Paljud inimesed teatavad oma elu mingil hetkel kurbusehoogudest. Kurbus, mis võib olla kõike alates “sinisest” tundest kuni kliinilise depressioonini, võib mõjutada teie enesetunnet, mõtlemist ja käitumist. Teatud kurbus on normaalne, kuid pidev kurbus võib põhjustada muid emotsionaalseid ja füüsilisi probleeme. Kurbust saab juhtida mõtteprotsesside muutmine, elustiilimuutuste proovimine või vaimse tervise spetsialistilt abi otsimine. Vaadake, millal peaksite seda proovima?, et saada lisateavet selle kohta, millal võiks kurbade tunnete peatamine olla hea tegevussuund.
1
Õppige, kuidas mäletsemist lõpetada. Mäletsemine on see, kui mõtled korduvalt negatiivsele mõttele. Võite vestlust uuesti esitada või mõelda halvale mälestusele kuni kinnisideedeni. Mäletsemine põhjustab rohkem negatiivseid mõtteid ja emotsioone, nii et mida rohkem te seda teete, seda halvemini te end tunnete. Liiga palju mäletsemist võib lõpuks põhjustada depressiooni. Mäletsemise lõpetamiseks proovige järgmist: töötage selle nimel, et lahendada probleemid, mille üle mäletsete. Näiteks kui te ei suuda lõpetada mõtlemist sellele, kui palju te tööd vajate, koostage tööotsingu ülesannete nimekiri ja hakake esemeid ükshaaval käsitlema. Harjutage positiivset eneserefleksiooni. Kui kulutate palju aega sellele, oma negatiivseid jooni, katkesta oma mõtted enesekiitmisega. Öelge endale: “Ma tegin selle projektiga suurepäraselt tööd” või “Ma andsin selle vestluse ajal endast parima.”
2
Õppige andestama. Viha hoidmine ja enda peale negatiivses valguses mõtlemine võib kurbust veelgi süvendada. Andestamine ja lahtilaskmine võib lubada teil end õnnelikuna tunda. Andestamine eemaldab negatiivsed hoiakud ja loob ruumi positiivsetele hoiakutele. Samuti vähendab see stressi, mis võib kurbuse tunnet hullemaks muuta, ning suurendab teie elus rahu ja rahu. Teadlased uurivad praegu viise, kuidas inimene saaks andestust õppida, kuid on väitnud, et teraapia ning kahju hüvitamise või vabanduste aktsepteerimine võivad inimest aidata. andesta teistele.
3
Hallake oma stressitaset. Stress võib kurbust oluliselt kaasa aidata. Võimaluse korral stressirohkete olukordade vältimine võib aidata teil kurbust üle saada. Päeva korraldamine ja lõõgastumiseks aja jätmine aitab teil leevendada ja vältida tarbetut stressi. Astuge võimalusel stressirohkest olukorrast tagasi. Kui te ei saa, proovige sügavalt sisse hingata ja mitte kohe reageerida, et teie tunded ja pinge asjatult ei tõuseks.
4
Otsige elus positiivset. Negatiivsed mõtted ja hoiakud võivad suurendada kurbuse ja eraldatuse tunnet. Positiivse otsimine endas, teistes ja olukordades võib aidata kurbust üle saada. Ka kõige halvemates olukordades on tavaliselt mingi positiivne aspekt. Selle äratundmine võib võtta aega, kuid positiivse nägemine võib aidata teil vältida kurbust tekitavat negatiivsust. Üks uuring näitas, et positiivne suhtumine aitab edule kaasa rohkem kui miski muu, sealhulgas teadmised või oskused.
5
Ümbritse end positiivsete ja õnnelike inimestega. Toetavad inimesed võivad sageli asju perspektiivi panna ja aidata teil vähem kurbust tunda. Osalege tegevustes positiivsete inimeste või rühmadega nii sageli kui võimalik.
6
Tehke regulaarselt trenni. Regulaarne aktiivsus on vaimse ja füüsilise tervise säilitamise oluline osa, kuna see suurendab serotoniini taset teie ajus. Proovige iga päev treenida, et lõpetada kurbuse tunne. Isegi väike treening on hea ja võib aidata teil end paremini tunda. Näiteks võib kümneminutiline jalutuskäik teid lõdvestada ja anda teile võimaluse omaks võtta seda, mis teie elus on õnnelik. Treening toodab endorfiine, mis võivad parandada teie meeleolu ja aidata teil magada.
7
Kaaluge igapäevast meditatsiooni. Meditatsioon on võimas viis keskenduda ja lõõgastuda. Varuge iga päev mõni minut mediteerimiseks, mis võib aidata teil end vähem kurbusena tunda. Meditatsioon sunnib teid maailmast lahti võtma. See pingevaba aeg õpetab teid keskenduma ja lõõgastuma ning võib aidata teil end õnnelikumana tunda.Alustage iga päev 5–10 minutiga mediteerimisega ja suurendage aega järk-järgult, kui saate mediteerimises vilunumaks. Leidke vaikne ja mugav koht, kus te olete on katkematult. Kõrvaldades kõik segavad tegurid, on kergem keskenduda oma hingeõhule ja vabaneda tekkivatest kurbadest mõtetest või tunnetest. Istuge püsti ja paigal ning sulgege silmad. Õige kehahoiak on meditatsiooni oluline osa. See võimaldab teie hingel ja verel voolata, mis aitab teie ajul õppida keskenduma ühele punktile. Silmade sulgemine aitab häireid eemal hoida. Hingake lihtsalt ja ühtlaselt. Ärge kontrollige oma hingamist; pigem las see tuleb ja läheb. Suurepärane tehnika keskendumise parandamiseks on keskenduda ainult oma hingeõhule, öeldes “sissehingamisel” ja “mine” väljahingamisel.
8
Luba endale massaaži. Kurbus ja sellega seotud pinge põhjustavad kehas füüsilisi muutusi. Massaaž võib leevendada pingeid ja stimuleerida oksütotsiini tootmist, hormooni, mis soodustab sotsiaalseid sidemeid. Professionaalne või isegi kodus tehtav massaaž võib aidata parandada teie tuju ja parandada üldist enesetunnet. Saadaval on mitut tüüpi massaaži, kuid igat tüüpi puudutustest võib teile kasu olla. Kvalifitseeritud massaažiterapeudid leiate kas veebist või arsti soovitusel. Kui te ei saa professionaalse massaaži terapeudi juurde, proovige isemassaaži. Näo hõõrumine või isegi lihtsalt kõrvade masseerimine võib parandada enesetunnet ja lõõgastuda.
9
Söö korralikult. Halb toitumine võib kurbust või depressiooni süvendada. Tervisliku toidu söömine ei aita mitte ainult teie üldist heaolu, vaid võib võidelda kurbuse ja stressiga. Sellised toiduained nagu spargel, milles on meeleolu parandavat toitainet foolhapet, võivad aidata leevendada stressi. B-vitamiinirikkad toidud, nagu avokaadod, aitab leevendada stressi, mis võib aidata teil end vähem kurvana tunda.Klaas sooja piima võib aidata unetuse ja ärevuse vastu, mis võib kurbust veelgi süvendada.
10
Vältige alkohoolseid jooke ja narkootikume. Soovitatav on vältida igasugust alkoholi ja narkootikume. Nende ainete kasutamine võib teie enesetunnet hetkeliselt parandada, kuid pikemas perspektiivis võivad need teie enesetunnet halvendada ja depressiooni ravida raskemini.
11
Maga piisavalt. Füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks vajab iga inimene und. Sea endale prioriteediks igal ööl 7–9 tundi magada, et leevendada kurbust. Suurenenud stress ja depressioon on ebapiisava une negatiivsed tagajärjed. Ka lühikesed 20–30-minutilised uinakud võivad aidata teil end paremini tunda. Kuid pidage meeles, et pikaleveninud uinakud või magamine võivad olla tõsise depressiooni tunnuseks.
12
Mõelge, miks olete kurb. Kurbus on normaalne reaktsioon paljudele elusündmustele ja käimasolevatele olukordadele. Võite tunda kurbust, kui kogete kaotust, kui teie tunded saavad haiget või kui asjad ei lähe teie soovitud viisil. Oma kurbuse allika mõistmine võib aidata teil tunnet töödelda ja sellega tervislikult toime tulla. Siin on mõned levinumad põhjused, miks inimesed kurbust kogevad: sõpruse või muu lähedase suhte kaotus, kallima surm või lahkuminek lähedasest kiusamine madal enesehinnang tragöödiast kuulmine
13
Pane tähele, mida tunned, kui oled kurb. Kurb olemine ei tundu hea, seega on kiusatus proovida seda tunnet eemale tõrjuda, selle asemel, et lähemalt vaadata. Kuid kurbuse tunde tuvastamine aitab teil seda teistest emotsioonidest isoleerida. Kurbuse ruudu vaatamine näkku aitab teil märgata, millal tunne algab ja lõpeb, muutes sellega hõlpsamini käsitletava. Kurbust võite kogeda füüsilise aistinguna. Võib-olla on teie käed ja jalad rasked või teil on kõhuõõnes ebamugav tunne. Samuti võite tunda end loiduna. See võib aidata kurbust kujutleda. Olete ilmselt kuulnud inimesi kirjeldamas “kurbuse lainet”. Proovige kurbust omal moel kujutada. See võib olla kõrguv laine või sügav tume bassein. Kui te pole kindel, mis see on, võib aidata joonistada pilt sellest, kuidas kurbus teid tunneb.
14
Õppige tunnet aktsepteerima ja sellest välja sõitma. Tunnistage kurbuse tulekut ja lubage endal tunne vastu võtta, selle asemel, et seda eemale tõugata. Kui see on laine, lase sel end üle uhtuda ilma vastupanuta. Mõelge sellele, mis teid kurvaks teeb, ja mõistke, et teie tunded kehtivad. Tavaline kurbus võib kesta vaid mõne minuti või palju kauem, olenevalt põhjusest, miks olete kurb. Kurbuse töötlemisel mõistke, millal on tegemist loomulik lõpp. Pöörake tähelepanu sellele, millal tunnete end veidi kergemana ja saate suunata oma tähelepanu uuele emotsioonile.
15
Tehke plaan, millal kurbus tabab. Järgmine kord, kui tunnete kurbust, mõistke, et see on emotsioon, mis tuleb ja läheb, nagu ka teised emotsioonid. See võib aidata koostada plaan, mida teete kurbuse ajal ja pärast seda, nii et teate, et saate sellega hakkama. Kui hakkate tundma kurbust, võite soovida minna teatud kohta, kus teil on privaatsus. Seal saate välja kutsuda enda loodud kurbuse kujutise – laine, basseini või mis iganes pildi, mille välja mõtlesite. Laske end kurvastada. Kui kurbus hakkab taanduma, plaanige midagi muud teha. Võib-olla soovite helistada sõbrale, minna jalutama või teha midagi muud, mis aitab teil kurbusest üle saada.
16
Otsige depressiooni märke. Kui kurbus ei kao ega tee ruumi teistele emotsioonidele, võib see olla märk sellest, et olete depressioonis. Depressioon on siis, kui teil on madal ja kurb tuju, mis kestab kauem kui kaks nädalat ja segab teie elu. Depressiooni korral ei piisa ainult kurbuse töötlemisest, et oma tundeid positiivselt juhtida. Elustiili muutmine ja professionaalse abi otsimine on parimad viisid depressiooni juhtimiseks. Kui teil on depressioon, võib teil esineda üks või mitu järgmistest sümptomitest: kurbuse ja ärevuse tunne; väärtusetuse või madala enesehinnangu tunne; negatiivsed mõttemustrid ja lootusetuse tunne; madal energiatase; söögiisu ja kaalu muutused; uneharjumused; enesetapumõtted.
17
Konsulteerige terapeudi või psühholoogiga. Kui leiate, et te ei saa oma kurbusest üksi üle, rääkige vaimse tervise spetsialistiga. Koolitatud terapeut või psühholoog võib teiega koostööd teha, et õppida uusi mõtlemis- ja toimetulekuviise. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on lähenemine, mis on näidanud, et see annab inimestele vahendid depressiooniga toimetulemiseks. See tava keskendub tehnikate kasutamisele, mis aitavad inimestel keskenduda olevikule, mitte lasta end negatiivsetest mõtetest haarata. Seda saab kasutada koos ka ravimitega.
18
Rääkige psühhiaatriga antidepressantidest. Mõnel juhul hakkavad kurbuse või depressiooni all kannatavad inimesed end ravimite võtmisega paremini tundma. Antidepressandid võivad aidata leevendada kroonilist kurbust või depressiooni. Teie arst võib välja kirjutada selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), nagu fluoksetiin, paroksetiin, sertraliin, tsitalopraam ja estsitalopraami. SSRI-d põhjustavad üldiselt vähem kõrvaltoimeid kui teised antidepressandid. Teie arst võib välja kirjutada serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitoreid (SNRI-sid), nagu duloksetiin, venlafaksiin, desvenlafaksiin ja levomilnatsipraan. Norepinefriini-dopamiini tagasihaarde inhibiitorid (NDRI-d) üldiselt ei ole. seostatakse teiste antidepressantide seksuaalsete kõrvalmõjudega. Tritsüklilisi antidepressante määratakse tavaliselt siis, kui teised antidepressandid ei ole toiminud. Nendel ravimitel – sealhulgas imipramiinil, nortriptüliinil, amitriptüliinil, doksepiinil, trimipramiinil, desipramiinil ja protriptüliinil – võivad olla märkimisväärsed kõrvaltoimed. Monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI-d) on viimase abinõuna antidepressandid. MAOI-d, nagu tranüültsüpromiin, fenelsiin ja isokarboksasiid, määratakse tavaliselt ka siis, kui miski muu ei aita. Pidage meeles, et neil ravimitel võivad olla tõsised kõrvaltoimed.
19
Kaaluge alternatiivseid ravimeetodeid. Kui ravimid ja elustiili abinõud ei aita, võite kaaluda teisi ravivõimalusi teie ja teie hooldustöötajad. Alates haiglas viibimisest kuni transkraniaalse magnetstimulatsioonini – need alternatiivsed ravivõimalused võivad aidata teil kurbust tunda. Kui te ei suuda enda eest korralikult hoolitseda, võiksite teie ja teie arst kaaluda haiglas viibimist või ambulatoorset päevaravi, et aidata teil probleemidega toime tulla. teie depressioon.Elektrokonvulsiivteraapia ehk ECT on kirurgiline protseduur, mille käigus suunatakse elektrivoolud ajusse, et parandada ajufunktsiooni. ECT-l on minimaalsed kõrvalmõjud ja see võib leevendada koheselt rasket depressiooni. Transkraniaalne magnetstimulatsioon ehk TMS on võimalus neile, kes ei ole antidepressantidele reageerinud. Selle protseduuri jaoks asetatakse teie peanaha vastu ravispiraal, mis saadab magnetimpulsse, et stimuleerida teie meeleolu reguleerimisega seotud närvirakke.
20
Proovige lõpetada kurbust, kui soovite tunda muid emotsioone. Kurbus võib olla valus, seega on normaalne, kui soovite kurbust välja lülitada ja uuesti õnne tunda. Tavaliselt on seda lihtsam öelda kui teha, kuid mõnikord on vaja lihtsalt vaatenurka muuta. Kui olete vaimses segaduses ja tunnete, et olete valmis kardinad avama ja päikesevalgust sisse laskma, proovige erinevaid tehnikaid, mis aitavad teil kurbust lõpetada.
21
Laske kurbadel tunnetel lahti, kui need on oma kursi läbinud. Kui tunnete end teatud sündmuse või probleemi pärast kurvana, on raske seda tunnet lihtsalt kaotada. Kui olete andnud endale aega kurbuse täielikuks kogemiseks, peaks koormus hakkama leevenema. Saate aidata kurbusel kiiremini taanduda, püsides tervena, rääkides sellest välja ja kasutades muid meetodeid, mis aitavad kurbust lõpetada. Kui kurbus on valmis kaduma, siis see ka läheb.
22
Vältige püsivate kurbade tunnete ignoreerimist. Mõnikord ei saa te kurbust lõpetada, ükskõik mida proovite. Enda tähelepanu hajutamine või tunde eest põgenemine viib teid ainult kaugemale. Kui olete mõnda aega kurb olnud ja te ei tea, miks, või kui teie kurbus tundub olevat kinni jäänud, rääkige kellegagi, kes saab aidata. Kuigi kiiret lahendust tõenäoliselt ei leia, on kurbusest pikas perspektiivis ületamiseks parim viis aitama koolitatud terapeudiga.