Olgu see koolis, töökontoris või majast eemal, peaaegu kõigil on vajadus regulaarselt avalikku tualetti kasutada. Piinlikkus avalikus kohas pesemisruumi kasutamisega seoses, mida tuntakse ka kui põie sündroomi või vältiva parureesi, võib mõjutada mehi, naisi ja lapsi. Avalikku pesemisruumi kasutades võib tekkida ebamugavustunne ja muutuda ärevaks või ärevaks, kui olete pesuruumis. vannituppa või pissuaari juures. Mõnikord võib see sotsiaalne ärevushäire raskendada tegelikku vannituppa minemist, kuna lihased, mis kontrollivad teie roojamist ja pissimise võimet, võivad külmuda või tõmbuda. avalikku pesuruumi, peaksite keskenduma lõõgastusvõtetele ja võtetele, mis häirivad ennast, et saaksite oma ebamugavusest üle saada. Kui need ei ole tõhusad, võite kasutada oma häire jaoks professionaalseid tehnikaid.
1
Minge uksest kõige kaugemasse kioski. Suurema privaatsustunde saamiseks suunduge liini lõpus asuvasse müügipunkti. Pesuruumi minnes võite end mugavalt tunda, kui olete teistest pesuruumi kasutavatest inimestest kaugemal. Meeste ja poiste puhul, kes peavad lihtsalt pissima, võite pissida uksest kõige kaugemal asuvasse pissuaari või pissuaari, kus on mitte kedagi teist kummalgi pool. See väike privaatsustunne võib teie närve rahustada ja rahulikumalt tunda.
2
Tehke hingamisharjutusi. Hingamisharjutused aitavad teil end rahulikult ja lõdvestunult tunda, mis aitab seejärel põielihaseid lõdvendada ja vannituppa minna. Võite teha lihtsaid hingamisharjutusi, kus hingate sisse ja välja, hingates kolm korda sisse ja välja hingates kolm korda. Võite proovida ka kõhuhingamist, kus hingate sisse läbi nina ja täidate kõhu hingamisega. Seejärel võite hoida kolm korda sissehingamise ülaosas ja seejärel uuesti läbi nina välja hingata, lastes kõhul lülisambasse tõmmata. See võimaldab teil kogeda sügavamat hingamist ja lõõgastuda.
3
Harjutage vaagnalihaste pingutamist ja vabastamist. Võite proovida aktiveerida lihaseid, mis kontrollivad teie võimet tualetti minna, harjutades vaagnalihaste pingutamist ja seejärel vabastamist. Saate selle sünkroonida ka oma hingamisega, kus vaagnalihaseid pingutades hingate sisse ja seejärel vaagnalihaseid vabastades välja hingate. Vaagnalihaseid pingutades võite kogeda tunnet, mis sarnaneb uriini hoidmisega, kui peate minema. vannituppa väga halvasti. Vaagnalihaseid vabastades võib tekkida tunne, mis sarnaneb uriini väljutamisega, näiteks vannituppa minnes.
4
Kuulake rahustavat muusikat. Nautige lõõgastavat pearuumi, asetades kõrvaklapid ja kuulates muusikat nutitelefonis või pleieris. Valige muusika, mis aitab teil lõõgastuda, alates klassikalisest muusikast kuni sujuva jazzini ja lõpetades transimuusikaga. Nii saate keskenduda pigem muusikale kui pesuruumi keskkonnale või mis tahes piinlikkusele, mida võite pesuruumis viibides tunda.
5
Proovige meditatsiooni. Meditatsioon võib olla suurepärane, et jõuda lõdvestunud pearuumi ja vabaneda ebamugavusest, mida võite kogeda. Saate teha sügava hingamise meditatsiooni, kus sulgete silmad ja keskendute sisse- ja väljahingamisel oma hingamisele. Või võite proovida mantra meditatsiooni, kus kordate mantrat oma meeles nii sisse- kui väljahingamisel. See võib olla rahustav ja lõõgastav mantra.
6
Proovige oma peas teha rida matemaatilisi ülesandeid. Peas matemaatikaarvutuste või -ülesannete tegemine aitab aktiveerida ajukoore ja blokeerib pärssivad impulsid, mis lähevad ajust põide. Saate valida üsna lihtsad matemaatilised arvutused, näiteks ajatabel, alates 1×1 = 1, 1×2 = 2 , või liitmistabelit, alates 2+2 = 4, 2+3 = 5. Kui teate mõnda neist, võite proovida ka keerulisemaid matemaatikaülesandeid, näiteks pikajaotusega matemaatikaülesandeid või keeruliste matemaatikavõrrandite lahendamist. süda. Samuti saate oma nutitelefonist võrrandeid otsida, kui istud pesuruumis.
7
Mängige oma telefonis mänge. Kui teil on nutitelefonis juurdepääs mängudele, võib teie tähelepanu hajutada, mängides pesuruumis viibides lemmikmänge. Teise võimalusena saavad mehed ja poisid kasutada kõrvaklappe, et kuulata oma telefonist muusikat, kui olete pissuaari ja kraanikausi juures. See võimaldab teil keskenduda millelegi muule peale enda ebamugavusele või piinlikkusele. Pidage meeles, et teie telefon korjab tõenäoliselt mikroobe, kui võtate selle välja ja puudutate seda vannitoas. Seega puhastage oma telefoni alati pärast seda, kui olete seda müügikohas kasutanud. Võtke arvesse kõiki kooli või töökoha eeskirju, mis võivad lubada telefonide kasutamist ainult tundidel, näiteks lõuna ajal, või keelata telefonide kasutamise tualettruumides.
8
Tooge lugemisvara boksi. See võib olla artikkel ajalehest või ajakirjast. Või võite oma telefoni lugemismaterjali üles laadida. Lugemine võib avalikku pesuruumi kasutades kasulikku tähelepanu kõrvale juhtida.
9
Kasutage tooteid ebameeldivate lõhnade varjamiseks. Vannitoas levivad halvad lõhnad võivad mõne jaoks olla ebameeldivad segajad. Võite proovida varjata kioski või pissuaari halba lõhna, võttes kaasa väikese pudeli õhuvärskendajat. Seejärel saate seda kasutada kioski värskendamiseks enne või pärast selle kasutamist. Samuti võite soovida kaasa võtta muid hügieenitooteid, nagu kätepuhastusvahend, et tekitada tunne, nagu te ei korjaks pesuruumi kasutamise ajal mingeid mikroobe või antibakteriaalsed salvrätikud juhuks, kui tualeti istmekatteid pole. Praegu on turul tooteid, mida saab tualetti pihustada pärast pesuruumi kasutamist lõhna maskeerimiseks. Kandke kotis väike pudel seda toodet, et tunneksite pesuruumis olles vähem muret mis tahes halva lõhna pärast.
10
Proovige psühhoteraapiat. Kui teil hakkab põie või parureesi tõttu ilmnema muid terviseprobleeme, nagu kõhukinnisus ja kõhuvalu, võiksite oma häirest rääkida professionaalse terapeudiga. Otsige terapeut, kes on parureesist teadlik ja on varem töötanud parureesi all kannatavate inimestega. Teie perearst võib anda teile soovituse terapeudi kohta, kes ravib parureesi põdevaid isikuid. Tõenäoliselt peate osalema kord nädalas üks ühele teraapiaseanssidel või rühmateraapia seanssidel, kus saate rääkida oma ärevuse ja hirmude kohta, mis on seotud avalike pesuruumide kasutamisega. Samuti võite õppida tehnikaid, kuidas oma häirega toime tulla. Pidage meeles, et liiga kaua uriinis hoidmine võib põhjustada meditsiinilisi probleeme, nagu kuseteede infektsioonid. Hea mõte on abi otsida enne tõsiseid probleeme tekivad probleemid.
11
Rääkige oma arstiga astmelise kokkupuuteravi kohta. Astmeline kokkupuuteteraapia on samm-sammult programm, mille käigus proovivad osalejad rasketes avalikes kohtades üha rohkem pissile minna. Ligikaudu kaheksat kümnest parureesi põdevast inimesest ravitakse edukalt astmelise kokkupuuteraviga. Psühholoogi ja terapeudi vahendusel saate saatekirja käitumisspetsialistile, kes teeb kraadiga kokkupuuteteraapiat. Gradueeritud kokkupuuteteraapia tegemiseks koostate nimekirja, mis reastab pissimise kohad, mida teil on kõige lihtsam kasutada, kuni kõige raskemini kasutatavateni. kasutada. Näiteks võib teie kodus vannituba olla kõige lihtsam ja avalik pesemisruum tööl võib olla keerulisem. Seejärel proovite alustuseks kasutada pesuruumi kõige lihtsamates kohtades ja jõuda keerulisematesse kohtadesse. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite tegema astmelist kokkupuuteteraapiat kolm kuni neli korda nädalas ja jooma enne iga seanssi palju vedelikku. Osalejad märkavad tulemusi tavaliselt 12 nädala pärast.
12
Töötage lõpetatud kokkupuuteteraapia ajal lähedase sõbra või pereliikmega. Astmelise kokkupuuteteraapia protsessi osana peate kaasama pissipartneri, kes toetab teid ja seisab teie lähedal, et tunneksite end mugavalt pissil või vannituppa minnes. See võib olla lähedane sõber või pereliige. Teie pissipartner seisab teie lähedal, kui pissite mõne sekundi ja seejärel peatute. Ta võib seejärel liikuda veidi lähemale, kui sa uuesti tualetti lähed, pissida paar sekundit ja siis peatuda. Mõte on jätkata pissimise harjutamist koos oma pissipartneriga, kui ta tualetile aina lähemale jõuab. Seejärel võite pissimise ajal järk-järgult hakata müra tegema, et muuta vannitoa kasutamine mugavamaks, näiteks pritsmed. Kui olete kodus pissinud, võite koos pissipartneriga liikuda vaiksesse avalikku tualetti. Teie pissipartner võib pissimise ajal seista tualeti ukse taga või teie taga pissuaari juures. Teete oma pissipartneriga koostööd, et liikuda oma asukohtade loendis alla, kuni saate edukalt valjuhäälselt vannituppa minna. ja rahvarohke pesuruum.
13
Liituge Rahvusvahelise Parureesi Assotsiatsiooniga. IPA on mittetulundusühing, mis aitab harida avalikkust parureesi kohta ja jagab teavet tõhusate parureesi ravimeetodite kohta. IPA korraldab nädalavahetustel töötubasid parureesiga võitlevatele inimestele. Samuti võite saada saatekirja kognitiiv-käitumusliku terapeudi juurde, kes saab teid parureesi ravimisel aidata. IPA registreerimisvormile pääsete juurde nende veebisaidil.