Kui soovite tunda end optimistlikumana ja juhtida tähelepanelikumat elustiili, võib tänuloendite koostamine olla teile suurepärane harjutus. Tänuloendeid on lihtne koostada, kuid need võivad olla üsna muutlikud, kui muudate need harjumuseks! Te ei vaja alustamiseks eritööriistu ja kulub vaid mõni minut, et panna kirja mõned asjad, mille eest olete tänulikud, nii et proovige. Mõne nädala pärast võite hakata märkama positiivseid muutusi oma elus.
1
Kirjutage iga kord, kui koostate nimekirja, vähemalt 5 asja. Nimekiri 5 tänuavaldusest seansi kohta on üsna teostatav eesmärk. Kui teil on raske, alustage selle asemel kolmest asjast. Saate oma loendi nummerdada, luua täppe või lihtsalt kirjutada 5 lauset või väidet. Selleks pole valet viisi!Kui kavatsete muuta selle tavapäraseks praktikaks, hankige loendite kooshoidmiseks spetsiaalne märkmik või märkmik. Kui eelistate tippida arvutis või iPadis, looge seal dokument.
2
Eesmärk olla võimalikult konkreetne. Konkreetsus sunnib teid ümbritsevat maailma tähelepanelikult uurima ja annab teile võimaluse olla tänulik paljude asjade eest. Kui mõtlete oma nimekirja asjadele, proovige täpsustada. Näiteks “Olen tänulik, et mu sõber tõi mulle varem suppi, kui tundsin end ilmastiku all” on parem kui “Ma olen tänulik Sõbrale.â€Selle „Olen tänulik ilusa ilma eest” asemel lisa sõna „Olen tänulik selle eest, kuidas tuul kõlab, kui see lehed üle mu muru puhub” või „Olen tänulik sooja päikese eest õlad õues jalutades.””Ma olen tänulik oma kassi pehme karva ja sügava nurrumise eest alati, kui teda silitan” on parem kui “Ma olen tänulik oma kiisu eest.”
3
Kaasake palju detaile. Väiksematele detailidele keskendumine võib muuta teie loendid veelgi mõjukamaks. Ärge kartke täpsustada nii palju üksikasju kui soovite. Teie tänusõnadel pole sõnapiirangut ja võite avastada, et väikesed detailid pakuvad teile kõige rohkem rõõmu. Näiteks võite kirjutada selliseid asju nagu: “Olen tänulik laheda magusa jäätee eest, mida täna oma sõpradega nautisin.” Olen tänulik soolase merelõhna eest, mis mu läbi hõljub. avage igal hommikul aken.â€â€Olen täänulik mahlaste, kodumaiste tomatite eest, mille ma täna oma kalkunivõileiva jaoks viilutasin.—Olen tänulik männipuude ja niiskuse lõhna eest. maa, kui ma pargis kõnnin.â€
4
Objektide asemel keskenduge kogemustele ja inimestele. Pole midagi halba, kui oled tänulik asjade eest, mis sulle kuuluvad, ja sa võid need mõnikord kindlasti üles kirjutada. Pidage siiski meeles, et tänuloenditel on tavaliselt suurem mõju, kui keskendute oma kogemustele ja inimestele oma elus. Näiteks “Olen tänulik oma tänaste liblikaaedade kogemuste eest” on parem kui “mina” Olen tänulik oma televiisori eest.”Midagi nagu “Olen tänulik värskelt keeratud mulla lõhna eest oma aias” on parem kui “Olen tänulik oma aia eest.””Olen tänulik, et saan maksta. mu sõbra lõunaks, kui koos välja läheme” on parem kui “Olen tänulik, et mul on pangas raha.”
5
Kirjutage vabalt ja ärge muretsege õigekirja ega grammatika pärast. Teie tänuloendid on mõeldud ainult teie silmadele, nii et ärge jääge täiuslikult kirjutatud lausete loomisele alla. Ka grammatika ja õigekiri ei oma tähtsust! Kirjutage loomulikul viisil, ilma et peaksite mõtlema ideaalsele sõnale. Keskenduge lihtsalt sellele, mille eest olete tänulik, ja laske sõnadel voolata.
6
Varuge oma nimekirja koostamiseks 15 minutit 1–3 korda nädalas. Kui teile meeldib alustada oma päeva positiivselt, kirjutage oma nimekiri esimese asjana hommikul või proovige seda teha õhtul enne magamaminekut. Uuringud näitavad, et tänuloendi kirjutamine 3 korda nädalas avaldab suuremat mõju kui igapäevaste nimekirjade koostamine, seega püüdke seda alustada. Kui igapäevaste nimekirjade koostamine tundub teile õige, tehke seda! Tõendid näitavad, et mõnele inimesele on selle harjutuse iga päev sooritamine kindlasti kasulik.
7
Kui teile meeldib kirjutada, proovige kirjutada tänupäevikusse pikad sissekanded. Pole reeglit, mis ütleks, et teie tänuavaldus peab olema loendivormingus! Kui teile meeldib päeviku pidamine, kirjutage julgelt pikemaid sissekandeid ja minge põhjalikumalt. Kui teete seda, kaaluge oma päeviku seansside piiramist kord nädalas. Uuringud näitavad, et liialdamine võib muuta protsessi vähem kasulikuks. Selle jaoks ei pea te ostma uhket tänupäevikut, kuid kindlasti saate seda teha, kui soovite.
8
Kui olete sageli liikvel, kasutage paberi asemel tänulikkust. Uurige oma nutitelefoni rakenduste poes saadaolevaid tänulikkuse päeviku pidamise rakendusi ja valige endale meelepärane. Rakendused pakuvad ainulaadseid eeliseid, nagu: võimalus koostada loendeid igal pool ja igal ajal. Näiteks võite igal hommikul metroos oma nimekirja koostada. Rakendused saadavad teile märguannete meeldetuletusi. See on suurepärane, kui kipute olema unustav või vajate nimekirja koostamise harjumuse ülevõtmisel lisaabi.
9
Kui soovite neid sageli näha, kirjutage oma tänusõnad märkmetele. Märkmete kasutamine on suurepärane võimalus, kui olete üsna hõivatud või kui soovite positiivseid meeldetuletusi, mis aitaksid teid raskest päevast üle elada. Kirjutage igale kleeppaberile üks asi, mille eest olete tänulik, ja riputage märkmed oma kodu või töökoha ümber kohtadesse, kus neid kindlasti näete. Näiteks kleepige need vannitoa peeglile, kapi sisse või oma mobiiltelefoni ümbris. Proovige oma magamistoa uksele panna kleepmärk, et näeksite seda iga kord, kui toast lahkute.
10
Jaga kirjeid sõpradega, et muuta need veelgi erilisemaks. Kui saate mõne oma sõbra panna koostama tänuloendeid, võiksite nautida aega, et kokku saada ja üksteisega mõnda kirjet jagada. Näiteks võite kohtuda igal nädalal kohvikus ja lasta kõigil jagada oma nädala lemmiktänu. Veel üks viis tänulikkust harjutada on saata sõbrale iga päev midagi, mille eest olete tänulik.
11
Positiivsuse suurendamiseks lisage oma loenditesse inspireerivaid tsitaate. Võite nautida inspireerivate tsitaatide otsimist ja üleskirjutamist iga päev täiendava tänulikkuse harjutusena. Võite kasutada ka tsitaate, kui soovite oma loendis keskenduda konkreetsetele teemadele või lihtsalt nende üle mõtiskleda.