Kui mõelda sõnale “hügieen”, võib meelde tulla hammaste pesemine ja välimuse säilitamine. See on füüsiline hügieen. Vaimne hügieen seevastu on teie psühholoogilise tervise ja heaolu säilitamise protsess. Tegelikult väidavad teadlased sageli, et vaimu ja keha seose tõttu on hea vaimne tervis suurepärase füüsilise tervise vajalik komponent. Seega, kui loodate üldisele tervisele ja heaolule, peate lisama mõned strateegiad, mis parandavad teie vaimset hügieeni.
1
Võitke negatiivseid mõttemustreid. See, kuidas te oma elus juhtuvaid olukordi tajute, võib teie meeleolu ja väljavaateid suuresti määrata. Ikka ja jälle oma probleemidele mõtlemist ilma lahendust leidmata nimetatakse mäletsemiseks. See protsess võib soodustada depressiooni tunnet ja isegi viia südame-veresoonkonna haigusteni. Esitage oma negatiivseid mõttemustreid, seades kahtluse alla oma mõtte paikapidavuse või kindluse. Näiteks esitasite ülesande hilja ja mõtlesite endamisi: “Nüüd, mu professor vihkab mind.” Küsige endalt, kas olukord on nii hull, nagu te välja kujutate. Kas paberi hilinenud esitamine nõuab tõesti selline tugev sõna nagu vihkamine? Mõelge sellele, et teie õpetaja võib olla pettunud, kuid on väga ebatõenäoline, et ta teid selle pärast vihkab.
2
Lõpetage enda võrdlemine teistega. Võrdlus vähendab teie või teiste ainulaadseid andeid ja andeid, püüdes saavutusi või isikuomadusi hinnata. Asi on selles, et olenemata sellest, kuidas te seda vaatate, on kaotamine-kaotamine. Kui te pumbate end üles, võrreldes end kellegagi, kes on mõnes valdkonnas teist kehvemas olukorras, siis annate endast vale arusaama. rahulolust. Enda võimete võrdlemine kellegi teisega, kes on sinust parem, paneb sind oma tugevusi amortiseerima. Igaüks on erineval teekonnal. Veelgi enam, igaühel on valdkondi, kus ta on andekas, ja nõrku kohti. Võrdlemine võtab individuaalsuse ära. Ainus inimene, kellega peaksite end võrdlema, on see, kes olite eile.
3
Kasvatage tänulikku suhtumist. Üks suurimaid kaitsefaktoreid negatiivsete elusündmuste vastu on teie võime vahetada enesehaletsus tänulikkuse vastu. Positiivsed küljed eksisteerivad enamikus elukatsumustes, kui neid lihtsalt otsida. Uuringud näitavad, et tänulikkus võitleb mürgiste emotsioonidega, suurendab empaatiat, soodustab paremat und, võimaldab positiivseid suhteid arendada ja tugevdab füüsilist tervist. Tänulikkust saab kasvatada mitmel viisil. Andke teile kallitele inimestele teada, kui olulised nad teie elus on. Mõelge iga päeva lõpus 2-3 asjale, mille eest olete tänulik. Või alustage tänupäevikut.
4
Tõstke oma enesehinnangut positiivsete kinnitustega. Inimestel ei ole alati pidevat enesehinnangut. Mõnikord, eriti pärast ebaõnnestumist või tagasilööki, peate otsima positiivseid asju, mida enda kohta öelda. Aga see on okei. Lisaks enesest kõnelemise muutmisele tahad muuta ka seda, mida sa enda kohta peeglisse vaadates (ja muudel päevadel) ütled. Kasutage neid kinnitusi iga päev.Ma armastan seda, kes ma olen.Ma usun endasse.Olen väärtuslik inimene, kes on väärt austust.Minu edu määrab see, kui soe ja armastav ma enda vastu olen.Ma arvestan oma õnnistustega.Ma olen töö pooleli.Minu arvamused ühtivad sellega, kes ma olen.Tunnistan oma tugevaid külgi.
5
Tunnistage, kui te ei tunne end suurepäraselt. Emotsionaalne teadlikkus on oma tunnete äratundmise ja tunnistamise protsess. Emotsionaalne teadlikkus võib aidata teil oma vaimset hügieeni korralikult hallata ja parandada. Kui inimesed tunnevad teatud emotsioone, kaasneb sellega üldiselt füüsiline või vaimne reaktsioon. Enda füüsilistele ja vaimsetele näpunäidetele tähelepanu pööramine aitab teil tuvastada, millal kogete konkreetseid emotsioone. Näiteks istud restoranis. Sõber kohtub teiega lõunal. Ta on juba 10 minutit hiljaks jäänud. Arvate, et “Issake, ta paneb mind alati ootama.” Ja märkate, et koputate oma kõrrega korduvalt vastu veeklaasi. Nii sellest tulenev mõte kui ka tegevus aitavad teil mõista, et tunnete end kannatamatuna. Veetke päev või kaks oma veeklaasi jälgides. mõtted ja tegevused. Kuidas need annavad vihjeid teie emotsionaalsele seisundile? Kirjutage need tähelepanekud päevikusse esimese sammuna suurema emotsionaalse teadlikkuse suunas.
6
Luba endal oma emotsioone tunda. Inimesed teevad sageli asju, et end paremini tunda, kui nad on kurvad, vihased, mures, piinlikus või muul viisil valusad. Kuigi see võib olla loomulik reaktsioon, on oluline lasta endal tunda oma emotsioone, kui need tekivad, selle asemel, et proovida neid muuta. Võtke aega oma emotsioonide äratundmiseks ja lihtsalt istuge oma tunnetega. See võib olla ebamugav, kuid see on oluline samm nende ületamiseks. Ärge mõistke enda või oma emotsioonide üle kohut. Lihtsalt tunnetage neid ja aktsepteerige neid, et saaksite neist mööda minna. See ei tähenda, et peaksite laskma end päevade kaupa vihaseks või laastatud olla. Kui tunnete end nii ja ei suuda oma emotsioonidest lahti lasta ega neid läbi töötada, otsige abi terapeudilt.
7
Väljendage oma emotsioone tervislikul viisil. Kui olete õppinud märkama oma emotsioonide vaimseid ja füüsilisi vihjeid, võite leida positiivseid viise nende väljendamiseks. Emotsionaalne väljendus on vajalik, sest oma emotsioonide varjamine või allasurumine võib põhjustada ebatervislikke tagajärgi, nagu depressioon või ärevus. On mitmeid viise, kuidas saate oma tundeid konstruktiivsel ja abivalmil väljendada. Teistega rääkimine on üks parimaid meetodeid oma tunnete väljaselgitamiseks. Lihtsalt veenduge, et kõik, kellega jagate, toetavad ja ei mõista hukka. Kaaluge parimat sõpra, õde-venda või nõustajat. Oma tunnetest kirjutamine on samuti kasulik. Kirjutage oma mõtted päevikusse. Aja jooksul saate neid kirjeid tagasi vaadata, et näha, kas mustreid ilmneb. Ajakirjade kirjutamine on loomulikult kasulik vaimsele tervisele, eriti kui seda ei kasutata mitte ainult tuulde tegemiseks, vaid ka probleemide lahendamiseks. Nuta, kui vaja. Kui inimesed tunnevad end kurvana, võivad nad süü- või häbitunde tõttu seda emotsiooni tagasi hoida. Muul ajal võite tunda kurbust, kuid ei suuda nutta. Vaadake filmi, lugege kirjandust või kuulake muusikat, mis räägib teie emotsionaalsest seisundist, et aidata teil pisaraid valada. Vabastage pinge. Viha võib olla üks kõige raskemini väljendatavaid emotsioone, sest see, mida teete vihasena, ei pruugi olla sotsiaalselt vastuvõetav. Näiteks ei pruugi olla hea mõte oma lähedaste peale karjuda, asju lõhkuda või seinu lüüa. Selle asemel võite viha ületamiseks kasutada mõnda samu stressijuhtimise tehnikaid. Proovige lõpetada jõuline treening või karjuda patja. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas väljendate oma emotsioone teistele. Kui räägite kellegagi ja ärritute, tehke paus ja tulge vestluse juurde tagasi, kui saate end asjakohaselt väljendada. Kasutage “ma tunnen” avaldusi, et võtta oma viha või muud tunded omaks ja vältida süüdistusi. Näiteks öelge “Ma tunnen end solvatuna ja vihasena, kui sa minuga niimoodi räägid” asemel “Sa ajad mind nii vihaseks. Sa oled nii loll!”
8
Mõista, et nii negatiivsed kui ka positiivsed emotsioonid on olulised. Inimestele meeldib väljendada rõõmu, põnevust ja armastust. Kuid negatiivsete emotsioonide eemale tõrjumine võib tunduda õige asi. Võib-olla on teid kasvatatud mõttega, et viha, häbi või pettumuse näitamine on ei-ei, nii et tõrjute need tunded eemale. Emotsioonide villimine ei lase neid tegelikult kaduda, vaid tõenäoliselt lähevad need ainult hullemaks. Allasurutud emotsioonid võivad kaasa aidata vaimse tervise seisunditele, nagu ärevus või depressioon. Pöörake vastu kiusatusele oma negatiivseid emotsioone varjata või tagasi hoida. Negatiivsed emotsioonid, nagu kurbus või viha, on teie vaimse tervise jaoks sama olulised kui positiivsed tunded, mis annavad teile teavet selle kohta, mis on teie jaoks oluline ja mida peate enda või oma keskkonna osas muutma.
9
Treeni regulaarselt, et stressi maandada. Üks teie suurimaid relvi stressi vastu on teie võime oma keha liigutada. Füüsiliselt aktiivne püsimine pakub palju olulisi eeliseid, nagu suurem vastupanuvõime haigustele, kaalulangus ja immuunsuse tugevdamine. Regulaarne treenimine vähendab aga ka pingeid, tõstab tuju, tõstab enesehinnangut ja aitab sul magada. Leia nauditav tegevus, mis tõstab pulssi ja esitab sulle füüsilise väljakutse. Mõned ideed hõlmavad ujumist, matkamist, raskuste tõstmist, joogat ja isegi koeraga jalutamist.
10
Sööge hästi tasakaalustatud toitu. Ka see, mida sööte, aitab teil stressi tõrjuda. Teatud toidud ja joogid, nagu kiirtoit, teatud juustud, teatud tüüpi pähklid, kofeiin, suhkur ja alkohol, võivad stressi veelgi süvendada või põhjustada. Teisest küljest võivad mõned toidud aidata teie kehal stressiga võidelda. Nende hulka kuuluvad värsked puu- ja köögiviljad, kala, jogurt ja vesi.
11
Magage igal ööl 7-9 tundi. Kui rääkida stressist ja unest, võite kergesti segadusse sattuda, kumb oli enne. Kas unehäired põhjustavad stressi? Või kas stress põhjustab unehäireid? Teadlased usuvad, et mõlemad on väga tõenäolised. Ameeriklased saavad igal ööl palju vähem kui soovitatud 7–9 tundi ja kui nad magavad, on kvaliteet stressi tõttu halb. Oma uneharjumuste parandamiseks proovige järgmist.Minge igal õhtul samal kellaajal magama ja tõuske igal hommikul samal kellaajal.Looge igal õhtul “lõpetamise periood”, mille jooksul lülitate kogu elektroonika välja, lõpetate töötamise ja tegelege lõõgastavate tegevustega, nagu lugemine või sooja vanni võtmine. Veenduge, et teie magamiskeskkond oleks piisavalt pime ja mugav. Salvestage magamistuba ainult magamistoaga seotud tegevusteks. Hoiduge televiisori vaatamisest ega voodis töö tegemisest. Lõpetage kofeiini tarbimine 4–6 tunni pärast Enne magamaminekut hoiduge sigarettide suitsetamisest või liigsest alkoholitarbimisest liiga lähedal magamaminekule.
12
Valmistage ette stressi leevendamise tööriistakast. Saate edukalt teha kõike, et stressi ennetada, kuid siiski puutute mõnikord kokku stressirohkete olukordadega. Oma elu murettekitavatel perioodidel kasutage oma stressi leevendamise tööriistakasti, mis aitab teil ärevust leevendada ja meeleolu parandada. Stressi maandamiseks saate teha mitmesuguseid tegevusi. Harjutage sügavat hingamist. Hetkel võib sügava hingamise harjutus pingeid leevendada ja rahuneda. Proovige meetodit 4-7-8. Hingake 4 korda suu kaudu sisse, hoidke hinge kinni 7 korda ja seejärel hingake välja 8 korda. Korrake vastavalt vajadusele. Proovige mediteerida. See on keskendunud tähelepanu praktika, mis võimaldab teil olla hetkes ja tuua oma fookusesse (nt hingamine, keha, keskkond jne) suuremat teadlikkust. On palju meditatsiooni liike, mis on kasulikud erinevatel tingimustel. Leidke endale sobiv, proovides mitut varianti. Hoolitsege enda eest. Võtke regulaarselt aega asjadega, mis teile meeldivad, olgu selleks maniküüri tegemine, pikk jalutuskäik või partneriga kaisus Netflixi vaatamiseks.
13
Arenda välja tugev tugisüsteem. Inimesed, kellega te kõige rohkem aega veedate, on teie tervise ja heaolu jaoks sama olulised kui muud tegurid, nagu toitumine ja treening. Psühholoogid määravad sageli tugeva sotsiaalse toetuse, et saada üle vaimuhaigustest, nagu depressioon või traumajärgne stressihäire või PTSD. Isegi kui te ei tegele tõsise psüühikahäirega, võite siiski saada sotsiaalsest toetusest positiivset kasu.Uuringud on näidanud, et positiivne sõprade, perekonna ja eakaaslaste võrgustik võib aidata teil arendada turvatunnet ja suurendada enesehinnangut. , ja kuuluvus. Võtke rohkem välja, et oma tugisüsteemi täiustada. Proovige kohtuda uute inimestega, liitudes jõusaali või seltskonnaklubiga, töötades vabatahtlikuna, pöördudes koolis või tööl eakaaslaste poole või luues sidemeid võrgus. Samuti soovite näidata jätkuvat pühendumist olemasolevatele positiivsetele suhetele.