Teile võib tunduda, et olete ravi lõpetanud ja OCD-ga edukalt toime tulema. Siis vallandub teid miski ja kõik laguneb ning olete tagasi alguses. Teile võib tunduda, et ägenemisest on võimatu taastuda. Siiski on lootust tagasi rajale saada. Kuigi obsessiivsed mõtted ei pruugi kaduda, on oluline, et oleks plaan nendega toime tulla, kui need esile kerkivad.
1
Tegelege kahtluse ja süütundega. Kahtlust ja süütunnet peetakse OKH tunnusteks. Kahtlused võivad tekkida iga olukorra, teema, sündmuse või inimese suhtes ja neid kahtlusi ei ole sageli võimalik lahendada. Süütunne võib samuti OCD-s olulist rolli mängida. Võite tunda end isiklikult vastutavana asjade eest, millel pole teiega mingit pistmist, ja leida end pidevalt mõtlemast: “Kui ainult…” Tuleta endale meelde, et vastutad enda eest ja annad üldiselt endast parima. Eriti pärast ägenemise korral võite tunda palju negatiivseid emotsioone. Ärge ignoreerige emotsioone, kuid ärge ka tundel peatuge, sest need võivad kaasa aidata OCD tekkele. Kui tunnete end kahtlevana (“Kas ma tegin kõik, mis suutsin? Kas ma olen tõesti mõistlik? Kas minust saab kurjategija? Kas ma saan tõesti jõuda OCD teisele poole?…), käsitlege neid tundeid. Öelge endale: “Ma kahtlen selles olukorras. Kas see tuleb minust või OCD-st? Sama kehtib ka süütunde kohta.
2
Mõistke vahet katkemise ja retsidiivi vahel. Võite kogeda mõnda aega ilma OCD käivitajateta, seejärel kogete äkitselt taas kinnisideed. Pärast kinnisideede taasilmumist võite tunda vajadust sundkäitumise lõpuleviimiseks ja seda peetakse aegumiseks. Retsidiiv hõlmab aga absoluutset või jäika mõtlemist pärast kinnisideede taasilmumist, näiteks: “Kogu mu ravi on raisatud, pean nüüd oma kinnisideed ja sundmõtted kasutama.” Seda tüüpi jäik mõtlemine on seotud retsidiiviga. .Näiteks võib saastumise hirmuga inimese vallandada määrdunud avaliku tualettruumi kasutamine ja ta hakkab ahastuse tagajärjel pesema. See on aegumine.
3
Planeerige aegumistähtajaid. Ennustage, millised olukorrad põhjustavad obsessiivsete mõtete või hirmude katkemist või tagasilööke. Kui teate, et kogete kõrgendatud stressi (nagu viibite paljude inimeste läheduses ja võite tunda saastumise hirmu), planeerige pealetükkivaid mõtteid. Tunnistage, et mõtted on stressi tagajärg ja osa OCD-st. Pealetükkivad mõtted ei ole läbikukkumine. Öelge endale: “Ma tean, et see on stressirohke olukord ja et võivad tekkida obsessiivsed mõtted või hirmud. Isegi kui nad seda teevad, ei tähenda see, et ma ebaõnnestun.”
4
Halda katkestusi. Pärast aegumise tuvastamist hinnake, mis pani teid tühistama ja kuidas saate edaspidiseid aegumisi vältida. Võite tunda end vallandatuna mitmes olukorras, kuid siiski on kõige olulisem omada plaan nende vallandajatega toimetulemiseks. Mõelge sellele, mis ravi ajal töötas, ja proovige seda ise. Kui see vallandub, paljastage end hirmule, lõpetage rituaalidega tegelemine, saage ärevusest läbi ja korrake protsessi. Öelge endale: “See on stressirohke, kuid ma tean, et saan sellega hakkama. See hirmuga kokkupuude aitab mul töötada minu muredest möödas ja pole vaja rituaali läbi viia.â€
5
Oodake, et taastumine on ebatäiuslik. Tuletage endale meelde, et keegi pole täiuslik, ja ärge seadke endale liiga kõrget latti. Võite unustada ravimid siin või seal või hakata obsessiivsele mõtlemisele. Selle asemel, et end üles lüüa või rajalt kõrvale heitmise pärast maha suruda, suunake oma jõupingutused uuesti alustamiseks. Pole vaja end süüdi tunda ega häbistada. Andke endale andeks ja naaske õigele teele. Kui suhtute ravi ja edusse jäigalt, võib see anda tagasilöögi. Tunnistage, et kinnisideed ei kao täielikult ja võite kogeda käivitajaid ja hirme.
6
Astuge viivitamatult silmitsi kinnisideega. Tavaliselt tekivad kinnisideed seetõttu, et soovite kardetud olukorda vältida. Sellest vältimisest tulenevad sundmõtted. Taastumine võib juhtuda obsessiivse hirmu vältimise tulemusena, mis väljus kontrolli alt ja muutus sundusteks, et jätkata hirmule vastupanu. Oluline on nende ilmnemisel hirmudele vastu astuda ja nendega võimalikult kiiresti asjakohaselt tegeleda. Näiteks võib tekkida hirm mikroobide ees. Kui sellega kohe ei tegeleta, võite hirmuga toimetulemiseks pöörduda kätepesu või liigse maja puhastamise poole. Hirmuga silmitsi seismine võib hõlmata mõtlemist: “Ma mõistan, et mul on hirm mikroobide ees. Ma tean, et mikroobid on olemas ja mõnikord teevad need inimesed haigeks. Teen enda ja oma maja puhastamisel head tööd, mis muudab mul on väiksem risk millessegi nakatuda.â€
7
Avage end ärevuse vallandajatele. Mida rohkem puutute kokku asjadega, mis teid ärevust põhjustavad, seda paremini saate nende vallandajatega toime tulla. Seiske vastu või lükake nende käivitajate tekitatud sundused edasi. Suurem kokkupuude tähendab, et teie ärevus väheneb ja kaob. Siis mõistate, et teil on vähem hirmu ja rohkem kontrolli kui varem. Näiteks kui soovite, et teie esemed oleksid sümmeetrilised, jätke üks asi sihikindlalt reast välja ja asetage see 30 sekundit hiljem tagasi. Jätkake seda aja jooksul ja mõistke, et ebasümmeetria põhjustab üha vähem stressi.
8
Ennetada tungisid ja mõtteid. Kui teil on sageli esinevaid spetsiifilisi sund- või kinnisideed, hakake neid ette nägema ja võitlema nende tekitatud tungidega. Kui kontrollite pidevalt, kas ülesanded on täidetud (nt uksed on lukus, aknad kinni ja ahi välja lülitatud), tehke ülesande täitmisest mõttepilt. Võite ka valjusti öelda: “Ma sulgesin aknad.” Kui hirmud või obsessiivsed mõtted hakkavad tekkima, võtke teadmiseks ja öelge endale: “See on obsessiivne mõte. Ma tean, et täitsin selle ülesande.â€
9
Suunake end obsessiivsetest mõtetest kõrvale. Kinnisideed on normaalsed ja OCD-ga tegelemisel võib neid oodata. Ärge muretsege obsessiivsete mõtete pärast, vaid töötage välja plaan, kuidas neile vastu trügida, kui need tulevad. Näiteks leidke mõni häiriv tegevus, mida saate teha, kuni mõte või tung möödub. See võib hõlmata jalutamist, raamatu lugemist või muusika kuulamist. Tunnistage, et obsessiivseid mõtteid pole vaja häbeneda, kuid oluline on neid planeerida ja olla valmis nendega toime tulema.
10
Elage tasakaalustatud elu. Keskenduge piisavale magamisele, tervisliku toidu söömisele ja regulaarsele treeningule. Veetke aega sõprade ja sotsiaalsete suhetega ning proovige oma elu tasakaalustada nii, et see ei tekitaks liigset stressi. Oma elu põhiaspektide tasakaalustamine võib aidata teil taastuda ja vähendada stressi. Välise elu tasakaalustamine võib aidata teie sisemisel elul olla tasakaalukam ja muuta iga päeva etteaimatavamaks.
11
Rääkige terapeudiga. Kui olete lõpetanud terapeudi juures käimise või te pole kunagi terapeudiga käinud, on nüüd hea aeg teraapiasse asuda. Rääkige oma terapeudile, et teil on probleeme OCD-ga ja see on hiljuti taastunud. Töötage tulevaste ägenemiste ärahoidmiseks, õppides oskusi OCD sümptomite juhtimiseks ja nendega toimetulekuks. Tehke koostööd terapeudiga, et tuvastada konkreetsed käivitajad, et saaksite tulevikus täiendavaid probleeme vältida. Parim raviviis on kognitiivne käitumisteraapia, mida tuntakse ka kui kõneteraapiat. Teist tüüpi teraapiad, mis aitavad teie OCD retsidiivi korral, on kokkupuute ja reageerimise ennetamine (ERP), mis on CBT tüüp. ERP hõlmab ägenemist põhjustava objekti või olukorra järkjärgulist eksponeerimist ja seda, kuidas kõige paremini toime tulla kinnisideega seotud ärevusega.
12
Pöörduge sotsiaalse toetuse saamiseks. See on okei, kui palute sõpradelt ja perekonnalt abi ja tuge. Jaga oma kogemusi kellegagi, kes sinust hoolib ning on valmis sind kuulama ja toetama. Isegi siis, kui eelistaksite end isoleerida, tehke jõupingutusi, et teha plaane sõpradega, veeta aega perega ja säilitada aktiivne seltskondlik elu. Isoleerides ennast, suurendate oma ärevuse ja OKH riski. Ümbritse end inimestega, kes sinust hoolivad.
13
Liituge tugirühmaga. Tugirühm on suurepärane koht, kus kohtuda teiste inimestega, kes võitlevad ärevuse ja OCD sümptomitega. Saate jagada oma kogemusi, anda ja saada nõu, jagada soovitusi, koguda kogukonnatunnet ja leida uusi sõpru. Kaaluge liitumist eneseabirühma, tugirühma või grupiteraapiaga, mis on mõeldud ärevuse ja OCDga võitlevatele inimestele.Kui teie kogukonnas pole teie läheduses rühma, liituge veebipõhise tugirühmaga.Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas liituda ärevushäirete tugirühm.
14
Jätkake raviga. Kui te tunnete end paremini ja otsustate ravimite võtmise lõpetada, võite OKH-ga uuesti tekkida. Tunnete, et olete “ravitud” või et teie OKH oli lihtsalt “faas”. Kahjuks on OCD krooniline haigus, mida tuleb ravida ja ennetada. OKH-d on võimalik tõhusalt hallata, kuid OKH-le ei ole “ravi. OCD-d ravitakse sageli ravi ja ravimite kombinatsiooniga. Olge kursis kogu raviga, et olla kursis oma sümptomitega ja hoida oma elu kontrolli all. .FDA poolt OKH raviks heakskiidetud ravimid on antidepressandid. Nende hulka kuuluvad järgmised ravimid: klomipramiin, fluoksetiin, fluvoksamiin, paroksetiin ja sertraliin. Ärge kunagi lõpetage antidepressantide võtmist ilma arsti nõusolekuta, kuna see võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. , mida mõnikord nimetatakse katkestamise sündroomiks.Ravimid on harva tõhusad iseenesest.See on kõige tõhusam, kui seda kombineerida raviga.