Igaühel meist on peas see väike hääl, mis mõnikord julgustab (“Ma saan sellega hakkama!”) ja teisi kritiseerib (“Mida ma mõtlesin?”). See sisemine hääl on sinuga kogu aeg, isegi kui sa seda ära ei tunne, ning see kujundab seda, kuidas sa ennast ja oma kogemusi tajud. Vaimse tervise spetsialistid nimetavad seda sisehäält sageli “enesekõneks” ja see võib esineda nii positiivses kui ka negatiivses vormis (negatiivset enesekõnet nimetatakse mõnikord “gremliniks”). Korduv või üle jõu käiv negatiivne enesevestlus võib avaldada tõsiseid tagajärgi vaimsele ja isegi füüsilisele tervisele, kuid seda saab kontrollida ja sellele vastu seista. Esimene samm negatiivsest enesest kõnelemisest ülesaamiseks on selle tuvastamine.
1
Tuvastage oma peas jooksev kommentaar. Kui olete kunagi vaadanud DVD-filmi koos helikommentaariga, siis teate, et mõnikord kuulate aktiivselt kunstijuhi ja kolmanda peaosatäitja sõnu, samal ajal kui teinekord tõmbate teid ekraanil toimuvasse. . Sisemine hääl teie sees toimib sarnaselt; see on alati “rääkimine” isegi siis, kui te ei pööra tähelepanu. Kuid isegi kui teie sisehääl kõlab taustal, mõjutab see teie ettekujutusi ja tundeid enda ja ümbritseva suhtes. Seetõttu on oluline sageli peatuda. ja tehke ülevaade sellest jooksvast kommentaarist.
2
Nõustuge sellega, et teie sisehääl on sageli vale. Kellegi sisehääl pole kogu aeg positiivne, toetav ja täpne. Paljudel inimestel, eriti neil, kes kogevad depressiooni episoode, on sisemine hääl, mis tavaliselt kaldub negatiivselt (st. negatiivne enesekõne). Mõnikord on see negatiivsus õigustatud, kuid mõnikord on see täiesti paigast ära. Negatiivne enesekõne on õigustatud ja mõistlik, kui kavatsete kaljusse sukelduda, kuigi te ei tea, kuidas ujuda (“See on hull! Ma ei oska tehke seda!â€). See ei ole kasulik ja võib-olla ebatäpne, kui see ütleb teile, et kukute testi läbi juba enne selle algust. Põhimõtteliselt ei ole teie sisehääl alati õige. See võib teie jaoks olla väga vale. kahju.
3
Kasutage oma tundeid oma mõtete uurimiseks vihjena. Keegi meist ei saa olla alati häälestunud oma kõnele või me kõik “kuulaksime” nii tähelepanelikult, et me ei jõuaks kunagi midagi teha. Siiski on selgeid emotsionaalseid märke, mis näitavad, et võib esineda negatiivset enesekõnet ja tuleks uurida. Kui hakkate tundma masendust, vihast, ärevust või ärritust, kasutage seda vihjena, et võtta hetk ja uurida oma enesekõnet lähemalt. Mida te endale räägite? Kui olete rohkem tähelepanu pööranud, saate alustada negatiivse enesekõne tuvastamise protsessi ja lõpuks sellega midagi ette võtta.
4
Mõelge välja, kas te “filtreerite”. Kuigi negatiivne enesekõne võib olla erinevat tüüpi ja teemasid, tuleneb see tavaliselt üldistest vormidest. Üks neist on “filtreerimine”, milles teie sisemine mina suurendab olukorra negatiivseid aspekte ja “filtreerib” välja positiivsed aspektid. Kui võitsite loterii ja mõtleksite ainult kõikidele maksudele, finantsnõustaja tasudele ja nn sõprade laenutaotlustele või jaotusmaterjalidele, tegemist on filtreerimisega.
5
Mõelge, kas te “isikupärastate”. Kas olete kunagi süüdistanud ennast ilmas (“See ainult tormas, sest tahtsin randa minna.”) või oma lemmikspordimeeskonna esituses (“Nad kaotavad alati, kui ma vaatan .â€)? Need on äärmuslikud näited negatiivse enesest kõnelemise väga reaalsest vormist, mida nimetatakse “isikupärastamiseks”, milles süüdistate ennast alati, kui midagi halba juhtub. Kui saate teada, et teie vanemad lahutavad, ja esimene mõte teie peas kõlab “Ma olen vist liiga palju probleeme tekitanud ja nad õnnetuks teinud,” siis te isikupärastate.
6
Tabage end “katastroofiliselt”. Kas arvate, et teie pulmapäeval sajab vihma? Et te ei saa kunagi aru, kuidas autot paralleelselt parkida? Et restoran müüakse teie lemmikroogadest välja? Et kas te surete üksi? Kui jah, siis olete kogenud “katastroofi tekitamist” või olukorra halvima ettenägemist. Halvimaks stsenaariumiks valmistumine ei ole halb, kuid kui ootate halvimat isegi Kui silmitsi on rohkete tõenditega vastupidise kohta, kogete negatiivset enesekõnelust kahjustavat vormi.
7
Võtke oma harjumus “polariseeruda”. Mõned inimesed tajuvad ennast ja maailma rangelt binaarselt must või valge, hea või halb, jah või ei, positiivne või negatiivne jne. Kui kogete “polariseerumist”. Enesekõnega lihtsustate keerulise olukorra rangeks dihhotoomiaks, millel pole “keskteed”. Inimesed, kes kogevad regulaarselt polariseerivat enesekõnet, kipuvad tajuma, et nad saavad olla ainult täiuslikud või ebaõnnestunud, ilma et nende vahel pole ruumi. on võimatu olla esimene, nad tembeldavad end viimasteks.
8
Vaadake, kas olete “iseennast piirav”. Kui otsustate eelnevalt, et te ei saa midagi korda saata, loote isetäituva ennustuse, mis saboteerib teie eduvõimalusi. Enesepiirav jutt, mis kerkib esile teie sisemusest hääl seab teie saavutustele ja õnnele kunstlikud piirangud. Kui avastate end ütlemas: “Ma ei saa seda teha, on see liiga raske!” Enne kui hakkate proovima, piirate ennast.
9
Otsustage, kas teete järeldusi. See negatiivse enesest kõnelemise vorm on väga sarnane muudele vormidele, mis lähtuvad olukorrast halvima oletamisest. “Järeldustele hüppamine toimub aga kõige rohkem siis, kui te muutke halvimal juhul oletus tõeks, enne kui selleks on võimalik põhjust teha. Kui arvate, et “mul läks sel tööintervjuul nii kohutavalt” enne, kui te isegi ruumist lahkute, või “Nad vihkavad seda kooki, mida ma küpsetasin”, € enne, kui see isegi ahjust välja on võetud, teete kiireid järeldusi ilma tegelikkuses põhineva õigustuseta.
10
Tutvuge oma “kõneharjumustega”. Kas nimetate end mõtlemata “rumalaks”, kui teete vea, või ütlete endale: “Hea mõte, paks”, kui alistud kiusatusele magustoit? Isegi kui te ei mõista oma öeldut täielikult ega mõtle seda tõsiselt, võivad sellised negatiivsed kõneharjumused aeglaselt, kuid kindlalt teie enesetaju mõjutada. Kui hüüate: “Ma olen nii idioot!” Piisavalt kordi refleksiivselt pilt sinust hakkab selle väite järgi nihkuma. Aja jooksul saab sellest teie lähteeeldus (“Ma olen idioot, nii et loomulikult ei saa ma seda teha.”).
11
Jälgige, kuidas muudate teiste mõtteid enda omaks. Teie ema või mõni muu usaldusväärne tarkuseallikas võib olla alustanud paljusid nõuandeid lausetega “Te tõesti ei tohiks …— või “Sa peaksid …â€. Aja jooksul võib see nõuanne muutuda sisemiseks, ühendades kellegi teise hääle teie enda sisehäälega. Ja isegi kui nõuanne on heatahtlik ja mõistlik, võib see teile probleemiks osutuda. Need välised hääled tunnevad, nagu oleksid nad osa teie enda häälest, kuid käitute nende järgimisel süütundest. soov. Näiteks ei pruugi te töölt lahkuda ja kasutada uut võimalust, sest kuulete oma isa häält (töötab omaenda kõne kaudu), mis ütleb, et ärge “viska ära” head tööd. Nii heas kui halvas ei ole te tõsi. iseendale.
12
Esitage oma sisehäälele väljakutse. Kui tunnete ära oma negatiivse minakõne, ärge jätke seda vaidlustamata. See võib olla õigustatud, ratsionaalne ja kasulik või ebatäpne ja kahjustav. Uurige oma enesevestlust küsimustega, mis määravad, kas see väärib jäämist või peab lahkuma. Testige oma negatiivset enesekõnet tegelikkusega. Kas sellisel tundel on mingi faktiline alus? Millised on tõendid selle kohta, et halvim on juhtumas? Kaaluge alternatiivseid selgitusi. Kas on mõni muu viis seda olukorda vaadata? Kas toimub veel midagi, millele te pole mõelnud? Pange asjad perspektiivi. Mõelge, kas see on tõesti halvim (või parim), mis juhtuda võib. Kas see tõesti loeb viie päeva, viie nädala või viie aasta pärast? Kasutage eesmärgipärast mõtlemist. Esitage uuesti oma elueesmärgid (karjäär, perekond, isiklik eneseteostus jne) ja tehke kindlaks, kas see mõtteviis aitab või takistab teid nende saavutamisel. Kas see võib olla õppimiskogemus? Või on see lihtsalt teetõke, mis tuleb eemaldada?
13
Harjutage positiivset eneserääkimist. Me kõik kogeme negatiivset enesekõnet, mis on põhjendamatu ja kahjustab. Õnneks on olemas viise, kuidas negatiivsusele vastu astuda ja asendada see positiivse enesekõnega. See võib hõlmata positiivsete kinnituste kordamist või negatiivsete mõtete “seest väljapoole pööramist” ja nende positiivseks muutmist. Terapeudi või muu vaimse tervise spetsialisti abi võib olla kasulik positiivsete enesekõnestrateegiate väljatöötamisel, eriti kui teil esineb regulaarselt depressiooni sümptomeid. Näiteks võite harjutamise ja kannatlikkusega muuta oma sisemise hääle, mis ütleb teile: “Ma ei saa seda teha”, “Vaatame, mida ma õpin, kui ma seda proovin”. Või “Keegi seal isegi ei hooli piisavalt, et tea mu nime – “See on võimalus jätta neile hea mulje.”
14
Looge tervislikum keskkond. Kui ümbritsete end positiivsete inimestega, kellest õhkub ja “elavad” omaenda positiivset enesekõnet, on teil lihtsam oma positiivsust tuvastada ja omaks võtta. Seda teadmata võivad nad aidata teil “ümber pöörata”. teie negatiivne mina räägib millekski paremaks. Lisaks, kui elate tervislikumat eluviisi, tehes regulaarselt trenni, toitudes hästi, vähendades stressi jne. Terve keha toetab tervet vaimset ja emotsionaalset seisundit.