Obsessiiv-kompulsiivset häiret (OCD) iseloomustavad obsessiivsed mõtted, hirmud ja kompulsiivne käitumine, mis nende mõtete ja hirmudega kaasneb. Ehkki inimesel võivad olla ainult obsessiivsed mõtted või sundkäitumine, esinevad need kaks tavaliselt koos, kuna käitumine ilmneb irratsionaalse viisina hirmutavate mõtetega toimetulemiseks. Seda häiret saab hästi hallata teraapia, mõistmise ja eneseabimeetodite (sealhulgas üldiste elustiili muutuste) kombinatsiooni abil.
1
Valige terapeut. Leidke terapeut, kellel on OCD või sellega seotud häirete ravimise kogemus. Otsige kas oma tavaarstilt, saate perekonnalt või sõpradelt või proovige kasutada seda mugavat Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni psühholoogi lokaatorit. Veenduge, et see on isik, kellega tunnete end mugavalt ja tal on teie vajaduste rahuldamiseks vajalikud volitused.
2
Hankige OCD diagnoos. Diagnoosimiseks on oluline pöörduda spetsialisti poole, kuna on ka teisi probleeme, millel on OCD-ga sarnased sümptomid. Teie arst võib teid suunata, kuid diagnoosi peaks läbi viima kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist. OCD sümptomeid on kaks rühma, kinnisideed ja sundid. Obsessiivsed sümptomid on pidevad, visad ja soovimatud mõtted, impulsid või kujutlused, mis põhjustavad ahastust või kartust. Võite tunda, et mõtted või pildid kerkivad esile, kuigi proovite neid vältida või välja lülitada. Sundsümptomid on käitumine, mida sooritate, et tulla toime kinnisideega seotud murega. Need on käitumisviisid, mis väidetavalt takistavad hirmu täitumist ja sageli ilmnevad need reeglite või rituaalidena. Kinnisideed ja sunnid koos loovad iseloomulikud mustrid nagu järgmised: Kes kardavad saastumist ja mustuse levikut, on tavaliselt koristamis- või käsipesu sund. Teised kontrollivad asju korduvalt (kas uks on lukus või ahi välja lülitatud jne). .), mida nad seostavad potentsiaalse ohuga.Mõned kardavad, et kui kõike ei tehta õigesti, juhtub nende enda või lähedastega midagi kohutavat.Paljud on kinnisideeks korra ja sümmeetria pärast. Neil on sageli ebausk teatud tellimuste ja korralduste suhtes. Siis on neid, kes kardavad, et kui nad midagi ära viskavad, juhtub halb. See paneb nad sunniviisiliselt hoidma asju, mida nad ei vaja (nt katkised esemed või vanad ajalehed). Seda seisundit nimetatakse kompulsiivseks kogunemiseks. OCD diagnoosimiseks peavad teil olema kinnisideed ja sundused enamikul päevadel vähemalt kahe nädala jooksul. Teise võimalusena võidakse teil diagnoosida OKH, kui teie kinnisideed ja sunnid mõjutavad oluliselt teie igapäevaelu (näiteks kardate nii palju mikroobe, et pesete käsi nii sageli, et need veritsevad ja te ei saa puudutada midagi, mis asub väljaspool teie maja ).
3
Tehke koostööd psühhoterapeudiga, et kontrollida oma kompulsiivset käitumist. Selline teraapia keskendub kokkupuute ja reageerimise ennetamisele (ERP), mis tähendab, et teie terapeut paljastab teid asjadega, mida te kardate või mille pärast olete kinnisideeks, ning aitab teil seejärel leida tervislikke viise nende ärevustega toimetulemiseks. Teraapia seansid võivad koosneda üks-ühele seanssidest, pereteraapiaseanssidest või rühmaseanssidest.
4
Rääkige oma arstiga sobiva ravimi leidmiseks. See võib olla katse-eksituse protsess ning mõnel juhul võite avastada, et ravimite kombinatsioon on teie sümptomitega tõhusam kui üks ravim eraldi. Tavaliselt välja kirjutatud ravim on selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI). ), nagu tsitalopraam (Celexa), fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil) ja estsitalopraami (Lexapro). Need ravimid suurendavad neurotransmitteri aktiivsust, mis aitab tasakaalustada meeleolu ja vähendada stressi (serotoniin).Teine regulaarselt välja kirjutatud ravim on tritsükliline antidepressant (TCA) klomipramiin, mille FDA on heaks kiitnud OCD raviks. SSRI-sid kirjutatakse tavaliselt välja klomipramiini asemel, kuna neil on vähem kõrvaltoimeid. Ärge kunagi lõpetage ühegi ravimi võtmist ilma ravimi määranud arstiga nõu pidamata. See võib põhjustada teie sümptomite retsidiivi ja võõrutusnähte sarnaseid kõrvaltoimeid.
5
Õppige OCD nõiaringi. OCD tekib siis, kui teie pähe tuleb mõni ebameeldiv mõte (näiteks mõte levitada haigust teie lähedastele) ja sellele järgneb äärmuslik tõlgendus (võib-olla ütleb see mõte teile, et olete kuri inimene kes võib hoolimatuse tõttu teisi kahjustada). See mõtete/tähenduste paar tekitab palju ärevust. Kuna ärevus on väga ebamugav, tegutsete veendumaks, et mõte ei täituks. Selles näites võite pesta käsi iga kord, kui midagi puudutate ja pesemise ajal oma lähedaste eest palvetada. Kuigi selle rituaali läbiviimine leevendab lühiajaliselt ärevust, tekib halb mõte üha sagedamini (liigsest pingutusest, et seda mitte mõelda). ). See on OKH nõiaring. ERP-i põhipunktid on enda paljastamine olukordades, mis tekitavad kinnisideed ja seejärel mittekasuliku toimetulekustrateegia (kompulsiivne käitumine). juhised.
6
Tuvastage oma käivitajad. Kõik, mis toob kaasa kinnisideed ja sundmõtted (olukorrad, objektid, inimesed või muud mõtted), nimetatakse “päästikuteks”, kuna need aktiveerivad OCD tsükli. Teadmine, mis teid käivitab, on ülioluline, sest need on need, millega end kokku puutute, et harjutada käitumisele vastupanu, leevendab ärevust. Kasutage seda vormi, et aidata teil nädal aega jälgida, mis teid käivitab.
7
Kirjutage välja hirmuhierarhia. Kui olete nädal aega jälginud oma kinnisideed ja sundmõtteid, järjestage kõik olukorrad, mida kardate kõige vähem hirmutavani. Näiteks kui kardate saastumist, võib vanemate majas viibimine olla madalam. hierarhia. Sinna minnes on hirmutase vaid 1/10. Teisest küljest võib avaliku tualettruumi kasutamine olla hierarhias väga kõrgel kohal ja tekitada 8-9-tasemelist hirmu. Kasutage erinevaid hirmuhierarhiaid, kui teil on erinevad päästikurühmad. Näiteks kõik olukorrad, mida te kardate seoses hirmuga haiguste ees, lähevad ühte hierarhiasse ja hirmud, mis on seotud katastroofi ärahoidmisega, lähevad teise.
8
Vaata oma hirmule vastu. Tööga kokkupuutumiseks on oluline, et prooviksite kokkupuute ajal või pärast seda (võimaluse piires) oma sunniviisidele vastu seista. Selle põhjuseks on asjaolu, et ERP õpetab teid oma hirmuga silmitsi seisma ilma sellega kaasnevate sunniviisideta. Seejärel paluge kellelgi, keda usaldate, et näidata teile, kuidas seda ülesannet täita, mida teie OKH mõjutab. Nende käitumisest õppimine on kasulik, sest on tõenäoline, et olete juba mõnda aega sundmõtteid sooritanud ega mäleta, kuidas kardetud olukorraga toime tulla ilma seda tegemata. Näiteks võivad kompulsiivsed kätepesijad sugulaste käest küsida nende kätepesuharjumuste kohta, et saada üldisemat ülevaadet, kuidas ja millal pesta. Kui sundusele täielik vastupanu osutub liiga keeruliseks (eriti varakult), proovige pigem sundi järgi tegutsemist edasi lükata. kui seda üldse mitte teha.Näiteks pärast majast lahkumist (kokkupuude) oodake 5 minutit, enne kui lähete tagasi oma seadmeid kontrollima, ja kontrollige 5 asemel ainult kahte seadet. Viivituse järkjärguline pikendamine aitab teil lõpuks kodust lahkuda. tegevus on üldse taga. Kui jõuate sunniviisiliselt, proovige end kohe uuesti samasse kardetud olukorda sattuda ja korrake harjutust, kuni teie hirm väheneb poole võrra. Seega lahkuge majast kohe pärast ülaltoodud protsessi läbimist ja jätkake seda kordamist, kuni teie hirm langeb 8-lt 10-st vaid 4-le.
9
Liigutage säritust edasi. Kui tunnete harjutuse sooritamisel vaid väikest ärevust, võite liikuda järgmise juurde. Ütle, et pärast mitut harjutust tunnete väga kerget ärevust, kui ootate 5 minutit enne kodumasinate kontrollimist pärast kodust lahkumist. Seejärel võite kutsuda end ootama 8 minutit. Pidage meeles, et isegi kui tunnete väga tugevat ärevust, suureneb teie hirm ja seejärel tasandub see aeglaselt. Kui te hirmule ei reageeri, kaob see iseenesest. Kokkupuude võib olla väga katsumusterohke kogemus ja te ei tohiks kõhklemata küsida abi oma elus olevatelt inimestelt, kui vajate täiendavat tuge.
10
Jälgige oma obsessiivseid mõtteid. Selleks, et vaidlustada mõningaid abituid tõlgendusi, mida oma kinnisideede kohta annate, peate kõigepealt teadma, mis need on. Parim viis selleks on hakata jälgima kahte asja: (1) oma kinnisideed ja (2) tähendused või tõlgendused, mille olete neile kinnisideeks andnud. Kasutage seda vormi, et aidata teil salvestada kolm kinnisideed (ja nende tõlgendused) päevas nädala jooksul. Salvestage olukord, mis toob kaasa teie kinnisideed ja obsessiivsed mõtted, mis teil konkreetses olukorras tekkisid. Millal sul see mõte esimest korda tekkis? Mis juhtus, kui seda esimest korda kogesite? Samuti pange kirja kõik emotsioonid, mis teil kinnisidee juhtumise ajal valdasid. Hinnake oma emotsioonide intensiivsust kinnisidee ajal skaalal 0 (emotsioonide puudumine) kuni 10 (nii intensiivsed, kui võite ette kujutada).
11
Jälgige oma obsessiivsete mõtete tõlgendusi. Lisaks mõtete jälgimisele jälgige ka oma tõlgendusi või tähendusi, mida neile mõtetele annate. Oma tõlgenduste väljaselgitamiseks (kuna see võib olla keeruline) esitage endale järgmised küsimused: mis on selles kinnisidees nii häirivat? Mida see kinnisidee minu või minu isiksuse kohta ütleb? Milliseks inimeseks ma arvan, et ma oleksin, kui ma oleksin ei tegutsenud selle kinnisidee järgi? Mis võib juhtuda, kui ma selle mõtte järgi ei tegutse?
12
Seadke oma tõlgendustele väljakutse. Nende tõlgenduste vaidlustamine aitab teil mõista, et paljudel põhjustel ei ole teie põlvnevad mõtted realistlikud. Mitte ainult see, vaid ka teie tõlgendused ei aita teid nende mõtete tekitatud probleemide lahendamisel. Küsige endalt järgmised küsimused, et tõestada, et olete eksinud: Milliseid tõendeid mul on selle tõlgenduse poolt ja vastu? Millised on seda tüüpi mõtlemise eelised ja puudused? Kas ma ajan segamini oma mõtte ja fakti? Kas minu tõlgendused on olukord on täpne või realistlik?Kas ma olen 100% kindel, et mu mõte läheb tõeks?Kas ma näen võimalust absoluutse kindlusena?Kas mu ennustused selle kohta, mis juhtub, põhinevad puhtalt minu tunnetel?Kas sõber nõustuks minu stsenaariumiga pea võib tõenäoliselt juhtuda? Kas seda olukorda on võimalik ratsionaalsemalt vaadata?
13
Õppige realistlikke mõtlemismeetodeid. Kasutud tõlgendused on tavaliselt põhjustatud OCD-ga patsientidel sageli esinevatest segastest mõtteviisidest. Levinud mõttelõksude näited on järgmised: Katastroof on siis, kui olete kindel (ilma igasuguste tõenditeta), et halvim stsenaarium läheb täide. Proovige katastroofi teha, öeldes endale, et kõige hullem juhtum on väga harva see, mis juhtub. Filtreerimine on lõks, mis paneb teid nägema ainult juhtuvat halba ja ignoreerima või filtreerima head. Filtreerimise vastu võitlemiseks küsige endalt, milliseid olukorra osi te arvesse ei võta, eriti positiivseid. Liigne üldistamine on ühe olukorra liialdamine kõigi olukordadega, näiteks arvamine, et kuna olete midagi valesti kirjutanud, teete alati rumalaid vigu. Vältige liigset üldistamist, mõeldes vastutõenditele (hetked, mil olite väga tark või tabati ja parandasite viga). Must-valge mõtlemine tähendab, et olukordi nähakse kas edu või ebaõnnestumise äärmuses. Näiteks kui te ei pese oma käsi üks kord, et neil võivad olla mikroobid, olete halb ja vastutustundetu inimene. Proovige sulgeda must-valge mõtlemine, vaadates tõsiselt, kas olete tegelikult tekitanud mingeid halbu mõjusid või mitte, ja tuletage endale meelde, et praegu pole õige aeg (ega ka mitte kunagi) oma isiksuse kohta absoluutset hinnangut anda. .Siit leiate rohkem neid püüniseid.
14
Seiske vastu soovile ennast süüdistada. OCD on krooniline haigus ja ebameeldivate või soovimatute mõtete tekkimine ei ole teie kontrolli all. Tunnistage, et need mõtted on lihtsalt tüütused, millel pole väljaspool teie meelt mingit mõju. Teie mõtted on lihtsalt mõtted ja neil ei ole mingit seost sellega, kes te inimesena olete.
15
Olge teadlik OCD ja oma elustiili harjumuste vahelisest seosest. Kuna OCD on ärevushäire tüüp, võib stress vallandada sümptomeid, muutes nende juhtimise ja ületamise üha raskemaks. Kõik elustiili muutused, mis hoiavad stressi ja liigseid muresid eemal, muudavad OCD sümptomite leevendamise tõenäolisemaks.
16
Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Omega-3 rasvhapped võivad aidata otseselt tõsta teie aju serotoniini taset – samad neurotransmitterid, mida mõjutavad OKH raviks kasutatavad ravimid. See tähendab, et need toidud aitavad ka teie ärevust hallata. Eelistage toidulisanditele omega-3 rasvhapete rikkaid toite. Nende hulka kuuluvad: linaseemned ja kreeka pähklid; sardiinid, lõhe ja krevetid; sojaoad ja tofu; lillkapsas ja suvikõrvits
17
Piirake kofeiini sisaldavaid toite ja jooke. Kofeiin pärsib tegelikult serotoniini tootmist teie ajus. Kofeiini sisaldavad toidud ja joogid on järgmised: kohv ja kohvimaitseline jäätis; must tee, roheline tee ja energiajoogid; kollased šokolaadi- ja kakaotooted.
18
Proovige regulaarselt treenida. Treening ei paranda mitte ainult teie lihasjõudu ja südame-veresoonkonna tervist, vaid võib aidata ka võidelda ärevuse ja OCD-ga. Treenides suurendate oma keha endorfiinide tootmist, mis on hormoonid, mis vastutavad teie meeleolu tõstmise, ärevuse vähendamise ja depressiooniga võitlemise eest. Proovige viis korda nädalas vähemalt 30 minutit treenida. Mõned tervisliku treeningu näited hõlmavad jooksmist, jalgrattasõitu, raskuste tõstmist, ujumist ja kaljuronimist.
19
Veeda rohkem aega väljas. Lisaks paljudele teistele eelistele suurendab päikesevalgus serotoniini sünteesi teie ajus, takistades närvirakkudel seda uuesti absorbeerimast. Päikesevalguses treenimine võimaldab teil tappa kaks kärbe ühe hoobiga!
20
Tegelege stressiga. Kui olete stressis, näete palju tõenäolisemalt oma sümptomite suurenemist (või intensiivsuse suurenemist). Seega on stressi vähendamise vaimsete ja füüsiliste meetodite õppimine kasulik kõikjal. Näited on järgmised.Pikaajaliste tervislike eluviiside muutmine, nagu toitumine ja trenn;ülesannete loendite kasutamine; negatiivsete enesesträäkimiste vähendamine; järkjärgulise lihaslõõgastuse harjutamine; – tähelepanelikkuse ja visualiseerimismeditatsioonid; õppige tuvastama stressiallikaid.Õppige ütlema ei, kui teid kutsutakse võtma rohkem kui teie. tea, et saad hakkama
21
Liituge tugirühmaga. On tugirühmi, mis koosnevad inimestest, kes tegelevad teiega sarnaste probleemidega. Nendes rühmades saate arutada oma kogemusi ja võitlusi inimestega, kes suudavad suhelda. Need tugirühmad on head kindlustunde andmiseks ja isolatsioonitunde vähendamiseks, mis sageli kaasnevad OCD-ga. Rääkige oma terapeudi või arstiga oma piirkonna tugirühmadest. Saate käivitada ka veebiotsingu, et leida teie läheduses olevad tugirühmad.