OCD mäletsemine tekib siis, kui kogete korduvaid kahjulike või pealetükkivate mõtete tsükleid. Need mõtted puudutavad sageli minevikku või asju, mida te ei saa muuta, mis võib muuta mäletsemise raskesti juhitavaks. Kui teil esineb OCD mäletsemine, on normaalne, et tunnete oma mõtete pärast ärevust või masendust. Õnneks on negatiivsete mõttetsüklite katkestamiseks tehnikaid, mida saate ise proovida. Vaimse tervise spetsialist võib aidata teil uurida teisi paljutõotavaid ravimeetodeid, nagu ravimid ja kognitiivse käitumise teraapia.
1
Katkesta mõtete ring aktiivse tähelepanu kõrvalejuhtimisega. Üks OCD mäletsemisest ülesaamise võtmeid on leida viise, kuidas murda kogetud negatiivsete mõtete ring. Kui leiate end mäletsemast, sundige end millelegi muule tähelepanu pöörama. Raamatu lugemine, filmi vaatamine või taskuhäälingusaadete kuulamine on vaid mõned viisid, kuidas vaimselt käike vahetada. Samuti võite helistada sõbrale, minna jalutama või veeta aega oma lemmikloomaga. Kõik, mis sunnib fookust nihutama, toimib, sealhulgas igavad asjad, nagu majapidamistööd!
2
Muutke oma keskkonda ja keskenduge sellele, mis teid ümbritseb. Maastiku muutmine on lihtne, kuid tõhus viis mäletsemise lõpetamiseks. Ideaalis vali keskkond, mis sulle meeldib! Õues liikumine võib olla eriti kasulik, eriti kui olete terve päeva sees varjatud. Kiire jalutuskäik ümber oma kvartali võib asja ära teha, kuid kui võimalik, proovige jõuda loodusrajale, rannale või parki. Loodus võib pakkuda palju ilusaid ja huvitavaid segajaid. Proovige millelegi keskenduda ja seda oma mõtetes kirjeldada. Eesmärk on luua jooksev kommentaar selle kohta, mida näete. Näiteks võite endamisi mõelda: “Ma näen enda ees paksu tüvega kõrget puud. Lehed on erkrohelised ja südamekujulised. Ma näen linnupesa kõrgel okstes ja kaks oravat madalamal oksal…â€
3
Proovige treenida, et negatiivsest mõtteringist välja pääseda. Mäletsemine uinutab teid füüsiliselt passiivsesse olekusse, sest teie energiat kulutavad teie mõtted. Tõusemine ja keha liigutamine sunnib teid suunama osa sellest energiast hoopis füüsiliseks tegevuseks. Valige treening, mis teile meeldib, olgu selleks jooksmine, jalgrattasõit või jooga. Kõik, mis paneb teid keha liikuma, on hea. Treening toodab ka endorfiine, mis võivad vähendada ärevust ja parandada teie meeleolu.
4
Kasutage meditatsiooni fookuse nihutamiseks ja oma mõtete juhtimiseks. Meditatsiooni- ja teadveloleku tehnikad õpetavad keskenduma praegusele hetkele ja aktsepteerima soovimatuid mõtteid ilma hinnanguteta. Need tehnikad aitavad teil lõõgastuda ja oma mõtete üle kontrolli saavutada, enne kui järjekordsesse tsüklisse takerdute. Eesmärk on lõpuks need soovimatud mõtted aktsepteerida ja neist lahti lasta. Lihtsad teadveloleku tehnikad hõlmavad keskendumist asjadele, mida kuulete, või tunnetele, mida oma kehas tunnete. Näiteks kui hakkate duši all mäletsema, keskenduge selle asemel voolava vee helile. Ametlik meditatsioon “ankurdab” teid hetkesse, õpetades keskenduma oma hingamisele või südamelöökidele. Eesmärk on aktsepteerida oma mõtteid ilma hinnangute või analüüsideta ja lõpuks neist lahti saada. Kui soovite proovida mõnda lihtsat juhendatud meditatsiooni, võite vaadata YouTube’i õpetusi ja meditatsioonirakendusi. Võib-olla soovite sellest vaimse tervise spetsialistiga rääkida. meditatsiooni plusse ja miinuseid enne selle kasutamist OCD mäletsemise korral.
5
Pidage oma mõtetega silmitsi, selle asemel, et püüda neid ära hoida. Uuringud on näidanud, et pealetükkivate mõtete ennetamine või mahasurumine võib neid pikas perspektiivis veelgi hullemaks muuta. Sageli tundub, et probleem on mäletsemisega seotud ärevus, kuid pidage meeles, et tegelik probleem on negatiivne tsükliline mõtlemine, mitte ärevus. Lõppkokkuvõttes peate oma mõtetega silmitsi seisma, et neist üle saada. Mõtete vältimine paneb teid neid kartma, mis viib lõpuks veelgi suurema ärevuse ja mäletsemiseni. Kui avastate end aktiivselt püüdmas oma mõtteid maha suruda, tuletage endale seda motot meelde. : “Kui tahad neile vähem mõelda, siis mõelge neile rohkem.â€
6
Küsige oma negatiivsete mõtete paikapidavuses. Lihtsalt sellepärast, et sa arvad, et see ei tee seda tõeks! Kui märkate end mäletsemas, peatuge ja küsige endalt, miks. Kas juhtus midagi, mis mõtteid vallandas? Kas need on tegelikkuses juurdunud? Kui te ei leia oma mõtete toetuseks ühtegi fakti ega tõendit, võite neid pidada ebaloogilisteks. See võib aidata teil tsükli katkestada. Näiteks võib-olla mõtlete: “Miks ma ei ole veel Sallyga lahku läinud? Ma olen nii tundlik laps. Inimesed lähevad kogu aeg lahku ja tundub, et neil on kõik korras. Miks ma ei ole korras? Minuga on midagi valesti. Alustage iga nõude kahtluse alla seadmist ja võite oma väljapääsu põhjendada. Näiteks: “Meie lahkuminekust on möödunud vaid nädal. See pole tõesti nii pikk. Enamik inimesi on pärast lahkuminekut mõnda aega ärritunud. See on normaalne!â€
7
Kandke endaga kaasas päevikut, mis aitab teil käivitajaid tuvastada. Võib tunduda, et teie negatiivsed mõtted tulevad eikusagilt, kuid peaaegu alati on vallandaja, isegi kui see on peen. Kui märkate end mäletsemas, lõpetage ja kirjutage üles, kus te olete, mis just juhtus, millised mõtted teil on ja kuidas need mõtted teid tunnevad. Mõne aja pärast hakkate märkama nende juhtumite mustreid ja suudate täpselt kindlaks teha võimalikud käivitajad.Päevikusse kirjutamise lõpetamine katkestab teie mõtted ja sunnib teid keskenduma tegevusele, nii et see aspekt võib samuti kasulik olla. tuvastage päästik, tehke kõik endast oleneva, et sellest lahti saada või seda vältida.
8
Teise vaatenurga saamiseks rääkige kellegagi, keda usaldate. Usaldusväärne sõber või pereliige võib pakkuda erinevaid vaatenurki või isegi meelde tuletada, et teie mõtted ei ole tegelikkuses juurdunud. Ka kellegagi rääkimine takistab sul end isoleerimast. Isolatsioon süvendab sageli mäletsemist ja tsüklilist mõtlemist. Näiteks rääkige neile oma mõtetest ja paluge neil selgitada, miks need mõtted on ebatäpsed või alusest kõrvale kalduvad.
9
Diagnoosi kinnitamiseks pöörduge psühholoogi või psühhiaatri poole. Kui teil ei ole OCD mäletsemist ametlikult diagnoositud, leppige kokku vaimse tervise spetsialistiga, et nad saaksid hinnata, mis toimub. Rääkige oma arstile, mida kogete, ja vastake tema küsimustele ausalt. Olge võimalikult täpne ja üksikasjalik. Diagnoosi kinnitamine aitab teie arstil soovitada kohandatud ravivõimalusi, mis aitavad teil taastuda. Võib olla raske rääkida isiklikust või negatiivsetest mõtetest kellegagi, kellega just kohtusite. Pidage meeles, et kõik, mida oma arstile ütlete, on konfidentsiaalne ja teid ei mõisteta kohut. Nad on selleks, et teid aidata.
10
Rääkige oma vaimse tervise spetsialistiga võimalike ravimite kohta. OCD raviks on saadaval mitmesuguseid ravimeid. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) on kõige levinumad ja on osutunud tõhusaks OCD sümptomite vähendamisel ja ohjamisel. Abi võib olla ka antipsühhootikumidest ja mõned patsiendid võtavad mõlemat ravimit. Pärast uue ravimi alustamist võib kuluda 8–12 nädalat, enne kui märkate paranemist. Püüdke olla kannatlik. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma sellest eelnevalt arstile teatamata. Mõnda ravimit ei saa järsult katkestada, ilma et see põhjustaks võimalikke terviseriske. Rääkige oma arstile võimalikult kiiresti kõigist kõrvaltoimetest, eriti kui need kõrvaltoimed mõjutavad teie võimet normaalselt päeva jooksul toimida.
11
Uurige oma arstiga kognitiivse käitumise teraapia meetodeid. Kognitiivse käitumise teraapia (CBT) võib olla tõhus OCD mäletsemise ravi. Seal on palju erinevaid CBT tehnikaid, seega rääkige vaimse tervise spetsialistiga, et uurida, millised tehnikad on teie jaoks parimad. Näiteks võib CBT hõlmata selliseid tehnikaid nagu harjumuste muutmise koolitus, enesejuhtimise koolitus ja kokkupuute/reageerimise ennetamine.
12
Otsige tugigruppe kohapeal või veebis, et aidata teil toime tulla. OCD tugirühmad võivad olla väga kasulikud. Saate jagada oma OCD kogemusi inimestega, kes mõistavad tõeliselt, mida te läbi elate, ja kuulevad nende kogemustest vahetuid lugusid. Kui tunnete end oma vaimse tervise teekonnal üksi, kaaluge kohalike tugirühmade otsimist või veebi- või telefonipõhise tugirühma otsimist. Abirühmade leidmisel külastage aadressi https://iocdf.org/ocd-finding-help /find-help/. Muude ressursside jaoks vaadake aadressi https://adaa.org/finding-help/telemental-health.
13
Küsige uute või eksperimentaalsete ravimeetodite kohta, mis võiksid sobida. See võib olla hea valik, kui teie OCD on olnud resistentne muude ravimeetodite suhtes. Uued lähenemisviisid kombineeritud ravis ja uudsed tehnikad, nagu aju stimulatsioon, on näidanud paljutõotavaid tulemusi. Kui teie arst arvab, et olete hea kandidaat, võite osaleda uute OCD ravimeetodite ja ravimite kliinilistes uuringutes. Näiteks on transkraniaalne magnetstimulatsioon (TMS) uus ravi, mis on paljulubav.