettekitavaid sümptomeid.
3
Pühenduge viivitusperioodile. Lisaks sellele, et see häirib või rahustab end vastusena OCD kinnisideedele, võib see aidata lühiajaliselt tungidele vastu seista. Tüüpiline stsenaarium seisneb selles, et teil on obsessiivseid mõtteid, mis viivad selleni, et soovite läbi viia sundusi või rituaale. Proovige oma sunniviisid lühikeseks ajaks edasi lükata, et saada nende harjumuste üle paremini kontrolli alla. Öelge endale, et te ei hakka seda sundi kasutama enne, kui 15 minutit on möödunud. Vahepeal tehke midagi enda tähelepanu hajutamiseks või rahustamiseks. Kui aeg on möödas, tehke kindlaks, kas tunnete endiselt vajadust rituaali läbi viia. Võite avastada, et tung on kustunud.
4
Kuulake oma muresid ikka ja jälle. Teie OKH on sageli ägenenud, kuna võite meeleheitlikult püüda oma hirme vältida. Arvate, et kui te ust ei lukusta, murrab keegi sisse. Seetõttu muretsete pidevalt, et uks on lukus. Vältimise asemel avage end olukorraga. Näiteks keskenduge murele, mis kipub tekitama OCD-ga seotud harjumusi, nagu ukse lukustamise unustamine. Salvestage end kirjeldades seda hirmu üksikasjalikult. Seejärel kuulake salvestust ikka ja jälle. Aja jooksul võite avastada, et te ei tunne hirmu tekitavat lugu kuuldes enam nii suurt ärevust.
5
Tehke kasti hingamise tehnikat. Kui teie meel on täis obsessiivseid mõtteid, võite märgata, et teie hingamine muutub raskeks ja süda lööb kiiresti. Kastihingamine on Navy Sealsi poolt välja töötatud tehnika lõõgastumiseks ja õige hingamise juurde naasmiseks. Istuge kuskil mugavalt, selg vastu tooli või seina. Sulge oma silmad. Hingake sügavalt läbi nina umbes 4 korda. Hoidke 4 korda. Seejärel hingake 4 korda suu kaudu välja. Hoia. Korrake “kasti” mitu tsüklit, kuni tunnete end rahulikult ja kontrolli all.
6
Rahustage end positiivse enesevestlusega. Üks kasulik strateegia OCD kinnisideede kontrolli all hoidmiseks on rahustada end kaastundliku keelega. Selle asemel, et kasutada stressi tekitavaid või halvustavaid sõnu, rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite sõbraga. Selle asemel, et korrata “Ma ei saa sellega hakkama” või “Ma ei saa sellega hakkama”, öelge näiteks “Lõõgastuge. Lihtsalt astuge üks samm korraga. Töötage selle nimel, et arendada valmisolekut kogeda ebakindlust, püüdmata seda kontrollida. See võib aidata teil end paremini rahustada.
7
Esitage oma sunnid proovile. On loomulik, et ebamugavustunne tekib, kui te ei saa OCD rituaale läbi viia. Proovige seda hajutada, küsides endalt sõnadega “ja mis siis?”. Näiteks: “Mis siis saab, kui ma ei saa uuesti ukse nuppu puudutada?” Jätkake selle küsimuse esitamist, kui ilmnevad uued sundmõtted. Saate teada, et kuigi tunnete end ebamugavalt, ei kahjusta teie tavapäraste rituaalide ignoreerimine teid.
8
Leidke tõhus lõõgastustehnika. Stress võib OCD sümptomeid süvendada. Saate end rahustada, võttes iga päev aega, et sihilikult lõõgastuda. Kui loote lõõgastusrežiimi, saate nende tehnikate poole pöörduda ärevuse kuumuses. Proovige mitut tehnikat, enne kui valite ühe või kaks, mida regulaarselt teha. Valige aeg, kus saate häireteta harjutada. Seadke taimer umbes 10 minutiks. Praktika arendamisel suurendage oma aega 20 või 30 minutini. Alustage sügavast hingamisest ja seejärel lisage mõni muu tehnika, nagu meditatsioon, jooga või progresseeruv lihaste lõdvestamine.
9
Püsi füüsiliselt aktiivne. Füüsilist treeningut on pikka aega seostatud stressi ja ärevuse vähendamisega. Teadlaste sõnul on aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või ujumine, eriti tõhusad pingete vähendamisel ja uinumise parandamisel. Vaid 10-minutiline tegevus võib tõrjuda ärevussümptomeid ja järsult parandada teie tuju. Aidake end OCD-ga seotud harjumustega toime tulla, muutes treenimise oma rutiini osaks. Eesmärk on enamikul päevadel olla vähemalt 30 minutit. Kui saate siiski vaid 10 minutiga kokku tõmmata, tehke seda, mida saate.
10
Puhka natuke. Sageli võib ebapiisav uni halvendada ärevushäireid, nagu OCD. Tegelikult näitavad uuringud, et unehügieeni parandamine võib aidata teil ravida OKH-d, minimeerida sümptomite ägenemist ja vähendada kaasuvate haiguste tekkeriski. Paremate uneharjumuste kujundamiseks lülitage oma elektroonilised seadmed välja vähemalt tund enne magamaminekut. Looge rahustav rituaal, nagu küünla süütamine, ristsõna täitmine või pehme muusika kuulamine enne magamaminekut. Suurendage oma kvaliteetse une saamise võimalusi, vältides kofeiini ja alkoholi.
11
Helistage või veetke aega positiivsete sõprade ja perega. Tähelepanu keskendumine millelegi, mis ei tekita ärevust, võib aidata teil OCD käitumist kontrollida. See võib olla veelgi kasulikum, kui teie tähelepanu kõrvalejuhtimise valikul on lisatud vastutuse element. Seetõttu proovige pöörduda teiste poole, kui teil on OCD kinnisideed. Helistage heale sõbrale ja öelge: “Ma vajan tähelepanu kõrvalejuhtimist. Rääkige mulle oma päevast.” Või öelge: “Räägi mulle naljakas lugu.” €Kui teil on otsene juurdepääs teistele, väljuge oma praegusest keskkonnast ja tehke midagi lõbusat. Vaadake oma õega teatris filmi. Mine sõbraga rattaga sõitma.
12
Tehke loominguline projekt. Kätega töötamine pakub väärtuslikku ja produktiivset viisi, kuidas end obsessiiv-kompulsiivsetest harjumustest kõrvale juhtida. Lisaks võib loovus toimida teraapiavormina mitmel viisil, aidates teil vabaneda negatiivsetest emotsioonidest. Koguge kokku tarvikud ja värvige. Töö kudumisprojekti kallal. Kirjutage luuletus või laul. Või lihtsalt haarake värvipliiatsid ja täitke paar lehekülge värvimisraamatus.
13
Mängi mängu. Teine võimalus tähelepanu kõrvale juhtida on oma aju kaasamine keerukasse puslesse või mängu. Saate täita sudokut, ristsõnu või sõnaotsingu mõistatusi. Või võite kutsuda sõbra video- või lauamänguvõistlusele.
14
Lugege. Raamat pakub imelise võimaluse lühikeseks ajaks põgeneda omaenda reaalsusest. See sobib kõige paremini ilukirjanduslike raamatute puhul, milles võite ajutiselt eksida mõnda muusse maailma kui teie oma. Vältige raskete teemade või teemadega raamatuid, mis panevad teid oma OCD-le pikemalt mõtlema. Kui tunnete, et olete kinnisideeks, seadke taimer ja lugege 20–30 minutit.
15
Vaata telekat. Kui teil on lemmiktelesaade või -film, vaadake seda, et juhtida tähelepanu obsessiivsetest mõtetest. Kaasahaaravast etendusest vaimustusse sattumine võib olla üks lõõgastusvorme. Lisaks aitab see mõtted kõrvale juhtida sellest, mis põhjustab ärevust või muret.
16
Kuula muusikat. Muusika võib teid rõõmustada ja negatiivsed või kompulsiivsed mõtted minema pühkida. Kui teil on raske päev, tegelege sellega ja tantsige rütmi järgi. Muusika võib olla tõhus lähtestamisnupp teie mõtete jaoks.